9 лучших упражнений для сжигания жира на животе для домашних тренировок

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Причины появления жира на животе

Чтобы решить любую проблему, сначала нужно понять причину её появления. Так и с жиром на животе. Ведь этот нежеланный довесок появился не сразу и не вдруг. Так откуда «растут ноги» у лишних килограммов? 

Все причины набора веса можно разделить на две большие группы: переизбыток калорий и нарушение гормонального фона.  

Профицит калорий — калорийность рациона выше, чем расход энергии 

Если мы едим больше, чем нужно организму для обеспечения его жизненно важных потребностей, лишние калории организм откладывает про запас, в виде жировых отложений. И в первую очередь на животе и боках.

Варианты решения проблемы

• Снизить потребление калорий, соблюдать баланс их поступления и расхода.

• Повысить расход калорий за счёт увеличения физической активности.

• Создать дефицит калорий при одновременном повышении физической активности — оптимальное решение.

Гормональные изменения

Среди наиболее частых причин нарушения гормонального фона: послеродовые изменения, анорексия, приём гормональных контрацептивов, гормонально-заместительных препаратов и проч. К гормональному сбою вполне может привести первичное ожирение.

Решение проблемы

Рекомендация одна: консультация и лечение у эндокринолога или гинеколога-эндокринолога, который проведёт необходимые диагностические исследования и назначит подходящую терапию.

Что делать, если вес стоит на месте, а диеты и тренировки не помогают

Только выявив реальную причину набора веса, можно разработать план похудения, который не нанесёт вреда организму. При гормональных нарушениях, если жёстко ограничить себя в питании, проблему можно только усугубить.

«Я не могу похудеть …»

Эту фразу наши тренеры слышат часто. Послушайте, что говорит об этом Ольга Дерендеева — ведущий тренер FitStars.

«Когда ко мне приходят люди и говорят, что не могут похудеть, я не верю. Потому что, если есть проблемы со здоровьем, тогда займитесь им — пойдите к врачу, сдайте анализы, выполняйте назначения специалиста. 

Если вы действительно правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но не худеете — это могут быть вопросы по гормонам, но они тоже решаемы. Но если вы просто хотите, но ничего не делаете, это не разговор.

Это к вопросу: если мы действительно чего-то хотим, надо брать себя в руки и идти к цели».

Как правильно тренироваться, чтобы сжигать жир на животе

Лишний жир на теле эффективнее всего сгорает, если сочетать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями. 

• Кардиотренировки ускоряют метаболизм и сжигают калории. 

• Преимущества силовых тренировок в том, что сжигание жира на животе и во всём теле продолжается и после их завершения. К тому же силовые упражнения увеличивают мышцы, а они, как известно, в покое потребляют калорий больше, чем жировая ткань.

• Отлично себя зарекомендовали в похудении интервальные тренировки — HIIT, табата. Суть высокоинтенсивных тренировок в том, что упражнение выполняют в очень быстром темпе 20-60 секунд, затем следует кратковременный отдых и упражнение повторяют вновь и вновь. Организм работает в аэробном и анаэробном режимах, что и обеспечивает быстрое сжигание жира на животе и во всём теле. Но заниматься в таком формате могут только те, у кого есть достаточный опыт в фитнесе, хотя бы 3-4 месяца регулярных тренировок.

Одна из самых эффективных программ на похудение на канале FitStars —  «Резинки + кардио» Ольги Дерендеевой. Сочетание кардио и силовых тренировок обеспечивает постепенное и неуклонное сжигание жира и приводит мышцы в тонус. Каждая последующая тренировка закрепляет и усиливает эффект от предыдущей. Чередование кардио и силовых занятий способствуют постепенным изменениям в теле. 

• Организм активно использует жировые отложения в качестве топлива.

• Силовые нагрузки укрепляют мышечную ткань.

• Прогрессирующая нагрузка стимулирует процесс. 

Такой подход к похудению предотвращает выгорание, снижает риск травм и обеспечивает устойчивый прогресс. Уже спустя месяц вы заметите прогресс: фигура станет более подтянутой и рельефной, а живот — плоским.

Кардиоупражнения для сжигания жира

Выполняя кардио для сжигания жира на животе, дышите ритмично, без задержек. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если начинается одышка — замедляйте темп.

1. Прыжки со скакалкой

Эта эффективная кардиотренировка – отличный помощник в борьбе с лишним жиром, ведь за 30 минут прыжков организм сжигает 350-400 ккал. Это вдвое больше, чем при беге со скоростью 10 км/час. Естественно, сразу полчаса прыгать не получится, да и вредно, без подготовки. 

Для начала достаточно 3-5 минут. Но прежде освойте правильную технику прыжков. 

Приземляйтесь мягко, амортизируя в коленях, на носки обеих ног, так нагрузка распределяется на тело равномерно. Прыгайте невысоко, на 1,5-2 см от пола, дышите через нос.

2. «Джампинг Джек» шагом

• Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.

• Согните колени и на выдохе, перенося вес на левую ногу, сделайте шаг вправо, руки одновременно поднимите вверх.

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

• Выполните движение в другую сторону.

Сделайте 2-4 подхода по 30-60 сек. Темп выше среднего.

Если для вас это упражнение не представляет сложности, выполните «Джампинг Джек» — прыгающий Джек.

• Из исходного положения стоя, руки вдоль туловища выполните прыжок ноги врозь, одновременно поднимая руки через стороны вверх. 

• Прыжком вернитесь в исходное положение.

Выполняйте «Джампинг Джек» в быстром темпе.

3. Динамичные махи

Стойте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки прямые, перед собой.

Левой ногой коснитесь правой руки, вернитесь в исходное положение и выполните движение другой ногой. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте её. Добавляйте в тренировку разные варианты махов: в стороны, согнутой ногой, меняйте наклон тела и прочее.

Это включает в работу разные группы мышц и делает занятие более эффективным.

Упражнения для мышц пресса

Часто лишний вес и жир на животе связан со слабостью мышц кора. Для этого в тренировки нужно включать упражнения для укрепления мышц живота.

1. Шаги в планке

• Из положения стоя выйдите в упор присев и, «шагая» руками, выйдите в классическую планку. Слегка отталкиваясь носками, перенесите вес на руки. 

• Начиная сгибать колени, вернитесь в положение приседа. Внимание, спину не округляйте, это увеличит нагрузку на поясницу. 

• Из приседа, с ровной спиной вернитесь в положение стоя (представьте, что вас кто-то тянет за макушку к потолку — это поможет понять механику движения).

• Не фиксируя положение в верхней точке, сразу же опускайтесь в присед и продолжайте выполнять движения дальше.

2. «Мёртвый жук»

Эффективное упражнение для мышц пресса, в отличие от популярной «складки», совершенно безопасно для спины.

• Лёжа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги. Напрягая пресс, прижмите поясницу к полу. Прямые руки касаются колен. 

• На вдохе одновременно опускайте правую руку и выпрямляйте одноименную ногу. 

• На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение на левые руку и ногу, продолжайте чередовать стороны.

Ноги не касаются пола. Чем меньше расстояние от ног до пола, тем большую нагрузку получают мышцы пресса.

3. Прямые скручивания с тремя пружинами в верхней точке

При скручиваниях от пола отрываются только лопатки, поясница всё время прижата к полу. Положение рук — произвольное: за головой, под головой или вдоль туловища. Последний вариант — наиболее лёгкий, но и менее эффективный, как показывают результаты исследований.

Пружинистые движения в верхней точке дожимают мышцы живота.

• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы плотно упираются в пол, руки за головой или вдоль туловища. 

• На выдохе напрягая пресс, выполните скручивание и в этом положении сделайте три пружинки.

• На вдохе опуститесь в исходное положение.

Комплексные упражнения для всего тела

Во время выполнения силовых упражнений для сжигания жира на животе дышите правильно. Общее правило: выдох делают на усилии, вдох — на расслаблении. Если чувствуете, что непроизвольно задерживаете дыхание, значит, вам пора отдохнуть.

