Что готовить осенью: топ-10 рецептов сезонных блюд

Осенний рацион: что меняется и почему хочется есть больше

С приходом осени организм перенастраивается на сокращение светового дня и похолодание. Это нормальная сезонная реакция, поэтому жёсткие ограничения тут не нужны. Исследование пищевого поведения показало, что в осенний период люди в среднем потребляют на 86 ккал в день больше, чем весной. В основном это происходит за счёт углеводов и жиров.

Осенью вполне ожидаемо сильнее обычного хотеть калорийной и «согревающей» еды. Однако лучше сделать акцент на сезонных овощах и белке — так питание останется сбалансированным.

Если осенью постоянно хочется что-нибудь съесть, замените вредности на полезные варианты: пирожное — на фрукты, чипсы — на сушёные яблочные слайсы, хлеб — на снеки из злаков, десерт — на фрукты. И, конечно, по максимуму включайте в рацион сезонные овощи.

Баланс на каждый сезон — в подписке FitStars! Вас ждёт целая библиотека лёгких тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Эксперт

Дарья Ярыгина

эксперт по питанию Dietology.Live.

Как отличить естественную тягу к тёплой и калорийной пище от эмоционального переедания в сезон хандры?

Осенью рацион действительно может меняться: например, вместо холодных салатов чаще хочется супов, каш и запечённых блюд. Это нормально, если питание остаётся полноценным и количество еды соответствует потребностям.

При эмоциональном переедании еда используется не для утоления голода, а как способ справиться со скукой, стрессом или плохим настроением. Часто при этом нет выраженного физического голода, но хочется конкретных продуктов и сложно остановиться после наступления насыщения. И голод ощущается не в желудке, а где-то в области рта, хочется просто что-то жевать. Поэтому ориентироваться стоит не на калорийность продуктов, а на причину, по которой вы начинаете есть.

Осенняя продуктовая корзина: что покупать в сентябре–ноябре

Тыква, капуста, яблоки, гранат, грибы, кабачок, брокколи и цветная капуста — основа сезонного стола: в них есть клетчатка, витамин C и немного калорий на порцию.

Клетчатка из этих продуктов поддерживает пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости круглый год.

Топ-10 осенних рецептов на каждый день

Мы посчитали КБЖУ, исходя из стандартных значений на 100 г, и округлили цифры. Точная калорийность всегда зависит от конкретных ингредиентов.

Завтрак

Овсянка с яблоком и корицей

Порций: 1. КБЖУ (~): 332 ккал / Б 11 г / Ж 7 г / У 52 г

Ингредиенты: 

• овсяные хлопья — 50 г;

• яблоко — 1 шт.;

• корица — щепотка;

• вода или молоко — 150 мл.

Как готовить:

1. Хлопья залейте водой или молоком и варите 5 минут.

2. Яблоко нарежьте кубиками.

3. Добавьте яблоко и корицу в кашу за пару минут до готовности.

Совет: овсяную кашу можно сварить «на банане». Добавьте к хлопьям в два раза меньше воды и нарезанный кружочками банан — во время варки он растворится, а каша обретёт необычный вкус.

Супы

Крем-суп из тыквы

Порций: 2. КБЖУ на порцию (~): 150 ккал / Б 3,5 г / Ж 6,8 г / У 15 г

Ингредиенты: 

• тыква — 500 г;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• овощной бульон — 500 мл;

• оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Тыкву очистите и нарежьте кубиками, лук и чеснок мелко нарежьте.

2. Обжарьте лук и чеснок на масле 3–4 минуты.

3. Добавьте тыкву и бульон, варите 20 минут до мягкости.

4. Пробейте блендером до однородной массы.

Совет: добавьте сливки или кокосовое молоко для более нежной кремообразной консистенции. Но калорийность крем-супа изменится в зависимости от количества добавленного молока или сливок. Украсить суп можно салатной смесью из семян, орехами или бальзамическим соусом.

Сливочный суп с зелёным горошком и цветной капустой

Порций: 4. КБЖУ на порцию (~): 254 ккал / Б 8,4 г / Ж 11,2 г / У 24 г

Ингредиенты:

• зелёный горошек — 200 г;

• цветная капуста — 250–300 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• цукини (по желанию) — 100 г;

• картофель — 200 г;

• бульон — 800 мл;

• сливки 20% — 150 мл;

• укроп — 40–50 г;

• растительное масло — 1 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик.

Как готовить:

1. Картофель нарежьте кубиками, морковь натрите или нарежьте соломкой, лук мелко порубите, капусту разберите на соцветия.

2. Обжарьте лук и морковь в кастрюле до румяного цвета.

3. Добавьте картофель и бульон, варите 5 минут после закипания.

4. Положите цветную капусту и цукини, варите 10 минут.

5. Добавьте зелёный горошек, прокипятите 3–4 минуты.

6. Добавьте чеснок через пресс, укроп и сливки, доведите до кипения и снимите с огня.

7. Дайте настояться 15–20 минут.

Совет: при желании суп можно приготовить на овощном бульоне или воде и добавлять сметану, сливки или кокосовое молоко исключительно в свою порцию.

