Кофе: сколько кофеина в моей чашке?

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

150 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Где содержится кофеин

Самые популярные источники кофеина — традиционно, кофе и чай, но всё чаще мы слышим про йерба мате, а в фитнес-клубе — про гуарану. 

Помним, что любой чай — это листья растения Camellia sinensis. Для приготовления зелёных сортов используются зелёные листья, а для чёрных сортов такие же листья подвергают ферментации. 

Йерба мате отличается по своей природе от традиционного цейлонского чая тем, что является сушёной корой и плодами тропического дерева йерба мате, а сочетание микроэлементов в его составе называют матеином (по аналогии с кофеином). 

Гуарана (лоза с плодами, напоминающими связку глаз) произрастает на протяжении нескольких веков в лесах Бразильской Амазонии. Культивировали её в своё время индейцы племени сатаре-маве. 

Пастухи, охотники, кочевники и правители на протяжении веков использовали напитки на основе кофеина, чтобы не чувствовать усталость и голод в долгом пути, обрести способность ясно мыслить — быть продуктивными. Использовали растения с кофеином и в медицинских целях: для облегчения головной боли, от лихорадки, при судорогах и в качестве мочегонного средства. 

Натуральные источники кофеина

• Кофе.

• Чай Camellia sinensis: чёрный и зелёный.

• Йерба мате.

• Гуарана.

• Горький шоколад.

Кофеин используют как компонент некоторых лекарственных средств, например, цитрамона.

Биологически активные добавки для спортивных занятий, энергетики и жиросжигатели тоже часто содержат кофеин — обязательно проверяйте факт его наличия на этикетке (хотя бы для контроля количества). Для справки: в семенах гуараны в 4 раза больше кофеина, чем в кофейных зёрнах!

Жиросжигатели: работают ли на самом деле натуральные средства для похудения

Содержание кофеина в напитках

Чай, кофе или йерба мате — выбирайте напиток с учётом содержания кофеина.

Давайте посчитаем, сколько кофеина в домашнем кофе из турки. Для этого:

• выясните у продавца (или найдите информацию на упаковке), сколько кофеина в 100 г сырья (в среднем, молотые зёрна арабики содержат от 0,7 до 1,5 % кофеина — это 0,7 или 1,5 г, что равно 700 или 1500 мг);

• определите, сколько граммов молотых зёрен вы завариваете (помогут кухонные весы или примерный ориентир: 1 ч. л. с горкой — около 6 г).

Считаем, что получается: делим содержание кофеина в 100 г на количество граммов, которое вы используете.

Например, ваше зерно содержит 1000 мг кофеина, а в турку засыпаете около 10 г (где-то полторы ч. л. с горкой), тогда в вашем напитке будет 100 мг кофеина. 

Если вы пьёте кофе в кофейне, обращайте внимание на объём: большой (400 мл) обычно содержит двойной эспрессо (примерно 120 мг кофеина), а маленький (и иногда средний, уточняйте у бариста) — одинарный (60 мг кофеина).

Всемирная организация здравоохранения и Роспотребнадзор считают безопасной дозу 400 мг кофеина в сутки (для здорового взрослого человека)!

Содержание кофеина в зерне может отличаться от бренда к бренду, как сообщает Роскачество. 

Возможно, вы этого не знали: чем дольше чай настаивается, тем больше в нём становится кофеина. 

Гуарану принимают в качестве спортивной добавки в ампулах, содержание кофеина важно смотреть на упаковке. 

Мате по содержанию кофеина идёт в ногу с кофе, а значит, оказывает на организм очень похожий эффект.

Почему не нужно отказываться от кофе

Если не выходить за рамки (400 мг кофеина в день), то кофеиносодержащие напитки могут стать настоящими помощниками в заботе о здоровье и предотвращать некоторые заболевания, включая заболевания мозга и печени. 

Если верить экспертам Роскачества, то кофе — настоящий суперфуд при правильном использовании, потому что… 

Улучшает работу мозга: кофеин блокирует аденозин (расслабляющий нейромедиатор), а адреналин стимулирует нервную систему, улучшает концентрацию внимания. Поэтому мы чувствуем себя бодрыми и собранными после чашечки кофе.

Повышает физическую выносливость: этот эффект мы ощущаем благодаря тому же адреналину, что заставляет кровь быстрее бежать по венам, вызывая прилив бодрости.

