Как сделать любимую выпечку частью здорового питания: ПП-рецепты блюд из творожного теста

{{ banner_block|raw }}

Что такое творожное тесто и чем оно отличается от обычного

Творожное тесто — один из самых наглядных примеров, как полезное питание может быть простым, вкусным и универсальным. В основе творог, яйцо и мука, поэтому в нём гораздо больше белка и полезных компонентов, нежели в обычном тесте. 

Принято считать, что полноценные белки, содержащие все необходимые аминокислоты, в основном поступают из мяса и яиц. Однако творог не менее достойный конкурент. В 100 г продукта с жирностью 5% содержится:

• 145 ккал;

• 21 г белка; 

• 5 г жиров;

• 3 г углеводов.

Белок из творога усваивается организмом легче, чем мясной, хотя этот процесс занимает больше времени. Причина в том, что значительную часть белка составляет казеин — сложный молочный белок, надолго насыщающий при сравнительно низкой калорийности продукта.

Из полезных микро- и макронутриентов в твороге больше всего селена. В 100 г содержится примерно 54% от дневной нормы. Витамина В12 — 46% от дневной нормы, кальция — 17%, фосфора — 27%.

Помимо вышеперечисленных витаминов и минералов есть:

• витамин А; 

• витамины группы В;

• витамин D;

• витамин Н (биотин);

• витамин РР;

• кальций;

• магний;

• железо;

• йод;

• хром.

Про полезные свойства этого замечательного продукта мы рассказывали в статье «Творог — секреты здоровья в каждой ложке». 

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Можно ли есть блюда из творожного теста каждый день? И да, и нет.

С одной стороны, такие блюда имеют очевидные плюсы. Творог — это источник полноценного животного белка, легкоусвояемого кальция, фосфора и витаминов группы B, особенно B2 и B12. Эти вещества важны для поддержания здоровья костей, мышц, нервной системы и обменных процессов.

С другой стороны, есть и минусы. Главный принцип здорового питания — баланс и разнообразие. Нельзя ограничиваться только творогом как источником белка, в рационе также должны присутствовать мясо, рыба, бобовые или яйца. Большой список высокобелковых продуктов есть в статье про источники белка на платформе FitStars. 

Аналогично и с углеводами. Вместо постоянного употребления блюд из муки стоит включать каши, цельнозерновой хлеб и другие продукты, богатые клетчаткой.

Также важно учитывать жирность используемых ингредиентов. Если творог жирный, добавляются желтки, сливочное масло, блюдо жарится на сковороде, то такая комбинация создаёт дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и жёлчный пузырь».

{{ post_108|raw }}

Какой выбрать творог для теста

У творога существует несколько степеней жирности. Чаще всего на полках магазинов можно встретить продукт с содержанием жира 4–9%. 

Считается, что чем ниже жирность, тем полезнее продукт, но это не совсем так. Да, обезжиренный творог менее калориен, но и его питательная ценность ниже. Кальций из такого продукта усваивается почти в два раза хуже, чем из творога средней жирности. Потому что для усвоения кальция необходим витамин D, а его достаточное количество содержится именно в классическом и жирном твороге. 

Кроме того, в обезжиренных вариантах практически отсутствуют витамины A и E, которые важны для здоровья кожи, волос и ногтей. Если ваша цель — не спортивная подготовка, а просто снижение веса, то выбирайте творог средней жирности, например, 5%. А если вы всё-таки отдаёте предпочтение обезжиренному варианту, важно восполнять нехватку жиров из других источников. Например, включать в рацион рыбу, орехи или авокадо.

{{ post_678|raw }}

Если рассматривать творог с точки зрения его поведения в тесте, то наилучший результат даёт продукт средней жирности — примерно 5–9%. Он придаёт тесту пластичность и мягкость, делая его послушным при раскатке и формовке.

Обезжиренный творог делает тесто сухим и ломким, из-за чего готовое изделие может получиться жёстким. А слишком жирный творог, наоборот, приводит к тому, что тесто теряет форму. 

Важно! В составе качественного творога должны быть только молоко и закваска, без растительных жиров, стабилизаторов или ароматизаторов.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Жирность творога действительно имеет значение. Если в блюде присутствуют дополнительные источники жиров — яичные желтки, различные сыры, ореховая, кокосовая или льняная мука, а также используется жарка на масле, есть высокая вероятность перебора по жирам. А вместе с этим увеличивается и калорийность продукта. 

В таком случае стоит использовать низкожировые виды муки, например гречневую или спельтовую — они содержат всего около 1,2–1,5 г жиров на 100 г и позволяют сохранить баланс без риска избыточного потребления жиров.

