Упражнения на ноги со штангой: топ самых эффективных

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

115 статей

Польза упражнений со штангой

Упражнения на ноги со штангой помогают похудеть: к сожалению, без дополнительного веса практически невозможно нарастить мышечную массу. Укрепить имеющуюся — да, но придать форму, рельеф и здоровый объём — увы. Мышцы потребляют большое количество калорий для восстановления после тренировок и при повседневной активности, заставляя организм больше расходовать энергии, в том числе и запасённой под кожей.

Упражнения с дополнительным весом помогут избавиться от дряблости на бёдрах и ягодицах. Без штанги и тренажёров можно похудеть, но вы наверняка видели стройных девушек, которые при этом неподтянутые. Хорошая новость — это поправимо, нужно лишь добавлять силовые упражнения со штангой на ноги и ягодицы. Как это работает: мышцы приходят в тонус, кровь приливает к ногам, ускоряя метаболизм и улучшая лимфоток. В результате кожа становится более подтянутой, лишняя жидкость постепенно уходит, а мышцы становятся упругими, подтягивая за собой и всё остальное.

Упражнения на ноги со штангой формируют силуэт: задействуется сразу несколько крупных мышечных групп, а также мышцы спины и пресса и мышцы-стабилизаторы, которые помогают держать равновесие. Что это даёт в обычной жизни: ровная спина и естественно подтянутый живот, уверенная, более грациозная походка, гармонично развитая фигура.

Пользу упражнений со штангой сложно переоценить и очень важно включать их в силовой тренинг. Но для результата важно следовать правилам техники безопасности.

Тренируетесь дома? Делайте это с комфортом — скачайте мобильное приложение FitStars и приступайте к занятиям прямо сейчас! Вас ждут силовые тренировки с оборудованием и без в любое время в любом месте.

скриншот — *Скриншот из* **мобильного приложения** *FitStars*

Лучшие упражнения на ноги со штангой

База, база и ещё раз база! Учим ТОП — 5 незаменимых упражнений со штангой для подтянутых ног и красивых ягодиц.

Приседания со штангой

рисунок — Приседания со штангой активно стимулируют естественную выработку гормона роста, он помогает ускорить восстановление и рост мышц.

Прежде чем взять штангу, выполните разминочный подход с собственным весом — разогрейте суставы, вспомните правильное положение тела, почувствуйте его, выберите подходящую расстановку ног.

Теперь подойдите к стойке и возьмите штангу на плечи — на трапецию. Отшагните назад, улыбнитесь своему отражению и вперёд.

На вдохе с прямой спиной опускайтесь до параллели с полом (можно чуть ниже, но не слишком — бережём колени), контролируйте угол в коленях — он должен быть 90 градусов, подбородок чуть вверх, но сильно голову не запрокидывайте. Спина прямая, в пояснице естественный (НЕБОЛЬШОЙ) прогиб.

На выдохе поднимайтесь вверх, колени полностью не разгибайте, таз подкрутить, ягодицы сжать! Отлично.

Становая тяга со штангой

Из всех вариантов становой тяги румынская — самая безопасная для коленей и наименее травмоопасная, при этом очень эффективная. В этом упражнении отлично растягивается вся задняя поверхность бедра и ягодицы.

Возьмите штангу с пола или силовой рамы с прямой спиной, займите исходное положение: спина прямая, лопатки проверните назад, в пояснице естественный небольшой прогиб, колени мягкие, чуть согнутые на протяжении всего упражнения.

На вдохе с прямой спиной, шея — продолжение позвоночника, ведём штангу вдоль голени примерно до её середины, таз при этом отводим назад.

На выдохе тазом возвращаемся назад, штанга скользит по голени и бёдрам вверх, в верхней точке зажимаем ягодицы максимально, колени остаются мягкими.

Выпады со штангой

Выпады бывают разные: на месте, вперёд, перекрёстные, диагональные, боковые и назад — на них мы сегодня и остановимся.

Выпады эффективны как с использованием фитнес-резинок, так и со свободным весом (гантелями или штангой). Если вы новичок в спортзале, то и с весом собственного тела «выпадать» не зазорно.

Тем не менее, штанга хорошо фиксирует положение спины и включает мышцы-стабилизаторы ещё активнее в работу. Поэтому берём небольшой вес (можно пустой гриф), кладём на плечи, а точнее, на верхнюю часть трапеций, встаём прямо и начинаем работать.

Взгляд вперёд, на вдохе — шаг назад (сильно далеко не шагаем, это ни к чему), ноги сгибаем в коленях под углом 90 градусов. Колено впередистоящей ноги находится точно над стопой. Колено задней ноги не бросаем в пол, поверхности не касаемся, но опускаемся максимально.

