Как правильно выходить из дефицита калорий без тревоги за вес

Что значит выйти из дефицита калорий

Выход из дефицита калорий — плановый переход от урезанного рациона к калорийности, при которой вес держится стабильно. Обычно переход занимает несколько недель.

Дефицит — временный инструмент. Вы едите меньше, чем тратите, и тело добирает энергию из запасов. Долго жить в дефиците тяжело. Поэтому у любого похудения есть второй этап: возвращение к обычной еде с сохранением результата. На этом этапе вы заранее решаете, когда добавлять калории и какими продуктами.

Пять признаков, что дефициту пора заканчиваться

Дефицит точно пора заканчивать в пяти случаях:

• цель достигнута;

• вес стоит 3–4 недели при честном соблюдении плана;

• ухудшились сон и самочувствие;

• упали силовые показатели на тренировках;

• мысли о еде стали навязчивыми.

Изменения менструального цикла в этот список не входят: с ними идут к врачу.

Самый понятный повод — вы пришли к весу или самочувствию, к которому стремились, и инструмент можно отложить.

С плато сложнее. Неделю-другую вес может стоять из-за воды, соли или фазы цикла. Плато начинается, когда средний вес три-четыре недели подряд не меняется, хотя вы придерживаетесь плана. Урезать рацион дальше тяжело и может быть опасно для здоровья, а результат от этого становится всё меньше.

Остальные признаки касаются самочувствия. Вы засыпаете хуже, чем раньше, а привычные гантели на тренировке вдруг кажутся тяжёлыми. Мысли о еде занимают всё больше времени: вы заранее продумываете каждый перекус и раздражаетесь, если приём пищи сорвался. В этом случае телу нужна передышка, даже если до цели осталось два-три килограмма.

Физическая активность необходима для укрепления мышц и помогает сжигать больше калорий. Тренируйтесь и составляйте здоровый рацион с подпиской FitStars. Внутри целая библиотека разнообразных тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Диетический перерыв: пауза, после которой можно продолжить

Диетический перерыв (в англоязычных источниках diet break) — это 1–2 недели питания на калорийности поддержания веса в середине цикла похудения. Потом при желании можно вернуться к дефициту.

Самое известное исследование на эту тему — MATADOR. В нём участвовал 51 мужчина с ожирением. Одна группа 16 недель подряд была в дефиците. Другая чередовала 2 недели дефицита с 2 неделями на поддержании, и в сумме программа растянулась на 30 недель. Группа с перерывами потеряла больше веса и жира, а во время двухнедельных пауз на поддержании вес у участников практически не менялся. Оговорка: участниками были только мужчины, поэтому переносить результаты на женщин напрямую нельзя.

В исследовании ICECAP выборка ближе к нашей аудитории: 61 взрослый с опытом силовых тренировок, из них 32 женщины. Участники 12 недель провели в умеренном дефиците: одни без пауз, другие с неделей на поддержании после каждых трёх недель. Потеря жира и сохранение мышц в группах оказались похожими, но у тех, кто делал паузы, аппетит был ниже. По данным вторичного анализа того же исследования, после недельного перерыва участники реже жаловались на голод и раздражительность.

Почему весы в первую неделю показывают плюс

Прибавка в первые дни после увеличения калорийности чаще всего связана с водой. Организм восполняет запасы гликогена, а каждый его грамм хранится вместе с 3–4 граммами воды. Поэтому первая прибавка в весе ещё ничего не говорит о наборе жира.

Гликоген — запасной углевод в мышцах и печени. При дефиците, особенно при урезании углеводов, его становится меньше, и уходит связанная с ним вода. Отсюда и быстрые минус два килограмма в первую неделю диеты. Когда в рацион возвращаются каша и хлеб, вода возвращается вместе с гликогеном. Авторы работы о запасах гликогена отдельно предупреждают, что этот эффект легко принять за слишком быстрый набор веса после диеты.

Ещё одна причина прибавки в весе — метаболическая адаптация. При ограничении калорий меняются уровни гормонов и суточный расход энергии. Из-за этого необходимый дефицит постепенно сокращается, а после диеты вес легче набрать. Поэтому калорийность поддержания, посчитанная до похудения, может не подойти после длительного дефицита.

Мнение эксперта

Лана Леонова

эксперт по питанию Dietology.Live

Вес начал расти. Как понять, что это просто вода и можно продолжать, а когда стоит притормозить?

При выходе из дефицита, особенно если диета была с ограничением углеводов/кетогенной, происходит восполнение запасов гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена связывает около 3–4 граммов воды. При полной заправке гликогеновых депо (400–500 г гликогена) вес может прибавиться примерно на 1–2,5 кг за счёт задержки воды — это абсолютно нормальный и ожидаемый физиологический процесс, а не набор жировой массы.

