Шинсплинт — воспаление надкостницы голени: причины, симптомы, восстановление

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

300 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое шинсплинт 

Шинсплинт, или воспаление надкостницы, является одной из наиболее распространённых травм у спортсменов, особенно среди легкоатлетов, бегунов, футболистов, баскетболистов, танцоров, а также у тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Такое состояние сопровождается тупой болью вдоль внутренней части голени, особенно при ходьбе или беге.

Основная причина возникновения шинсплинта — перегрузка мышц и сухожилий, которые крепятся к кости голени. Это может произойти по разным причинам: 

• чрезмерная интенсивность тренировок или резкий переход к более тяжёлым нагрузкам;

• неправильная техника бега или выполнения упражнений;

• тренировки на слишком твёрдой поверхности (такой как асфальт или бетон);

• ношение неподходящей или изношенной обуви.

В результате постоянного воздействия на кость и окружающие ткани в надкостнице развивается воспаление, которое вызывает боль и дискомфорт.

Поэтому, чтобы избежать шинсплинта, очень важно увеличивать нагрузку постепенно, следить за техникой и выбирать правильную обувь.

Причины воспаления 

Чрезмерные нагрузки

Если вы слишком резко увеличиваете интенсивность или продолжительность тренировок, мышцы и сухожилия, прилегающие к голени, не успевают адаптироваться. Это и вызывает микротравмы и сопутствующее воспаление. Поэтому очень важно увеличивать нагрузку равномерно и неспешно, особенно если вы только начинаете тренироваться.

Неправильная техника бега или выполнения упражнений

Например, если вы ставите стопу неправильно, слишком сильно перекатываетесь на носок или пятку, нагрузка на голень распределяется неравномерно. Это создаёт избыточное давление на надкостницу, что приводит к её воспалению. Поэтому рекомендуем поработать над техникой с опытным тренером или пересмотреть свой стиль бега самостоятельно.

Неправильная обувь 

Изношенные кроссовки или обувь без хорошей амортизации значительно увеличивают риск шинсплинта. Дело в том, что правильная подошва должна поглощать удары, а сами кроссовки — хорошо поддерживать стопу. Так что почаще обновляйте спортивную обувь и выбирайте модели, которые подходят именно для вашего типа стопы.

Жёсткие поверхности 

Асфальт и бетон — не лучшие друзья ваших голеней. Жёсткие поверхности не поглощают удары, и вся вибрация передаётся на ноги. Если вы бегаете по таким покрытиям, старайтесь чередовать тренировки с бегом по более мягким поверхностям — например, по земле или траве.

Слабые мышцы голени и стопы 

Слабые мышцы не могут эффективно поддерживать суставы и кости. В результате — увеличивается нагрузка на надкостницу, что и провоцирует воспаление. Поэтому регулярные упражнения на укрепление мышц голени и стоп помогут снизить этот риск.

Симптомы шинсплинта 

Тупая боль в голени, усиливающаяся при движении

Это самый распространённый симптом. Боль может появляться постепенно, сначала быть едва заметной, но при продолжении тренировок становится всё более ощутимой. Обычно она усиливается при беге или ходьбе на длинные дистанции.

Отёк и дискомфорт в нижней части голени

Воспалённая надкостница начинает накапливать жидкость, что вызывает небольшую припухлость. Это особенно заметно после длительных тренировок или интенсивной физической активности. Также на ощупь голень может казаться отяжелевшей или даже тёплой.

Болезненные ощущения при нажатии на надкостницу

Боль усиливается при пальпации (нажатии) на область надкостницы. В отличие от мышечной боли, она ощущается как точечный дискомфорт, сконцентрированный вдоль самой кости.

Усиление боли при интенсивной физической активности

Если на ранних стадиях боль может беспокоить только в начале тренировки, то со временем она начинает мешать вам даже в покое. Особенно заметно усиление боли при беге, прыжках или долгой ходьбе. А игнорирование симптомов может привести к тому, что боль начнёт преследовать вас и в повседневной жизни.

Диагностика заболевания 

Самое первое, что нужно сделать — это обратиться к врачу. Специалист проведёт осмотр, проверит вашу голень на наличие болезненных участков и уточнит у вас о недавних физических нагрузках. Важно честно рассказать о тренировках, интенсивности и любых изменениях в режиме, которые могли спровоцировать появление симптомов. Такой сбор анамнеза помогает врачу понять, что могло привести к воспалению надкостницы, и исключить другие причины боли, например, мышечные травмы.

