Упражнение Пистолетик — как делать, какие мышцы работают, техника выполнения

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Зачем делать упражнение «Пистолетик»

«Пистолетик» — приседание на одной ноге без опоры, относится к силовым упражнениям. Его биомеханика аналогична обычным приседаниям. Но выполнять «пистолетик» значительно тяжелее, так как рабочая нога получает непривычную нагрузку. Это и является основным преимуществом упражнения.

Сколько бы мы не делали приседания, если организм уже привык к такого рода нагрузке, прироста мышечной массы не будет. Необходимо создать такие условия для мышц, к которым они ещё не адаптированы. Нужен стресс, новая нагрузка, которая стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.

девушка — *Приседания не всегда эффективны. Источник: Pexels*

Этим требованиям в полной мере отвечает «пистолетик». При его выполнении нагрузка идёт на одну ногу, и мышцы растут быстрее, чем при обычных приседаниях.

Кроме этого преимущества упражнение обладает ещё рядом плюсов.

Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!

Польза упражнения «пистолетик» для твоего организма

Нагружает сразу несколько групп мышц

Основная нагрузка падает на квадрицепс опорной ноги, причём именно на медиальную широкую мышцу бедра, которая часто «выпадает» у любителей спорта. Остальную нагрузку получают приводящие мышцы и бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Статическая нагрузка приходится на мышцы кора и разгибатели позвоночника.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует похудению

Как и классические приседания, пистолетик укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает кровообращение. Упражнение включает в работу крупные группы мышц, поэтому организму требуется много энергии, чтобы обеспечить его выполнение. Благодаря высокой энергоёмкости пистолетик способствует похудению.

Улучшает мобильность суставов

Приседания на одной ноге требуют, чтобы бёдра, колени и лодыжки были мобильными. Ведь, чтобы присесть на желаемую глубину и при этом удерживать стопу, полностью прижатой к полу, нужно задействовать весь диапазон движений этих суставов. В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Улучшение подвижности помогает сохранить здоровье суставов и снижает вероятность травм. Если ты освоишь «пистолетик», у тебя не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и другими упражнениями на низ тела.

Выявляет мышечную асимметрию и избавляет от мышечного дисбаланса

При идеальном раскладе парные мышцы должны напрягаться и развиваться симметрично. Но чаще всего мышцы одной ноги чуть сильнее мышц другой. И поэтому во время тренировок и в быту часть нагрузки непроизвольно переносится с более слабой на более сильную ногу. Что ещё больше усугубляет ситуацию. Мышечный дисбаланс может привести к спазмам мышц, нарушению осанки, а в перспективе — к смещению внутренних органов и искривлению позвоночника.

«Пистолетик» относится к односторонним движениям, помогает определить несоответствие и сбалансировать силу мышц.

Тренирует равновесие

«Пистолетик» — то ещё испытание для равновесия. Чтобы удержаться в вертикальном положении, приходится включать в работу все стабилизирующие мышцы низа тела. К тому же, выполняя «пистолетик», мы не только приобретаем навыки координации, но и тренируем умственные способности. Ведь за равновесие отвечает отдел головного мозга — мозжечок.

Правильная техника выполнения «пистолетика»

Твоя задача — выполнить приседание на одной ноге, при этом вторая нога должна быть вытянута вперёд и не касаться пола. Руки могут быть скрещены на груди или вытянуты перед собой. Такое расположение рук обеспечивает дополнительную устойчивость. Глубина приседа — до параллели бедра с полом или ещё ниже. Чем ниже ты приседаешь, тем больше силы и подвижности требует упражнение. И тем оно эффективнее.

Стоя на левой ноге, правую ногу оторви от пола и выпрями. Вытяни обе руки перед грудью. Ступня опорной ноги должна полностью упираться в пол — это активирует мышцы ноги и обеспечивает стабильность положения.
Согни левое колено и отводи бёдра назад, вытягивая руки вперёд и одновременно вытягивай правую ногу вперёд.
Опускай корпус до тех пор, пока бёдра не достигнут параллели с полом или опустятся ещё ниже. Всё это время твоя правая нога должна быть вытянута и приподнята над полом.
Чтобы вернуться в исходное положение, сожми ягодицы и оттолкнись от пола левой ногой. Поднимаясь из приседа, слегка разверни колено опорной ноги наружу.

Если под пятку опорной ноги на первых порах подкладывать небольшое возвышение 2-3 см (например, книгу), это облегчит выполнение «пистолетика».

Кому не стоит делать «пистолетик»

Приседание на одной ноге существенно увеличивает нагрузку на коленный сустав — колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы.

Поэтому, если во время приседаний возникает боль в коленях, дискомфортные ощущения, нужно прекратить его выполнение. Также от «пистолетика» стоит отказаться, если проблема с коленями существовала изначально.

Не допускай этих ошибок!

Не приступай к «пистолетику» без предварительной разминки и растяжки. В противном случае вся польза упражнения будет перечёркнута получением травмы.
Опускаясь в присед на одной ноге, не выдвигай колено вперёд, а отводи бёдра назад.
Старайся, чтобы вытянутая нога не касалась пола.
Пятка опорной ноги должна быть плотно прижата, не отрывай её от пола. Спину держи прямой, не наклоняйся вперёд и не выгибай её.
Если сложно выполнить упражнение технически правильно, начни с более лёгкой модификации.

