Скульптор лица: фейс-фитнес для начинающих — просто и эффективно

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

63 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Замечали, как сияет кожа голливудских звезд? Их секрет — не только косметологи, но и в фейс-фитнесе! Эта методика естественного омоложения лица становится все популярнее, ведь она позволяет добиться видимых результатов без инъекций и операций. 

В этой статье мы расскажем, как начать заниматься фейс-фитнесом дома, даже если вы новичок. Вы освоите базовые упражнения, узнаете об ошибках, которых следует избегать, и получите ценные советы от экспертов. Готовы к преображению?

Что такое фейс-фитнес?

Фейс-фитнес — это комплекс упражнений, направленных на тренировку мышц лица. 

Можно сказать, что фейс-фитнес — это гимнастика для лица, которая помогает подтянуть кожу, уменьшить морщины и улучшить тонус мышц естественным путем. Методика, берущая свои истоки в древних практиках йоги и массажа лица, сегодня переживает настоящий бум. 

Как и мышцы тела, мышцы лица со временем теряют тонус, что приводит к появлению морщин, обвисанию кожи и изменению овала лица. 

Регулярные занятия фейс-фитнесом помогают укрепить лицевые мышцы, улучшить кровообращение и лимфоотток, стимулировать выработку коллагена и эластина.

Но действительно ли фейс-фитнес так эффективен? И как начать заниматься, чтобы увидеть результат? Об этом и поговорим.

Действительно ли фейс-фитнес работает

Эффективность фейс-фитнеса — вопрос, который волнует многих. И пока научное сообщество не пришло к единому мнению, некоторые исследования демонстрируют обнадеживающие результаты.

Например, исследование Alam et al. (2018), опубликованное в JAMA Dermatology, показало, что 20 недель регулярных занятий фейс-фитнесом приводят к заметному улучшению внешнего вида и уменьшению видимого возраста участников.

Однако, существуют и исследования, не обнаружившие достаточных доказательств эффективности фейс-фитнеса. Например, систематический обзор Van Borsel et al. (2014) указывает на необходимость дальнейших исследований.

Тем не менее звезды, например, Гвинет Пэлтроу и Дженнифер Энистон, включают фейс-фитнес в свой режим красоты. Возможно, их сияющий внешний вид — лучшее доказательство эффективности этой методики.

Противопоказания

Прежде чем начать заниматься фейс-фитнесом, проконсультируйтесь с врачом.

Важно убедиться в отсутствии у вас следующих противопоказаний:

• гипертония;

• кожные заболевания в острой стадии;

• воспаления лицевого нерва;

• травмы лица и шеи;

• онкологические заболевания.

С чего начать? Подготовка к занятиям и основные советы

Перед тем, как приступить к упражнениям, важно правильно подготовиться.

1. Правильная осанка — залог успеха в фейс-фитнесе. Сидите прямо, плечи расправлены, макушка тянется вверх. Это не только улучшит эффективность упражнений, но и положительно скажется на вашей общей осанке.

2. Очистите кожу лица перед тренировкой, чтобы удалить макияж и загрязнения. Чистая кожа лучше впитывает полезные вещества из крема, который вы нанесете после занятий.

3. Занимайтесь фейс-фитнесом регулярно, минимум 3-4 раза в неделю, для достижения видимых результатов. 

Соблюдение этих простых советов поможет вам достичь максимального эффекта от занятий фейс-фитнесом.

1. Начните с малого: не пытайтесь выполнить все упражнения сразу. Постепенно увеличивайте количество повторений и сложность упражнений.

2. Слушайте свое тело: если чувствуете боль, прекратите упражнение. Фейсфитнес не должен вызывать дискомфорта.

3. Фотографируйте себя до и после курса упражнений: это поможет отследить прогресс и станет дополнительной мотивацией. Делайте фотографии при одинаковом освещении и с одного ракурса для большей объективности.

