Отжимания от стены

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

314 статей

Мы знаем, что мир фитнеса постоянно меняется, предлагая нам всё новые методики и упражнения. Однако иногда возвращение к классическим, проверенным временем упражнениям оказывается наилучшим способом достичь желаемых результатов. Отжимания от стены — именно такое упражнение. Оно сочетает в себе простоту и эффективность, и может пригодиться каждому, независимо от физического уровня подготовки.

Совершенствуй своё тело вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду MEDIAFS получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Польза отжиманий от стены

Отжимания — одно из самых популярных упражнений для развития силы верхней части тела. Они укрепляют грудные, плечевые и мышцы рук, а также развивают стойкость и выносливость. В этой статье мы поговорим о необычной вариации отжиманий — отжиманиях от стены, которые являются отличным выбором как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Отжимания от стены для начинающих

Для многих начинающих отжимания могут показаться сложными, особенно если уровень физической активности до этого был низким. Но отжимания от стены — отличная стартовая точка для тех, кто только начинает свой путь в мире фитнеса. Вот несколько причин, почему это упражнение подходит для новичков:

• комфортная нагрузка: при выполнении отжиманий от стены мы работаем с меньшей частью своего тела, по сравнению с традиционными отжиманиями. Это упрощает выполнение упражнения и снижает нагрузку на мышцы;

• безопасность: отжимания от стены обеспечивают стабильность и поддержку, что уменьшает риск получения травмы, особенно для тех, кто ещё не имеет достаточно силы в верхней части тела;

• прогрессивные возможности: постепенно увеличивай наклон тела и расстояние от стены, чтобы усложнять упражнение по мере укрепления мышц. Это позволит постепенно перейти к более сложным вариациям отжиманий.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Польза для опытных спортсменов

Несмотря на то что отжимания от стены могут быть идеальным вариантом для начинающих, они также могут принести пользу и опытным спортсменам. Вот несколько причин, почему даже профессионалы должны включить их в свою тренировочную программу:

• вариативность тренировки: отжимания от стены позволяют варьировать угол наклона тела, ширину постановки рук, а также использовать разные хваты. Это помогает работать над разными мышечными группами и разнообразить тренировку;

• развитие стабильности и силы: при выполнении отжиманий от стены, активируются мышцы, ответственные за стабильность и равновесие. Это может помочь улучшить свои результаты в других упражнениях и повысить общую силу верхней части тела;

• удобство и доступность: данный вид отжиманий легко выполнять практически в любом месте — в спортзале, дома или на улице. Это упражнение не требует специального оборудования и легко интегрируется в твои ежедневные тренировки.

Профессиональные советы

Чтобы сделать отжимания от стены максимально эффективными, вот несколько советов.

Правильная техника: убедись, что твоё тело находится на прямой линии от головы до пяток. Сохраняй корпус напряженным и контролируй движения.

Дыхание: дыши свободно и ритмично. Вдыхай, когда сгибаешь руки, и выдыхайте, когда поднимаешься в исходное положение.

Прогрессивная нагрузка: постепенно наращивай сложность упражнения, увеличивая угол наклона или выполняя больше повторений.

Регулярность тренировок: для достижения лучших результатов, включи отжимания от стены в свою регулярную тренировочную программу.

А если ты хочешь комплексно подтянуть и укрепить верхнюю часть своего тела, то у нас есть идеальная программа для тебя – «Верх тела с гантелями» от Ольги Дерендеевой!

С нашей программой ты сможешь достичь замечательных результатов. Мы прокачаем и укрепим твои мышцы верхней части тела, сделаем их более крепкими и подтянутыми. Сильные мышцы спины помогут в тренировках на ягодицы и приседаниях. Упражнения для рук помогут скорректировать трицепсы, а тренировки пресса сделают твою талию ещё стройнее. Так что готовься к увлекательному путешествию к лучшей версии себя!

Подготовка к тренировке

Выбор стены и места

Первым шагом на пути к успешным тренировкам отжиманий от стены является выбор правильной стены и места для занятий. Тебе понадобится вертикальная поверхность, которая будет устойчивой и чистой. Выбери стену без выступающих элементов или разрушенной штукатурки, чтобы избежать травм.

Помни, что ты будешь отталкиваться от стены во время выполнения упражнений, поэтому поверхность должна быть прочной. Идеальной является гладкая стена, например, в спальне или гостиной. Убедись, что вокруг достаточно свободного места, чтобы избегать столкновений с мебелью или другими предметами.

Одежда и обувь

Чтобы комфортно и безопасно выполнять отжимания от стены, правильный выбор одежды и обуви играет важную роль. Тебе не потребуется ничего особенного, но есть несколько рекомендаций.

Удобная одежда: надевай спортивную одежду, которая не стесняет движения. Футболка и шорты или лосины — отличный выбор. Помни, что тебе будет жарко, так что лёгкая и дышащая ткань — это то, что нужно.

Правильная обувь: в тренировках от стены обувь не так важна, как, например, в беге. Тем не менее выбирай кроссовки с плоской подошвой, которые обеспечат тебе устойчивость и амортизацию.

