Как кататься на горных лыжах: подготовка к первому спуску и подробный гайд для новичков

{{ banner_block|raw }}

Горные лыжи — это отличный способ поддерживать себя в форме, наслаждаясь красотой природы. Если вы думаете, что вам начинать кататься на горных лыжах уже поздно, это не так. Наоборот, часто взрослый человек осваивает горнолыжные навыки даже быстрее ребёнка. Ведь в его активе — лучшее понимание своего тела и осознанность.

Чем полезны горные лыжи

В отпуске хочется не просто отдохнуть, а насладиться прекрасными видами природы, получить эмоциональную разрядку и адекватную физическую нагрузку. Наконец, не набрать на отдыхе лишние килограммы. Горные лыжи идеально вписываются в эти критерии.

Колоссальная польза для здоровья

Вы укрепите мышцы ног и ягодиц, прокачаете кор, улучшите координацию и баланс. Во время спуска повышается пульс и растёт потребность тканей в кислороде. Сердцу приходится работать активнее, что со временем улучшает общую аэробную выносливость. Кроме того, это прекрасная возможность сжечь калории — за час активного катания можно потратить до 400-600 ккал.

Эмоциональная перезагрузка

Скорость, ветер в лицо, величественные горные пейзажи — всё это вызывает мощный заряд адреналина и эндорфинов, естественных гормонов счастья. Вы окажетесь так далеко от повседневных забот, полностью сосредоточившись на процессе. Это отличный способ снять стресс и отвлечься от рутины.

Укрепление семейных и дружеских связей

Горные лыжи — это часто семейное или дружеское увлечение. Совместные путешествия на курорты, спуски и подъёмы, обеды в уютных шале и весёлые вечерние посиделки — это не только оставляет прекрасные воспоминания, но и сближает.

Преодоление себя

Освоение нового навыка, особенно такого, который кажется сложным, невероятно повышает самооценку. Каждый пройденный склон, каждый новый поворот — это ваша личная победа.

«Мне уже поздно учиться!» — разбираемся с заблуждением

Это заблуждение достаточно распространено. Глядя, как лихо мчатся и закладывают крутые виражи спортсмены, душа уходит в пятки. «Это не для меня», — думаете вы… Но это не так. 

Возраст — не помеха горным лыжам. Напротив, у взрослого человека, как правило, лучше развито чувство баланса и больше терпения, чем у юных новичков. Он более внимательно относится к технике и реже идёт на неоправданный риск. 

Исследования показывают, что моторное обучение у взрослых во многих случаях может идти быстрее благодаря зрелости нервной системы и лучшей способности к концентрации.

На первых порах горные лыжи могут показаться сложными, но базовые навыки осваиваются довольно быстро, особенно под руководством опытного инструктора. Главное — последовательность и регулярность.

Важно лишь правильно подготовить тело. Хорошая физическая подготовка — залог успеха и безопасности. 

{{ info_block_small|raw }}

Как подготовить тело к сезону

Если, прежде чем впервые выйти на склон, вы уделили внимание своей физической форме — это лучшее, что вы могли сделать. 

Выходить на склон физически неподготовленным — так себе идея. Уже после первого дня занятий ваши мышцы отзовутся такой тянущей болью, что попытка встать с кровати превратится в задачу высокого уровня. 

Всего несколько недель регулярных функциональных тренировок заметно упростят освоение горных лыж и сделают процесс более комфортным и безопасным.

Ваш спортивный минимум:

• Укрепите ноги и ягодицы: приседания, выпады, махи ногами. Сильные бёдра помогут лучше контролировать лыжи.

• Укрепите кор — основу стабильности на горных лыжах: планки (классическая, боковая), упражнение «птица-собака», медленные статические приседания с акцентом на контроль и дыхание.

• Займитесь координацией и балансом — Золотой петух на одной ноге, упражнения на неустойчивой поверхности. Сможете стоять на одной ноге на полу — сможете и на лыже.

• Растяжка — ваша страховка от травм. Уделите внимание мышцам ног, спины и плечевого пояса. Гибкость поможет избежать травм.

Программа «Функциональное тело» поможет подготовить тело к катанию на горных лыжах и чувствовать себя на склоне увереннее и выносливее. 21 тренировка по 25 минут укрепит ноги и кор, улучшит баланс, координацию и контроль движений — всё то, что напрямую влияет на безопасность и удовольствие от катания.

Как выбрать горнолыжное снаряжение

Правильно подобранное снаряжение — это половина успеха, но не спешите бежать в специализированный магазин за покупками. Рекомендуем вам обратиться в прокат, где вам помогут подобрать всё необходимое.