А при использовании творога с жирностью ниже 5% возникает обратная ситуация: продукт становится беднее по содержанию витаминов и минералов».

Базовый рецепт ПП-творожного теста

Ингредиенты:

• творог — 200 г;

• яйцо — 1 шт.;

• овсяная или рисовая мука — 2–3 ст. л.;

• щепотка соли или подсластитель.

Приготовление.

Шаг 1. Творог перетрите или пробейте блендером до однородности.

Шаг 2. Добавьте яйцо, подсластитель, соль, специи и хорошо перемешайте.

Шаг 3. Постепенно всыпайте муку, пока масса не станет мягкой и эластичной. Оставьте тесто на 10–15 минут, чтобы мука впитала влагу.

В зависимости от цели приготовления теста можно варьировать добавки и специи:

• для несладких вариантов подойдут сушёные травы, чеснок, паприка, куркума, перец;

• для сладких блюд лучше использовать ванилин, корицу, мускатный орех, немного цедры лимона или апельсина.

Если хотите сделать тесто более пышным и воздушным, добавьте ложку греческого йогурта или немного разрыхлителя.

Когда тесто готово, формируйте изделия влажными руками. Так масса не будет липнуть, и изделия сохранят аккуратную форму.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Если вы хотите добавлять блюда из творожного теста в рацион чаще, особенно когда сложно набрать суточную норму белка, рекомендую придерживаться следующих правил:

1. Выбирайте творог средней жирности. Особенно если в рецепте уже есть другие источники жиров.

2. Используйте цельнозерновую муку с низким содержанием жира. Например, гречневую, овсяную или спельтовую — мука из полбы.

3. Отдавайте предпочтение запеканию. Готовьте блюда в духовке вместо жарки на масле, чтобы снизить калорийность и нагрузку на пищеварение.

4. Уменьшайте количество сахара. Добиться сладости можно за счёт натуральных продуктов: ягод или фруктов. Это не только улучшит вкус и аромат, но и добавит клетчатку.

5. Заменяйте высококалорийные добавки. Вместо сгущёнки или варенья используйте греческий йогурт, свежие ягоды или натуральное фруктовое пюре. Например, домашнее или детское в баночках».

Рецепты

Творожные ватрушки

Чаще всего я готовлю сладкие блюда из творожного теста. Ватрушки — одно из самых любимых. Готовить их гораздо проще, чем привычные сырники, а по вкусу и подаче они получаются даже интереснее.

Ингредиенты для теста:

• творог (5%) — 200 г;

• яйцо — 1 шт.;

• цельнозерновая или овсяная мука — 3–4 ст. л.;

• подсластитель по вкусу;

• творог мягкий — 120 г;

• щепотка соли;

• 0,5 ч. ложки разрыхлителя;

• ванилин или корица — по желанию.

Ингредиенты для начинки:

• мягкий творог — 120 г;

• ванилин — щепотка;

• ягоды — 1 горсть.

Совет из моего личного опыта: если используете замороженные ягоды, добавьте к ним чайную ложку крахмала и тщательно всё перемешайте. При размораживании ягоды выделяют много сока, а крахмал помогает удержать влагу, чтобы начинка не растекалась, и ватрушки сохраняли аккуратный вид после выпечки.

Приготовление.

Шаг 1. Перетрите творог до однородности, добавьте яйцо, подсластитель, соль и ванилин. Всыпьте муку с разрыхлителем и замесите мягкое тесто. 

Шаг 2. Разделите тесто на 6–8 частей, сформируйте шарики и слегка расплюсните их. В центре каждого сделайте углубление. Это удобно делать дном стакана.

Шаг 3. В углубление добавьте мягкий творог и в него выложите ягоды. 

Шаг 4. Выпекайте ватрушки при 180 °C около 20–25 минут, пока края не станут золотистыми.

Для более яркого аромата к ягодам или фруктам в начинку можно добавлять специи. Самые интересные сочетания:

• яблоки + корица, мускатный орех и душистый перец;

• груши + корица, гвоздика, имбирь и ваниль;

• персики + корица, гвоздика и немного имбиря;

• сливы + корица, гвоздика и мускатный орех;

• клубника + корица, гвоздика и ваниль, мята, базилик, шалфей;

• малина + анис, мята, мускатный орех и имбирь;

• клюква + корица, гвоздика, имбирь и мускатный орех; 

• чёрная смородина + кардамон, фенхель, ваниль, бадьян, мята, шафран.

Ленивые пирожки с яйцом и зелёным луком

Нутрициолог, куратор Dietology.Live Наталья Машанова говорит, что это один из самых любимых и сытных рецептов её подопечных.