Подводящие упражнения к «пистолетику» и его лёгкие модификации

«Пистолетик» с опорой

Встань боком у стены так, чтобы касаться её плечом. Опорная нога на полной ступне, вторую слегка выведи вперёд и чуть согни в колене.
На вдохе, сгибая опорную ногу в коленном суставе, начни опускаться, а вытянутую нерабочую выводи вперёд. Смотри перед собой. Держи равновесие, слегка опираясь плечом на стену.
Опускайся так низко, насколько можешь, при этом не теряя равновесие.
На выдохе, усилием опорной ноги подай себя вверх и вернись в исходное положение.

Выполни столько раз, сколько можешь без нарушения техники выполнения на обе ноги.

Приседания, стоя на опоре

Поможет уловить характер движения, без риска потерять равновесие и свалиться на пол.

Исходное положение — стоя на одной ноге на возвышенности (скамейка, ящик, невысокий стул). На вдохе начинай опускаться вниз, нерабочую ногу выводи вперёд.
Достигнув максимальной для тебя глубины приседа, поставь нерабочую ногу на пол и, отталкиваясь ею, вернись в исходное упражнение.

Выполняя это упражнение, ты практикуешь правильную технику опускания в присед (эксцентрическую часть упражнения).

Подводящие упражнения к «пистолетику»

Упражнение сложное, во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы. Поэтому, если не получилось с первого раза сделать «пистолетик» технически правильно, не расстраивайся. Есть подводящие упражнения, регулярно выполняя которые, уже через 3-4 недели ты сможешь делать классический «пистолетик» правильно.

Упражнения размещены по мере сложности. Классические выпады — самые простые, болгарские — самые тяжёлые.

Каждое упражнение делай каждый день или через день по 6-10 раз, выполняй не менее 3 подходов.

Упражнение для первой недели

Равновесие

Стоя, ноги на ширине плеч. Постарайся поднять прямую ногу до параллели с полом. Твоя задача — простоять так 20-30 секунд.

Выпады назад

Из положения стоя делай шаг назад и опускайся в выпад. Выполни поочерёдно на каждую ногу.

Сплит-приседы

Исходное положение — стоя, ноги в разножку (одна нога впереди, вторая - сзади). Приседай и поднимайся обратно.

Упражнение для второй недели

Подъём ног из положения лёжа на спине

Регулярно выполняя это упражнение, ты укрепишь сгибатели бедра. Это те мышцы, которые удерживают поднятую ногу.

Ляг на спину. Поясница прижата к полу, одна нога согнута, стопа упирается в пол. Выпрями вторую ногу и подними её на небольшую высоту от пола (чем ниже нога, тем сложнее её удерживать в таком положении). Продержись в таком положении 20-30 секунд, после чего столько же секунд покачивай ногой вверх-вниз. Выполни по 3-4 раза на каждую ногу.

Сплит-приседы в разножке у стены

Стоя в разножке лицом к стене, поставив стопу впереди стоящей ноги на расстоянии 30 см от стены. Опускайся в сплит-присед до тех пор, пока коленом не дотронешься до стены.

Негативные зашагивания

Одной ногой стой на опоре высотой 40-50 см. Медленно, в течение 10-15 секунд опускайся вниз. Когда стопа второй ноги достигнет пола, толчком вернись в исходное положение.

Приседы с узкой постановкой ног

Из положения стоя, ноги вместе присядь так глубоко, как сможешь, не отрывая пятки от пола.

Упражнение для третьей недели

Болгарские выпады

Опорная нога впереди, вторая — на возвышенности. Практически вся нагрузка падает на опорную ногу и увеличивает её силу.

«Стульчик» на одной ноге

Стань к спине, сделай шаг вперёд примерно на 45-50 см, приставь другую ногу, спиной прислонись к стене. Это исходная позиция. Медленно опускайся вниз до параллели бёдер с полом. Выпрями одну ногу и задержись в этом положении на 15 секунд.

Пистолетик возле столба или иной опоры, за которую можно придерживаться двумя руками

Выполни «пистолетик», придерживаясь двумя руками за столб или иную опору перед собой. Тебе не придётся держать равновесие и это упрощает задачу.

«Пистолетик» с опорой плечом

Приседай на одной ноге, просто касаясь опоры плечом. Руки вытяни вперёд. Фактически это уже и есть полноценное выполнение упражнения пистолетик.

Сколько и как часто делать «пистолетик»

Не гонись за быстрым эффектом. Сначала освой правильную технику выполнения «пистолетика». Дай организму адаптироваться к новой для него нагрузке, и лишь только начинай упражняться с полной отдачей.

Для того чтобы увеличить силу ног, делай «пистолетик» пару раз в неделю: 3-4 подхода по 10-15 раз на каждую ногу. Начинай упражнение всегда с более слабой ноги. Если есть сильный мышечный диссонанс, на слабую ногу делай больше подходов и повторений.

Подводим итог

«Пистолетик» — присед на одной ноге, комплексно воздействует на мышцы ног и ягодиц, требует от организма выработки большого количества энергии и в домашних условиях может заменить приседания со штангой в тренажёрке. Также упражнение развивает гибкость и улучшает равновесие

Но у «пистолетика» есть и недостатки. В первую очередь это серьёзная нагрузка на коленные суставы. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, нужно исключить упражнение из арсенала тренировок. Но и при здоровых коленях «пистолетик» надо выполнять технически правильно, без резких движений и с осторожностью.