Должны ли отличаться силовые тренировки мужчин и женщин?

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

414 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Одни говорят, что различия в тренировках женщин и мужчин, конечно, должны быть, но не критичные. Строение мышц одинаково, поэтому и методика их прокачивания одна и та же. 

Другие — сторонники подхода «Мужчины с Марса, женщины с Венеры» — убеждены: женская физиология отличается от мужской, поэтому и структура тренировок должна быть разной. Кто прав? Разбираемся. 

Как тренировка влияет на мужчин и женщин

В упрощённом виде тренировка — это набор упражнений, каждое из которых нагружает определённую группу мышц. В зависимости от цели занятия мышцы укрепляются, растут, становятся более эластичными.

Как доказывают исследования, физиологические реакции — ответы тела, на физическую нагрузку у женщин и мужчин принципиально не различаются. Также нет заметных отличий в изменении функциональных возможностей. 

То есть если цель тренировки — развитие скорости, то скоростные показатели увеличатся как у мужчин, так и женщин. Если идёт работа на силу, соответственно, будет рост силовых показателей у лиц обоего пола.

А вот функциональные возможности различны:

• в среднем женщины слабее мужчин примерно на 30% — показатель общей мышечной силы 2/3 от этого показателя у мужчин; 

• у девушек на 40% слабее мышцы корпуса и на 70% слабее мышцы рук; 

• мышцы ног тоже слабее, чем у представителей сильного пола, но только на 20-30%. 

Меньшая разница в силе ног связана с тем, что в латеральной широкой мышце бедра у женщин больше красных мышечных волокон. Благодаря им слабый пол обладает биологическим преимуществом в выносливости.

Кроме красных волокон, есть ещё и белые. Эта информация стоит того, чтобы разобрать её чуть подробнее и понять, как должны отличаться тренировки с учётом гендерных особенностей.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Об особенностях мышечной ткани мужчин и женщин

Скелетные мышцы состоят из комбинаций белых и красных мышечных волокон. 

У женщин мышцы ног содержат больше красных волокон — они более медленные, но и более выносливые. У мужчин преобладают белые — быстрые волокна. Они генерируют силу и взрывную скорость. 

Поэтому в спринте мужчины показывают результаты лучше, чем женщины, а в марафоне… А в марафоне результаты у мужчин тоже лучше. 

Нонсенс? Нет. Несмотря на то что у женщин больше медленных волокон, которые обеспечивают выносливость, общий объём мышц у мужчин на 30% больше. Этот «излишек» и обеспечивают преимущество мужчин в спорте. Они и прыгают выше, и бегают быстрее, и вес поднимают более тяжёлый.

Из-за более высоких физических возможностей во всех видах спорта (за редким исключением) мужчины и женщины соревнуются отдельно.

Особенности медленных волокон

У красных волокон (их ещё называют волокнами I типа) небольшой диаметр. Они медленно сокращаются, а для получения энергии используют окисление жирных кислот и углеводов — аэробный способ (с участием кислорода). 

Медленные волокна располагаются в теле ближе к скелету, поэтому они обеспечивают осанку и поддержание позы, а особенность метаболизма даёт возможность девушкам быть более выносливыми и делать много повторов упражнений. Но волокна I типа мало увеличиваются в объёме — они не предрасположены к гипертрофии. И, несмотря на то что выносливые волокна дадут возможность девушке сделать сто повторений на пресс, более мощным пресс от этого не станет. 

Поэтому вывод:

• девушкам, которые практикуют силовые тренировки, не стоит бояться того, что плечи или спина станут массивными как у бодибилдеров. Им это не грозит, даже если они будут пропадать в тренажёрке с утра до вечера. 

• так как у женщин есть биологическое преимущество в выносливости, упор на тренировках нужно делать на многоповторность. То есть выполнять больше повторений с небольшим весом. Это поможет держать мышцы в тонусе, а вес — в норме.

Особенности быстрых волокон

Быстрые волокна (волокна II  типа) — это рельеф, сила, скорость и объём. Они более толстые, находятся ближе к коже, имеют большую силу и потенциальную способность к росту. Источник «топлива» — гликоген. Это означает, что работают они в анаэробном режиме. 

Гликолиз обеспечивает почти моментальный мощный выброс энергии, которого достаточно для мощного толчка, рывка, удара. Но это усилие скоротечно, долго работать на пределе быстрые волокна не могут — им нужен отдых. Интенсивность движения замедляется, так как в работу включаются медленные волокна.

Подверженность волокон II  типа гипертрофии помогает в развитии силовых возможностей человека и формировании рельефа. Собственно, это то, ради чего мужчины идут в спортзал.

Исследования показывают, что с точки зрения силовой нагрузки мужчины больше приспособлены к работе с большими весами, но при малом количестве повторений. Для женщин предпочтительнее многоповторные упражнения с небольшим весом. 

Упражнения — одни, цели — другие

Даже делая одни и те же упражнения, мужчина и женщина ставят перед собой разные задачи. И если девушка начнёт в тренажёрном зале повторять все те упражнения, которые делает мужчина, результат будет другой. Всё потому, что техника упражнения меняется в зависимости от цели его выполнения.

Таким образом, включая в тренировку одни и те же упражнения, мужчина и женщина могут акцентировано нагружать разные группы мышц.

Например, делая на тренировке приседания, сильный пол концентрируется над увеличением квадрицепсов. Девушки, напротив, мечтают не о мощных бёдрах, их главная цель — подтянутые упругие ягодицы. Поэтому приседают они до параллели бёдер с полом и ниже, а мужчины так глубоко не опускаются.

Подобные нюансы есть у каждого упражнения. 