Если вес стабильно и планомерно растет неделя за неделей сверх 1–2 кг задержки воды, это означает, что потребление энергии превышает реальные энергозатраты и образовался профицит. В этом случае следует приостановить увеличение калорийности и зафиксировать текущий уровень потребления.

Возможно также стоит пересмотреть пропорции КБЖУ, так как потребность в энергии на этапе поддержания веса выше во время низкоуглеводного питания по сравнению с питанием с высоким содержанием углеводов.

FitStars Премиум открывает расширенные возможности базовой подписки: доступ к марафонам, тренировочным программам, медитациям, клубу единомышленников Dietology.Live, поддержке экспертов по питанию и дополнительным бонусам. А по промокоду TASTY80MEDIA подписка FitStars Премиум доступна со скидкой 80%.

Как правильно выйти из дефицита калорий

Мнение эксперта

Лана Леонова

эксперт по питанию Dietology.Live

С чего начать и насколько увеличивать порции, чтобы не набрать?

Для комфортного перехода без резкого набора жировой массы лучше увеличивать калорийность и объём порций постепенно. При этом сохраняя пропорции маркроэлемнтов, то есть не увеличивать только углеводы. Нет каких-то точных рекомендаций, на сколько процентов или калорий следует увеличивать, лучше это делать в комфортном режиме.

Расчёт актуальной калорийности будет более точным, если вы знаете безжировую массу тела, её можно измерить с помощью биоимеданса во многих фитнес-клубах. Также можно учитывать на начальном этапе метаболическую адаптацию – около 50–60 ккал в сутки или 3–4%, — но на самом деле это совсем незначительная погрешность, со временем она проходит.

Из дефицита выходят двумя способами:

1. Сразу поднимаются до калорийности поддержания веса или добавляют калории небольшими шагами каждую неделю.

2. Обратная диета (в англоязычных источниках reverse diet) пришла из спортивной нутрициологии: так выходят из подготовки к соревнованиям бодибилдеры. Идея в том, чтобы привыкать к большим порциям постепенно и видеть, как меняется вес после каждого шага.

Исследований, которые напрямую сравнивают эти способы, пока мало, поэтому выбирать стоит по самочувствию и характеру.

Шаги выхода из дефицита калорий: план по неделям

Постепенный выход строят в четыре шага:

1. Определяют индивидуальную калорийность поддержания веса.

2. Раз в неделю добавляют небольшую порцию калорий.

3. Употребляют достаточно белка — на прежнем уровне.

4. Оценивают средний вес за неделю.

Цифры плана — практический ориентир, их подстраивают под самочувствие.

Шаг 1. Узнайте, куда идёте. Калорийность поддержания зависит от веса, роста, возраста и активности. Пересчитайте её для нынешнего веса по нашему гиду о том, как рассчитать суточную норму калорий. Сами формулы мы разобрали в статье про формулы расчёта дефицита.

Шаг 2. Выберите размер шага. В спортивной нутрициологии обычно добавляют 100–200 ккал в неделю. Исследований, которые проверяли бы именно такой шаг, нет, но мы понимаем: чем дольше и глубже был дефицит, тем мельче шаг.

Шаг 3. Оставьте белок на прежнем уровне. Если в дефиците вы привыкли к творогу утром и мясу или рыбе в обед, сохраните эти порции. Добавленные калории наберите крупами, хлебом, маслом и фруктами.

Шаг 4. Следите за средним весом. Взвешивайтесь 3–4 раза в неделю утром, после туалета, до еды, и сравнивайте среднее за неделю с прошлой неделей. Если среднее две недели подряд выросло больше чем на полкилограмма, задержитесь на текущей калорийности ещё на неделю.

Пример для женщины, которая питалась на 1600 ккал, а калорийность поддержания веса по расчёту около 2000 ккал.

Это пример для ориентира: ваши цифры зависят от расчёта и от того, как меняется вес после каждого шага.

Мнение эксперта

Лана Леонова

эксперт по питанию Dietology.Live

Сколько обычно длится возвращение к нормальному питанию? Когда можно сказать: «Всё, я вышла из дефицита»?

Для полной физиологической и метаболической стабилизации организма требуется от 4 недель до 10 недель.

Можно считать, что вы вышли из дефицита, когда количество калорий, которое потребляете полностью покрывает ваши суточные энергозатраты, вес не снижается и не растет. Колебания массы тела составляют не более 250 г в день или укладываются в диапазон ±1–2.5 кг за несколько недель за счёт естественных колебаний жидкости.

