Как быстро похудеть в ногах, занимаясь дома — упражнения для стройных ног

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Что влияет на объём ног

Наличие жира на нашем теле, в том числе и на ногах, это естественно. С помощью жировой прослойки организм запасает энергию, защищает себя от механических повреждений. Кроме того, это ещё и теплоизоляция. 

Кому проще похудеть в ногах — мужчинам или женщинам

Жир по телу распределяется неравномерно. У женщин он накапливается в области бёдер и таза, так как эти области важны для безопасного вынашивания ребёнка. При дефиците калорий жир покидает эти места в последнюю очередь, а в первую очередь, увы, худеет грудь. У мужчин быстрее сгорает жир в подкожно-жировой клетчатке конечностей. Поэтому сильному полу похудеть в ногах проще.

Как быстро похудеть именно в ногах? 

Можно ли похудеть локально, только в ногах? Наука опровергает эту возможность — жир начинает уходить одновременно во всём теле (в разных местах с разной скоростью). Но интересный факт — в 80-х годах прошлого столетия, в Москве поставили эксперимент. Женщин, которые никогда ранее не занимались спортом, разделили на группы. Каждая группа специализировалась только на одном виде спорта: художественной гимнастике, плавании, ОФП, лыжах, беге. Результаты удивили: антропометрическое тестирование спустя 6 месяцев показало, что у тех, кто плавал, жир преимущественно уходил с рук, а у тех, кто бегал — с ног. У остальных участниц жир сгорал более равномерно. Был сделан вывод, что сжигание жира зависит от вида упражнений.

Поэтому, хотите быстро похудеть в ногах, бегайте и больше ходите. 

Типы жировых отложений на ногах

• Прямо под кожей находится подкожно-жировая клетчатка. Особенно много её в области бёдер.

• Внутри мышц располагается внутримышечный жир.

• Между мышечными волокнами находится ещё один вид жира — межмышечный.

Нас интересует больше всего подкожный жир, так как на него приходится большая часть жировых накоплений на ногах. 

Что влияет на объём ног

Генетика 

У каждого человека свои генетические особенности, в том числе и расположение жирового депо. У кого-то это руки, у кого-то бёдра, у кого-то живот. С генетикой не борются, это бесполезно, но её надо учитывать, чтобы исключить неоправданные ожидания. 

Генетика определяет и форму ног. Тренировок, способных её изменить, нет, как нельзя изменить рост или форму черепа. 

Но регулярное выполнение упражнений для похудения и правильное питание уберут жир, приведут мышцы в тонус, подтянут кожу и помогут стать вашим ногам лучшей версией себя. 

Питание

Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, никакой фитнес не поможет. А при дефиците калорий икры и бёдра худеют даже без регулярных тренировок, достаточно просто двигаться. Но если объёмы потеряны только за счёт ограничения в питании, обвисшая кожа вряд ли станет украшением пусть даже и худеньких ног. Поэтому важно подключать тренировки. 

Образ жизни и спорт

Помимо генетики, на форму ног влияет образ жизни. Отсутствие физических нагрузок, работа за компьютером — всё это ведёт к появлению лишних объёмов от голеней до ягодиц.

Особенности тренировок для похудения ног

• В нашей подборке большинство упражнений для похудения ног — базовые. Это означает, что при их выполнении в работу включаются не только мышцы ног, но и практически всего тела. Нагрузка на организм увеличивается, растут энергозатраты и вы достигаете сразу несколько целей: и калории сжигаете, и худеете во всём теле и в ногах, и мышцы подкачаете.

• Но для придания красивого рельефа ног не обойтись без изолирующих упражнений. Это те движения, которые акцентировано воздействуют на определённую группу мышц. Например, у многих слабая внутренняя сторона бедра, потому что в обычной жизни эти мышцы почти не нагружаются. Приседания плие приводят их в тонус, так как при приседах с широкой постановкой стоп мышцы внутренней поверхности бедра принимают на себя основную нагрузку.

• Для гармоничного развития формы икр и бёдер в одну тренировку включайте упражнения на разные группы мышц. Важно: подбирая упражнения для похудения ног, учитывайте генетические особенности их формы. Если у вас изначально крепкие икроножные мышцы и при этом на них нет жира, не включайте в тренировки упражнения, нагружающие икры — прыжки на скакалке, жим платформы носками и другие. Если мощные квадрицепсы — не усердствуйте в приседаниях.

• Выполняйте не менее 20-25 повторений, число подходов от 2 до 5-6, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Учитывая, что большинство упражнений для ног силового характера, такое количество повторений придаст тренировке аэробный характер. Многоповторный тренинг ног стимулирует кровообращение в этой зоне, в итоге жир с них уходит быстрее.

• Чтобы быстро похудеть в ногах, нужно сочетать аэробную и силовую нагрузки. Аэробная тренировка сжигает жиры, а запущенные силовой работой процессы продолжают активировать жиросжигание во время отдыха и восстановления мышц. 

• Регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения ног, не забывайте о ходьбе, беге, прогулках на велосипеде. 

• Прежде чем приступить к тренировке, обязательно выполните разминку с упором на мышцы ног.

Какие упражнения включают в разминку ног в зависимости от вида тренировки

Топовые упражнения для похудения и сжигания жира в ногах

Аэробные упражнения для похудения ног

Считаются одними из лучших для похудения и повышения тонуса ног.

Прыжки в разножку

Упражнение быстро разгоняет пульс и считается одним из самых эффективных для похудения. Разножку выполняют в стороны или вперёд-назад. Руки произвольно — на поясе (более лёгкий вариант) или через стороны хлопок над головой. 

«Джампинг Джек»

Силовая нагрузка прокачивает сразу несколько мышечных групп и отлично сжигает калории.

Присед в широкой стойке + выпад

Это упражнение хорошо тем, что за счёт выпада дополнительно нагружаются мышцы ног и ягодицы.

Зашагивания на платформу

В качестве платформы можно использовать ступеньки, подставку для ног. Упражнение хорошо прокачивает заднюю поверхность бедра, икроножные и ягодичные мышцы.

Прыжки на скакалке

В течение 1 минуты прыгайте на скакалке, минимально отрываясь от пола. Следующую минуту отдыхайте. Такая интенсивная кардионагрузка ускоряет сжигание жира на ногах.

Силовые упражнения для похудения ног

Сведение и разведение ног под сопротивлением

Выполнив упражнение на правую ногу, сделайте движения на левую.

Шаги в стороны с резинкой на стопах

Если упражнение выполнять тяжело, можно выполнять облегчённую версию - если резинку сместить на бёдра. 

Ходьба в планке

Энергозатратная ходьба укрепляет всё тело, приводит в тонус мышцы ног и сжигает жир.

Упражнения против «ушек» на бёдрах

Махи

Стоя, придерживаясь левой рукой за опору, выполните 25-30 махов правой ногой в сторону и внутрь. Повторите движение на левую ногу.

Круговые вращения

Стоя, придерживаясь за опору, поднимите правую ногу и согните её в колене под прямым углом. Выполните 15 круговых движений по часовой и 15 против часовой стрелки. Смените ногу и продолжайте выполнять упражнение.

Разведение ног в положении лёжа на спине

Отведение и сведение коленей

Стоя, сгибаем правую ногу в колене, отводим колено вправо, ставим ногу. То же с левой ногой. Затем наоборот, сначала отводим согнутое колено в сторону, потом вперед и в исходное положение.

Уход за ногами

Форму ног корректируем тренировками, но не забываем о борьбе с целлюлитом и уходовых процедурах.

Массаж и лимфодренаж

Массаж ног расслабляет уставшие после тренировки мышцы, устраняет отёчность, убирает ямки и подтягивает кожу. Достаточно помассировать ноги, следуя по направлению от периферии к центру, то есть начиная от пальцев ног, заканчивая ягодицами.

Антицеллюлитный массаж «разбивает» жировые залежи. Выполняют его в быстром темпе, чтобы обеспечить максимальный приток крови к проблемным участкам. Очень эффективны вакуумные банки, которые можно приобрести в аптеке. Усиливают антицеллюлитный и жиросжигающий эффект эфирные масла.

Обёртывания и крема

Для обёртывания используют разные составы. Традиционно — мёд, глину, кофе, горчицу и шоколад. На 40-60 минут наносят смесь на бёдра, оборачивают плёнкой и сверху укутывают пледом или одеялом. Затем смывают тёплой водой. Завершает процедуру нанесение увлажняющего крема.

Крем, конечно, не растопит жир, но массажные движения при его нанесении ускоряют лимфоток, лишняя жидкость уходит, циркуляция крови усиливается и питательные вещества быстрее достигают кожи и мышц. Кожа подтягивается и становится более упругой. Повторяйте обёртывания через 2-3 дня.

Спустя месяц регулярных упражнений для похудения ног, массажа и обёртываний бёдра могут потерять в объёме 2-5 см (в зависимости от исходных данных).

Питание для похудения в ногах

При наличии лишнего веса без ограничений в питании похудеть в ногах не получится.

Основные советы по питанию: 

• создайте дефицит калорий;

• до минимума сведите в рационе количество простых углеводов;

• включите больше белковых блюд, сложных углеводов, полезных жиров.

Продукты, которые рекомендуется включать в рацион:

• белковые — яйца, куриную грудку, рыбу, творог, бобовые;

• сложные углеводы — зерновые, бобовые, крупы, овощи и фрукты;

• продукты, содержащие полезные жиры — оливковое масло, авокадо, лососевые сорта рыб, орехи. 

Как рассчитать суточную калорийность

Для расчёта этого показателя можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора.

Если у вас есть лишний вес, вычтите из результата 15-20% и ориентируйтесь на эту цифру. Если лишнего веса нет, придерживайтесь этой нормы.

Роль водного баланса

Так как вода участвует во всех обменных процессах, очищая организм от токсинов и шлаков, она — верный помощник в похудении ног и всего тела. Помимо ускорения метаболизма, вода помогает избавиться от целлюлита. Контролируйте свой питьевой режим. В среднем, на 1 кг веса должно приходиться 30 мл воды. То есть, человек весом 60 кг должен пить не менее 1,8 л воды в сутки. В жаркую погоду, при интенсивных тренировках количество воды нужно увеличивать.

Каких ошибок стоит избежать

• Количество повторов в ущерб качеству

Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторов упражнения, делайте столько раз, сколько можете. Ориентируйтесь на своё самочувствие. Увеличивайте количество повторов по мере тренированности.

• Усиленная тренировка ног

Похудеть только в ногах нельзя, а если изо дня в день выполнять упражнения для ног, вместо похудения у вас, наоборот, объём ног увеличится за счёт отёков и роста мышечной ткани. К тому же изнуряющие занятия лишают сил, энергии и мотивации тренироваться дальше.

• Профицит калорий

Сколько бы вы не тренировались, если приход калорий превышает их расход, похудеть не удастся. Элементарная физика.

• Одинаковая однотипная нагрузка

Когда мышцы адаптируются к нагрузке, прогресс останавливается. Поэтому нужно периодически вводить в тренировки новые упражнения, увеличивать число повторений, пробовать разные форматы тренировок. 

Почему, чтобы похудеть в ногах, нужны тренировки на всё тело

Чтобы похудеть в ногах, надо избавиться от жировых отложений на всём теле. Сжечь жир только на ногах не получится.

Если вы хотите похудеть в икрах и бёдрах и получить стройную, подтянутую фигуру, включайте в тренировки базовые упражнения. При их выполнении нагрузку получают не только низ, но и верх тела: пресс, мышцы спины, плечевого пояса, рук. Так вы не только больше израсходуете калорий, но и приведёте в тонус мышцы всего тела.

Если ограничиться только тренировками на низ тела, это может вызвать переутомление мышц ног. Также велик риск перекачать мышцы, чего боятся многие девушки. А интенсивные тренировки и недостаток времени на восстановление может стать причиной утомляемости и отсутствия прогресса.

Если вы хотите разнообразить и увеличить нагрузку, чтобы подстегнуть прогресс, попробуйте наши тренировки. Они короткие, не отнимут много времени, но невероятно эффективные.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.