1. Бёрпи

Это сложное многосуставное упражнение состоит из нескольких элементов и одно может заменить целую тренировку. Выполняется бёрпи в быстром темпе, и потому относится к аэробным. Но упражнения, которые входят в его состав: выход в планку, выпрыгивание, работа пресса — силовые. Поэтому бёрпи ещё и силовая нагрузка — идеальное сочетание для сжигания жира на животе. 

• Примите упор присев, прыжком выйдите в упор лёжа (планку). Спина прямая, поясницу не прогибать, всё тело, от головы до пяток на одной прямой линии. 

• Вернитесь в упор присев и из этого положения выпрыгните высоко вверх, подняв руки.

• Из выпрыгивания, не останавливаясь, вернитесь в присед и повторяйте движения.

Чтобы усложнить тренировку, можете включить в упражнение ещё одно движение — отжимания.

2. Зашагивания на возвышенность

Упражнение хорошо сжигает жир на животе, и в то же время даёт отличную силовую нагрузку на мышцы ног. А по эффективности на ягодичные мышцы, по результатам исследований, зашагивания намного опережает такие популярные упражнения, как приседы с отягощением или становую тягу. 

Тренироваться можно как без отягощения, так и с весом в руках. На видео топовый тренер FitStars Ольга Дерендеева демонстрирует усложнённый вариант зашагиваний — с гантелей.

• Повернитесь правым боком к стене, вы сможете придерживаться за неё рукой для равновесия. 

• Поставьте правую ногу на платформу высотой 40-50 см (это может быть твёрдый стул) так, чтобы вся стопа была на платформе, при этом пятка находилась близко к краю. В левой руке держите гантель.

• Перенесите вес тела на правую ногу. На выдохе, опираясь на пятку, выполните зашагивание на опорную ногу, таз чуть отводя назад, а корпус слегка наклоняя вперёд.

• В верхней точке левой ногой слегка коснитесь платформы и сразу, на вдохе, начинайте движение вниз. Резко не опускайтесь, контролируйте движение. 

Выполните 12-15 зашагиваний на правую ногу, затем — на левую. Или чередуйте ноги при каждом зашагивании. Как правило, одна из ног слабее другой, начинайте делать упражнение именно с неё и выполняйте больше повторений. Эта рекомендация относится не только к этому упражнению, но и к любым другим, в которых можно варьировать нагрузку на отстающую ногу. 

3. Скалолаз со скручиванием

Скалолаз — отличное кардиоупражнение, а в связке со скручиваниями силовую нагрузку получают практически все группы мышц, в том числе и косые мышцы пресса. Планка максимально включает в работу глубокие мышцы, обеспечивая стабилизацию позвоночника.

• Встаньте в планку. Распределите вес равномерно на всё тело. Исключите прогиб в пояснице. 

• На выдохе правым коленом коснитесь левого плеча.

• На вдохе вернитесь в планку. Пресс не расслабляйте.

• Повторите движение на левое колено и правое плечо, вернитесь в исходную позицию.

Как питаться правильно, чтобы избавиться от жира на животе

Физическая активность помогает похудеть, но здесь кроется одна опасность. Повышенные физические нагрузки повышают аппетит. Чтобы жир уходил со всего тела и с живота более энергично:

• сократите свой рацион питания на 10-15%, не больше;

• уменьшите потребление пустых калорий (сахар, консервы, копчёности, магазинные соусы, выпечку, алкоголь);

• воспользуйтесь правилом Гарвардской тарелки: 1/2 тарелки — овощи, фрукты; 1/4 объёма — злаки; 1/4 тарелки — животные и растительные белки.

• придерживайтесь принципа 80/20, где 80 % рациона — правильное питание, а 20 % – гастрономические поблажки.

Так вы не будете испытывать стресса, так как понимаете, что, в принципе, можете себе позволить вкусняшки. Чем жёстче диета и чем больше ограничений в еде, тем выше вероятность срыва. Поэтому переходите на здоровое питание постепенно, приучайте организм к правильным продуктам. А чтобы сжигание жира на животе шло ещё интенсивнее, выбирайте программы на похудение из каталога FitStars.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.