Возможно ли это? Расскажем в статье о строении брюшного пресса и самых эффективных упражнениях и программах для прокачки пресса.
Автор статьи
Ольга Чурикова
10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.
10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.
Написано
63
статьи
Красивый рельеф тела, подтянутый живот — причины по которым хочется отложить вкусную булочку и пойти тренироваться.
Но мало кто задумывается о том, что красивый накачанный пресс является главным помощником в поддержке позвоночника и защите внутренних органов. Мышцы пресса помогают двигаться и получать максимум пользы от физических нагрузок, стабилизируют тело и делают нашу осанку прямой.
Строение мышц пресса
Напомним, что брюшной пресс состоит из 4 групп мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Каждая выполняет свои функции.
Прямаямышца живота— именно ее и называем прессом. Мышца помогает сгибать туловище вниз при фиксированном позвоночнике и тазе. Или поднимать таз, при неподвижной грудной клетке.
Наружная косая— помогает сгибать позвоночник, поворачивать туловище и поднимать таз из положения лежа.
Внутренняя косая — аналогично предыдущей: отвечает за сгибание позвоночника и подъем таза. Отличается тем, что отвечает за повороты тела в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечнаямышца живота— самый глубокий слой брюшной стенки. Помогает поддерживать органы и стабилизировать поясничный отдел с тазом.
Чтобы пресс стал красивым и накачанным следуй нашим советам.
№1. Выполняй домашние тренировки регулярно
Оптимальное количество тренировок должно быть 3-5 раз в неделю — в зависимости от физической подготовки.
№2. Повышай нагрузку
Чтобы развить выносливость, силу и добиться рельефного тела — добавляй к основным тренировкам дополнительную нагрузку:
увеличивай число повторений — выполняя упражнения на пресс, в каждой последующей тренировке добавляй по одному повторению;
увеличивай количество подходов — без изменения количества повторений и отягощений;
увеличивай сложность — по мере развития физической подготовки добавляй усложненные элементы.
Как и другие мышцы тела, брюшной пресс привыкает к выполнению одних и тех же упражнений. И мечты о подтянутом животе становятся менее досягаемыми, так как такие тренировки не дают результата. Поэтому важно добавлять новые элементы, от которых мышцы пресса вновь начнут "гореть".
Увеличивай вес отягощений — так или иначе такой способ имеет предел. Добавлять вес в режиме домашней тренировки надо медленно и аккуратно, чередуя с другими видами нагрузки;
Сокращай время — постепенно уменьшай отдых между подходами. Не используй сразу все или несколько видов увеличения нагрузки, это приведет к травмам и другим неприятным последствиям.
{{ info_block_small|raw }}
№3. Для равномерного развития всех групп мышц используйразные программы домашних тренировок.
Регулярная проработка только одной группы мышц — распространенная ошибка новичка. Сначала ты со всем справляешься, чувствуешь прилив сил и ничего не болит. Но как только приходит время добавлять новые усложненные элементы — не хватает сил их выполнить.
Большое значение имеет период восстановления — в дни отдыха происходит мышечный прирост. Отсутствие перерывов между тренировками приведет к усталости и травмам.
Топ-3 эффективных программ, которые сделают живот красивым и подтянутым
«Пресс за 7 минут»с Марией Соколовой Интенсивные круговые домашние тренировки — отличный вариант для новичка. Шесть тренировок по 5-7 минут помогут проработать большое количество мышц и сжечь около 63 ккал. Основное внимание уделяется технике выполнения и правильному дыханию во время нагрузок.
«Идеальный пресс за 15 минут»с Анастасией Завистовской Всего 15 минут в день — и твоему прессу скоро начнут завидовать. Только за одну тренировку можно сжечь 155 ккал. Упражнения помогут избавиться от лишнего веса и перегрузок поясницы. Мышцы брюшного пресса станут сильнее и крепче, а живот красивым и подтянутым.
«Железный пресс»с Михаилом Прыгуновым Шесть универсальных домашних тренировок по 15 минут подойдут как мужчинам, так и девушкам. Программа рассчитана на ежедневное выполнение 4-5 упражнений на пресс в 2-3 подхода и отдыхом не больше 30-60 секунд. Заданный темп тренировки позволит извлечь максимум пользы, сжечь 121 ккал в день и приобрести красивый рельеф тела.
Авторская программа построена так, что ее можно выполнять как отдельно, так и дополнять другими тренировками в зависимости от целей.
А теперь выбирай программу по душе и приступай к тренировкам. И не забывай оправильном, сбалансированном питании.
Мнение эксперта
Анастасия Завистовская
Тренер
Во время тренировок на пресс необходимо следить за своим дыханием , не задерживать его. Скручивания делать на выдохи. Но если вы уже достаточно прокачены, с высоким телесным интелектом, умеете управлять своим дыханием, у вас хорошее чувство тела, то можно делать и на вдохе, это будет усложнением. Но, главное, чтобы живот не надувался домиком, потому что это будет приносить не пользу, а большуший вред вашим внутренним органам и мышцам тазового дна. Вообще правильным осознанным дыханием можно заменять множество тренировок. Еще есть плохая привычка, от которой нужно избавлять это втягивать живот. Это плохо, так делять нельзя. Потому что у здорового тела в расслабленном состянии живот не висит. От этого и слово здоровый, что нет ничего лишнего.