Выполняя в тренажёре жим ног, женщины располагают стопы почти на ширине плеч и ближе к верхнему краю платформы. Такая постановка ног максимально нагружает целевую группу — ягодицы. Мужчинам, для того чтобы прокачать мускулатуру бёдер, ступни нужно ставить почти вплотную, возле нижнего края платформы — так активнее задействуется внешняя (латеральная) часть квадрицепсов.

Как влияют на тренировки отличия мужчин и женщин в анатомии и гормональном фоне

Составляя тренировочный план, нужно учитывать отличия сильного и слабого пола в физиологии, психике, анатомических особенностях и гормональном фоне. 

Разное количество и распределение мышечной и жировой ткани

В среднем, у мужчин мышц примерно на 30% больше, чем у женщин, и их основная масса сосредоточена в верхней части тела. Поэтому в тренажёрном зале мужчины больше работают над верхом тела. У женщин, наоборот, больше мышц в нижней части тела, что обусловлено необходимостью выносить и родить здорового ребёнка. Там же, в нижней части тела — на бёдрах, животе и талии, преимущественно скапливается жир, образуя энергетический резерв. Девушки работают больше над низом тела, такой выбор обоснован эстетической красотой и привлекательностью. 

Так как в верхней части тела у девушек мышц меньше, им сложнее добиться результата, тренируя грудные мышцы, мышцы спины, плеч и рук. Но для достижения красивой гармоничной фигуры упражнения на верх тела нужно обязательно включать в тренировки, а не сосредотачиваться только на ягодицах и ногах.

Влияние гормонов на результат

Женский организм синтезирует эстроген — этот половой гормон задерживает жидкость в организме и препятствует использование энергетического запаса — жира, в качестве топлива. Поэтому девушке похудеть всегда сложнее, чем мужчине. 

У представителей сильного пола эстроген тоже вырабатывается, но его количество значительно меньше. У них главенствует тестостерон. И его физиологический уровень настолько высок, что не даёт возможности девушке нарастить мышцы наравне с мужчиной.

Уже на старте, без физических тренировок у среднестатистического молодого человека объём мышц и силы больше, а % жира — меньше.

Например, вес парня 80 кг, из которых 40% это мышцы, то есть 3,2 кг мышц. Вес девушки 60 кг, из которых мышц 30%, то есть 1,8 кг.

При относительно равном приросте мышечной массы в 20% парень наберёт 6,4 кг мышц, а девушка — всего 3,6 кг.

Отличия в соединительной ткани

Природа максимально подготовила женщин к рождению детей. Мышцы и связки должны быть крепкими и в то же время эластичными, чтобы выносить и родить ребёнка. Поэтому в женской соединительной ткани много эластина, гораздо больше, чем в мужской.

Поэтому йога, пилатес, растяжка, танцы так любимы девушками, и они занимаются с удовольствием. А также любят тренировки на растяжку и силовые упражнения, предусматривающие большую амплитуду.

А вот поперечный шпагат, в силу особенностей строения тазобедренного сустава, мужчинам освоить проще. И, кстати, представителям сильного пола растяжка приводящих мышц очень важна, чтобы предотвратить простатит. Из-за малоподвижного образа жизни и, соответственно, недостаточного притока крови у многих уже после 30 лет появляются проблемы с предстательной железой.

У кого больше риск травм

Несмотря на то что девушки от природы гибче, их некоторые анатомические особенности повышают вероятность травм. С одной стороны, более широкий таз и более низкий центр тяжести делает их более устойчивыми. Но из-за анатомических особенностей строения коленного сустава и прикрепления передней крестообразной связки к бедренной кости, у пациентов женского пола существует повышенный риск травмирования.

Кто получает больше пользы от тренировок — мужчины или женщины?

Этим вопросом озадачились американские и китайские учёные. Ведь несмотря на то, что женщины всё-таки отстают от мужчин в плане физической нагрузки, продолжительность жизни у них дольше. 

Может быть, польза от тренировок различается в зависимости от пола?  

И действительно, в результате исследований, в которых принимали участие более 400 тысяч американцев, выяснилось:

• от всех видов нагрузок — как кардио, так и силовых, женщины получают пользы больше, чем мужчины;

• для снижения риска смерти на 18% мужчинам нужно 300 минут умеренной физической нагрузки в неделю; этого же результата женщины добиваются всего за 140 минут в неделю.

• при регулярном выполнении силовых упражнений риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин снижался на 30% против 11% у мужчин.

Возможно, эта информация станет стимулом для тех, кто ещё не тренируется: начните с коротких, умеренных по нагрузкам 15-20-минутных тренировок в день. Этого уже достаточно, чтобы продлить свою жизнь на несколько лет.

Плюс несколько лет к обычной продолжительности жизни — что может быть более мотивирующим?!  

Кому эффективнее тренироваться утром, а кому — вечером

Есть ли отличия в результатах мужчин и женщин в зависимости от времени тренировок? Учёные из США изучили влияние физической активности в разное время суток.

Оказалось, что для женщин:

• утренние тренировки эффективнее в плане сжигания жира;

• вечерние занятия увеличивают выносливость и силу мышц верха тела, а также улучшают общее настроение и дают ощущение сытости. 

А что же у мужчин?

Мужчинам однозначно полезнее тренироваться вечером. Вечерние занятия:

• нормализуют давление и холестерин;

• снижают риск заболеваний сердца;

• по сравнению с утренними упражнениями сжигают больше жира;

• бодрят и снижают чувство усталости.

Но главное, независимо от времени суток, у всех участников эксперимента улучшилось настроение, здоровье и стала выше производительность. 

Краткий вывод 

Базовые силовые упражнения одинаково эффективны и для женщин, и для мужчин. Но есть и отличия. Они основаны на физиологических особенностях представителей обоего пола и заключаются в количестве подходов, повторений, рабочем весе.