Как заниматься с ленточным эспандером дома — упражнения на всё тело

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Преимущества тренировок с ленточным эспандером 

Эластичный ленточный эспандер из прочного, но растяжимого материала создаёт дополнительное сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. За счёт этого растёт эффективность тренировки. Нагрузку легко варьировать, меняя растяжение ленты. Причём, в отличие от тех же гантелей или блинов от штанги, нагрузку можно менять постепенно, с маленьким шагом, просто натянув или ослабив ленту. В нашей подборке упражнения с ленточным эспандером отдельно для верха и низа тела, а также комплекс на все группы мышц.

Польза упражнений с эспандером

Тренировка силовой выносливости

Ленточный эспандер оказывает на мышцы умеренное сопротивление, с ним можно работать в многоповторном режиме (15-20 повторений), тренируя силовую выносливость. 

Функциональная нагрузка на всё тело

С помощью резинки можно нагрузить все крупные группы мышц и привести в тонус всё тело. При этом эластичная лента изменяет общую биомеханику упражнений, что положительно отражается как на развитии мышц, так и на состоянии центральной нервной системы.

Реабилитация после травм

Тренировки с ленточным и пружинным эспандером можно использовать в качестве лечебной физкультуры, например, лежачим пациентам во избежание мышечной атрофии. Кстати, изначально эластичную ленту использовали как раз для людей, восстанавливающихся после травм и для пожилых людей. 

Упражнения с пружинным эспандером — большие возможности маленького снаряда

Похудение

Если в обычную кардиотренировку добавить упражнения с эспандером, это увеличивает расход энергии, следовательно, организм тратит больше калорий.

Силовая нагрузка при остеопорозе

Для укрепления костей людям, страдающим остеопорозом, нужны силовые тренировки, но — парадокс! с отягощениями им заниматься нельзя. Эластичная лента решает эту проблему — с её помощью можно получать силовую нагрузку и при этом не использовать свободные веса.

Низкая травматичность

В процессе тренировки с ленточным эспандером организм получает одновременно статическую и динамическую нагрузки. Низкое воздействие на суставы и связки снижает вероятность травм и растяжений.

Адаптивный уровень нагрузки

Ленты имеют несколько уровней сопротивления, вы можете приобрести их в комплекте и варьировать нагрузку по мере увеличения тренированности. Складывая резинку в два-три слоя, вы можете изменять нагрузку на мышцы.

Упражнения с эспандером для верха тела

Тренировки с лентой не помогут нарастить мышечную массу, для этого нужны серьёзные веса. Но амортизаторы приведут мышцы в тонус, увеличат их эластичность. Благодаря этому появится возможность делать упражнения с максимальной амплитудой, что увеличивает их эффективность. 

1. Подтягивания

Для этого упражнения желательно взять эспандер средней жёсткости. Закрепите на перекладине ленту так, чтобы вы могли в свободный конец вставить ноги. Начинайте подтягиваться. 

Целевое назначение эспандера — создать сопротивление, которое нужно преодолевать, но в данном случае резинка не создаёт сопротивление, а, наоборот, снимает часть нагрузки.

Научившись подтягиваться с помощью ленточного эспандера, вам будет проще освоить и другие виды подтягиваний — широким и узким хватом, подтягивания широким хватом за голову и другие.

2. Отжимания

Возьмите в руки ленту, натяните её и заведите за голову так, чтобы она лежала на лопатках. Не выпуская ленту из рук, примите положение классической планки. Начинайте отжиматься, преодолевая сопротивление ленты. Почувствуйте, насколько сильно нужно работать вашим мышцам, чтобы выполнить отжимание. Чтобы получить желаемый эффект, сопротивление ленты должно быть таким, чтобы вы смогли отжаться вдвое меньше, чем обычно. То есть, если классические отжимания делаете 30 раз, натяжение ленты должно быть таким, чтобы вы смогли отжаться не более 15 раз.

3. Разгибание на трицепс

Возьмитесь за концы эспандера, наступите на ленту посередине. Руки с зажатым в них ленточным эспандером поднимите и согните в локтях за головой так, будто собираетесь прыгнуть на скакалке. Локти при этом располагаются на уровне головы, кисти рук касаются друг друга. Не прогибаясь в пояснице, выпрямляйте руки, выполняя тягу вверх. Локти в стороны не разводите.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

4. Подъём на бицепс

Возьмитесь за концы ленты и наступите на неё посередине, ноги на ширине таза. Руки опущены вдоль туловища, ладонями вперёд, локти прижаты к корпусу. Преодолевая сопротивление ленты, согните руки в локтях, приближая концы ленты на 10-15 см к плечам. Зафиксируй положение на 1-2 с и медленно опустите руки до той точки, в которой вы ещё чувствуете сопротивление ленты. Выполняйте упражнение с ленточным эспандером плавно, без рывков. Сделай 12-15 повторов в 2-3 подходах.

Упражнение на бицепс можно делать поочерёдно — сначала на одну руку, затем на другую. Если одна рука у вас сильнее другой, начинайте именно со слабой конечности.

