Упражнения на нижнюю часть пресса: как добиться идеального живота в домашних условиях
-
Время прочтения
12 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
20.07.2024
Если нужно придать красивую форму животу, улучшить осанку, уменьшить боли в нижней части спины и улучшить общую физическую форму — стоит заняться укреплением нижней части пресса. Для этой цели есть множество упражнений, которые можно выполнить как в спортзале, так и дома без использования специального оборудования. В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Написано
196 статей
57 статей
Содержание
Научный взгляд на тренировки пресса
«Нижний» пресс: что это такое?
«Нижний» пресс — это разговорное выражение, которое не отражает точную анатомию мышц живота.
В действительности мышцы живота разделяются на:
прямую мышцу живота: идет по центру живота от грудной клетки до лобковой кости. Именно она создает те самые «кубики» пресса;
наружные косые мышцы живота: располагаются по бокам от прямой мышцы живота;
внутренние косые мышцы живота: располагаются под наружными косыми мышцами;
поперечную мышцу живота: располагается под внутренними косыми мышцами и является самой глубокой мышцей живота.
«Нижний» пресс обычно относится к нижнему отделу прямой мышцы живота, но на самом деле задействовать только его невозможно. Все мышцы живота работают вместе и тренируются комплексно. Важно работать над укреплением всех мышц живота, чтобы достичь желаемого результата.
Исследования показывают, что сильный пресс способен улучшить баланс и стабильность. Это важно не только для спортсменов, но и для решения повседневных задач, таких как ходьба, бег, подъем тяжестей, и даже для сохранения равновесия при ходьбе по скользкой поверхности.
Научно подтверждено, что развитие мышц брюшного пресса необходимо для поддержания здоровья: оно помогает предотвратить опущение внутренних органов, нарушения дыхательной и выделительной систем, и проблемы с осанкой.
Ключевые принципы тренировки «нижнего» пресса
«Прокачка» пресса может быть сложной задачей, требующей не только физической выносливости, но и правильного подхода к тренировкам. Вот несколько особенностей, которые стоит учитывать.
1. Разнообразие упражнений. Для достижения лучших результатов необходимо включать упражнения, нагружающие разные группы мышц пресса.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с лёгких упражнений и увеличивайте нагрузку постепенно. Это позволит мышцам приспособиться к новым нагрузкам и расти. С течением времени добавляйте больше повторений или используйте дополнительные веса для увеличения сложности упражнений.
3. Контроль дыхания. Не забывайте про правильное дыхание при выполнении упражнений. Правильное дыхание важно для максимизации эффективности упражнений и предотвращения травм. Это помогает снизить нагрузку на шею и позвоночник, а также улучшить кровоснабжение мышц. Необходимо вдыхать через нос и выдыхать через рот.
4. Правильная техника. Обращайте внимание на технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Не забывайте следить за положением тела, не допускайте прогибов в спине и натяжения шеи. Правильная техника помогает включить в работу все мышцы живота, а не только прямую мышцу.
Кроме того, стоит учитывать, что только упражнения на пресс не помогут достичь желаемых результатов. Требуется комплексный подход, который включает в себя правильное питание, аэробную нагрузку и упражнения на другие группы мышц.
Регулярность очень важна для прокачки пресса. Выполняйте упражнения на пресс хотя бы 2-3 раза в неделю, но не забывайте давать мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Комбинируя тренировки пресса с упражнениями на другие группы мышц и аэробными нагрузками, вы сможете достичь желаемых результатов намного быстрее.
Есть ли разница между тренировками на пресс у мужчин и женщин?
Стоит учитывать, что мужчины и женщины имеют разные физиологические особенности. Например, у женщин больше эстрогена, который может влиять на распределение жировой ткани, а у мужчин больше тестостерона, который способствует росту мышц.
