Изометрические упражнения широко используются в фитнесе, спорте и реабилитации, и могут быть адаптированы для разных уровней физической подготовки и возрастных категорий. В данной статье мы рассмотрим основные принципы и преимущества изометрических упражнений, а также примеры упражнений для разных групп мышц.

Особенности изометрических тренировок

Одной из основных особенностей изометрических тренировок является то, что они могут быть выполнены без использования дополнительного оборудования, что делает их доступными для всех. Кроме того, изометрические упражнения могут быть выполнены в любом месте и в любое время, что позволяет интегрировать их в ежедневную жизнь.

Тренировки
Удобство таких упражнений заключается в их компактности. А с мобильным приложением FitStars нужные тренировки всегда под рукой

Другая важная особенность изометрических тренировок — то, что они могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки. Начинающие могут выполнять простые упражнения, такие как статические приседания или подъёмы на носки, в то время как более опытные спортсмены могут выполнять сложные упражнения: статические отжимания или подтягивания на перекладине.

Наконец, изометрические тренировки могут быть полезны при реабилитации после травмы или операции, так как они позволяют укреплять мышцы без риска повторного повреждения тканей. Кроме того, они могут быть полезны для улучшения осанки и уменьшения болей в спине, шее и других областях тела, связанных с плохой осанкой.

Преимущества и недостатки изометрических упражнений

Изометрические упражнения имеют ряд преимуществ и недостатков, которые следует учитывать при выборе программы тренировок.

Сначала разберём преимущества. Изометрические упражнения могут быть очень эффективными для укрепления мышц и повышения их силы, поскольку они активируют большое количество мышечных волокон. Ещё они могут помочь улучшить выносливость, что может быть полезно для спортсменов и людей, которые занимаются физической работой.

Изометрические упражнения не дают такую нагрузку на суставы и связки, как некоторые другие виды упражнений, что делает их более безопасными для тех, кто имеет проблемы со здоровьем суставов или травмы. 

Теперь поговорим о недостатках. Изометрические упражнения не включают полный диапазон движения, что может ограничить развитие гибкости и подвижности. Такие упражнения не могут полностью заменить кардиотренировки для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

После достижения определённого уровня  силы и выносливости тело может быстро приспособиться к изометрическим упражнениям.

Несмотря на некоторые ограничения, изометрические упражнения представляют собой эффективный и удобный способ укрепления мышц и улучшения физической формы.

С нами ты будешь стройной, здоровой, гибкой! А по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Нужна ли разминка перед изометрическими упражнениями

Да, разминка перед изометрическими упражнениями очень важна. Хотя изометрические упражнения не являются такими интенсивными, как аэробные упражнения или тренировки с отягощениями, они всё же требуют определённой подготовки мышц и суставов.

Разминка перед изометрическими упражнениями может включать лёгкие кардиоупражнения такие, как ходьбу или бег на месте, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, рекомендуется выполнить лёгкие динамические растяжки и упражнения для улучшения гибкости и подготовки мышц к выполнению статических упражнений.

Также важно уделить внимание разогреву конкретных мышечных групп, которые будут задействованы. Например, если планируешь выполнить статические отжимания, разогреть руки, грудные мышцы и плечи будет важным этапом подготовки.

Недостаточная разминка может привести к мышечным травмам и боли, а также снизить эффективность тренировки. Поэтому перед началом тренировки следует уделить достаточно времени разминке и подготовке тела к нагрузке.

ТОП изометрических упражнений

Вот пять простых изометрических упражнений, которые могут быть выполнены без специального оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки:

Статический пресс

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи руки на живот. Напряги мышцы пресса, сжимая живот и держи эту позу 30-60 секунд. Постепенно увеличивай время удержания.

Статические отжимания

Возьми позицию для отжиманий, но не начинай движения. Напряги грудные мышцы и держи эту позу 30-60 секунд. Если это слишком сложно, начни с позиции на коленях.

Статические приседания

Встань ровно, поставь ноги на ширине плеч и согни их в коленях, как будто собираешься присесть. Держи эту позу 30-60 секунд, напрягая ягодичные мышцы и бёдра.

Статическая планка

Ляг на живот, положи локти на пол и подними тело, напрягая мышцы ягодиц, ног и спины. Держи эту позу на 30-60 секунд.

Статические подтягивания

Возьми позицию для подтягиваний на перекладине, но не начинай движения. Напряги мышцы спины и держи эту позу 30-60 секунд. 

При выполнении каждого из этих упражнений не забывай дышать глубоко и равномерно. Постепенно увеличивай время удержания позы и количество повторений, чтобы увидеть результаты.

А вот пять более сложных изометрических упражнений, которые могут быть выполнены более опытными спортсменами и требуют большей силы, выносливости и гибкости.

Статические приседания на одной ноге

Встань на одну ногу и согни её в колене, как будто собираешься присесть на стул. Другую ногу вытяни вперёд. Держи позу 30-60 секунд, затем повтори на другой ноге.

Статические отжимания на одной руке

Возьми позицию для отжиманий, но убери одну руку за спину. Сжимай грудные мышцы и держи позу на 30-60 секунд, затем повтори на другой руке.

Статические пресс-подъёмы

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи руки на живот. Напряги мышцы пресса и подними плечи и верхнюю часть спины от пола. Задержись в этой позе на 30-60 секунд.

Статические подтягивания с широким хватом

Возьми позицию для подтягиваний на перекладине с широким хватом. Напряги мышцы спины и держи эту позу 30-60 секунд.

Статическая планка на локтях с поднятыми ногами

Прими позицию планки на локтях и подними одну ногу вверх, держа её параллельно полу. Держи эту позу 30-60 секунд, затем повтори на другой ноге.

При выполнении каждого из этих упражнений не забывай дышать глубоко и равномерно, и не перенапрягайся, если чувствуешь боль или дискомфорт. Начни с меньшего числа повторений и постепенно увеличивай время удержания позы и количество повторений, чтобы увидеть результаты.