Цикорий вместо кофе: в чём реальная польза для организма

Что такое цикорий, состав

Цикорий обыкновенный — Cichorium intybus L. — многолетнее травянистое растение семейства Астровые. Голубые цветки цикория знакомы многим: он растёт практически по всему миру вдоль дорог, на лугах, в садах.

Но ценность представляет корень — именно из него готовят напиток, напоминающий кофе.

Химический состав

Корень цикория — это сложный биохимический комплекс, в состав которого входят:

• инулин;

• фенольные соединения;

• антиоксиданты;

• аминокислоты;

• витамины и минералы;

• лактоны.

Далее подробно остановимся на каждой составляющей и выясним, чем ценен такой состав.

Сухой корень цикория на 40–60% — инулин. Не путайте с инсулином! 

Инулин — растворимая клетчатка, один из самых изученных пребиотиков. Он не переваривается в верхних отделах ЖКТ, а доходит до толстого кишечника, где питает полезные бактерии. 

Важно: содержание инулина зависит от способа обработки корня цикория. Сушка при низких температурах и щадящая обжарка сохраняют до 90% пребиотических свойств, а высокая температура снижает их на 20–30%.

Фенольные соединения и антиоксиданты. Хлорогеновая кислота, флавоноиды в цикории защищают клетки от старения и хронических воспалений. 

Аминокислоты, витамины и минералы, например:

• калий — поддерживает сердце и водный баланс;

• кальций и магний — важны для костей и нервной системы;

• витамин B6 — участвует в синтезе нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин.

Сесквитерпеновые лактоны. Лактуцин и лактукопикрин в цикории — природные соединения, обладают успокаивающим и противовоспалительным действием. Именно из-за них цикорий характерно горчит.

Комментарий эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Полностью убрать горечь цикория и при этом сохранить пользу, не получится.

Для смягчения горечи:

• заваривайте цикорий не горячей водой;

• добавляйте растительное молоко;

• используйте пряности: корицу, ваниль — они уменьшают восприятие горечи и добавляют полезные антиоксиданты. 

Польза цикория 

Масштабный обзор 2023 года, опубликованный в авторитетном журнале Nutrients, включает данные о влиянии цикория на здоровье. Несмотря на то, что многие из них получены в доклинических исследованиях, общая картина пользы цикория вполне убедительна.

Поддерживает здоровье кишечника 

Инулин из цикория стимулирует рост полезных бактерий, которые производят бутират и ацетат. Эти жирные кислоты:

• питают клетки кишечника и укрепляют барьерную функцию;

• помогают контролировать аппетит;

• поддерживают иммунитет.

Налаженное пищеварение — один из важных этапов безопасного и эффективного похудения. На курсе врача-диетолога, гастроэнтеролога и нутрициолога «Пищеварение на 5+» вы подробно узнаете, как восстановить функции ЖКТ, и получите конструктор еды для здорового кишечника. 

Активировать доступ навсегда ко всем курсам и тренировкам можно по секретному промокоду MediaKatya!

Защищает клетки от старения 

Полифенолы не дают клеткам разрушаться от времени, стресса и плохой экологии. Красные сорта цикория особенно богаты пигментами-антоцианами — теми же веществами, что есть в чернике и винограде.

Снижает нагрузку на печень

Печень — главный фильтр организма. Цикорий помогает ей работать лучше: снижает нагрузку, уменьшает воспаление и ускоряет восстановление после «перегрузок»: алкоголя, жирной еды, лекарств. Экстракты цикория могут снижать уровень «печёночных маркеров»: АЛТ, АСТ.

Уменьшает воспаления в теле

Инулин и растительные полифенолы тормозят воспалительные процессы, не давая им усиливаться.

Поддерживает обмен веществ

Цикориевая и хлорогеновая кислоты — они есть и в кофе — регулируют уровень сахара. В результате меньше тянет на сладкое, реже случаются внезапные приступы голода и усталости под конец дня. 

Систематический обзор и мета-анализ 32 исследований также подтвердил, что цикорий умеренно снижает массу тела и уменьшает окружность талии. 

При этом инулин напрямую не «сжигает жир», но усиливает чувство сытости, замедляет всасывание углеводов и поддерживает здоровый состав микробиоты. А всё это косвенно помогает в контроле веса. 

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Вред цикория

Цикорий — безопасный продукт для большинства людей, но есть нюансы. При этих состояниях пить цикорий не рекомендуется:

• аллергия на растения семейства Астровые, например ромашка, амброзия, бархатцы, так как возможна перекрёстная реакция;

• обострение заболеваний ЖКТ — горькие соединения могут стимулировать секрецию желудочного сока;

• желчекаменная болезнь, так как цикорий обладает желчегонным эффектом;

• беременность и ГВ. В умеренных количествах цикорий безопасен и помогает при запорах. Однако при угрозе прерывания, варикозе или индивидуальной непереносимости необходимо обсудить с врачом.

