Полезный перекус для ребёнка в школу

В интервью для FitStars нутрициолог Dietology.Live Лана Леонова поделилась личным опытом организации здорового питания всей семьи, включая еду для ребёнка. Главный лайфхак — не собирать в контейнер для обедов печенье и конфеты, а сделать так, чтобы полезный перекус для детей был всегда под рукой.  

Рацион в школьной столовой в принципе должен обеспечить достаточный уровень энергии учащихся с учётом возраста, активной умственной и физической деятельности, но что делать, если в вашей семье не принято есть молочные каши, макароны или батон с маслом? А может быть, ваш ребёнок просто не любит подобную еду. 

Тогда выручают полноценные домашние завтраки, обеды и перекусы — с собой. Даже если школьник не привередлив, полезное и вкусное дополнение к основным блюдам не будет лишним. Кому из нас не хотелось съесть чего-нибудь сладенького после обеда в столовой, что не входило в стандартное меню?

И снова спасти ситуацию сможет супергерой — полезный перекус в школу для детей.

Как перевести на здоровое питание всю семью: лайфхаки от Ланы Леоновой

О балансе нутриентов

Все дети разные, но всех объединяет активный рост и развитие, физическое и психическое, требующее огромного расхода энергии. Это не значит, что ребёнка нужно перекармливать (банальное переедание — одна из главных причин детского ожирения), но необходимо предоставить сбалансированное питание, богатое:

  • растительным и животным белком;

  • полезными ненасыщенными жирами;

  • медленными углеводами;

  • быстрыми углеводами в виде фруктов и ягод для восполнения энергозатрат в процессе физической активности;

  • витаминами и минералами;

  • клетчаткой;

  • достаточным количеством чистой негазированной воды.

Белок — основной строительный элемент клеток тела, что особенно важно в детском возрасте. Качество клеток и материала напрямую связано, поэтому выбирать важно надёжные источники нутриентов, например:

  • нежирная птица;

  • рыба и морепродукты;

  • нежирное мясо;

  • яйца;

  • бобовые;

  • орехи. 

Жиры — основные регуляторы нервной и гормональной системы, а значит, крайне важные элементы питания. Трансжиры губительно воздействуют даже на взрослый организм, поэтому в организации детского меню особенно важно их избегать. К сожалению, они представлены именно в продуктах, которые так любят дети: торты, пирожные, шоколад, фастфуд. Ограничить их потребление можно за счёт полезной альтернативы: например, готовить гамбургеры дома, а для приготовления сладостей выбирать ПП-рецепты. Добавляйте ненасыщенные жиры в рацион, это может быть:

  • рыба жирных сортов;

  • орехи;

  • авокадо;

  • нерафинированные масла (оливковое и другие).

Углеводы — основной источник энергии, которую дети расходуют активно даже в состоянии покоя. Чтобы обеспечить сытость надолго и уменьшить риск переедания сладостями, каждый приём пищи должен включать в себя порцию медленных углеводов, например, цельные крупы (гречку, бурый или красный рис, пшено), семена киноа, бобовые (нут, маш, горох, фасоль).

Клетчатка и вода необходимы как взрослым, так и детям для поддержания нормальной работы ЖКТ (профилактика запоров), обеспечения гидратации (защита от обезвоживания) и обеспечения сытости на долгое время. Клетчатка препятствует резкому скачку сахара в крови, поэтому если и разрешать ребёнку сладкое, то только после порции салата (в идеальном мире, конечно). Самые богатые пищевыми волокнами продукты — овощи, зелень и фрукты. Они же и лидеры по наличию витаминов и минералов.

Дети готовят салат с мамой
«Не воспитывайте детей, они всё равно будут похожи на Вас. Воспитывайте себя!», — знаменитое высказывание советского педагога Василия Александровича Сухомлинского. Источник: Freepik

Роспотребнадзор рекомендует ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей в день для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.

Сегодня дети менее активны по сравнению с предыдущими десятилетиями по ряду причин:

  • практически неограниченный доступ к гаджетам (игры, общение, просмотр видео);

  • частичный переход на дистанционное обучение после эпидемии COVID - 19;

  • платные спортивные секции (к сожалению, не каждая российская семья может позволить себе на регулярной основе посещение детской спортивной секции).

