Мы знаем, что зарядка — это универсальный метод проснуться, включить своё тело в работу и быть на все 100%! Разновидностей зарядки очень много, и все они подходят для разных целей. Например, есть нейрозарядки, йога-зарядки, кардиозарядки и так далее. А сегодня мы поговорим о силовых зарядках. 

Силовая зарядка — это вид зарядки, направленный на укрепление мышечной ткани и развитие силы. Она состоит из различных упражнений с отягощениями или с собственным весом тела. Силовая зарядка может включать в себя подтягивания, приседания, отжимания, жим гантелей.

Силовые упражнения в зарядке не только укрепляют мышцы, увеличивают вашу силу, но и отлично помогают похудеть. 

Почему зарядка так важна?

Зарядка — это неотъемлемая часть утра каждого, кто хочет бодро ворваться в этот день! Зарядка пробуждает тело и мозг, а силовая зарядка к тому же увеличивает силу и помогает использовать весь свой потенциал на максимум. Особенно силовая зарядка подойдёт тем, кто занимается спортом ежедневно.

Силовая зарядка необходима для того, чтобы запустить работу всего организма. Подготовить себя к наступающему дню важно как взрослым, так и детям. Современный человек испытывает много нагрузки на тело и мозг, ведь в работе и в учёбе мы задействуем сразу всё. Поэтому правильное начало дня может определить, как пройдёт весь ваш день.

Доказано, что зарядка, а особенно силовая зарядка, позволит снять вялость после сна и улучшить выносливость. 

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Польза силовой зарядки

  1. Силовая зарядка укрепляет мышцы, увеличивает силу и выносливость мышц, что позволяет выполнять повседневные задачи энергично. 

  2. Улучшает метаболизм. Как и любая силовая тренировка, силовая зарядка приводит в тонус мышцы, помогает нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее.

  3. Выполняя силовые зарядки, при соблюдении правильной техники, вы улучшаете осанку и укрепляете мышцы спины, для того чтобы в течение дня она оставалась прямой, а вы меньше чувствовали нагрузку в области  поясницы.

  4. И, конечно же, силовые упражнения с утра — это залог отличного настроения на протяжении всего дня.

Рекомендуемые упражнения для силовой зарядки

Перед началом выполнения силовых упражнений необходимо размяться. Вы скажете: «Но ведь зарядка — это и так разминка?» Да, безусловно, в силовой зарядке мы не будем выполнять сверхсложные упражнения, но к силовым упражнениям, даже самым лёгким, требуется базовая подготовка. 

Примерный план разминки:

  • встаньте ровно, ноги на ширине плеч, делаем наклоны головой вправо, влево, вперёд, назад. Затем выполняем вращение головой: влево и вправо;

  • выполняем вращение в кистях, в локтях и в плечах;

  • делаем наклоны вперёд, назад, влево, вправо;

  • вращаем тазом по кругу: влево и вправо;

  • выполняем наклоны в стороны. Стараемся вытянуть бок, не забываем тянуться в нужную сторону всем телом и макушкой;

  • кладём руки на колени, выполняем вращение коленями;

  • делаем вращения в области голеностопных суставов.

Далее рассмотрим классические упражнения, которые подойдут для силовой зарядки.

Планка

Универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Это упражнение выполняется в упоре лёжа, за счёт чего включаются в работу мышцы плечевого пояса, спины, живота, ягодиц и ног. Планка отлично подойдёт для утренней силовой зарядки, так как она прокачивает всё тело и при этом не нагружает суставы, что очень важно. Но главное преимущество планки — её эффективность. 

Техника выполнения. Примите положение упор лёжа, ноги вместе, руки расположены строго под плечами, тело параллельно полу. Таз не должен выпирать вверх или проседать вниз. Поясница прямая. Напрягите пресс, взгляд направьте перед собой. Поставьте себе цель — простоять в планке 30  секунд. Если раньше вы уже выполняли это упражнение, то берите выше — 45 секунд или минуту. Выполните 3 подхода. Старайтесь каждый день увеличивать время хотя бы на 5 секунд, в идеале на 10–15.   

«Лодочка»

Это упражнение отлично прокачает мышцы спины с утра, причём без какого-либо оборудования. Понадобится только коврик, ведь упражнение выполняется на полу. Кроме спины в этом упражнении задействованы ягодицы и руки.

