Парная йога: укрепите тело и отношения — получите двойную порцию пользы

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

55 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Парная йога — это не только романтический опыт, но и отличный способ укрепить дружеские отношения, улучшить физическую форму и получить больше удовольствия от занятий.

Что такое парная йога?

Парная йога — это особая форма йоги, где два человека выполняют асаны (позы), помогая друг другу.

Партнер поддерживает вас, помогает удерживать равновесие, обеспечивает более глубокое растяжение и усиливает эффект от практики. Это не просто тренировка, а способ укрепить связь, повысить доверие и сделать йогу еще более интересной.

Итак, что вы получаете в итоге:

• социальное взаимодействие и доверие,

• поддержка и мотивация,

• увеличение гибкости и силы,

• снижение стресса.

Противопоказания

Несмотря на все преимущества, парная йога имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать.

• Травмы: если вы или ваш партнер имеете травмы или хронические заболевания мышц, суставов или позвоночника, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься парной йогой.

• Беременность: некоторые позы могут быть опасны для беременных женщин, поэтому важно обсудить с врачом, какие асаны подходят, а какие нужно избегать.

• Сердечно-сосудистые заболевания: если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия.

• Непереносимость физических нагрузок: если вы не переносите физические нагрузки, парная йога может быть не лучшим выбором.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Кому подойдет парная йога?

Парная йога может быть интересна не только парам, но и друзьям или людям, которые любят йогу.

Совместные занятия йогой — это отличный способ укрепить дружеские отношения, получить больше удовольствия от практики и мотивировать друг друга. Если вы просто любите йогу, парная практика может добавить в вашу жизнь новые эмоции и впечатления.

Как найти партнера по парной йоге

1. Занятия в группах. Многие йога-студии предлагают групповые занятия парной йогой.

2. Онлайн-платформы. Есть специализированные онлайн-платформы, где можно найти партнера для занятий йогой.

3. Социальные сети. Найдите группы в социальных сетях, посвященные йоге, и напишите пост с предложением о совместной практике.

4. Друзья и знакомые. Предложите своим друзьям или знакомым, которые интересуются йогой, попробовать позаниматься вместе.

Парная йога: плюсы

Йога — древняя практика, которая объединяет физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Ее преимущества многогранны и подтверждены многочисленными исследованиями.

Исследование, проведенное Н.И. Романенко и студентками С.А. Горбуновой и Л.В. Черник из Курского государственного университета, показало, что занятия парной йогой могут значительно улучшить физическую подготовленность людей среднего возраста. 

В исследовании участвовали 16 мужчин и 16 женщин в возрасте от 35 до 40 лет, которые были разделены на две группы: контрольную (занимающуюся одиночной йогой) и экспериментальную (занимающуюся парной йогой). Занятия проводились три раза в неделю по 55-60 минут в течение 5 месяцев.

Результаты исследования:

1. Улучшение физической подготовки. Экспериментальная группа, занимающаяся парной йогой, показала значительное улучшение в показателях физической подготовки по сравнению с контрольной группой.  

2. Повышение силы. У мужчин экспериментальной группы сила мышц брюшного пресса увеличилась на 49,5%, а у женщин на 40,5%.

3. Улучшение гибкости. В экспериментальной группе также наблюдалось повышение гибкости, подтвержденное улучшением результатов в тесте на удержание разгибания руки и ног на опорной стойке, а также в тесте на удержание разгибания на уровне пят на голове и спине.

Что в целом нам дают занятия йогой

1. Управление эмоциями: йога помогает справиться с депрессией, тревогой и обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Исследование, опубликованное в журнале «Frontiers in Psychiatry» (2023), показало, что йога может быть эффективным методом лечения легкой и умеренной депрессии.

2. Улучшение концентрации и внимания: йога помогает повысить концентрацию и внимание, что особенно важно в наше время, полное отвлекающих факторов. Хотя исследование проводилось на школьниках, оно актуально и для взрослых.

3. Противодействие хроническим заболеваниям: исследование «Perceived benefit of yoga among adults who have practiced yoga for a long time: a qualitative study» выявило, что участники, практикующие йогу в течение длительного времени, сообщают о многочисленных преимуществах, включая снижение боли, повышение гибкости, улучшение сна, развитие положительных черт характера, повышение самооценки и более эффективные механизмы преодоления стресса и тревоги. 

4. Физическую пользу: йога может улучшить физическое и психологическое состояние человека. Она помогает достичь баланса между телом и разумом, повысить гибкость, силу, выносливость, а также снизить стресс и тревогу. Однако для достижения наилучших результатов важно подбирать упражнения с учетом индивидуальных особенностей и практиковать йогу с осознанностью и уважением. Мета-анализ, проведенный в 2013-2014 годах, подтверждает, что йога оказывает положительное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Хатха-йога для продолжающих

Не пугайся деления на начинающих и продолжающих, просто пробуй! В программе ты найдешь 15 тренировок по 30 минут. Какие-то упражнения покажутся лёгкими, какие-то посложнее, ведь у каждого из нас свой опыт, уровень физической подготовки и возраст. Главная особенность программы — мы не останавливаемся на подробном объяснении асан.

15

в программе

30

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Позы парной йоги

Их, конечно, множество, рассмотрим некоторые из них.

Парная поза «Самолёт»

В парной позе «Самолёт» вы и ваш партнер словно парите в воздухе, развивая силу, баланс и доверие.

Техника выполнения:

1. Первый партнер: лягте на спину и упритесь стопами в тазовые кости партнера, развернув стопы наружу под углом 45 градусов. Ощущайте упор, но не давите на внутренние органы.

2. Второй партнер: возьмитесь за руки с первым партнером. Оттолкнитесь от пола, поднимая тело вверх. 

3. Первый партнер выпрямляет руки и ноги, поднимая их над собой. 

4. Оба партнера напрягают мышцы ног, рук, пресса и ягодиц, чтобы удерживать равновесие и оставаться сконцентрированными.

5. Удерживайте позу в течение минуты.

Польза:

• развитие вестибулярного аппарата,

• укрепление мышц (ног, рук, пресса, спины и ягодиц),

• улучшение осанки.

Парная поза «Самолёт» противопоказана при травмах спины, шеи и таза, гипертонии и во время беременности, поэтому перед ее выполнением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Парная Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Парная Уттанасана глубоко растягивает заднюю поверхность бедер и ягодицы, укрепляет и делает более гибким позвоночник, а также раскрывает грудной отдел, улучшая дыхание.

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к партнеру, упираясь ягодицами в его ягодицы.

2. Медленно, скругляя спину, начиная с головы (положив подбородок в ямку между ключицами), позвонок за позвонком, скручивайтесь вниз, округляя спину.

3. Таз остаётся на месте, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.

4. Макушкой тянитесь вниз, к коврику, взгляд направлен между ног. 

5. Перехватитесь с партнером руками и держитесь, дотягивая друг друга ближе к себе.

6. Удерживайтесь в этой позе полминуты, глубоко дыша.

Польза:

• улучшает гибкость и подвижность позвоночника,

• снимает напряжение в спине и плечах,

• расслабляет мышцы бедер и ягодиц,

• улучшает кровообращение,

• стимулирует работу органов брюшной полости.

Беременным женщинам, особенно во втором и третьем триместре, а также людям с проблемами с позвоночником, коленными суставами и склонностью к головокружениям следует проконсультироваться с врачом перед выполнением парной Уттанасаны.

Парная Сукхасана (Поза счастливого ребенка)

Парная Сукхасана, или Поза счастливого ребенка, — это прекрасное упражнение, которое растягивает мышцы бедер, паха и спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол по-турецки (согнутые ноги, подошвы стоп прижаты к бедрам), и прижмитесь спиной к партнеру. 

2. Заведите руки назад и положите их на ноги партнера, чтобы глубже раскрыть грудной отдел. 

3. Выпрямите спину, раскройте плечи и почувствуйте, как расширяется грудная клетка. 