• Горные лыжи. Для новичков подходят более мягкие и короткие лыжи (с ростовкой примерно по подбородок или нос). Они легче управляются и прощают ошибки. Ищите модели категории All-mountain или Beginner.

• Горнолыжные ботинки — это самый важный элемент. Они должны сидеть плотно, но не вызывать сильной боли. Выбирайте модели с индексом жесткости (flex) 60-80 для женщин. Надевайте их на тонкий носок или термоносок, который планируете использовать на склоне. Проведите в ботинках в магазине минут 10-15, походите, попробуйте встать в горнолыжную стойку.

• Крепления: они соединяют ботинок с лыжей. Очень важно, чтобы крепления были правильно настроены под ваш вес, рост, уровень катания и длину подошвы ботинка. Эту настройку делают специалисты в прокате.

Крепления отвечают за безопасность, поэтому настраивать их нужно точно. Мастер регулирует усилие срабатывания (DIN) под рост, опыт и вес лыжника. Ошибки здесь опасны. Если пружина слабая, лыжа «отстрелит» даже от мелкой вибрации и спровоцирует падение на скорости. Слишком жёсткая настройка не даст механизму раскрыться в критический момент: тогда лыжа превратится в рычаг и повредит связки. Поэтому в прокате называйте реальный вес — точность бережёт ноги.

• Палки. Новичкам они не обязательны, а опытные лыжники используют их для баланса, ритма и отталкивания. Если всё же решите взять, их длина должна быть такой, чтобы в согнутой руке локоть составлял примерно 90 градусов.

• Шлем. Нужден обязательно — это даже не обсуждается. Травмы головы на горных лыжах могут быть очень серьёзными. Выбирайте комфортный шлем и примеряйте его вместе с маской.

• Горнолыжная маска (очки) — защищает от солнца, ветра, снега и улучшает видимость в различных погодных условиях. Выбирайте модель, которая хорошо сидит с вашим шлемом.

Выбор одежды

Рулит многослойность:

• первый слой — термобельё, отводит влагу от тела, сохраняя тепло;

• средний слой — флисовая кофта, для дополнительного утепления;

• верхний слой — горнолыжная куртка и штаны; должны быть водонепроницаемыми, дышащими и предпочтительнее с утеплителем;

• водонепроницаемые перчатки или рукавицы: рукавицы теплее, перчатки дают больше контроля.

Где лучше учиться кататься? Для первого знакомства выбирайте курорты с хорошо подготовленными, пологими трассами для начинающих — зелёные или синие трассы. Часто на таких курортах есть специальные учебные зоны с пологим выкатом и простым подъемником (например, ленточным).

Базовая техника и стойка лыжника

Итак, снаряжение собрано, и вы полны решимости начать кататься на горных лыжах. Но прежде чем спускаться вниз, сначала на ровной поверхности привыкните к снаряжению. 

1. Попрактикуйтесь в надевании и снятии лыж. Убедитесь, что ботинок надёжно зафиксирован в креплениях — должен быть характерный щелчок. Попробуйте походить, переступая, как будто идёте, можно немного поднимать лыжи.

2. Положите лыжи параллельно, встаньте на них и попробуйте немного оттолкнуться палками (если они есть), или просто сделайте небольшие шаги, как на коньках.

Базовая стойка лыжника

Это основа всего. И самая частая ошибка новичков — «прямая» стойка. В горных лыжах тело всегда немного согнуто и активно.

1. Встаньте на лыжи на ровной площадке.

2. Ноги поставьте на ширине плеч (или чуть шире), колени и таз слегка согните (представьте, что вы присаживаетесь на высокий стул).

3. Вес тела равномерно распределите по всей стопе, но с лёгким акцентом на переднюю часть подошвы ботинка. Не заваливайтесь на пятки!

4. Спину держите относительно прямо, но корпус слегка наклоните вперёд.

5. Вытяните руки вперёд, немного в стороны. Представьте, будто держите перед собой большой поднос — это помогает поддерживать баланс.

Торможение «Плугом» 

Это первый и самый важный навык для контроля скорости.

1. Из базовой стойки сведите носки лыж внутрь, а пятки разведите в стороны, образуя треугольник или букву V. Чем шире разведёте пятки, тем быстрее будете тормозить.

2. Попрактикуйтесь на очень пологом склоне, там где вы можете спокойно стоять и не скользить. Попробуйте применить «плуг», чтобы остановиться. Сначала просто попробуйте развести пятки, потом — свести носки. Совмещайте эти действия, чтобы почувствовать, как лыжи начинают тормозить.

3. Ваша главная задача — научиться плавно менять угол «плуга», чтобы контролировать скорость спуска.