Именно поэтому мужчины чаще имеют больший процент мышечной массы, что может дать им некоторое преимущество при тренировках на пресс. У женщин также таз шире, а позвоночник более гибкий. Это может влиять на технику выполнения некоторых упражнений. Но, несмотря на эти отличия, упражнения будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.
Главное, чтобы достичь успеха в тренировках, необходимо обратить внимание на свой тип телосложения, физическую форму и цели и разработать тренировочную программу, которая будет учитывать ваши индивидуальные особенности.
Питание
Правильное питание — не менее важный фактор для достижения красивого пресса, помимо упражнений. Вот несколько рекомендаций на этот счёт.
Ограничьте углеводы. Они необходимы для энергии, но если есть их в больших количествах, это может привести к накоплению жира, в том числе и в области живота. Поэтому ограничивайте быстрые углеводы: сахар, сладости, белый хлеб. И увеличивайте потребление полезных: овощи, фрукты, злаки (нешлифованный рис, гречка, овсянка). Ограничение быстрых углеводов помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает резкие скачки энергии, вызывающие чувство «прилива», за которым следует быстрая усталость.
Ешьте больше белков. Белки — важный элемент, так как они содержат незаменимые аминокислоты, которые являются «строительными блоками» для мышц. Ешьте больше мяса, рыбы, яиц, бобовых, творога. Кроме того белок помогает мышцам восстанавливаться после тренировок и расти.
Увеличивайте употребление здоровых жиров, таких как омега-3. Они помогут уменьшить воспаления и улучшить обмен веществ. Их можно получить из рыбы, орехов, авокадо, оливкового масла и других продуктов. В рацион следует включать мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные (рыбий жир, орехи) жиры, а отказаться от насыщенных жиров (животный жир) и трансжиров (маргарин, фаст-фуд).
Ограничивайте алкоголь, так как он может повлиять на обмен веществ. Алкоголь очень калориен и может замедлять метаболизм, что способствует накоплению жира в области живота.
Пейте достаточное количество воды. Она помогает регулировать обмен веществ и способствует расщеплению жира. Вода помогает ускорить метаболизм за счет увеличения термогенеза (процесса выработки тепла в организме). А про сладкие газировки — забудьте!
Разнообразьте рацион. Включите в него различные виды овощей, фруктов, злаковых культур, белков и здоровых жиров.
Старайся следовать рекомендациям по питанию и сочетать их с тренировками, и результат будет.
Противопоказания для тренировок на пресс
Беременность: тренировки на пресс могут быть опасны для беременных женщин и не рекомендуются в этот период.
Травмы спины (боли в спине): если у вас есть повреждения позвоночника, то проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Грыжа межпозвоночного диска: тренировки на пресс могут усугубить проблемы с грыжей межпозвоночного диска.
Послеоперационный период: после операции на органах брюшной полости нужно избегать тренировок на пресс до полного восстановления.
Высокое артериальное давление: тренировки на пресс могут повысить артериальное давление.
Перед началом любых тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет определить оптимальную нагрузку и исключить возможные противопоказания.
Упражнения в домашних условиях для новичков
«Нижний» пресс можно эффективно проработать в домашних условиях. Вот несколько подходящих упражнений:
«Ножницы»
Лягте спиной на коврик для фитнеса, поднимите ноги вверх и двигайте ими, имитируя движения ножниц. Выполните 10-15 повторений в 3 подхода, делая перерыв 30 секунд между подходами.
«Велосипед»
Положение — лёжа на спине. Поднимите ноги вверх и выполняйте ими вращательные движения, как при езде на велосипеде. Выполните 10-15 повторений в 3 подхода, делая перерыв 30 секунд между подходами.
Скручивания
Лягте на спину, поднимите ноги вверх и выполните скручивание туловища, поднимая плечи и подводя их к коленям. Выполните 10-15 повторений в 3 подхода, делая перерыв 30 секунд между подходами.