Цикорий вместо кофе

Многие воспринимают цикорий как «кофе без кофеина», но на деле это два разных напитка с уникальным составом и влиянием на организм.

Ключевые различия кофе и цикория мы собрали в таблице. 

Комментарий эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Цикорий часто сравнивают с кофе. Но ключевое отличие — в содержании кофеина: в цикории его нет. 

Я положительно отношусь к цикорию: он богат пребиотиком, улучшает пищеварение, не провоцирует скачки сахара в крови, имеет противовоспалительное действие, снижает уровень плохого холестерина. 

И по вкусу этот напиток нравится мне и моей семье, поэтому пьём его регулярно. 

Как выбирать и заваривать цикорий

Светлана Бостанжиян, нутрициолог Dietology.Live, также рассказала нам, на что обратить внимание при выборе цикория.

Комментарий эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Молотый корень цикория самый натуральный вариант — минимально обработан и содержит больше компонентов: инулина, волокон, горьких лактонов и полифенолов.

Растворимый цикорий получают путём сушки — он быстро готовится, но теряет часть нерастворимых волокон. Кроме этого, смеси могут содержать добавки: злаки, сахар, ароматизаторы. Обязательно проверяйте состав.

Экстракты цикория бывают разными: одни содержат инулин, другие — растительные антиоксиданты. Это удобно, если вы ищете целенаправленную добавку, например чистый пребиотик для ЖКТ. Важно: следите за дозировкой, чтобы не получить обратный эффект. 

Секреты идеального заваривания

1. Температура воды: 85–90°C. Кипяток усиливает горечь и может разрушать часть инулина.

2. Пропорция: 1–2 ч. л. на 200 мл воды. 

3. Настаивание: дайте напитку постоять 2–3 минуты — вкус раскроется, а инулин лучше экстрагируется.

4. Смягчение горечи: добавьте каплю молока, щепотку корицы или мёд по вкусу.

Совет! Если вы только знакомитесь с цикорием, начните со смеси: 1 часть цикория + 1 часть кофе. Постепенно увеличивайте долю цикория, так вы привыкнете к его натуральному вкусу.

Рецепты с цикорием

Классический цикорий с молоком

Ингредиенты:

• растворимый цикорий — 1 ч. л.;

• горячая вода — 150 мл;

• тёплое молоко — 50 мл;

• мёд или стевия по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Залейте цикорий горячей водой, размешайте.

Шаг 2. Добавьте молоко. 

Пряный цикорий с корицей и кардамоном

Ингредиенты:

• молотый корень цикория — 1 ч. л.;

• горячая вода — 200 мл;

• корица — щепотка;

• кардамон — 1 коробочка;

• апельсин — долька по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Раздавите коробочку кардамона.

Шаг 2. Залейте цикорий, специи и апельсин горячей водой, накройте и дайте настояться 3–4 минуты. 

Шаг 3. Процедите. 

Холодный цикорий с лимоном и мятой

Ингредиенты:

• растворимый цикорий — 2 ч. л.;

• горячая вода — 100 мл;

• холодной воды или льда — 150 мл;

• сок ½ лимона;

• свежая мята — 3–4 листика.

Приготовление.

Шаг 1. Растворите цикорий в горячей воде, остудите.

Шаг 2. Добавьте холодную воду, лимонный сок и мяту. 

Шаг 3. Подавайте со льдом. 

Домашний квас из цикория

Ингредиенты:

• тёплая вода — 2 л;

• цикорий растворимый — 2 ст. л.; 

• ржаной хлеб — 100 г;

• изюм — 50 г;

• мёд или сахарозаменитель — по вкусу;

• лимонная кислота — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте хлеб кубиками и подсушите в духовке до состояния сухарей.

Шаг 2. В банку или кастрюлю положите сухари, засыпьте цикорий и изюм. Залейте тёплой водой около 30–35 °C.

Шаг 3. Добавьте мёд, накройте марлей и оставьте в тёплом месте на 24 часа.

Шаг 4. Процедите напиток через сито, разлейте по бутылкам и уберите в холодильник на 2–3 часа.

Совет: если хочется больше газа, добавьте в бутылки ещё по паре изюминок перед тем, как убирать в холодильник, и плотно закройте крышку. Через 5 часов будет шипеть как настоящий квас!

Не знаю, как вы, а я после написания этой статьи, пошла в магазин за цикорием. Купила и молотый корень, и растворимый. Буду пробовать ещё раз. 

И вам советую. Ведь если не попробуешь — никогда и не узнаешь. И так во всём! 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.