Мы собрали популярные вопросы подписчиков в соцсетях и пригласили эксперта в области питания на них ответить. Сегодня в гостях у FitStars Медиа методолог и нутрициолог компании Dietology.Live Маргарита Мелихова. Узнаем мнение профессионала по поводу интервального голодания, раздельного питания, особенностей рациона на ГВ и почему одним всё, а другим — «лишние кг от взгляда на нутеллу».
Автор статьи
Екатерина Малышева
Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.
Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.
Написано
155 статей
Эксперт
Мелихова Маргарита
методолог и нутрициолог Dietology.Live, сторонник доказательного подхода, опирается в работе на отечественные и зарубежные базы данных. Знает особенности нутрициологического, натуропатического подхода в России, Европе и Америке.
Интервальное голодание в 50+
Интервальное голодание — тренд нескольких последних лет, который применяют в практике многие нутрициологи. Для удобства соблюдения режима питания существуют бесплатные приложения, которые позволяют отслеживать прогресс, и объясняют, какие процессы происходят в организме в каждый конкретный момент.
«Здравствуйте. Много слышала об интервальном голодании. Насколько это может быть актуально и полезно в возрасте 50+? Благодарю».
Ответ эксперта
Мелиховой Маргариты
«В целом разумное интервальное голодание полезно и актуально в любом возрасте, если к такому типу питания нет противопоказаний.
Интервальное голодание, плюсы:
помогает держать под контролем вес;
способствует снижению уровня системного воспаления в организме;
недостаток питательных веществ может привести к развитию остеопороза, потере мышечной массы;
слишком длительный интервал голода может усугубить имеющиеся симптомы при заболеваниях ЖКТ, например, ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь). Также не рекомендуется делать очень большой интервал голода для людей, имеющих проблемы с желчным, в частности желче-каменную болезнь, гастрит, язву;
слишком резкий переход на строгое с длительным интервалом голодание может быть большим стрессом для организма, что способствует обострению хронических заболеваний.
Важно сначала научиться питаться сбалансированно с достаточным количеством источников белка и здоровых жиров, большим количеством листовой зелени, ягод, как источников антиоксидантов.
И только после этого постепенно начинать увеличивать интервал голода между вечерним и утренним приёмом пищи начиная с 10-12-14 часов.
Крайне не рекомендуется пропускать завтрак, чтобы не нарушать работу жёлчного пузыря.
Предостережения!
Не стоит думать, что одно интервальное голодание может произвести значительный эффект на улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни, если в остальное время есть пищу, богатую AGE (жареное, копчёное), излишек простых углеводов (выпечка, десерты), продукты с высоким содержанием соли, сахара, консервантов и красителей.
Также важно понимать, что после 50 не стоит голодать длительно самостоятельно, особенно если вы это делаете впервые.
Кроме того, необходимо заниматься спортом, в том числе силовыми тренировками, чтобы не терять мышечную массу и чтобы кости оставались здоровыми (профилактика остеопороза)».
Тип питания, основанный на совместимости одних продуктов и несовместимости других в зависимости от времени их переваривания и необходимого уровня pH, до сих пор не нашёл научных подтверждений своей состоятельности. Доказательств того, что раздельное употребление в пищу белков, жиров и углеводов обладает каким-либо преимуществом перед сбалансированным питанием, не существует.
«В каких случаях раздельное питание хорошо, а в каких не очень?)»
Ответ эксперта
Мелиховой Маргариты
«Раздельное питание может облегчить процесс пищеварения в том случае, если есть проблемы с ЖКТ, недостаточность ферментов, сложности с желудком, кишечником, жёлчным пузырём, печенью.
Здоровый организм способен переваривать одновременно все питательные вещества, которые должны поступать в меру, в зависимости от потребностей организма.
Стоит научить себя есть сбалансировано и умеренно, это более разумный подход к своему здоровью, с точки зрения исследователей, врачей и специалистов по питанию».
Питание на ГВ
По данным Всемирной организации здравоохранения, грудное молоко — «идеальная пища для младенцев. Оно безопасное, чистое и содержит антитела, которые помогают защитить от многих распространённых детских заболеваний, обеспечивает всю энергию и питательные вещества, необходимые младенцу в первые месяцы жизни».
Существуют и подтверждения того, что «дети, находящиеся на грудном вскармливании, лучше справляются с тестами интеллекта, реже имеют избыточный вес или ожирение и менее склонны к диабету в более позднем возрасте. У женщин, которые кормят грудью, также снижается риск развития рака груди и яичников».
