Покорим гребной спорт дома: 3 упражнения, которые заменят греблю

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

72 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

В современном мире фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих людей. Среди разнообразия тренировок особое место занимает гребля. Гребля — настоящая находка для тех, кто хочет получить гармонично развитое тело. 

Гребля — это упражнение, имитирующее движения гребца в лодке, не только эффективно сжигает калории, но и развивает выносливость, силу и координацию. 

А началось все с простого — гребля изначально была лишь способом передвижения по воде. Со временем она превратилась в захватывающий вид спорта и эффективный метод тренировки. Сегодня гребные тренажеры позволяют наслаждаться всеми преимуществами гребли, не выходя из дома.

Но что делать, если тренажера нет под рукой? Не отчаивайтесь! 

Мы знаем, как прокачать мышцы спины и добиться красивой осанки с помощью простых домашних упражнений.

Почему гребля так полезна и о чем нужно знать

«Греблей» называют упражнение на гребном тренажере, максимально точно воспроизводящее движения гребца. Это комплексное упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, ромбовидные), рук (бицепсы, трицепсы, предплечья), ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, икры) и кора (пресс, косые мышцы живота). Такая нагрузка способствует развитию силы, выносливости, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Плюс, гребля — отличный способ сжечь калории и улучшить осанку.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Что говорят исследования

Хотите тренироваться эффективно, даже не выходя из дома?

Возьмите на заметку опыт профессиональных гребцов! Исследования, например, работы Орловой и Халалеевой, а также Hiura M. et al. (2022), подчеркивают важность планирования тренировочного процесса и его пользу для здоровья, включая положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и снижение риска хронических заболеваний.

Этот принцип поможет вам максимально эффективно использовать домашние тренировки. Разностороннее развитие, которое подчеркивают авторы исследования, достижимо и без специального оборудования. Составьте план, учитывающий ваши цели и возможности, и вы увидите результат! Даже если у вас нет возможности заниматься греблей на воде или тренажере, вы можете получить схожие преимущества, выполняя альтернативные упражнения дома.

Исследование Воронова и др. авторов показало, что гребной тренажер может эффективно имитировать нагрузку при гребле на байдарке, но неправильная настройка тренажера может привести к дисбалансу в развитии мышц. Поэтому, выбирая упражнения для замены гребли, важно учитывать, какие мышечные группы они задействуют. Например, планка и подтягивания могут помочь развить мышцы, необходимые для гребли, и подготовить организм к более сложным нагрузкам.

Как показало исследование Тугановой, для эффективных тренировок гребцов важна оценка уровня физической подготовленности. Этот принцип актуален и для занятий дома. Простые тесты, такие как челночный бег, прыжки на скакалке и отжимания, помогут отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок. Если ваши результаты в этих тестах улучшаются, это может свидетельствовать о повышении выносливости и силы, и вы можете постепенно увеличивать сложность домашних упражнений, имитирующих греблю.

Противопоказания

Важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любых новых упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Ниже перечислены противопоказания, которые следует учитывать как для упражнения «гребля», так и для предложенных альтернатив.

Упражнение «гребля»

• Травмы плечевого сустава, локтей, запястий.

• Проблемы с поясничным отделом позвоночника (грыжи, протрузии, сколиоз).

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Тяга гантелей/гирь в наклоне

Противопоказания схожи с «греблей», но с большим акцентом на состояние поясницы и спины в целом. Добавляются:

• грыжи в грудном отделе позвоночника;

• остеопороз.

Супермен

• Беременность.

• Травмы плечевого сустава.

• Серьезные проблемы с поясницей (особенно в острой фазе).

• Высокое кровяное давление.

Планка с поочередным подтягиванием колена к груди

• Травмы запястий, локтей, плеч.

• Проблемы с поясничным отделом позвоночника.

• Проблемы с коленными суставами.

• Беременность (особенно на поздних сроках).

Общие рекомендации

1. При наличии любых хронических заболеваний или травм, перед выполнением этих упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

2. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

3. Начинать тренировки следует с небольшого количества повторений и подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

4. При возникновении боли или дискомфорта во время выполнения упражнений, необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Топ-3 упражнения, заменяющих греблю дома

Если у вас нет гребного тренажера — не беда! Эти три упражнения эффективно проработают те же мышцы, что и гребля, и помогут добиться отличных результатов прямо у вас дома:

1. Тяга гантелей/гирь в наклоне

Это упражнение — король для проработки широчайших мышц спины, а также хорошо нагружает бицепсы и задние дельты. 

Встаньте, слегка согнув колени, и наклоните корпус вперед, держа спину идеально прямой. Возьмите гантели или гири нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). На выдохе подтягивайте гантели/гири к поясу, стараясь свести лопатки. На вдохе медленно опустите гантели/гири вниз. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. Чувствуйте, как работают ваши мышцы!

2. Супермен

Супергеройское название — супергеройский эффект! Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины, делает ягодицы более подтянутыми, а плечи — крепкими. 

Лягте на живот, руки вытяните вперед. На выдохе одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола, напрягая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Планка с попеременным подтягиванием коленей к груди

Хотите стальной пресс и крепкий кор? Тогда это упражнение для вас! Оно не только эффективно прорабатывает мышцы кора, но и имитирует движение гребли. 

Примите упор лежа, как для отжиманий. На выдохе подтяните правое колено к груди, затем на вдохе верните его назад. Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Выполните 3 подхода по 30-60 секунд.

Для разнообразия тренировок можно включить подтягивания, отжимания на брусьях, тягу верхнего блока, гиперэкстензию и другие упражнения, направленные на развитие мышц спины.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете укрепить мышцы спины, улучшить осанку, сжечь калории и добиться фигуры своей мечты, не выходя из дома! Знаменитости, такие как Дженнифер Энистон и Джессика Биль, предпочитают домашние тренировки шумным залам. Они понимают ценность времени и эффективность тренировок дома. И, кто знает, может быть, именно эти упражнения помогают им поддерживать свою безупречную форму!

Начните заниматься уже сегодня — ваше тело скажет вам спасибо!