Комплекс упражнений для бега на длинные дистанции
-
Время прочтения
10 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
18.04.2024
Почему надо включать в тренировки бег на длинные дистанции, даже если вы не готовитесь к марафону? Какую пользу получает организм именно от длительных пробежек? Как двигаться экономичнее и безопаснее для суставов и какие есть подводящие упражнения для бега на длинные дистанции?
Написано
405 статей
Содержание
- Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
- Особенности техники бега на длинные дистанции
- Подводящие упражнения для улучшения выносливости
- Совершенствование бега на длинные дистанции
- Упражнения для развития скорости и силы
- Разминка перед бегом
- Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
Длинной дистанцией считается бег от трёх километров и выше. Если вы уже регулярно бегаете по 3-4 км, ваш организм получает огромную пользу.
Вы становитесь сильнее, выносливее, быстрее и легче, чем обычный человек, справляетесь с усталостью.
Но когда к своей стандартной дистанции вы прибавляете дополнительное расстояние, в организме происходят замечательные изменения.
Увеличивается количество капилляров в мышцах
Больше капилляров, соответственно, мышцы получают больше кислорода и питания. А это даёт возможность получить дополнительную энергию для сокращения этих мышечных волокон.
Повышается выработка миоглобина
Чем длиннее дистанция, тем больше миоглобина вырабатывается в мышечных волокнах. Чем больше миоглобина, тем больше кислорода поступает к митохондриям — аэробным электростанциям наших клеток. Организм быстрее пополняет энергию (это означает, что вы быстрее восстанавливаетесь), и запасает энергию для будущей работы мышц. Наличие энергетических ресурсов особенно важно для бегунов на длинные дистанции, так как обеспечивает выносливость — способность организма преодолевать наступающее утомление.
В скелетных мышцах увеличивается запас гликогена
Гликоген, накопленный в скелетных мышцах, даёт необходимую энергию для тренировки. Во время бега на длинные дистанции его запасы уменьшаются, но после тренировки организм запускает синтез гликогена и количество полисахарида быстро увеличивается (эффект суперкомпенсации). Чем больше гликогена, тем быстрее проходит усталость. К тому же этот резерв энергии может быть быстро мобилизован организмом, если случится внезапный недостаток глюкозы.
Улучшается психологическое состояние
Бег на длинные дистанции помогает проработать своё психологическое состояние и увеличивает психологическую стойкость. Самое интересное, что, преодолевая себя, пройдя все муки, вы начинаете получать настоящее наслаждение от преодоления больших расстояний. Это будет не сразу и не очень быстро, но то, что вам понравится, это факт, проверенный миллионами любителей бега.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы. Регулярно занимайтесь по авторским программам и получайте гарантированно высокий результат.
Особенности техники бега на длинные дистанции
Главный принцип бега на длинные дистанции — это экономичность. С учётом этого выполняются все движения. Колени не поднимаются так высоко, как в спринте, ступни не отталкиваются так мощно, как в беге на короткие дистанции, и даже руки работают в другом режиме. Разберём технику бега на длинные дистанции подробнее.
Старт
Бегуны стоят на линии старта, слегка сгибая колени и чуть наклоняя туловище вперёд, одна нога выдвинута вперёд и немного согнута — это техника высокого старта.
По команде «Внимание» спортсмены слегка наклоняют туловище так, чтобы центр тяжести был на впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтевых суставах под углом больше 90 градусов и после старта с первых же шагов помогают беговым движениям.
Положение корпуса, работа рук
Если в спринте бегуны достаточно сильно наклоняются вперёд, при беге на длинные дистанции корпус занимает более вертикальное положение. Благодаря этому, увеличивается подвижность ног. Плечи расслаблены и отведены назад. Руки согнуты в локтях и создают противоход ногам, помогая держать корпус прямо. Сгибать ладони в кулак не следует. Рука будет потеть, также на сгибание тратится энергия. Если нужно резко увеличить скорость, нужно сильнее согнуть руки в локтях.
Работа ног
Ступни ставят на грунт так, чтобы при касании поверхности пятка находилась почти под проекцией колена. Если бегун выносит ногу далеко вперёд, тем самым он затормаживает своё продвижение, для преодоления созданного барьера требуется дополнительная энергия. К тому же такое торможение опасно для суставов, так как повышает ударную нагрузку.
В отличие от бега на короткие и средние дистанции перекат ступни с пятки на носок на длинных дистанциях нецелесообразен, ногу на грунт ставят более плоско. Голени бегуны поднимают не так высоко, как спринтеры.
Чем длиннее дистанция, тем короче шаг и тем меньше частота шагов. С увеличением скорости длина шага возрастает, частота может остаться прежней или тоже увеличиться. С ростом квалификации при одной и той же скорости бега частота шагов возрастает.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
Подводящие упражнения для улучшения выносливости
В беге на длинные дистанции выносливость — определяющее качество.
Для его развития используют три основных способа:
интервальный метод;
темповый бег;
продолжительный бег.
Интервальный бег
Развивает скоростную выносливость и помогает добиться максимального уровня потребления кислорода.
Максимально быстрый бег на короткие дистанции чередуется с бегом трусцой. Например, 200-300 м пробежать в максимально быстром темпе, следующие 200-300 м бежать трусцой. Затем вновь отрезок быстрого бега и бег трусцой. Таких отрезков во время тренировки должно быть несколько.