Старайтесь проводить время с семьёй активно; мотивируйте детей не пропускать уроки физкультуры (хоть для многих это и мучительные занятия, попробуйте разобраться в причинах и помогите устранить дискомфорт) и добавьте спорт в домашний обиход.

promotion picture
promotion picture
Тренировки для подростков
Программа для детей от 9 до 15 лет. Все упражнения выполняются совместно с Ольгой Дерендеевой и её двумя юными помощниками.
8
в программе
15
тренировка
1
уровень сложности
Начать программу

Идеи для полезных перекусов

Всё понятно, но как заставить ребёнка это есть? Когда встаёт вопрос, что взять в школу на перекус, подумайте, а что он любит…

  • конфеты и батончики: приготовьте домашние мюсли-батончики или ПП конфеты из кокосовой стружки, миндаля или фиников;

  • чипсы: купите сушёные кольца яблок и/или других фруктов — упакуйте в порционные пакеты и выдавайте каждый день на перекус в школу;

  • аналогично можно поступать с орехами: приготовьте смесь из разнообразных сырых орешков, расфасуйте порциями — давайте с собой ребёнку и сами берите на работу;

  • добавьте клетчатку в полезные и вкусные перекусы: порежьте морковь, яблоко, грушу крупной соломкой и упакуйте удобно (в небольшой мешочек, контейнер или пластиковый стакан), чтобы можно было перекусывать, где угодно. Можно нарезать кубиками сезонные фрукты и сложить в небольшой контейнер, не забудьте про шпажку или небольшую вилку;

  • если вы собираете в школу полноценный ланч-бокс, то вместо обычного бутерброда положите туда сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем слабой соли (или индейкой) и авокадо вместо масла, например. А обычные макароны поменяйте на спагетти из красной чечевицы или зелёного гороха. Если для вас это пока слишком радикально, начните заменять ингредиенты на полезные постепенно.

Родителям следует смириться с тем, что, так или иначе, нежелательные продукты будут попадать в рацион ребёнка, однако сдаваться не нужно. Лучшее, что можно сделать:

  • организовать дома полноценное сбалансированное питание, развить хорошие пищевые привычки;

  • обеспечить полезные перекусы детям в школу, чтобы здоровая еда всегда была под рукой;

  • подавать собственный пример: выбирать полезные блюда даже на праздниках, заниматься спортом, больше двигаться в обычной жизни.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Упаковка и хранение перекусов

Полезные перекусы детям в школу нужно упаковывать так, чтобы еду было удобно есть, по возможности не доставая из упаковки, например:

  • бутерброды — в бумажный уголок или коробку-уголок;

  • овощную соломку — в стаканы или контейнеры с куполом-крышкой с большим отверстием, чтобы не нужно было её открывать;

  • орехи и сухофрукты — в порционные пакеты, чтобы избежать переедания.

Удобная упаковка — это лишь опция, главное — обеспечение свежести продуктов на 4-5 часов и максимум пользы здесь и сейчас.

Перекус ребёнку в школу не должен быть скоропортящимся, ведь у детей обычно нет доступа к холодильникам. Поэтому в случае, если вы положили с собой бутерброд с рыбой, например, используйте для упаковки термопакет. Ведь здоровье и безопасность превыше всего.

Роспотребнадзор предлагает не использовать сливочное масло и майонез, так как они уменьшают срок хранения блюд, включая любимые бутерброды.

Старайтесь выбирать для упаковки еды пластик без бисфенола-А в составе, так как безопасность данного вещества до сих пор под вопросом. Хотя последние исследования и говорят о его безопасности для человека. Пластик, который может содержать бисфенол-А, обозначен треугольником с цифрой 7 внутри.

Если перекусы — только холодная, не содержащая спирта, еда, то для хранения подойдёт любой пищевой пластик с изображением бокала и вилки.

Помните, что публикация носит исключительно информационный характер, не является медицинским диагнозом или рекомендацией.   

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Детский фитнес: зачем нужны упражнения и какая польза от них. — Статья о пользе физической нагрузки для детей, где вы узнаете, чем грозит недостаток активности, как сохранить интерес к занятиям и почему полезно заниматься фитнесом с детства. 

Сладкое искушение: чем заменить привычные новогодние вкусняшки, чтобы не навредить здоровью ребёнка. — Новый год не за горами, да и вопрос со вкусняшками всегда актуален. Узнайте, как с пользой для здоровья заменить привычные десерты. 

Четыре проверенных способа привить ребенку любовь к фитнесу и спорту. — Что делать, если чадо предпочитает гаджеты активному спорту? Узнайте в статье, как же победить мир виртуальной реальности с пользой для детского здоровья.

Использованные источники

https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/bisphenol 

https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=12453&sphrase_id=5339256

Верстка статьи
Малышева Екатерина
Бухтиярова Александра


Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5ycZ192

Что взять в школу на перекус?

Выбирайте продукты, богатые нутриентами, но при этом вкусные: домашние конфеты из сухофруктов, порезанные фрукты и овощи, бутерброды с цельнозерновым хлебом, орехи. Главное, чтобы полезный перекус всегда был под рукой.

Как упаковать перекус в школу для детей?

Используйте все доступные способы, чтобы организовать удобство: бутерброды упакуйте в бумажный уголок или коробку-уголок; овощную соломку — в стакан или контейнер с куполом-крышкой с большим отверстием, чтобы не нужно было её открывать; орехи и сухофрукты — в порционные пакеты, чтобы избежать переедания.