Содержит полезные вещества: например, чашка чёрного кофе (120 мл) содержит суточную норму хлорогеновой кислоты (оказывает антибактериальное, противовирусное, противовоспалительное, антимутагенное, гепатопротекторное, гипотензивное действие).

Обладает диуретическим эффектом: кофеин помогает выводить токсины с мочой, однако на каждую порцию кофе хорошо бы выпивать дополнительный стакан воды, чтобы избежать обезвоживания.

Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у здорового взрослого человека, нормализует пониженное артериальное давление.

Защищает печень: гепатопротекторный эффект связан с содержанием в кофе полифенольных антиоксидантов и противовоспалительных веществ. 

Снижает риск развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона: 

• повышает выработку дофамина, который необходим для защиты от таких заболеваний, как болезнь Паркинсона;

• препятствует образованию амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков в мозге – это два признака развития болезни Альцгеймера.

Если вы не уверены, скорее вреден или полезен кофе в вашем персональном случае, нужны ориентиры для составления сбалансированного рациона — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Почему вредно пить больше трёх чашек кофе в день

Демонизировать кофе и кофеиносодержащие напитки совершенно ни к чему, но в некоторых случаях от них лучше отказаться.

Например, при проблемах со сном: кофе — убийца сна! Звучит угрожающе, но это правда, и здесь мы возвращаемся к механизму действия аденозина и адреналина.

Как кофе мешает нормальному сну: аденозин, который сообщает мозгу о необходимости отдохнуть, заблокирован кофеином, а адреналин толкает нас к активным и решительным действиям. 

При этом мы ведь не получили приток энергии извне и не отдохнули, то есть мы тратим неприкосновенный энергетический запас организма. Когда действие кофе заканчивается, аденозин приходит в недоумение: запасов энергии стало ещё меньше, чем было! И требует отдыха в двойном объёме.

Но мы ведь в разгаре дня, невыносимая усталость не входит в наши планы — снова кофе. Вот круг и замкнулся. 

Кофе наполовину выводится из организма примерно в течение 4 часов (в зависимости от скорости вашего обмена веществ). Это значит, что если около 18.00 выпить чашечку бодрящего напитка, то к полуночи в теле останется ещё примерно четверть кофеина.

Здравствуй, бессонница! А как взбодриться утром? Правильно! Выпить кофе покрепче. Так формируется кофеиновая зависимость.

Если вам свойственны повышенная нервная возбудимость, раздражительность или тревожность, панические атаки, от кофе лучше отказаться. К сожалению, избыточная стимуляция нервной системы может усугубить эти состояния. Попробуйте заменить на цикорий или травяной чай (например, с ромашкой).

В случае диагностированных заболеваний сердечно-сосудистой системы (например, сердечной недостаточности или гипертонии) пить кофеиносодержащие напитки не следует. 

Чрезмерное употребление кофе перегружает почки и способствует выведению кальция и магния из организма, поэтому лучше ограничиться тремя чашечками в день.

Не следует злоупотреблять кофе, когда он превращается в десерт, например, с добавлением молока и сахара. В таком варианте кофе перестаёт быть полезным напитком для бодрости, а становится сладким приёмом пищи. Именно так будет распознавать его пищеварительная система и запускать соответствующие процессы — повышать уровень сахара в крови, выбрасывать инсулин, вырабатывать желудочный сок и так далее. В результате вам очень скоро захочется есть.

При гастрите с повышенной кислотностью и чувствительном ЖКТ также следует сократить количество потребляемого кофе или вовсе отказаться от него, потому что он создаёт кислую среду в желудке.

Непосредственно перед физической активностью не стоит принимать кофеин или пить кофе, потому что сама по себе тренировка стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует выбросу адреналина и заставляет сердце биться чаще, а вас — глубже дышать. Кофеин при этом может вызвать тахикардию, гипертонию и другие неприятные последствия.  

Главное о кофе

Норма кофеина для здорового взрослого человека — 400 мг в сутки.

Любой кофейный напиток (латте, капучино, раф и т. д.) большого объёма из общепита содержит примерно 120 мг кофеина (двойной эспрессо), а маленький — 60 мг (одинарный эспрессо).

В домашнем кофе из турки содержится 70-150 мг кофеина.

В умеренных количествах кофе оказывает благотворное влияние на организм, в частности, на мозг и почки.

Злоупотребление кофеиносодержащими напитками может вызвать привыкание, зависимость, бессонницу, усиливать проявления тревожности, раздражительности и т. д. 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5yuGPwN