Темповый бег
Повышает анаэробный порог (приучает организм справляться с накоплением лактата в мышцах) и развивает скоростную выносливость — способность пробегать дистанцию с максимально возможной скоростью.
В темповом (или пороговом) темпе совершают забеги продолжительностью 20-40 минут.
Длительный бег
Длинные забеги продолжаются обычно от получаса до двух часов. Интенсивность бега умеренная или даже низкая. Для ориентира: если вы можете вести во время бега разговор без одышки, значит, темп выбран правильно.
Совершенствование бега на длинные дистанции
После того как вы овладели основами техники бега на длинные дистанции, нужно регулярно работать над совершенствованием техники и закреплением навыков.
Упражнение барабанщик — для правильной работы рук при беге
Упражнение на равновесие и дыхание
Смена ноги прыжком вперёд
Технику упражнений демонстрирует Валерий Жумадилов — автор программы «Начинаем бегать». За 12 тренировок вы освоите правильную технику бега и дыхания, научитесь контролировать своё состояние и не допускать перетренированности. Профессиональные советы Валерия Жумадилова помогут вам избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получать от бега только пользу и настоящее удовольствие.
Упражнения для развития скорости и силы
Упражнения для развития силы рук
Мощные накачанные руки бегунам на длительные дистанции не нужны — чем больше мышц, тем больше энергии должен вырабатывать организм во время бега, что неэкономично. Но и слабые мышцы рук для бегунов серьёзная помеха. К концу длинной дистанции слабые руки уже не в состоянии уравновешивать повороты тела, и корпус начинает раскачиваться, скорость падает. Поэтому силовую тренировку для рук делать всё же придётся.
Лучшие упражнения для развития силы мышц рук:
отжимания классические и обратные;
подтягивания;
упражнения с гантелями.
Упражнения для силы ног
Сильные мышцы ног делают бег на длинные дистанции более эффективным, а укрепление сухожилий и связок снижает предрасположенность к травмам.
Зашагивания на возвышенность
В зашагивании работают все основные мышцы ног и ягодицы, максимально задействован квадрицепс. Дополнительную нагрузку получает кор и мышцы-стабилизаторы.
Спину не скруглять, на протяжении всего упражнения она должна быть прямой. Вес тела приходится на пятку, а не на носок. Отталкиваться от пола нужно плавно — это не выпрыгивание, основное движение — разгибание ноги. Важно подниматься не за счёт нагрузки на колено, а переносить таз вперёд и вверх.
Забеги в гору
Отлично развивают скорость и выносливость бегунам на длинные дистанции серии забегов в гору. На пологий подъём длиной 300-400 м в одинаковом темпе (80% от максимального) забегают примерно 10-12 раз.
Приседания
Соблюдайте правильную технику:
спину не округлять;
колени направлены в сторону носков;
во время приседаний колени не выходят за носки;
приседать на полной стопе.
Если не получается присесть, не отрывая пятки от пола, подложите под пятки небольшой брусок (или книги).
Выполните 3 подхода по 12-15 раз.
Выпады
Многосуставное упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, задействует пресс. Следите за коленями — не заворачивайте их внутрь. Правильно дышите: усилие лучше даётся на выдохе. Соответственно, на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения для кора
Укрепление верха тела повышает эффективность бега. Крепкий кор стабилизирует верх тела, сводя к минимуму колебания корпуса.
Складка
Укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега, прорабатывает нижнюю часть пресса.
Лодочка
Укрепляет мышцы спины для обеспечения стабильности корпуса во время бега, повышает его эффективность.
Ягодичный мостик
Укрепляет ягодичные мышцы, способствует удержанию таза и стабилизации положения корпуса.
Скручивания
Упражнение укрепляет пресс и мышцы, обеспечивающие стабильность корпуса во время бега на длинные дистанции.
Скалолаз
Упражнение задействует практически все группы мышц и повышает скоростно-силовые показатели.
Разминка перед бегом
Прежде чем стартовать на длинную дистанцию, нужно подготовить организм для предстоящей нагрузки. Разминка должна включать суставную гимнастику, динамическую растяжку и базовые беговые упражнения.
Беговые упражнения для разминки
Бег с высоким подниманием колен — до параллели бедра с землёй или чуть выше. Упражнение прорабатывает мышцы голени и переднюю часть бедра.
Бег с захлёстом голени — так, чтобы пятки касались ягодиц. Упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.
Перекаты с пятки на носок с максимальной амплитудой. Чем больше амплитуда, тем лучше разогреваются мышцы, связки стоп и ахиллово сухожилие.
Многоскоки или прыжки с ноги на ногу — разогревают голеностоп и и четырехглавую мышцу бедра.
Прыжки в высоту с энергичным отталкиванием — прорабатывают стопные сгибатели.
Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Древним грекам приписывают такие слова:
«Хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть богатым — бегай, хочешь быть умным — бегай. А кто не хочет бегать здоровым, будет бегать больным».
Бег на длинные дистанции — не просто популярный вид спорта. Это ещё и возможность побыть наедине с собой или, наоборот, с единомышленниками. Это невероятная свобода, простор для мыслей, возможность обдумать новые идеи.
Это проверка своих сил и расширение границ возможностей.
Это новые эмоции и новые достижения.
Совершенствоваться в беге на длинные дистанции можно бесконечно, пробегая каждый раз всё дальше и быстрее. И этот результат ценен сам по себе, как итог хорошо выполненной работы.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье