Всё об окрошке — лайфхаки, нюансы и лучшие рецепты освежающего летнего блюда

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Польза окрошки для организма

Холодная летняя окрошка утоляет голод и тонизирует в жаркое время. Полезные ингредиенты обеспечивают организм витаминами, углеводами, клетчаткой, микроэлементам. Добавленные в блюдо яйца и мясные продукты снабжают организм животным белком, делают окрошку сбалансированным блюдом.

Окрошка на квасе, кефире и минералке — какая самая полезная?

Выбор базовой основы для окрошки — предмет бесконечных споров. Одни делают только на квасе, причём, домашнем. Другие предпочитают не заморачиваться и покупают минералку, кефир или магазинный сладкий квас. Оставим в стороне вкусовые предпочтения, разберёмся с точки зрения пользы для здоровья. 

Окрошка на кефире

Кефир хорошо усваивается организмом, в его составе все макронутриенты — жиры, белки и углеводы. Это пробиотик, источник полезных лакто- и бифидобактерий, без них невозможен полноценный обмен веществ и здоровое пищеварение. Напиток нормализует кислотный баланс и микрофлору желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет. 

В то же время это наиболее калорийный вариант для окрошки. Поэтому при похудении для окрошки можно брать кефир с низким процентом жирности, учитывая при этом, что в таком продукте гораздо меньше витаминов и минералов.

Окрошка на минеральной воде

Минеральная вода — самая низкокалорийная основа для окрошки. Но если есть проблемы с ЖКТ, лучше брать минеральную воду без газа, так как пузырьки раздражают слизистую желудка, могут стать причиной вздутия живота и повышенного газообразования.

Минералку можно разбавить таном — напитком с приятным ярким вкусом, и получить отличную низкокалорийную, снабжённую полезными кисломолочными бактериями, основу для окрошки. 

Окрошка на квасе

Квас — традиционная заправка для окрошки. Но польза магазинного напитка, мягко говоря, преувеличена, его пищевую ценность определяют, в основном, углеводы и органические кислоты.

Напиток содержит витамины группы В, но считать квас полноценным источником микронутриентов не приходится. Для того чтобы получить суточную дозу, квас придётся пить литрами. Продукт из магазина отличается высоким содержанием сахара и, соответственно, высокой калорийностью, 25-45 ккал на 100 мл. Это свободный сахар, который провоцирует ожирение, появление инсулинорезистентности и развитие диабета II типа. 

Но любителям окрошки не стоит отчаиваться. Всё хорошо в меру. И 200-300 мл магазинного кваса в день вреда не нанесут, считается, что это безопасная доза для здоровья. Для заправки одной порции этого объёма вполне достаточно. 

Тем не менее лучше отдавать предпочтение натуральному напитку.

Основные ингредиенты для окрошки

• Овощи: картофель, редис, огурцы. 

• Зелень: укроп, лук, петрушка.

• Яйца: куриные или перепелиные.

• Мясные продукты: говядина, говяжий язык, куриная или индюшиная грудка, колбаса.

• Основа: кефир и другие кисломолочные продукты, квас, минеральная вода.

• Специи: хрен, горчица, соль, сахар.

Нюансы приготовления летнего блюда

Нарезайте продукты правильно

Слово окрошка происходит от «крошить». Так вот, крошить ингредиенты нужно правильно. Если нарезали огурец кубиками или соломкой среднего размера, значит, и остальные продукты нашинкуйте так же. И дело не в эстетической составляющей. Если что-то нарезать крупнее, это перебьёт общий вкус блюда, и в каждой ложке вы будете ощущать преимущественно вкус редиски или, например, картошки. Одинаково нарезанные ингредиенты гармонируют и дополняют друг друга, из-за этого окрошка выигрывает во вкусе. При этом слишком мелко продукты не нарезайте — так она превратится в суп.

Добавьте больше аромата в заправку

Для этого часть овощей (огурец и редис), натрите на тёрке.  Так овощи отдадут в заправку больше сока и аромата.