Разминка

Разминка перед началом тренировки отжиманий от стены — это ключевой момент, который поможет разогреть тело, предотвратить травмы и улучшить результаты. Разминка активирует циркуляцию крови, увеличивает температуру  тела и готовит мышцы к нагрузке.

Пример разминки:

• начни с нескольких минут кардионагрузки, такой как прыжки на месте или бег на месте;

• выполни несколько упражнений на растяжку для всех групп мышц: руки, ноги, шея и спина;

• сделай несколько повторений лёгких отжиманий от стены, чтобы прогреть грудные и плечевые мышцы;

• не забывай о правильной технике выполнения упражнений и постепенно увеличивай нагрузку, чтобы избежать переутомления.

Правильная техника отжиманий от стены

Правильная техника выполнения отжиманий от стены играет решающую роль в том, как эффективно и безопасно ты выполнишь это упражнение. Вот шаги, которые помогут тебе добиться максимальных результатов:

1. подходящее положение стены: найди ровную и чистую стену без неровностей или выступов. Это обеспечит стабильность и предотвратит травмы;

2. начальное положение: встань перед стеной, на расстоянии примерно в длину своих рук. Поставь ладони на стену на уровне плеч и размести их на ширине плеч;

3. положение тела: твоё тело должно быть прямым. Затылок, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Смотри прямо перед собой;

4. опускание и подъём: наклони тело к стене, согнув локти, при этом твоё тело должно приблизиться к стене. Затем медленно возвращайся в исходное положение. Повторите упражнение комфортное число раз.

Постепенное увеличение нагрузки и сложности упражнения

Отжимания от стены могут быть простыми, но их сложность можно увеличивать по мере твоего прогресса. Вот несколько способов сделать это.

Изменение угла наклона: чем больше угол наклона между телом и стеной, тем сложнее будет упражнение. Начни с вертикальной стены, а затем постепенно уменьшай угол наклона.

Увеличение повторений: постепенно увеличивай количество повторений, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Использование нагруженных рюкзаков: для более серьёзной нагрузки можно использовать рюкзак с гантелями или бутылками с водой.

Ошибки, которых лучше избегать

Сгибание спины: не допускай прогиба спины в поясничной области. Твоё тело должно быть прямым.

Слишком широкий угол наклона: не начинай слишком сильно наклоняться к стене, особенно если ты новичок. Это может привести к травмам.

Быстрое выполнение упражнения: упражнение следует выполнять медленно и, контролируя движения, чтобы избежать травм.

Комбинирование отжиманий от стены с другими 

Суперсеты

Суперсеты — это техника, при которой два упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Ты можешь начать с отжиманий от стены, а затем сразу перейти к подтягиваниям или прессу. Это поможет сэкономить время и увеличить интенсивность тренировки.

Комбинированные упражнения

Добавь к отжиманиям от стены другие упражнения, такие как скакалка или выпады. Это не только укрепит разные группы мышц, но и сделает саму тренировку более интересной и разнообразной.

Изменение угла

Изменение угла наклона тела при отжиманиях от стены может сильно повлиять на активируемые мышцы. Попробуй выполнить отжимания под разными углами, чтобы развивать разные части грудных мышц.

Верх тела с гантелями с Ольгой Дерендеевой

Пройдя программу, ты укрепишь и подтянешь эти мышцы. Крепкие мышцы спины помогут тебе в приседаниях и тренировках на ягодицы. Упражнения на мышцы рук скорректируют проблемную область трицепса, а занятия на пресс сделают твою талию более стройной.

10

в программе

22

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Примеры программ тренировок

Программа 1: Начальный уровень

Отжимания от стены — 3 подхода по 10-12 повторений.

Скакалка — 3 минуты.

Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Программа 2: Продвинутый уровень

Отжимания от стены — 4 подхода по 15 повторений.

Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений.

Пресс — 3 подхода по 15 повторений.

Программа 3: Укрепление плеч

Отжимания от стены — 3 подхода по 12 повторений.

Планка с поднятыми руками — 3 подхода по 20 секунд.

Махи гантелями над головой — 3 подхода по 12 повторений.

Советы по питанию и режиму сна

Не забывай, что правильное питание и сон играют важную роль в достижении твоих фитнес-целей. Вот несколько советов:

• питание: увеличь потребление белка, который помогает восстановлению мышц. Включи в рацион орехи, овощи и фрукты, чтобы обеспечить организм важными микроэлементами. И не забудь о гидратации — пей достаточно воды;

• режим сна: удели внимание качеству сна. Мышцы восстанавливаются и растут во сне, поэтому старайся спать 7-9 часов за ночь.

• регулярность: самое важное — быть последовательным. Только регулярные тренировки и правильное питание приведут тебя к успеху.

И не забывай, что каждый человек уникален, и тренировочная программа должна быть адаптирована под твои потребности и цели. Не бойся экспериментировать и находить свой идеальный баланс.

И помните, главное — наслаждайся процессом! Фитнес должен быть увлекательным и приносить радость. Удачи тебе на тренировках, и пусть твои результаты будут впечатляющими!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!