Программа отжиманий дома: как правильно тренироваться и увеличить количество отжиманий от пола

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Но знаешь, чтобы увеличить количество отжиманий, необязательно ходить в тренажёрный зал. Это упражнение можно выполнять прямо у себя дома.

В этой статье мы расскажем, как тренироваться правильно и увеличить количество отжиманий от пола.

Тренируйся вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Зачем нужны отжимания и что они дают?

Укрепление грудных мышц

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для укрепления грудных мышц. Регулярное выполнение отжиманий помогает увеличить мышечную массу в области груди, делает её более выраженной и сильной.

Улучшение физической формы

Также — это отличное кардиоупражнение, которое не только укрепляет грудные мышцы, но и улучшает физическую форму в целом. Они способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и улучшают физическую форму в целом.

Улучшение осанки и гибкости

Отжимания помогают улучшить осанку и гибкость тела, так как при их выполнении задействованы различные группы мышц. Улучшение осанки и гибкости позволяет сделать тело более привлекательным и здоровым.

Основные правила при выполнении отжиманий

Правильная позиция тела

Чтобы выполнять отжимания правильно и безопасно для здоровья, необходимо правильно распределить вес тела на все мышечные группы. При этом тело должно быть ровным, а руки расположены полностью под плечами. Важно также не сгибать спину и не выгибать колени.

Ритм и темп выполнения отжиманий

Важную роль в удачном выполнении отжиманий играют ритм и темп. Начинай выполнение упражнения в медленном темпе и постепенно увеличивай скорость. Однако, не следует делать это чрезмерно быстро и без контроля.

Контроль дыхания

Правильное дыхание играет важнейшую роль при выполнении отжиманий. Рекомендуется вдыхать носом и выдыхать ртом. Дыхание должно быть ритмичным и контролируемым.

Постепенное увеличение количества отжиманий

Увеличение количества отжиманий при тренировках должно быть постепенным. Не следует заставлять себя выполнять слишком большое число отжиманий за один подход, чтобы избежать травм.

Регулярность тренировок

Для достижения максимального эффекта следует проводить тренировки регулярно. Раз в неделю не даст заметных результатов. Выполняя упражнения не менее 3-4 раза в неделю, ты увидишь прогресс уже через несколько недель занятий.

Программа отжиманий дома: варианты упражнений

Давай разберёмся, как правильно тренироваться и увеличить количество отжиманий от пола. Вот пять вариантов, которые помогут тебе разнообразить тренировку.

Отжимания широким хватом

Разведи руки шире, чем на ширину плеч, чтобы активировать больше мышц плечевого пояса и грудных мышц.

Узкие отжимания

Поставь руки ближе друг к другу, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсы. Как вариант: можешь поставить ладони рядом, соединив указательные и большие пальцы друг с другом.

Отжимания на одной руке

Это продвинутый вариант, который требует большей силы и стабильности. Поставь одну руку на пол, а другую прижми к телу или заложи за спину — и выполняй отжимания в такой позе.

Поднятие ног

Поставь ноги на подставку или стул, чтобы создать дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Отжимания с отрицательной фазой

Медленно опускайся вниз на счёт 3-5 секунд, а затем быстро поднимайся вверх. Этот подход поможет развить силу и контроль.

Дополнительные рекомендации для эффективной тренировки

Давай мышцам время для восстановления

Не забывай об отдыхе между сетами и тренировками. Для начинающих рекомендуется отдыхать около 1-2 минут между сетами, а для более опытных — 30-60 секунд.

Изменяй угол наклона тела

Чтобы увеличить нагрузку на разные мышечные группы, можно изменять угол наклона тела во время отжиманий. Например, отжиматься от поверхности, находящейся на расстоянии от пола, или от скамьи в спортивном зале, а также — от стены.

Дополнительная поддержка

Если ты сталкиваешься с трудностями в увеличении количества отжиманий — добавь в свою тренировку упражнения на развитие мышц плеч, трицепсов и грудных мышц, например — различные варианты жима гантелей или пуловеры.

И, конечно, не забывай, что каждый человек уникален, и прогресс в тренировках — всегда индивидуален. Слушай своё тело, не перегружайся и наслаждайся самим процессом тренировки.

Итак, отжимания — отличный способ укрепить своё тело и повысить силу. Удачных тренировок!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!