Разгибания ног
Сядьте на стул и поочерёдно разгибайте ноги в колене, и поднимая их как можно выше. Выполните 10-15 повторений в 3 подхода, делая перерыв 30 секунд между подходами.
Подъёмы ног в упоре лежа
Возьмите упор лёжа, затем поочерёдно сгибайте ноги и подводите их к груди. Выполните 10-15 повторений в 3 подхода, делая перерыв 30 секунд между подходами.
Планка с подъёмом ног
Это упражнение уже сложнее. Возьмите упор лёжа на коврике для фитнеса, вес распределите на предплечья и основания пальцев стоп. Затем поднимите одну ногу как можно выше, сохраняя прямую линию тела. Удерживайте ногу в таком положении 5-10 секунд, затем опустите её и повторите с другой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
Подъёмы ног на перекладине
Ещё одно упражнение для тех, кто тренируется регулярно. Найдите турник дома или на улице, встаньте под него и зацепитесь руками. Затем поднимите ноги и подведите их к груди. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем опустите и повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Важно!
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы (например, легкая разминка, кардио).
Между тренировками необходимо давать мышцам отдохнуть (например, 1-2 дня).
С течением времени необходимо увеличивать нагрузку (например, количество повторений, подходов, продолжительность удержания позы).
Регулярные тренировки в домашних условиях помогут вам добиться желаемых результатов и получить красивый и сильный пресс.
Ошибки при выполнении упражнений
Убедитесь, что при выполнении упражнений ваша спина всегда остается прямой или прижатой к коврику для фитнеса. Прогибы могут навредить спине и уменьшить эффективность упражнений. Чтобы избежать прогиба в спине при выполнении скручиваний, прижимайте поясницу к коврику и не отрывайте лопатки от пола.
Чтобы прокачать «нижний» пресс, нужно уделить этому достаточно времени. Рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю и делать не менее 10-15 повторений каждого. Не забывайте делать перерыв 30 секунд между подходами.
При выполнении упражнений на «нижний» пресс важно обращать внимание на каждое движение и не делать их слишком быстро или без контроля. Правильно выполнять упражнения в медленном темпе, сосредотачиваясь на контроле движения (например, опускать туловище на 4 счета, поднимать на 4 счета).
Когда дело доходит до прокачки пресса, многие люди ограничиваются одним или двумя упражнениями. Однако, чтобы получить максимальный эффект, важно включать в свою тренировку различные упражнения, такие как ножницы, складка, планка и другие.
Если упражнения на «нижний» пресс становятся слишком лёгкими, это может означать, что нагрузка для вас недостаточная. Не бойтесь увеличивать интенсивность упражнений или число повторений, чтобы увидеть настоящий прогресс. Но также не стоит перегружать мышцы слишком сильно, особенно если вы только начинаете заниматься. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и следи за реакцией тела на упражнения. Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его слишком сильно, особенно в начале тренировок. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы дать мышцам время приспособиться к новым условиям.
Чтобы добиться желаемых результатов, нужна регулярность. Если вы не тренируетесь достаточно часто, то не сможете достичь нужного уровня прокачки. Поставьте себе цель тренироваться не меньше 2-3 раз в неделю и придерживайтесь этого графика.
Важно помнить, что каждый организм уникален и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому, если заметили, что тренировка на «нижний» пресс не приносит результатов, попробуйте изменить её, подобрав упражнения и нагрузку под свои возможности.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами.
Тренируйтесь с удовольствием!
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Пресс за 10 минут — тренировки на десять минут, упражнения на пресс — в статье рассказывается о комплексе упражнений для пресса, который можно выполнить за 10 минут.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях и в тренажёрном зале — в статье раскрывается общая информация о важных аспектах тренировки пресса.
Как накачать женский пресс: советы и упражнения — статья расскажет все секреты женской тренировки пресса.
Редактор статьи | Верстка статьи |
Кнутова Олеся | Петренко Ирина |
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье