Овсяноблин при похудении: полный гайд с рецептами

Автор статьи

Валерия Крупко

Люблю силовые тренировки, держу себя в форме без диет и запретов, потому что «за» здоровые отношения с едой.

Люблю силовые тренировки, держу себя в форме без диет и запретов, потому что «за» здоровые отношения с едой.

Написано

2 статей

Из чего состоит овсяноблин

Основной ингредиент — овсянка. Это цельные зёрна овса, подвергнутые обработке. 

В ней содержатся: 

• клетчатка,

• витамин А,

• витамины В, в особенности биотин,

• витамины Е.

Также есть много других полезных микроэлементов: магний, кальций, калий, железо, фосфор, цинк, йод и целый комплекс витаминов. 

Зерно с меньшей обработкой сохраняет в себе больше пользы, потому что самые полезные вещества сохраняются в оболочке. 

В зависимости от вида овсянки, оболочку удаляют частично или полностью при обработке. Если расставить все виды от менее до наиболее полезного, порядок будет такой:

1. Овсяная мука — измельчённая и очищенная от оболочки крупа. Клетчатки в ней практически нет, пользы от такой муки, как от обычной булочки.

2. Овсяные хлопья производят из разрезанных и расплющенных зёрен. Они подвергаются сильной обработке, поэтому теряют клетчатку, витамины и минералы. Полезных веществ в таких хлопьях тоже минимум.

3. Геркулес — расплющенные овсяные зёрна. Для тех, кто хочет быстро приготовить овсяноблин и сохранить пользу — это оптимальный вариант. 

4. Овсяная крупа — цельные зёрна овса, очищенные от жёстких оболочек. В ней сохранены все полезные компоненты. Самый идеальный вариант для овсяноблина, перед приготовлением крупу надо перемолоть в муку в блендере.

Нутрициолог, куратор Dietology.Live Дарья Ярыгина рекомендует использовать зерно грубого помола, а не покупную овсяную муку: 

Лайфхак! Если используете геркулес крупного помола и не хотите его перемалывать — замочите его в молоке. Так блин получится нежнее и воздушнее.

Яйцо

В яйце белок и желток отличаются по составу, но оба содержат важные питательные вещества. Яичный белок состоит из воды и растворённых в ней питательных элементов, легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты.

Желток содержит меньше белка, но богат витаминами и полезными компонентами: Омега-3, фолиевой кислотой, витаминами А, К, Е, В12, селеном, кальцием, фосфором, биотином. Также в яйце есть холин, полезный для нервной системы.

Молоко

В молоке много витаминов B12 и D, кальция и калия, которые поддерживают крепость костей, зубов и волос. Белки в молоке легко усваиваются, активизируют обмен веществ и надолго обеспечивают чувство сытости. А лецитин полезен для нервной системы.

Почему овсяноблин считается полезным

Овсяноблин содержит в себе сложные углеводы, белок и полезные жиры. Они хорошо насыщают, а благоприятно влияют на организм.

Улучшает состояние ЖКТ. Пищевые волокна и полисахариды выводят из пищевого тракта вредные вещества и лишние токсины. А также улучшают перистальтику и предотвращают запоры.

Уменьшается уровень холестерина. Бета-глюкан — тип клетчатки — уменьшает уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина в крови. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Улучшает настроение. Витамины группы В и магний благоприятно влияют на нервную систему. А бета-глюкан обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Всё это улучшает настроение и когнитивные функции.

Снижается вес. Насыщение после завтрака с овсяноблином сохраняется надолго, а значит, желание перекусить между приёмами пищи сводится к минимуму. Сам блин — низкокалорийное блюдо. 

Калорийность овсяноблина в среднем — 200 ккал, из них:

• 12 граммов белка, 

• 8 граммов жиров, 

• 22 грамма углеводов. 

Фрукты, овощи или орехи в начинке — могут значительно изменить калорийность блюда. Если вы завтракаете овсяноблином при похудении, обратите на это внимание.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Как приготовить овсяноблин

Классический блин готовится из овсяных хлопьев, молока и яиц. Вы можете на своё усмотрение экспериментировать и менять пропорции. Чем больше овсянки вы возьмёте, тем плотнее будет текстура блина. Если добавить чуть больше молока — получатся блины, похожие на привычные. 

Для классического овсяноблина вам понадобится: 

• овсяная крупа — 3 ст.ложки; 

• яйцо — 1 шт.;

• молоко — 40 мл.;

• щепотка соли.

Приготовление

Шаг 1. Смешиваем все ингредиенты до получения однородной массы.

Шаг 2. Разогреваем сковороду на среднем огне и выливаем тесто. Жарим овсяноблин под крышкой по 3-5 минуты с каждой стороны. Готовый блин станет золотистым и хрустящим.

Шаг 3. Подаём овсяноблин с фруктами, орехами или другими добавками. 

В летний сезон блин можно сделать ещё более полезным, добавив в него кабачки:

• яйцо — 2 шт.;

• тёртый кабачок — 70 г.;

• овсянка в хлопьях — 2 ст.ложки;

• специи по вкусу. 

Готовится, как и классический овсяноблин: все ингредиенты перемешиваем, отправляем на сковородку и запекаем с двух сторон.

На что обратить внимание при готовке:

1. Если готовите из хлопьев крупного помола и не хотите их измельчать в муку — заранее замочите в молоке. Тогда текстура теста будет однороднее и сам блин получится мягче.
2. После смешивания ингредиентов дайте тесту отдохнуть 5-7 минут. Хлопья набухнут и улучшат структуру блина.
3. Готовить рекомендуем на небольшом огне, иначе снаружи он испечётся, а внутри будет сырой.

Варианты полезных начинок от нашего эксперта

Дарья Ярыгина, нутрициолог, куратор Dietology.Live. 

Овсяноблин сочетается со всеми продуктами

Сладкие начинки

Советуем не использовать покупные джемы и варенье, так как в них много углеводов. Лучше взять греческий йогурт и добавить в него пюре из ягод, фруктов или варенье, приготовленное самостоятельно. Так вы будете уверены, что в вашем десерте нет добавленного сахара и консервантов. 

Вот несколько вариантов полезных начинок от нашего эксперта:

• рикотта + груша, 

• ореховая паста + клубника, 

• натуральный йогурт + ягоды,

• яблочное пюре + корица.

Лайфхак! Чтобы сделать сладкие блинчики ещё аппетитнее, советуем украсить его кокосовой стружкой, маком, измельчёнными орехами. Сытные начинки можно дополнять зеленью, кунжутом, семечками.

Сытные начинки

Откажитесь от покупных соусов для начинки. Сочность овсяному блину придадут овощи, например, помидоры. Если без соуса никак — лучше его сделать самостоятельно.

Несколько вкусных сочетаний от нашего эксперта:

• шампиньоны + лук + твёрдый сыр,

• консервированный тунец + варёное яйцо + зелень,

• ветчина + сыр, 

• творожный сыр + авокадо + слабосолёная сёмга, 

• куриное филе + помидоры + руккола,

• творог + чеснок + зелень, 

• брынза + помидоры.

Как рассчитать калорийность — рассказывали в этой статье.

В каких случаях овсяноблин принесет вред

Хотя овсяноблин считается полезным и питательным блюдом, иногда его лучше не есть. Например, если есть аллергия на один из компонентов, входящих в состав овсяноблина.

Также советуем готовить разнообразные блюда на завтрак — употребление одного и того же овсяноблина каждый день быстро надоест и может привести к недостатку питательных веществ. Даже с разнообразными начинками его питательная ценность будет ограничена. 

Лучше чередовать блинчики из овсянки с другими блюдами, чтобы обеспечить себе разнообразное и полноценное питание.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xaRrTA