Собираем ребёнка в школу: полезный перекус

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

158 статей

Полезный перекус для ребёнка в школу

В интервью для FitStars нутрициолог Dietology.Live Лана Леонова поделилась личным опытом организации здорового питания всей семьи, включая еду для ребёнка. Главный лайфхак — не собирать в контейнер для обедов печенье и конфеты, а сделать так, чтобы полезный перекус для детей был всегда под рукой.  

Рацион в школьной столовой в принципе должен обеспечить достаточный уровень энергии учащихся с учётом возраста, активной умственной и физической деятельности, но что делать, если в вашей семье не принято есть молочные каши, макароны или батон с маслом? А может быть, ваш ребёнок просто не любит подобную еду. 

Тогда выручают полноценные домашние завтраки, обеды и перекусы — с собой. Даже если школьник не привередлив, полезное и вкусное дополнение к основным блюдам не будет лишним. Кому из нас не хотелось съесть чего-нибудь сладенького после обеда в столовой, что не входило в стандартное меню?

И снова спасти ситуацию сможет супергерой — полезный перекус в школу для детей.

Как перевести на здоровое питание всю семью: лайфхаки от Ланы Леоновой

О балансе нутриентов

Все дети разные, но всех объединяет активный рост и развитие, физическое и психическое, требующее огромного расхода энергии. Это не значит, что ребёнка нужно перекармливать (банальное переедание — одна из главных причин детского ожирения), но необходимо предоставить сбалансированное питание, богатое:

• растительным и животным белком;

• полезными ненасыщенными жирами;

• медленными углеводами;

• быстрыми углеводами в виде фруктов и ягод для восполнения энергозатрат в процессе физической активности;

• витаминами и минералами;

• клетчаткой;

• достаточным количеством чистой негазированной воды.

Белок — основной строительный элемент клеток тела, что особенно важно в детском возрасте. Качество клеток и материала напрямую связано, поэтому выбирать важно надёжные источники нутриентов, например:

• нежирная птица;

• рыба и морепродукты;

• нежирное мясо;

• яйца;

• бобовые;

• орехи. 

Жиры — основные регуляторы нервной и гормональной системы, а значит, крайне важные элементы питания. Трансжиры губительно воздействуют даже на взрослый организм, поэтому в организации детского меню особенно важно их избегать. К сожалению, они представлены именно в продуктах, которые так любят дети: торты, пирожные, шоколад, фастфуд. Ограничить их потребление можно за счёт полезной альтернативы: например, готовить гамбургеры дома, а для приготовления сладостей выбирать ПП-рецепты. Добавляйте ненасыщенные жиры в рацион, это может быть:

• рыба жирных сортов;

• орехи;

• авокадо;

• нерафинированные масла (оливковое и другие).

Углеводы — основной источник энергии, которую дети расходуют активно даже в состоянии покоя. Чтобы обеспечить сытость надолго и уменьшить риск переедания сладостями, каждый приём пищи должен включать в себя порцию медленных углеводов, например, цельные крупы (гречку, бурый или красный рис, пшено), семена киноа, бобовые (нут, маш, горох, фасоль).

Клетчатка и вода необходимы как взрослым, так и детям для поддержания нормальной работы ЖКТ (профилактика запоров), обеспечения гидратации (защита от обезвоживания) и обеспечения сытости на долгое время. Клетчатка препятствует резкому скачку сахара в крови, поэтому если и разрешать ребёнку сладкое, то только после порции салата (в идеальном мире, конечно). Самые богатые пищевыми волокнами продукты — овощи, зелень и фрукты. Они же и лидеры по наличию витаминов и минералов.

Роспотребнадзор рекомендует ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.

Сегодня дети менее активны по сравнению с предыдущими десятилетиями по ряду причин:

• практически неограниченный доступ к гаджетам (игры, общение, просмотр видео);

• частичный переход на дистанционное обучение после эпидемии COVID - 19;

• платные спортивные секции (к сожалению, не каждая российская семья может позволить себе на регулярной основе посещение детской спортивной секции).

Старайтесь проводить время с семьёй активно; мотивируйте детей не пропускать уроки физкультуры (хоть для многих это и мучительные занятия, попробуйте разобраться в причинах и помогите устранить дискомфорт) и добавьте спорт в домашний обиход.

Тренировки для подростков

Программа для детей от 9 до 15 лет. Все упражнения выполняются совместно с Ольгой Дерендеевой и её двумя юными помощниками.

8

в программе

15

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Идеи для полезных перекусов

Всё понятно, но как заставить ребёнка это есть? Когда встаёт вопрос, что взять в школу на перекус, подумайте, а что он любит…

• конфеты и батончики: приготовьте домашние мюсли-батончики или ПП конфеты из кокосовой стружки, миндаля или фиников;

• чипсы: купите сушёные кольца яблок и/или других фруктов — упакуйте в порционные пакеты и выдавайте каждый день на перекус в школу;

• аналогично можно поступать с орехами: приготовьте смесь из разнообразных сырых орешков, расфасуйте порциями — давайте с собой ребёнку и сами берите на работу;

• добавьте клетчатку в полезные и вкусные перекусы: порежьте морковь, яблоко, грушу крупной соломкой и упакуйте удобно (в небольшой мешочек, контейнер или пластиковый стакан), чтобы можно было перекусывать, где угодно. Можно нарезать кубиками сезонные фрукты и сложить в небольшой контейнер, не забудьте про шпажку или небольшую вилку;

• если вы собираете в школу полноценный ланч-бокс, то вместо обычного бутерброда положите туда сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем слабой соли (или индейкой) и авокадо вместо масла, например. А обычные макароны поменяйте на спагетти из красной чечевицы или зелёного гороха. Если для вас это пока слишком радикально, начните заменять ингредиенты на полезные постепенно.

Родителям следует смириться с тем, что, так или иначе, нежелательные продукты будут попадать в рацион ребёнка, однако сдаваться не нужно. Лучшее, что можно сделать:

• организовать дома полноценное сбалансированное питание, развить хорошие пищевые привычки;

• обеспечить полезные перекусы детям в школу, чтобы здоровая еда всегда была под рукой;

• подавать собственный пример: выбирать полезные блюда даже на праздниках, заниматься спортом, больше двигаться в обычной жизни.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Упаковка и хранение перекусов

Полезные перекусы детям в школу нужно упаковывать так, чтобы еду было удобно есть, по возможности не доставая из упаковки, например:

• бутерброды — в бумажный уголок или коробку-уголок;

• овощную соломку — в стаканы или контейнеры с куполом-крышкой с большим отверстием, чтобы не нужно было её открывать;

• орехи и сухофрукты — в порционные пакеты, чтобы избежать переедания.

Удобная упаковка — это лишь опция, главное — обеспечение свежести продуктов на 4-5 часов и максимум пользы здесь и сейчас.

Перекус ребёнку в школу не должен быть скоропортящимся, ведь у детей обычно нет доступа к холодильникам. Поэтому в случае, если вы положили с собой бутерброд с рыбой, например, используйте для упаковки термопакет. Ведь здоровье и безопасность превыше всего.

Роспотребнадзор предлагает не использовать сливочное масло и майонез, так как они уменьшают срок хранения блюд, включая любимые бутерброды.

Старайтесь выбирать для упаковки еды пластик без бисфенола-А в составе, так как безопасность данного вещества до сих пор под вопросом. Хотя последние исследования и говорят о его безопасности для человека. Пластик, который может содержать бисфенол-А, обозначен треугольником с цифрой 7 внутри.

Если перекусы — только холодная, не содержащая спирта, еда, то для хранения подойдёт любой пищевой пластик с изображением бокала и вилки.

Помните, что публикация носит исключительно информационный характер, не является медицинским диагнозом или рекомендацией.   

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5ycZ192