5. Разгибание на задние дельты

Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы ленты и намотайте их на кисти так, чтобы эспандер стал короче. Поднимите руки перед собой, на уровне груди и плавным движением разводите их в стороны, максимально растягивая ленту. Подконтрольно возвращайте эспандер в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15-18 раз.

Упражнения с эспандером для низа тела

Преимущество ленточного эспандера в том, что он создаёт сопротивление для мышц во всём диапазоне движения. Точки отдыха нет, поэтому мышцы работают дольше. 

1. Становая тяга на прямых ногах

Упражнение нагружает мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Возьмите концы ленты в руки и наступите на её середину. Поставьте ноги на ширине таза. Наклонитесь вперёд и намотайте резинку на кисти так, чтобы расстояние до стоп было не более 20-25 см. Выпрямите спину и преодолевая сопротивление эспандера, разогнитесь в тазобедренных суставах. Контролируйте прямую спину и нейтральное положение поясницы.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

2. Ягодичный мостик

Сложите ленту вдвое или втрое и наденьте её над коленями. Примите положение лёжа на спине, поясница упирается в пол — прогиба быть не должно, колени согнуты, стопы упираются в пол.

На выдохе приподнимите бёдра и спину так, чтобы с плечами они составляли прямую линию. Пресс напряжён, ягодицы сжаты, таз слегка «подкручен». Руками отводите ленту к полу, увеличивая её сопротивление. На вдохе, продолжая сжимать ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 15-18 раз.

3. Присед-подъём, жим вверх с эластичной лентой

Помимо мышц ног, включаются в работу трицепс, разгибатели спины и мышцы плечевого пояса.

В исходном положении стоя зафиксируйте ленту на полу, наступив на неё ногой. Руки согните в локтевых суставах и держите кисти в районе плеч. На вдохе, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, присядьте. На выдохе поднимайтесь и выполните жим вверх над головой, выпрямляя руки в локтевых суставах.

Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз.

4. Махи в сторону

Динамическое упражнение улучшает силу и подвижность низа тела, увеличивает диапазон движений и улучшает кровообращение. Также способствуют улучшению баланса и координации.

Сложите эластичную ленту вдвое или втрое и наденьте её чуть ниже колен. На выдохе, напрягая ягодицы, отводите поочерёдно ноги примерно на полметра в сторону и вверх. Держите пресс всё время в напряжении.

Сделайте 2-3 подхода по 30-50 раз.

5. Выпады

Выпады с лентой — повышают силу ног и ягодиц, улучшают баланс и гибкость, укрепляют подколенные сухожилия.

Стоя, сделайте широкий шаг правой ногой вперёд и наступите ею на середину эспандера. Левой рукой возьмитесь за ленту в 20-30 см от пола. Опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Затем перенесите вес тела на опорную ногу и, сокращая мышцы бедра, вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.

Комплексные упражнения для всего тела

1. Диагональные скручивания

Упражнение задействует почти все мышцы тела. Лягте на пол, руки за головой. Ленту разместите на стопах, поднимите согнутые до прямого угла в коленях ноги. Растяните эспандер и приступайте к диагональным скручиваниям. Приподнимите верх тела и подтягивая поочерёдно колени к груди, старайтесь коснуться локтем разноимённого колена.

2. Динамичная «лодочка» 

Для этого упражнения вам понадобится две ленты. Сложите их в несколько раз, одну наденьте на ноги, выше колен, вторую возьмите в руки. Лягте на живот, сделайте «лодочку» — приподнимите верх тела и ноги. Резинка на ногах должна быть в натяжении, не сводите ноги вместе. Начинайте поочерёдно выполнять руками тяговые движения. 

Упражнение энергозатратное — работают все крупные группы мышц.

3. Планка в динамике

Встаньте в классическую планку — тело от макушек до пяток составляет прямую линию, руки строго под проекцией плеч. В руках сложенная в несколько раз эластичная лента или фитнес-резинка. В быстром темпе поочерёдно, растягивая ленту, касайтесь руками пола примерно в полуметре от себя.  

О мерах предосторожности во время тренировки с ленточным эспандером

Любые упражнения с отягощениями требует определенной сноровки и соблюдения правильной техники выполнения.

• Перед каждым занятием визуально осмотрите ленту — нет ли на ней повреждений — надрывов, трещин, чтобы избежать болевых ощущений, если резинка порвётся в разгар тренировки.

• Все движения выполняйте без резких рывков, подконтрольно.

• Занимаясь дома или в зале с ленточным эспандером, будьте осторожны, лента может соскочить с места фиксации и причинить боль. 

• Для выполнения многих упражнений руки или ноги нужно обматывать эластичной резинкой. Следите, чтобы не перетянули вены. 

• Начинайте выполнять упражнение с небольшого сопротивления, увеличивая его по мере тренированности.

Эффективность тренировки во многом зависит от того, насколько технически правильно вы выполняете упражнение. На сайте FitStars более 200 программ тренировок, рассчитанных на любой уровень, в том числе и занятия с эспандерами. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!