Чем добирать калории

Добавленные калории удобнее набирать углеводами и жирами. Белок лучше оставить на уровне, к которому вы привыкли в дефиците: он помогает сохранять мышцы. Но можно увеличивать порции в привычных приёмах пищи.

В дефиците первыми обычно уходят хлеб, крупы, масло и орехи — их и возвращайте. Каша становится на пару ложек больше, в салат идёт ложка масла. Рацион меняется понемногу, и ничего не приходится осваивать заново.

Мы рассчитали калорийность по базе USDA FoodData Central, но у конкретной марки хлеба или при другом способе приготовления цифры могут отличаться.

Идеи блюд на каждый день есть в статье с меню при дефиците калорий. Для выхода подойдут те же блюда с чуть большими порциями.

Сладкое тоже можно: кусок торта на день рождения подруги не отменит месяцы работы. Сложности начинаются, когда добавка по калориям регулярно уходит на десерты вместо плотного обеда.

Тренировки на выходе: что оставить, что убрать

Силовые тренировки 2–3 раза в неделю на выходе из дефицита лучше сохранить: они помогают удержать мышцы, которые вы сохранили или набрали во время похудения. Кардио, которым «отрабатывают» каждую новую порцию, стоит убрать. Бытовую активность держите на привычном уровне: шаги тоже входят в суточный расход.

Когда калорий становится больше, тренироваться обычно легче. Если сжигать каждую добавленную сотню калорий на дорожке, фактическая калорийность не растёт: вы остаётесь в дефиците и при этом устаёте сильнее.

Отдельно проверьте шаги. Снижение спонтанной бытовой активности входит в число механизмов адаптации, которые разбирают в обзоре о метаболической адаптации. После диеты люди незаметно для себя реже встают из-за стола и чаще выбирают лифт. Если у вас есть трекер, сравните средние шаги сейчас и до похудения.

Женщинам: цикл, возраст и период после родов

Вес у женщин меняется в течение менструального цикла, а перед менструацией организм задерживает жидкость. На выходе из дефицита сравнивайте одинаковые фазы цикла. В перименопаузе и при грудном вскармливании калорийность лучше подбирать вместе с врачом.

Если вы отмечаете цикл в приложении, записывайте рядом и вес. Через два-три месяца станет видно, в какие дни он обычно выше, и лишние килограммы за три дня до менструации перестанет пугать.

Долгий или глубокий дефицит калорий может сбить цикл. NHS советует обратиться к врачу, если месячные не пришли три раза подряд. Среди частых причин резкая потеря веса и слишком интенсивные тренировки. Выход из дефицита в такой ситуации полезен, но обследование и лечение он не заменяет.

В перименопаузе меняется гормональный фон. По данным обзора Международного общества по менопаузе, сам переход к менопаузе прибавку веса не объясняет, но связан с ростом общей доли жира и жира на животе. Если вы в этом возрасте и вес ведёт себя непредсказуемо, обсудите с гинекологом, какая калорийность и нагрузка вам подходят.

После родов и во время грудного вскармливания дефицит и выход из него тоже обсуждают с врачом.

Ошибки, из-за которых выход из дефицита калорий превращается в набор веса

Чаще всего выход срывается из-за четырёх ошибок:

• резкого перехода от строгого рациона к «праздничному»,

• паники после одного взвешивания,

• возврата к жёсткому дефициту при прибавке в 1 кг,

• отказа от силовых.

Избежать их помогают заранее расписанный план и средний вес за неделю.

Когда пора идти к врачу

К врачу стоит обратиться, если пропали или сбились месячные, появились головокружения, выпадают волосы, вы постоянно мёрзнете, случаются эпизоды переедания с потерей контроля или страх еды мешает жить. Эти признаки могут указывать на низкую доступность энергии или расстройство пищевого поведения.

Низкая доступность энергии — состояние, когда еды не хватает на нужды тела с учётом нагрузок. Консенсус Международного олимпийского комитета описывает её как спектр: кратковременный лёгкий недостаток энергии обычно безвреден, слишком долгий или сильный становится опасным. Авторы отдельно пишут о связи этого состояния с психическим здоровьем и о том, что в зоне риска и мужчины.

С чем и к кому идти:

• нарушения цикла — к гинекологу;

• выпадение волос, постоянный холод, слабость — к терапевту или эндокринологу;

• навязчивые мысли о еде, эпизоды переедания, вина после еды — к психотерапевту или психиатру.

Если вы принимаете сахароснижающие препараты, любые изменения рациона согласуйте с врачом.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.