Ингредиенты: 

• яйцо варёное — 6 шт.;

• яйцо сырое — 2 шт.;

• зелёный лук, укроп, петрушка — небольшой пучок;

• творог 5% — 360 г;

• сулугуни — 50 г;

• мука рисовая — 110 г;

• специи (соль, чёрный и красный перец) — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Отварные яйца и зелёный лук нарежьте и перемешайте в миске. 

Шаг 2. К ним добавьте творог, сыр, муку, сырое яйцо и специи.

Шаг 3. Сформируйте пирожки и отправьте в духовку на 20–25 минут при 180 градусов. При желании можно пожарить на сковороде.

Мини-бургеры из творожного теста

Если вы отказываете себе в бургерах во время снижения веса, не пролистывайте этот рецепт. Это блюдо тоже может быть полезным. Рецепт от нутрициолога, куратора Dietology.Live Натальи Машановой тому подтверждение.

Ингредиенты на 4 мини-бургера.

Для булочек:

• творог в брикете 5% — 180 г;

• яйцо — 1 шт.;

• мука — 80 г;

• сыр — 80 г;

• разрыхлитель — щепотка;

• соль, перец по вкусу;

• кунжут для посыпки.

Для котлет:

• куриный фарш — 325 г;

• лук, соль, специи — по вкусу. 

Внутрь можно положить всё, что считаете нужным. У Натальи: листья салата, красный лук, огурец, сыр Чеддер, соус из томатной пасты, сметаны и горчицы. 

Приготовление.

Шаг 1. Для булочек соедините в миске творог, яйцо, соль и перец и перемешайте. 

Шаг 2. После добавьте муку, разрыхлитель, и снова перемешайте до однородной консистенции.

Шаг 3. Натрите сыр на мелкой тёрке и добавьте его в тесто.

Шаг 4. Сформируйте небольшие круглые булочки, размером чуть меньше ладони. Выложите их на пергамент, посыпьте кунжутом и выпекайте при 180 °C около 20–25 минут до золотистой корочки.

Шаг 5. Переходим к котлетам. В фарш добавьте лук и специи и тщательно перемешайте. 

Шаг 6. Сформируйте небольшие котлеты по размеру булочек и обжарьте их на сковороде до готовности.

Шаг 7. Собираем бургеры. В первую очередь разрежьте булочки пополам.

Шаг 8. На нижнюю часть выложите лист салата, затем котлету, ломтик сыра, огурец и кольца лука.

Шаг 9. Добавьте ложку соуса, накройте верхней половинкой булочки. При желании закрепите шпажкой.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

ПП-синабоны из творожного теста

Без дрожжей и лишнего сахара и масла, но с тем самым ароматом корицы и мягкой текстурой. Идеальный вариант для завтрака или полезного десерта.

Ингредиенты для теста:

• творог (5%) — 200 г;

• яйцо — 1 шт.;

• овсяная или рисовая мука — 3–4 ст. ложки;

• разрыхлитель — 0,5 ч. л.;

• подсластитель по вкусу;

• щепотка соли.

Ингредиенты для начинки:

• корица — 1 ч. л.;

• подсластитель по вкусу;

• немного яблочного пюре или капля кокосового масла для сочности.

Ингредиенты для глазури:

• греческий йогурт — 2 ст. л.;

• подсластитель по вкусу;

• несколько капель ванильного экстракта.

Приготовление.

Шаг 1. Соедините творог, яйцо, подсластитель и щепотку соли. Перемешайте до однородности, затем добавьте муку с разрыхлителем. Замесите тесто.

Шаг 2. Раскатайте тесто в прямоугольник толщиной около 0,5 см.

Шаг 3. Сделайте начинку. Смешайте корицу с подсластителем, при желании добавьте немного яблочного пюре и распределите по тесту ровным слоем.

Шаг 4. Аккуратно скатайте тесто в рулет и нарежьте его на кусочки толщиной 2–3 см.

Шаг 5. Выложите рулетики на пергамент и выпекайте при 180 °C в течение 20–25 минут, пока синабоны не станут румяными.

Шаг 6. Смешайте греческий йогурт с подсластителем и ванилью. Нанесите на слегка остывшие булочки.

Как видите, из творожного теста можно приготовить почти любые аналоги привычных, но более калорийных блюд. Главное — не бояться экспериментировать! Делитесь в комментариях своими любимыми рецептами из творожного теста. Возможно, именно ваша идея вдохновит кого-то на полезные кулинарные эксперименты.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5zHUCf3