Техника выполнения. Ложитесь на коврик животом вниз, вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите, при этом они должны быть вместе.

Одновременно поднимите руки и ноги вверх, прогибаясь в спине. Грудная клетка также не должна лежать на полу. Старайтесь руки, ноги и грудную клетку держать как можно выше, но не переусердствуйте. Задача силовой зарядки — только включить мышцы в работу. Зафиксируйте руки и ноги в таком положении на 10–15 секунд, а затем мягко вернитесь в исходное положение. В составе силовой зарядки это упражнение можно выполнять 3–5 раз.

Отжимания

Ещё одно отличное упражнение, которое подойдёт для бодрой силовой зарядки. Оно эффективно прокачивает не только плечевой пояс, но и включает в работу мышцы пресса и спины, почти как планка. 

В отжиманиях можно эффективно прокачать мышцы рук, благодаря разным вариантам  их постановки. Для утренней силовой зарядки можно использовать отжимания от стены или отжимания с колен, при этом меняя ширину упора рук под ваши усмотрения. 

Техника выполнения. Примите положение планки. Руки расставлены на ширине плеч, ноги вместе, тело прямое от головы до пяток, поясница не прогибается, а взгляд направлен вниз.

Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Доведите грудь до максимально возможного уровня. Если удаётся, коснитесь грудной клеткой пола. 

Затем поднимайтесь обратно, напрягая руки и грудные мышцы. Не спешите, старайтесь выполнять это упражнение медленно, без рывков. В комплексе утренней силовой зарядки рекомендуем выполнять отжимания не на прямых ногах, а через согнутые колени. 

семья
Выполнять силовые зарядки с семьей еще интереснее. Источник: pexels 

Частые ошибки при выполнении силовой зарядки

Пожалуй, главное правило силовой зарядки — это соблюдение техники. От правильной техники зависит не только эффективность упражнений, но и ваше здоровье. Неправильное выполнение может привести к травмам или растяжениям. 

Какие частые ошибки совершают при выполнении силовой зарядки?

  1. Неправильное положение тела, например, в планке или в отжиманиях. Чтобы лучше контролировать своё тело, не пропускайте разминку.

  2. Использование слишком тяжёлых весов. В некоторых случаях дополнительный вес стоит исключить вовсе, ведь силовая зарядка направлена не на результат здесь и сейчас, а на то, чтобы запустить тело в работу.

  3. Слишком быстрое или слишком интенсивное выполнение упражнений. Для силовой зарядки не нужно сверхусилий.

Противопоказания для силовой зарядки

Противопоказания для силовой зарядки могут включать в себя сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами и травмы. Также силовую зарядку нельзя выполнять беременным. Если вы сомневаетесь, подходит ли вам силовая зарядка, никогда не помешает проконсультироваться с врачом.

Если вы настоящий приверженец здорового образа жизни, то очень рекомендуем вам попробовать начать утро именно с силовой зарядки. Обязательно расскажите про свои ощущения в течение дня после зарядки в комментариях ;)

Уверены, ваше тело скажет вам спасибо!

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко

Какие частые ошибки совершают при выполнении силовой зарядки?

Неправильное положение тела, например, в планке или в отжиманиях. Чтобы лучше контролировать своё тело, не пропускайте разминку. Использование слишком тяжёлых весов. В некоторых случаях дополнительный вес стоит исключить вовсе, ведь силовая зарядка направлена не на результат здесь и сейчас, а на то, чтобы запустить тело в работу. Слишком быстрое или слишком интенсивное выполнение упражнений. Для силовой зарядки не нужно сверхусилий.

В чём польза силовой зарядки?

Укрепление мышц, увеличение силы и выносливости мышц, улучшение метаболизма. Как и любая силовая тренировка, силовая зарядка приводит в тонус мышцы, помогает нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет ваш метаболизм и помогает худеть быстрее. Выполняя силовые зарядки, при соблюдении правильной техники, вы улучшаете осанку и укрепляете мышцы спины, для того чтобы в течение дня спина оставалась прямой. И, конечно же, силовые упражнения с утра — это залог отличного настроения на протяжении всего дня.