4. Сохраняйте позу в течение 5-7 глубоких циклов дыхания.

Польза:

• расслабляет тело и ум,

• улучшает осанку,

• способствует глубокому дыханию,

• раскрывает грудную клетку,

• помогает снять напряжение в спине.

Беременным женщинам и людям с проблемами с коленными суставами следует проконсультироваться с врачом перед выполнением этой позы, чтобы избежать излишнего давления на живот или негативного воздействия на суставы.

Парная Парипурна Навасана (Поза полной лодки)

Парная Парипурна Навасана — это мощное упражнение для укрепления мышц пресса, спины и бедер.

Техника выполнения:

1. Сядьте друг напротив друга, плотно прижав тазовые кости к коврику.

2. Одним движением поднимите две согнутые ноги одновременно наверх так, чтобы голени были параллельны полу.

3. Балансируя на ягодицах, медленно выпрямляйте ноги под углом 45 градусов над полом.

4. Соединяйте подошвы своих стоп и стоп партнера, держа друг друга за ладони.

5. Удерживайте позу, сохраняя равновесие и напряжение в мышцах кора.

6. Дышите глубоко и ровно.

Польза:

• улучшение осанки,

• укрепление мышц живота,

• улучшение пищеварения, 

• развитие координации и баланса.

Противопоказаниями для выполнения данной позы являются беременность, травмы спины и ног, а также проблемы с вестибулярным аппаратом.

Парная «Саранча и Ребенок»

В парной позе «Саранча и Ребенок» оба партнера получают глубокую проработку различных частей тела. 

Первый партнер, находящийся в позе Ребенка, расслабляет мышцы спины, растягивает бедра и плечи, а также стимулирует пищеварение. Второй партнер, выполняя позу Саранчи, укрепляет мышцы спины, развивает гибкость позвоночника и улучшает осанку. 

Техника выполнения:

1. Первый партнёр принимает позу Ребенка: колени, бедра и внутренние своды стоп соединены, ягодицы прижаты к пяткам, живот лежит на бедрах, руки вытянуты вперед, лоб и ладони на коврике. 

2. Второй партнёр постепенно ложится животом на спину первого партнера, преимущественно в область поясничного отдела. Необходимо найти опору, чтобы чувствовать себя устойчиво. Руки и ноги выпрямлены, носочки стоп натянуты и направлены от себя.

3. Второй партнер, находясь в позе Саранчи, старается раскрыть грудной отдел, направляя плечи вниз от ушей, к ягодицам, насколько это возможно в данной позиции. Это поможет избежать напряжения в шее и плечах.

4. Первый партнер остается неподвижным в позе Ребенка, старайтесь глубоко дышать и с каждым выдохом расслабляйте тело и тянитесь к коврику.

Польза:

• улучшение пищеварения (Поза Ребенка),

• расслабление и снятие стресса,

• растяжение мышц (Поза Ребенка растягивает бедра и плечи, а Саранча — мышцы спины и живота),

• улучшение баланса,

• повышение концентрации внимания.

Парная поза «Саранча и Ребенок» противопоказана при грыжах межпозвонковых дисков, сколиозе, головных болях, особенно при наклонах, и в период беременности, поэтому перед выполнением этой позы рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Парная практика: путь к новому уровню осознанности

Парная йога — это не просто физическая практика, а способ укрепить связь, найти гармонию и добавить новые грани в отношения. От простых поз, доступных новичкам, до сложных асан для опытных йогов, — парная йога предлагает множество вариантов для совместного роста.  

Звездные пары, такие как Бейонсе и Джей-Зи, демонстрируют, что парная йога — это не просто тренд, а стиль жизни, который позволяет им не только поддерживать физическую форму, но и укреплять свои отношения, находя общий язык в гармонии движения и дыхания.

Важно помнить, что парная йога — это не соревнование, а совместное путешествие. Не бойтесь экспериментировать с новыми позами, но двигайтесь в комфортном темпе, прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете боль, остановитесь. 

Находите время для занятий и наслаждайтесь этим процессом!