Как правильно поворачивать и тормозить

После того как вы освоили «плуг» и можете безопасно тормозить, можно переходить к движению.

Скольжение «Плугом»

1. Начните с того, что стоя на месте, поставьте лыжи в положение «плуг». Затем плавно сведите пятки, чтобы начать скольжение.

2. Держите лыжи в положении «плуг», и начинайте немного разводить пятки до комфортной скорости. Если чувствуете, что едете слишком быстро, просто увеличьте угол «плуга».

Повороты «Плугом»

Это следующий важный этап. Повороты сначала выполняются тоже в «плуге». Суть проста: лыжа поворачивает за счёт переноса веса тела, а не за счёт проворота стопы или ротации корпуса. Поворот осуществляется по принципу «нагружаем внешнюю лыжу» (для поворота вправо — левая, для поворота влево — правая).

Техника: 

1. Начните движение, затем, чтобы повернуть, например, вправо, слегка надавите на левую лыжу. При этом корпус остаётся направленным вперёд, но руки помогают вам балансировать. Сделайте плавный поворот, а затем, если нужно, скорректируйте скорость, увеличив угол «плуга».

2. Попробуйте сначала делать широкие, плавные повороты, постепенно уменьшая радиус. Движение траверсом (поперёк склона) с последующей остановкой — отличная тренировка.

Подготовка к параллельному спуску

Прогрессивные лыжники используют параллельное положение лыж для более эффективного и скоростного катания. Не спешите, но знайте, к чему стремиться.

На пологом склоне, выполняя поворот «плугом», в конце поворота попробуйте плавно свести пятки лыж вместе. Затем снова разведите их для торможения, если нужно.

Правила безопасности и техника падений

Горные лыжи — это спорт, связанный с риском, но соблюдение правил безопасности сводит его к минимуму.

1. Не подвергайте опасности себя и других. Контролируйте скорость и стиль катания. Всегда адекватно оценивайте ваши навыки, рельеф, состояние трассы, погоду и плотность катающихся.

2. Правильно выбирайте траекторию. Лыжник, находящийся сзади, должен выбирать траекторию движения так, чтобы не создавать опасных ситуаций для тех, кто впереди.

3. Обгонять можно справа или слева, но с достаточным пространством, чтобы не помешать обгоняемому.

4. Если вам нужно остановиться, делайте это только у края трассы, не создавая помех другим.

5. Подниматься или спускаться по трассе пешком следует только по краю трассы.

6. Обращайте внимание на маркировку трасс и предупреждающие знаки.

Что делать при падении

Прежде всего, не паниковать. Падение — это нормально. Постарайтесь встать как можно быстрее. 

1. Подтяните лыжи под себя, чтобы они были перпендикулярны склону. Затем обопритесь на руки (или на палки, если они рядом).

2. Одновременно оттолкнитесь руками и подтяните ноги, пытаясь встать. Если лыжи соскальзывают, попробуйте встать, опираясь на «плуг».

3. Если есть возможность, сядьте на снег, подтяните лыжи под себя «веером» и потом вставайте.

Зачем нужен инструктор по горным лыжам

Наконец, наш самый главный совет: возьмите инструктора. Он поставит правильную технику катания на горных лыжах, с его помощью вы сможете избежать многих распространённых ошибок. 

И, несмотря на то что освоить основы горных лыж вполне возможно самостоятельно, работа с профессиональным инструктором ускорит ваш прогресс и обеспечит правильную технику с самого начала.

Почему стоит взять урок:

• Безопасность. Инструктор научит вас правильно падать и вставать, безопасно тормозить и управлять скоростью.

• Правильная техника. Специалист поставит вам базу — стойку, технику «плуга», поворотов, дыхания. Ошибки, допущенные на начальном этапе, потом очень сложно исправлять.

• Индивидуальный подход. Инструктор оценит ваш уровень, учтет ваши особенности и подберет оптимальные упражнения.

• Быстрый прогресс. С опытным инструктором вы научитесь уверенно кататься за 1-3 дня, а не за недели самостоятельных попыток.

• Психологическая поддержка. Инструктор снимет ваш страх и придаст уверенности.

Заключение

Горные лыжи — это прекрасная возможность открыть для себя новый мир, почувствовать уверенность в себе и получить заряд здоровья и позитивных эмоций. Не бойтесь пробовать кататься на горных лыжах, найдите хорошего инструктора, и вы обязательно полюбите это захватывающее зимнее приключение. 

Ведь главное — получить удовольствие от процесса катания на горных лыжах и от великолепия потрясающе красивых гор. И, возможно, именно сейчас — лучшее время начать.