Тщательно мойте зелень 

Без зелени и овощей окрошку не приготовить, в этом блюде им принадлежит ведущая роль. Но при приготовлении окрошки термически их не обрабатывают, поэтому овощи, и особенно зелень, надо тщательно мыть. И простое ополаскивание не поможет, патогенные микроорганизмы и частички грязи, которые скапливаются между мелкими листочками, так не удалить. Самый быстрый и простой способ, который гарантирует, что у вас в окрошке не будут плавать непрошенные «ингредиенты», это замачивание зелени в содовой ванне. Достаточно добавить на 1 литр холодной воды 1 столовую ложку соды и оставить в этом растворе зелень на 10-15 минут. После чего промыть проточной водой, высушить или промокнуть бумажным полотенцем.

Разомните зелень

После того как вы порезали зелень — зелёный лук, укроп, петрушку, половину нарезанного отложите в сторону, а вторую половину немного посолите и слегка разомните толкушкой — так зелень даст больше сока и придаст блюду характерный летний аромат. К тому же в сезон у зелени структура более жёсткая, разминание её уменьшит.

Как правильно подавать окрошку

Заправили окрошку? Не спешите подавать её на стол. Поставьте блюдо в холодильник хотя бы на 1,5-2 часа. Так окрошка раскроет свой вкус. После того как блюдо настоится, добавьте жирную (20-25%) сметану и хорошо перемешайте. Можете разливать окрошку по тарелкам. В жаркий день желательно добавить в каждую тарелку пару кубиков льда, это усилит освежающую нотку.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Лучшие рецепты окрошек с разными заправками 

Летнее блюдо заправляют не просто квасом, кефиром, минеральной водой. Эти напитки — основа, база окрошки, к которой добавляют соль, перец, хрен, горчицу, отварные куриные желтки и другие компоненты. В нашей подборке заправок как традиционные, так и оригинальные варианты заправок. И первая из них точно придётся по вкусу любителям пива. 

Окрошка с заправкой из кваса и пива

Квас для окрошки должен быть несладким, не слишком крепким и мало газированным. В его составе также не должно быть усилителей вкуса и искусственных ароматизаторов.

Ингредиенты для заправки (из расчёта на 2 порции):

• Квас — 400 мл

• Тёмное пиво — 100 мл

• Куриный желток — 3-4 шт.

• Горчица — 1-1,5 ч. л.

• Хрен — 1-1,5 ч. л.

Ингредиенты для окрошки:

• Куриный белок — 3-4 шт.
• Отварная говядина — 150 г 
• Огурцы свежие — 1 шт.
• Огурцы солёные — 1 шт.
• Редис — 100 г
• Зелень, соль — по вкусу

Способ приготовления

Квас и пиво охладите. Отварите яйцо и разотрите желток с хреном и горчицей. Смешайте квас с пивом, добавьте перетёртый желток.

Заправка с пивом идеально гармонирует с окрошкой, в составе которой отварная говядина. Нарежьте кубиками отварную говядину, яичный белок, свежие и солёные огурцы, редис, зелень. Часть зелени разотрите с солью. Всё перемешайте. Для подачи положите нарезанные продукты в тарелку и заправьте охлаждённой заправкой из пива с квасом.

Как видите, в этом рецепте нет картофеля. Отварную горячую и обязательно рассыпную картошку подают к окрошке отдельным блюдом.

Окрошка с заправкой из кефира и газированной воды

Ингредиенты для заправки (из расчёта на 2 порции):

• Кефир — 0,25 л

• Газированная вода — 0,25 л

• Горчица дижонская — 15-20 г

• Хрен — 30 г

• Куриный желток отварной — 2-3 шт.

• Сметана — 80 г

• Соль морская, по вкусу

Ингредиенты для окрошки:

• Отварной говяжий язык — 100-120 г
• Картофель — 200-250 г
• Редис — 80 г
• Огурец — 100 г
• Куриный белок — 2-3 шт.
• Лавровый лист
• Лук, укроп, петрушка

Способ приготовления

Разотрите отварной желток с хреном и горчицей. Смешайте кефир, газированную воду с морской солью и перетёртым с хреном и горчицей, желтком.

К этой заправке отлично подойдёт окрошка, в составе которой отварной говяжий язык и печёный картофель.

Картофель запеките с травами в мундире. Отварите яйца. Язык положите в кипящую воду, посолите, поперчите, добавьте лавровый лист и варите на медленном огне примерно в течение часа. Очистите от плёнки и охладите. Язык и редис нарежьте соломкой, яйца и оставшиеся белки, огурец и картофель — кубиками. Выложите всё в глубокую ёмкость, добавьте сметану и зелень. Всё перемешайте и заправляйте подготовленным квасом.