Выдох — возвращаем заднюю ногу назад, опираясь на впередистоящую ногу.

При правильной технике вы почувствуете хорошую работу ягодиц, бицепса и квадрицепса бедра. Основная нагрузка приходится на переднюю ногу — акцентируйте всё своё внимание на ней.

Можно чередовать ноги на каждый выпад, а можно работать сериями на каждую ногу отдельно.

Ягодичный мост со штангой

Ягодичный мост — хорошее упражнение для изолированной проработки ягодичных мышц, подключает в работу также бицепс бедра.

Возьмите штангу и лягте на спортивную скамью так, чтобы нижний край скамьи находился под лопатками (примерно там, где обычно находится нижняя лямка бюстгальтера).

Для вашей безопасности попросите тренера подать вам штангу и снять по окончании подхода. В каждом тренажёрном зале должен быть дежурный тренер, не стесняйтесь просить о помощи.

Спину держите ровно, шея — продолжение позвоночника, макушкой тянитесь в потолок, лопатки сведены.

Штангу положите на сгибе тазобедренных суставов — не выше, не ниже. Чтобы избежать дискомфорта в области лобковой кости, положите между телом и грифом свёрнутый коврик, полотенце или используйте специальный поролоновый амортизатор.

Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе выполняйте классические движения ягодичного моста — поднимайте таз наверх, образуя параллель с полом, толкайтесь от пола пятками, чтобы нагрузка шла на ягодицы и бицепс бедра. На вдохе опускайтесь вниз, растягивая бёдра.

Подъём на носки со штангой

Выберете устойчивую платформу, это может быть стэп или блины большого веса.

Подберите подходящий вес: если гипертрофия (рост и увеличение объёма) не входит в ваши планы, то выберите небольшой вес (пусть это будет пустой гриф или бодибар 10-15 кг для начала) на количество повторений от 15-18. Так вы будете работать на рельеф, не на объём.

Расположите гриф на верхней части трапеции, не на шее! Шагните на платформу, оставив пятки на весу. Поднимайтесь и опускайтесь в умеренном темпе, растягивая мышцы в нижней точке.

Если с платформой работать пока сложно, пробуйте совершать подъёмы на носки с пола. Такой вариант должен быть чуть более динамичен.

Если есть возможность, освойте это упражнение в тренажёре Смита, рама поможет чувствовать себя уверенней на возвышенности.

Техника выполнения упражнений

Выполняйте разминочные подходы без веса или с минимальным весом, чтобы вспомнить, какая техника выполнения упражнений со штангой, разогреть суставы и определиться с рабочим весом.

Контролируйте ваши колени — они не должны выходить за носки и болтаться из стороны в сторону, жёткая фиксация сустава. В большинстве силовых упражнений колени должны оставаться чуть согнутыми, переразгибание увеличивает риск получения травм.

Поясница страдает у многих атлетов из-за сильного прогиба при выполнении силовых упражнений или недостаточного тонуса кора. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, сознательно напрягайте мышцы спины и пресса — держите корпус в напряжении.

Всегда правильно берите снаряд с весом: самостоятельно взять тяжёлую штангу бывает непросто и травмоопасно. Просите окружающих вас подстраховать — не стесняйтесь. Главное — безопасность.

Частые ошибки при выполнении упражнений со штангой

Не заваливайте колени вовнутрь, держите их в направлении пальцев стоп.
Не округляйте спину, так нагрузка смещается на позвоночник.
Не совершайте «кивок» тазом — не подкручивайте таз на себя в нижней точке приседа. Избежать этой ошибки помогает присед до параллели с полом. Толкайтесь пятками при подъёме, поднимайтесь за счёт силы ног, затем включайте ягодицы и выпрямляйтесь.
Не наклоняйте спину вперёд, так нагрузка смещается на позвоночные диски, а эффективность упражнения снижается, так как не в полной мере работают целевые мышцы: ноги и ягодицы.
Избегайте переразгибания в шейном отделе — не запрокидывайте голову слишком сильно назад и не упирайтесь подбородком в грудь — шея прямая, грудь — вперёд.
Не отрывайте пятки от пола, так вы забираете нагрузку с задней части тела и переносите вес вперёд, в том числе на колени, которым это точно не нужно.

Польза упражнений на ноги со штангой будет максимальной, а эффект очевидным при соблюдении этих простых правил техники и безопасности.

Противопоказания и меры предосторожности

Любая силовая тренировка с весом — дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому при наличии проблем с суставами или позвоночником обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Дополнительный вес при физической нагрузке точно не пойдёт на пользу на этапе реабилитации и восстановлении после травм.

Таких нагрузок следует избегать также при беременности.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Ирина Петренко