Мировое сообщество согласно с тем, что грудное вскармливание — это прекрасно и крайне желательно, но с какими же трудностями в этот период сталкиваются молодые матери?
«Как справиться с сильнейшим голодом сразу после кормления грудью? Тянет на сладкое и жирное, в обычной жизни сладкое вообще не любила. Может быть, можно как-то контролировать или заменить на полезное что-нибудь».
«Сколько калорий съедать в день кормящей маме, чтоб сбросить вес при весе 66 кг и росте 159 см?»
«На ГВ очень сильные зажоры, постоянное чувство голода. За один присест съедаю упаковку печенья. Супами, гречкой с котлетой не наедаюсь и на них не тянет. Стараюсь пить больше воды, чтобы заглушить голод. Может это что-то с гормонами?»
Ответ эксперта
Мелиховой Маргариты
«Тяга к жирной и сладкой пище может иметь несколько причин…
Высокий уровень стресса, который может быть связан в том числе с недосыпанием. Зачастую маме не хватает заботы со стороны близких, приходится многие дела делать самой. Также может не хватать личного пространства. Может возникнуть повышенная тревожность за ребёнка.
Недостаток питательных веществ в рационе, причём это могут быть длительные дефициты основных питательных веществ, витаминов и минералов ещё в период до беременности. Оцените самостоятельно при помощи приложений или с помощью специалиста, насколько питателен ваш рацион, хватает ли в нём разнообразных источников белка, полезных жиров, овощей и фруктов. В период кормления грудью потребность в белках, жирах и углеводах увеличивается.
Дисбаланс гормонов. Как и в случае с дефицитами основных питательных веществ, может потребоваться лабораторная диагностика. Так как дисбаланс гормонов напрямую зависит от дефицитов: белка, железа, йода, цинка, селена, витамина Д, жирных кислот, витаминов группы Б, магния может спровоцировать ухудшение самочувствия, сильную усталость, эмоциональные качели и т.д.
Есть более здоровые альтернативы промышленным сладостям. Обратите внимание на то, что можно и нужно есть запечённые фрукты, яблочную пастилу. Начинайте пробовать вводить в рацион.
Перед кормлением стоит поесть сбалансировано, с каждым кормлением вы теряете энергию.
Чтобы рассчитать, сколько вам нужно употреблять калорий, важно знать не только вес и рост, но и то, как долго вы кормите грудью, чтобы избежать чрезмерное снижение калорийности, которое неизбежно приведёт к срывам и усугубит ситуацию.
Супы, гречка и котлеты — это больше похоже на однообразное питание. Не удивительно, что вам всё время хочется есть. Жирное и сладкое в данном случае может указывать на то, что вам попросту не хватает энергии от той еды, которую вы едите.
Чувство голода — это попытка организма сообщить вам, что ему не хватает питательных веществ. Как только нужные питательные вещества начнут поступать из рациона, он станет более богатым и сбалансированным, организму не придётся всё время бить тревогу».
Присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вместе с нами вы научитесь питаться вкусно и полезно, избегая неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!
Всё или ничего
Многие из нас хоть раз в жизни сталкивались с собственной неприкрытой завистью, глядя на тощую подругу (коллегу, знакомую, родственницу…), поедающую пирожные без всякого риска хоть на грамм потолстеть и без стыда.
Девушки, не спешите расстраиваться!
Во-первых, такое пищевое поведение может привести к состоянию, которое в обществе называют skinny fat (худой толстяк), когда в одежде человек выглядит хорошо, но оставшись «без прикрытия», демонстрирует минимум мышц, большую часть которых заменяет старый добрый жирок. Если вы заметили у себя «симптомы» скинни фэт, проанализируйте свой рацион, возможно, пора добавить в меню растительный и животный белок, уменьшить количество потребляемых рафинированных продуктов и усилить физическую нагрузку.
Во-вторых, если даже жир не накапливается под кожей и не выдаёт себя ямочками, складками и дряблостью, это не значит, что он не откладывается внутри, «окружая» органы. Поэтому поддерживать качество и «чистоту» питания важно при любой комплекции и метаболизме.
«Здравствуйте, интересует такой вопрос) почему многие худые едят всё (жареные пирожки, пироги, торты и тд, но совершенно не прибавляют в весе?
Если человек худой, он ест всё, что хочет. Как он поймёт, почему у него жир уходит не в тело, а в сердце, например?»