Окрошка с заправкой из сыворотки

Ингредиенты для заправки:

• Молочная сыворотка — 0,5 л

• Зелень: лук, укроп, петрушка — 30 г

• Кинза по желанию

• Соль — 10 г

• Сахар — 5 г

• Сок среднего лимона — 5-6 мл

Ингредиенты для окрошки:

• Грудка куриная или индюшиная — 100-120 г
• Редис — 60 г
• Огурец — 120 г
• Яйца — 2 шт.
• Лавровый лист — 2 шт.
• Перец молотый, соль по вкусу

Способ приготовления

Разотрите зелень с солью, разведите сывороткой, добавьте сок лимона. 

Отварите грудку с лавровым листом. Нарежьте кубиками грудку, огурец, соломкой — редис и яйца. Покрошите зелень. Смешайте все ингредиенты, залейте сывороткой, посолите и поперчите по вкусу, ещё раз перемешайте. Поставьте в холодильник на пару часов, чтобы блюдо настоялось.

Заправка из мацони или тана

Ингредиенты для заправки:

• Мацони или тан — 0, 2 л
• Газированная вода — 0, 3 л
• Желтки куриные — 3-4 шт.
• Горчица дижонская — 30 г
• Хрен — 30 г
• Соль, зелень

Ингредиенты для окрошки:

• Постная говядина — 150 г
• Картофель отварной — 150 г
• Редис — 120 г
• Огурец — 150-200 г
• Соль, зелень

Способ приготовления

Разотрите лук и укроп с солью, разомните желтки, смешайте с зеленью, хреном и горчицей. Разведите мацони и газированной водой. 

Отварите говядину, остудите и нарежьте мясо и овощи кубиками. Залейте заправкой и поставьте в холодильник. После того как блюдо настоялось, подавайте окрошку к столу. 

Классический рецепт окрошки

Классическую окрошку делают на домашнем квасе. Проще всего для его приготовления использовать сухой концентрат. Готовить его легко и быстро, а вкус гораздо насыщеннее магазинного, ведь это квас натурального брожения.

Ингредиенты для заправки:

Домашний хлебный квас из концентрата — 1,0 л

Ингредиенты для окрошки:

• Отварная говядина — 200 г
• Огурцы — 3 шт.
• Картофель — 3    шт.
• Яйца    — 3-4 шт.
• Зелень: лук зелёный, укроп, петрушка — по 10-15 г
• Сметана — 300 мл
• соль, сахар, горчица — по вкусу

Способ приготовления

Предварительно приготовьте домашний хлебный квас из покупного концентрата (перед приготовлением прочитайте инструкцию). Когда готовый квас уже охлаждается в холодильнике, приступайте к подготовке продуктов.

Говядину, яйца и картофель отварите. После того как они остынут, нарежьте кубиками или соломкой одинакового размера. Нарежьте огурцы и зелень. Часть зелени разотрите с солью и горчицей. Всё смешайте и залейте окрошку небольшим количеством домашнего кваса. Добавьте сметану, ещё раз перемешайте и разведите квасом до желаемой консистенции.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Поставьте в холодильник и спустя пару часов можете приступать к трапезе.

Окрошка — помогает худеть, не голодая

• Практически половину блюда составляет жидкость, благодаря ей можно быстро насытиться с минимумом калорий, не переедая.

• Главный компонент окрошки — овощи и зелень. У овощей высокая питательная плотность, что указывает на большое содержание минералов, витаминов и других питательных веществ при низкой калорийности продукта. 

• К тому же овощи и зелень — это клетчатка, без которой невозможна ни одна диета для похудения. Ещё один плюс клетчатки: она помогает избежать резких скачков сахара в крови и последующих спадов энергии, так как замедляет попадание сахара в кровь.

Лучшая окрошка для похудения

Для борьбы с лишним весом оптимальный вариант — окрошка вегетарианская, из одних овощей или с добавлением небольшого количества яиц. Заправлять её можно минеральной водой, сывороткой или несладким квасом. Также не отличается высокой калорийностью окрошка с белой рыбой и отварной куриной грудкой.

Проще похудеть, если к диетическому образу жизни добавить физическую активность. Чем больше расход калорий на тренировках, тем быстрее сгорает жир. К тому же тренировки помогают избежать частого побочного эффекта похудения, когда кожа теряет эластичность и вернут ей упругость и тонус.