Второе, что нужно сделать — исключить стрессовые переломы с помощью рентгена или МРТ.  Подобные микротрещины в кости могут возникать по тем же причинам, что и шинсплинт, поэтому их легко перепутать. В таких случаях врач может назначить рентген или МРТ, чтобы убедиться, что кость не повреждена. МРТ является наиболее точным методом диагностики, так как оно позволяет увидеть как состояние костей, так и мягких тканей.

В целом, именно ранняя диагностика шинсплинта — это ключевой момент в успешном лечении. И чем раньше вы обратитесь за помощью, тем меньше вероятность развития осложнений. А вот игнорирование боли и продолжение тренировок могут привести к ухудшению состояния, вплоть до стрессовых переломов. Важно понимать, что своевременное обращение к врачу как раз и позволит вам быстрее вернуться к тренировкам без последствий для здоровья.

Лечение воспаления надкостницы 

Первое, что нужно сделать при появлении симптомов шинсплинта, — уменьшить физическую активность. Ведь вашим ногам нужен отдых, чтобы восстановиться. Это не значит, что придётся полностью отказаться от спорта, но важно временно исключить бег и любые виды нагрузок, вызывающие боль. Иногда полезно переключиться на менее интенсивные тренировки, такие как плавание или велоспорт. 

Холодные компрессы — один из простых и эффективных способов снять боль и отёк. Приложите лёд или холодный пакет к воспалённой области примерно на 10 минут несколько раз в день. Холод помогает уменьшить воспаление и быстрее вернуться в форму.

Также врач может порекомендовать противовоспалительные препараты. Подобные средства помогают уменьшить воспаление и снимают болевые ощущения. Но не стоит увлекаться обезболивающими: они устраняют симптомы, но не решают проблему.

Если у вас есть проблемы с биомеханикой стопы, например, плоскостопие, важно обратить внимание на ортопедические стельки. Они помогают правильно распределить нагрузку на стопу и голень, снижая давление на надкостницу. Такие стельки можно заказать индивидуально или приобрести в специализированных магазинах.

И, конечно, физиотерапия играет существенную роль в лечении шинсплинта. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мышц помогут разгрузить надкостницу и ускорить восстановление. Также полезен массаж, который улучшает кровообращение и снимает напряжение с мышц. Дополнительно может быть назначена, например, ультразвуковая терапия для ускорения заживления тканей.

Профилактика шинсплинта

Выбрать правильную обувь с хорошей амортизацией

Первый шаг к профилактике шинсплинта — это выбор правильной обуви. Хорошие кроссовки с амортизацией помогут снизить нагрузку на голени. Причём обратите внимание на подошву — она должна быть мягкой, чтобы поглощать удары при беге или прыжках. А если вы часто тренируетесь, то обновляйте обувь примерно каждые 500–600 км. Также важно подобрать обувь по вашему типу стопы: например, у кого-то может быть плоскостопие, а у других — высокий свод.

Постепенно увеличивать нагрузку во время тренировки

Резкое увеличение нагрузки — одна из главных причин появления шинсплинта. И чтобы защитить ноги от воспаления, важно постепенно наращивать интенсивность тренировок. Например, попробуйте увеличивать продолжительность бега или вес в упражнениях на 10% каждую неделю, не больше. Так мышцы и кости успеют адаптироваться к новым условиям, и риск травмы будет минимальным.

Делать разминку перед занятиями и растяжку после

Никогда не пренебрегайте разминкой перед тренировкой! Это не только поможет разогреть мышцы, но и улучшит подвижность суставов, что опять же снижает риск травм. Также не забывайте про растяжку после занятий — она снимает напряжение с мышц и помогает восстановиться. Уделите особое внимание растяжке голени и стоп — это области, которые подвержены наибольшей нагрузке при беге.

Укрепить мышцы голени и стопы

Сильные мышцы голени и стопы могут значительно снизить риск возникновения шинсплинта. Поэтому уделяйте больше времени укрепляющим упражнениям: подъёмы на носки, прыжки на месте и упражнения с эластичными лентами. Это не только сделает ваши ноги сильнее, но и поможет улучшить баланс и координацию в целом.

Исключить тренировки на жёстких поверхностях

Повторимся: твёрдые покрытия, такие как асфальт или бетон, создают повышенную нагрузку на ноги. Поэтому по возможности старайтесь избегать тренировок на жёстких поверхностях. Идеальные варианты — это бег по земле, траве или резиновому покрытию стадиона. Такие покрытия лучше поглощают удары и снижают риск перегрузки надкостницы.

Итак, шинсплинт — это довольно неприятная, но вполне решаемая проблема. Главное — вовремя распознать симптомы, уменьшить нагрузку и следовать рекомендациям по лечению и профилактике. А правильный подход к тренировкам, выбор подходящей обуви и укрепление мышц помогут вам избежать этой травмы в дальнейшем. 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.