Ответ эксперта
Мелиховой Маргариты
«Это связано с особенностью метаболизма. То, что худые едят много нездоровой еды, может, и не отражается на фигуре, однако точно отражается на состоянии здоровья в долгосрочной перспективе, приводя к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблемам с ЖКТ, риску развития онкологических заболеваний, проблемам с гормонами, раннему старению».
Реальное похудение
Впервые на FitStars! Реалити-программа тренировок в формате марафона с настоящими участницами, которые тренируются и добиваются результатов вместе с тобой!
«Правда ли, что если ты на диете, то можно съесть кусочек торта и сразу сжечь калории спортом, не навредив фигуре?»
Ответ эксперта
Мелиховой Маргариты
«Если вам хочется съесть кусок торта, просто запланируйте себе подобное послабление и съешьте этот кусок.
Хорошо, если он по калорийности не будет превышать 5-10% от ежедневного рациона.
Подобный подход поможет выработать правильное пищевое поведение и отношение к пище, избегая модели «самонаказания тренировкой» за еду, что часто приводит к проблемам не только с пищевым поведением и отношением к себе, но и к проблемам со спортом в долгосрочной перспективе. Ведь спортом мы занимаемся не для того, чтобы сжигать «запрещённые» калории, а для того, чтобы наше тело и психика были более здоровыми».
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
«Добрый день, какие правильные перекусы на работе?»
«Здравствуйте, как всё же правильно питаться? Одни говорят 3 раза в день чётко без перекусов, другие советуют брать перекусы и делать их минимум 2 перекуса, помимо основных 3 приёмов пищи».
«Как правильно подходить к приёмам пищи, по голоду есть? Сколько раз в день? До насыщения кушать?»
Ответ эксперта
Мелиховой Маргариты
«Нет понятия «надо». Если вы питаетесь 2-3 раза в день сбалансировано и здоровой пищей, вам хватает этих калорий, то вам «не надо». Если вы не наедаетесь и много тренируетесь, то перекусы помогут избежать истощения или перееданий по вечерам.
Вопрос перекусов — это в первую очередь про режим каждого вашего дня. А также про то, есть ли у вас сложности с пищеварением, когда за один приём пищи вы не можете съесть достаточно калорий и чувствуете голод.
Мы не рекомендуем своим клиентам перекусывать сладким, даже если это фрукты или сухофрукты, и сладкомолочным во избежание резкого повышения уровня глюкозы в крови.
Стоит отдать предпочтение таким перекусам:
фрукты или ягоды + орехи;
несладкий йогурт + овощи;
тост с хумусом или урбечем и т.д.
Питательность перекуса зависит от ваших спортивных целей, а также от целей снижения или набора веса.
Есть стоит по голоду, придерживаясь некоторого расписания, это также полезно для организма и помогает упорядочить вашу жизнь. Количество приёмов пищи определяется вашей активностью, привычками и состоянием здоровья.
Нет уникальной формулы для всех. Однако учёные Гарварда рассчитали, что трёхразовое питание по методу сбалансированной тарелки позволяет человеку оставаться в хорошей форме, избегая переедания, проблем с лишним весом и со здоровьем в целом».
Почему возникают отёки, и как от них избавиться без вреда для здоровья. — Отёки — частая проблема современных людей: мы мало двигаемся, много едим, любим сладкое и солёное, пьём недостаточно чистой воды… Какие ещё причины отёков могут быть и как с ними справиться, отвечаем в статье.
При правильном подходе после консультации со специалистом интервальное голодание не имеет возрастных ограничений. Не рекомендуется длительное голодание при заболеваниях ЖКТ и почек вне зависимости от возраста.
В чём польза раздельного питания?
Идея того, что белки и углеводы не сочетаются друг с другом не признана научным сообществом, то есть не имеет медицинского подтверждения. Сторонники раздельного типа питания сочетают продукты, исходя из таблиц совместимости. Однако здоровый человек способен переваривать многокомпонентные блюда без вреда для пищеварительной системы, что подтверждает сама природа: в натуральных продуктах содержатся практически все нутриенты в различных комбинациях и пропорциях. В некоторых случаях при определённых заболеваниях ЖКТ, врач может назначить раздельное питание.
Как справиться с перееданием на ГВ?
На грудном вскармливании следует питаться разнообразно и сбалансировано, замените промышленные сладости на здоровые альтернативы — тогда вы будете восполнять недостаток питательных веществ в организме, и он перестанет просить ещё и ещё, вы будете наедаться. Старайтесь спать чуть дольше, так как недосып может быть причиной переедания.
Отзывы о статье