Приседания плие: ваш секрет стройных ног и упругих ягодиц!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

Кто из нас не мечтал о страховке? А о страховке в 27 миллионов долларов? Представьте, что ваши ягодицы застрахованы на такую сумму! Хотели бы?

В мире шоу-бизнеса уже много лет ходит легенда, что известная певица Дженнифер Лопес застраховала свои бедра на 27 миллионов долларов. Конечно, это всего лишь слухи, но кто знает, может, Джей Ло и вправду так заботится о своей фигуре, что решила подстраховаться?

Мы не можем обещать вам миллионы долларов, но с удовольствием расскажем, как сделать ваши ягодицы упругими и красивыми с помощью уникальных упражнений — приседаний в стиле плие!

Что такое плие-приседания?

Приседания плие — это вариация классических приседаний, с широкой постановкой ног, при выполнении которых задействованы мышцы нижней части тела, особенно внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Точно сказать, когда впервые появились приседания плие, сложно. Но с большой вероятностью можно утверждать, что они появились задолго до того, как их начали использовать в фитнесе. 

Представьте себе: древний человек, охотящийся на мамонта. Он расставляет ноги широко, словно танцор в балете, и приседает, готовясь бросить копье. Вот вам и «приседание плие» в первобытном варианте! 

Конечно, сейчас «приседание плие» получило более цивилизованное применение. 

Но ведь корни у этого упражнения — древние, и они говорят нам о том, что человек всегда стремился к силе и красоте.

В чем польза: почему они так эффективны?

• Стройные ноги и упругие ягодицы. Хотите избавиться от «галифе» и сделать ноги более стройными? Широкая постановка ног значительно увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, делая их более подтянутыми и упругими. 

• Баланс и пластичность. Техника плие способствует увеличению гибкости в тазобедренных суставах и улучшает подвижность ног. Благодаря необычной постановке (стопы повернуты наружу), «приседания плие» улучшают координацию и равновесие.

• Здоровье коленных суставов. В отличие от классических приседаний, приседания плие не создают излишней нагрузки на колени.

• Универсальность. Вы можете выполнять их как дома, так и в тренажерном зале, без использования дополнительного оборудования.

Какие мышцы заставляют работать приседания плие?

Приседания плие задействуют множество мышц, включая ягодичные, мышцы бедер, голени и живота. Это отличный способ подтянуть мышцы ног и ягодиц, и при этом улучшить свою осанку и координацию.  

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами. Помните, что ключ к успеху ー это регулярность и правильная техника. А там и до страховок ягодиц недалеко 😀

Что говорят ученые:

Исследования подтверждают, что более широкая постановка ног действительно увеличивает активацию мышц бедра: «Более широкая стойка ног увеличивает активацию мышц бедра, особенно прямой мышцы бедра, обширной мышцы спины и длинной приводящей мышцы». 

Противопоказания

К основным противопоказаниям относят:

• травмы коленного сустава;

• боли в спине;

• проблемы с тазобедренными суставами.

Техника выполнения

1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч, носки стоп разверните наружу (под углом 45 градусов).

2. Сгибая колени, опуститесь вниз, будто садитесь на стул. Спину держите прямо, живот втянутым. Колени не должны выходить за линию носков.

3. Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение.

Усиливаем эффект

Хотите усилить эффект? Возьмите в руки гантель или гирю!

Техника приседаний плие с гантелью (гирей) проста. Просто держите ее перед собой на уровне груди и приседайте, соблюдая технику плие.  

Частые ошибки

1. Неправильная постановка ног. Носки ног должны быть развернуты наружу, как у балерины.

2. Сгибание коленей внутрь. Колени не должны заходить за линию носков.

3. Прогиб в пояснице. Спина должна быть прямой, не прогибайтесь в пояснице.

4. Недостаточное напряжение ягодичных мышц. Напрягайте ягодичные мышцы — так вы удержите правильное положение тела и сделаете упражнение еще эффективнее.

Как добавить плие-приседания в свою тренировку

Разминка: выполняйте 10-15 повторений приседаний плие в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы.

Основная часть: включите приседания плие в комплекс упражнений на нижнюю часть тела, выполняя 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Самостоятельная тренировка: выполняйте плие-приседания 2-3 раза в неделю, комбинируя их с другими упражнениями (например, выпады, приседания).

Важные советы

• Следите за техникой выполнения. Не позволяйте коленям выходить за линию носков.

• Чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, не выпрямляйте ноги в верхней точке.

• Дышите глубоко и равномерно. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.

• Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты.

• Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

• Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Плие-приседания — это настоящий танец для вашего тела, инвестиция в ваше здоровье и красоту, простой и эффективный способ сделать ноги более стройными, а ягодицы более упругими. Включив их в свою тренировку, вы заметите первые результаты уже через несколько недель. 

Забудьте про скучные упражнения!

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Александра Бухтиярова