Основные блюда

Кускус с пряными сердечками или куриным филе и овощами

Порций: 4. КБЖУ на порцию (~): 438 ккал / Б 30 г / Ж 19 г / У 33 г

Ингредиенты: 

• кускус — 150 г;

• куриные сердечки (или грудка) — 600 г;

• сладкий перец — 1–2 шт.;

• морковь — 1–2 шт.;

• стручковая фасоль — 120 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• зелёный лук — 30–40 г;

• зира, паприка, чёрный перец, чили — по вкусу;

• соль по вкусу.

Как готовить:

1. Залейте кускус кипятком (~300 мл), посолите, оставьте под крышкой до впитывания воды.

2. Сердечки разрежьте пополам, обжарьте на сильном огне до румяной корочки, отложите.

3. Нарежьте перец и морковь соломкой, обжарьте с фасолью 4–5 минут.

4. Добавьте сердечки, готовьте ещё 1–2 минуты.

5. Добавьте чеснок, зелёный лук и специи, жарьте 1 минуту.

6. Разрыхлите вилкой кускус и добавьте его к остальным ингредиентам, перемешайте.

Рагу из кабачка и грибов

Порций: 2. КБЖУ на порцию (~): 117 ккал / Б 6 г / Ж 5 г / У 12 г

Ингредиенты: 

• кабачок — 1 шт;

• грибы — 200 г;

• лук — 1 шт.;

• томатная паста — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Лук обжарьте до мягкости.

2. Нарежьте кабачок кубиками, грибы — как нравится.

3. Добавьте нарезанные грибы к луку, готовьте 5 минут.

4. Добавьте кабачок и томатную пасту.

5. Тушите под крышкой 15 минут.

Запеканка с брокколи и цветной капустой

Порций: 2. КБЖУ на порцию (~): 249 ккал / Б 19 г / Ж 14,5 г / У 12 г

Ингредиенты: 

• брокколи — 200 г;

• цветная капуста — 200 г;

• яйца — 2 шт.;

• молоко — 100 мл;

• твёрдый сыр — 50 г.

Как готовить:

1. Капусту разберите на соцветия и отварите в течение 5 минут.

2. Взбейте яйца с молоком.

3. Выложите овощи в форму для запекания и залейте яйцами.

4. Посыпьте сыром и запекайте при 180 °C 20 минут.

Белые грибы в сметане

Порций: 4. КБЖУ на порцию (~): 393 ккал / Б 9,2 г / Ж 36 г / У 7,5 г

Ингредиенты:

• белые грибы — 700–800 г;

• сметана 20% — 200 г;

• растительное и сливочное масло — по 50 г;

• лук — 2 шт.;

• петрушка — 1 пучок;

• соль, специи — по вкусу.

Как готовить:

1. Промойте грибы, опустите в кипящую воду на 10–15 минут.

2. Откиньте на дуршлаг, нарежьте пластинками.

3. Обжарьте измельчённый лук на растительном масле до полупрозрачности.

4. Добавьте грибы, жарьте, помешивая, до готовности.

5. Добавьте сливочное масло и сметану, тушите на медленном огне 5 минут.

6. Добавьте рубленую петрушку, снимите с огня.

Такой соус сочетается с любым гарниром: запечённым картофелем, гречкой, рисом, спагетти, булгуром, картофельным пюре и так далее.

Салаты

Салат с гранатом и зеленью

Порций: 1. КБЖУ (~): 317 ккал / Б 7 г / Ж 27 г / У 16 г

Ингредиенты: 

• зелень (рукола или шпинат) — 100 г;

• гранат — 0,5 шт.;

• грецкий орех — горсть;

• оливковое масло — 1 ст. л.

Как готовить:

1. Зелень выложите на тарелку.

2. Посыпьте зёрнами граната и орехами.

3. Заправьте маслом.

Салат с гранатом и руколой эффектно смотрится на новогоднем столе — просто выложите зелень в виде рождественского венка.

Совет: если хочется сбалансировать салат, добавьте немного белка в виде нежирного сыра.

Салат с лососем и авокадо

Порций: 4. КБЖУ на порцию (~): 423 ккал / Б 16,3 г / Ж 35 г / У 12,4 г

Ингредиенты: 

• слабосолёный лосось — 200 г;

• авокадо — 2 шт.;

• кисло-сладкое яблоко — 1 шт.;

• рукола — 30–40 г;

• кедровые орешки — 15 г;

• черри — 100 г;

• пармезан — 35 г;

• оливковое масло — 3–4 ст. л.;

• соевый соус и яблочный уксус — по 1 ст. л.;

• чёрный перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Нарежьте лосось и авокадо кубиками 1–1,5 см.

2. Яблоко очистите и мелко нарежьте.

3. Натрите сыр на мелкой тёрке, промойте и обсушите руколу.

4. Черри разрежьте пополам или на четвертинки.

5. Смешайте соевый соус, яблочный уксус и оливковое масло для заправки.

6. Соедините рукколу, лосось, черри, яблоко, авокадо и две трети сыра.

7. Заправьте, перемешайте, посыпьте оставшимся сыром.

Салат из моцареллы и инжира

Порций: 3. КБЖУ на порцию (~): 268 ккал / Б 8,2 г / Ж 19,5 г / У 15,9 г

Ингредиенты: 

• моцарелла — 100 г;

• рукола — 100 г;

• инжир — 2–3 шт.;

• виноград — 100 г;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• дижонская горчица — 1 ч. л.;

• кедровые орешки, специи, соль — по вкусу.

Как готовить:

1. Нарежьте моцареллу, инжир дольками, добавьте виноград.

2. Выложите на руколу.

3. Смешайте специи с маслом, лимонным соком и горчицей, заправьте салат.

4. Посыпьте кедровыми орешками.

В любое время года присоединяйтесь к FitStars Премиум: умный помощник в приложении FitStars Питание распознает еду по фото, тексту или голосовому сообщению, посчитает КБЖУ и даст рекомендации, а команда экспертов по питанию в закрытом клубе Dietology.Live каждый день отвечает на вопросы о еде, разбирает тарелки и помогает выстроить идеальный рацион. Купить FitStars Премиум со скидкой 70% по промокоду FAMILYI70BLOG.

Как пользоваться приложением FitStars Питание:

1. Оформите подписку FitStars Премиум. Если подписка уже есть, переходите ко второму пункту.

2. Скачайте приложение на мобильное устройство: Google Play или App Store.

3. Войдите в личный кабинет приложения с данными учётной записи FitStars.

4. Готово! Фотографируйте, описывайте, озвучивайте меню, а помощник всё проанализирует и скорректирует.

Осенние салаты и заготовки на зиму

Капустные и овощные салаты — самый частотный запрос сезона; часть урожая можно закатать на зиму при коротком мариновании без потери основной пользы. Хорошо работают сочетания капусты с морковью, яблоком или клюквой — в них сохраняется баланс хруста, кислинки и сладости без лишнего сахара.

Если консервация — не ваш вариант, обязательно воспользуйтесь всеми возможностями морозилки и «заморозьте проблему с едой» или воспользуйтесь сушилкой для фруктов и овощей.

Осенняя выпечка и десерты без вреда

Пироги, печенье и торты с тыквой и кабачком можно готовить с меньшим количеством сахара и белой муки без потери вкуса. Попробуйте в качестве ингредиентов тыквенное пюре, тёртый кабачок и тёртое яблоко.

Тёплые супы и согревающие напитки как еда

Крем-супы из тыквы, кабачка, зелёного горошка и травяные чаи с яблоком, имбирём и корицей закрывают запрос на «согревающую» еду без лишних калорий на порцию. Сейчас — самое время вспомнить и о ягодах, таких как облепиха: заморозьте несколько пакетов на зиму, чтобы наслаждаться согревающим чаем в холодное время года.

Сезонное меню зимой обычно содержит кофе и чай с сиропами, жирными сливками и специями — и это на самом деле создаёт уют и особенную атмосферу, однако такие напитки не заменяют приёмы пищи. Мы предлагаем относиться к сладким сливочным кофейным напиткам как к десерту: обязательно учитывать их калорийность, предпочтительно употреблять после основного приёма пищи.

Осенний рацион для женщин: на что обратить внимание

Женщинам 25–55 стоит следить за балансом белка и клетчатки на фоне роста аппетита в этот период: резкие ограничения обычно работают хуже, чем постепенная корректировка рациона. 

Частые ошибки в осеннем питании

Эксперт

Дарья Ярыгина

эксперт по питанию Dietology.Live.

Нужно ли специально увеличивать порцию белка в рационе в этот период?

Количество определяется прежде всего массой тела, уровнем физической активности и целью диеты. Гораздо важнее, чтобы белка в рационе было достаточно в течение всего года, и он регулярно присутствовал в основных приёмах пищи. Специально увеличивать его только потому, что стало холоднее или снизилась активность, необходимости нет.

Когда стоит скорректировать питание с нутрициологом

Резкая потеря или набор веса, постоянная слабость, отёки или другие тревожные симптомы — повод обратиться к специалисту. Самостоятельно подбирать рацион в этом случае не стоит. Материалы этой статьи не заменяют консультацию врача или нутрициолога.

Мягко войти в холодный сезон поможет ежедневная физическая активность: 5-минутные зарядки, прогулки, разминки на рабочем месте, расслабляющие практики перед сном — всё это работает на снижение стресса, улучшение сна, положительно влияет на гормональный фон и помогает справиться с осенней хандрой. Всё, что нужно, уже есть в подписке FitStars! Присоединяйтесь прямо сейчас, чтобы не откладывать на завтра.

Эксперт

Дарья Ярыгина

эксперт по питанию Dietology.Live.

Стоит ли осенью снижать физическую активность, если чувствуется больше усталости?

Наступление осени не является причиной снижать физическую активность. Если появилась усталость, стоит оценить сон и общее восстановление, калорийность рациона — она должна быть достаточной, в том числе по углеводам.

Если нагрузка осенью переносится хуже, можно временно уменьшить её объём или интенсивность. Повседневную активность при этом желательно сохранять. И стоит обратить внимание на иммунную систему, на неё нагрузка в межсезонье выше.