Разминка

Перед началом выполнения основных упражнений необходимо разогреть мышцы лица. Это поможет подготовить их к нагрузке и предотвратить травмы. Следуйте инструкциям ниже, а затем посмотрите видео, чтобы убедиться в правильности выполнения.

1. Надувание щек: надуйте правую щеку, задержите воздух на несколько секунд, затем медленно выдохните. Повторите то же самое с левой щекой. Выполните 12 повторений на каждую сторону. Это упражнение разогревает мышцы щек и улучшает кровообращение.

2. Круговые движения языком: поместите язык между губами и зубами. Выполняйте круговые движения языком 4 раза вправо и 4 раза влево. Это упражнение разминает круговую мышцу рта.

3. Моргание: быстро моргайте в течение одной минуты. Упражнение расслабляет мышцы вокруг глаз.

4. «Бантики»: переводите взгляд по диагонали: правый верхний угол – правый нижний угол – левый верхний угол – левый нижний угол. Повторите несколько раз в каждую сторону. Это упражнение тренирует прямые и косые мышцы глаз.

5. Круги глазами: выполняйте круговые движения глазами 4 раза вправо и 4 раза влево. Упражнение укрепляет мышцы глаз и улучшает кровообращение.

6. Движения сухожильным шлемом: поместите пальцы на кожу головы и двигайте ее вверх-вниз, вправо-влево.

7. Круги головой: медленно вращайте головой по кругу, избегая резких движений и запрокидывания головы назад. Выполните 4 круга в каждую сторону. Упражнение разминает мышцы шеи.

8. Круги плечами: выполните 8 круговых движений плечами назад и 8 вперед. Это упражнение расслабляет мышцы плеч и верхней части спины.

9. «Замочек»: сцепите руки в замок за спиной и потянитесь назад, округляя спину. Упражнение улучшает осанку.

10. Похлопывания: легкими похлопывающими движениями пройдитесь по массажным линиям лица: подбородок, щеки, лоб. Это упражнение улучшает кровообращение и лимфоотток.

Теперь давайте перейдем к практике! В следующем видео показана правильная техника выполнения разминки. Повторяйте за мной и почувствуйте, как ваши мышцы пробуждаются.

Основные упражнения

После разминки мы готовы к основным упражнениям. Ниже представлены 5 базовых упражнений, с которых можно начать свой путь в мир фейс-фитнеса. Помните, что разнообразие упражнений важно, поэтому в будущем вы сможете расширить свой комплекс.

Смотрите видео, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения.

 «Замок» (для лба)

1. Скрестите пальцы рук на лбу в замок, не смыкая его полностью. Каждый палец должен лежать на лбу, фиксируя его. Мизинцы расположите над бровями.

2. Смотрите прямо перед собой, опустите плечи, локти направлены в стороны.

3. Медленно поднимайте брови, как будто удивляетесь. Сделайте небольшую паузу в точке максимального напряжения.

4. Так же медленно опустите брови в исходное положение.

5. Повторите 30 раз. 

Цель упражнения: разглаживание поперечных морщин на лбу.

 «Галочки» (упражнение для верхнего века)

1. Указательный и средний пальцы расположите подушечками на уголках глаз.

2. Аккуратно фиксируйте кожу без сильного нажима и слегка растяните.

3. Плотно прикройте верхнее веко и сделайте микропаузу. Вы должны почувствовать напряжение или дрожание под пальцами.

4. Повторите 30 раз в медленном темпе. 

Цель упражнения: подтяжка верхнего века, профилактика натеков.

 «Рыбка» (крепление мышц вокруг глаз)

1. Указательный и средний пальцы расположите подушечками на внешних уголках глаз, слегка натягивая кожу в стороны. 

Фиксация в этом упражнении нужна, чтобы изолировать работу мышц вокруг глаз и предотвратить образование морщин при моргании.

2. Сформируйте рот в овал (это помогает дополнительно задействовать мышцы лица).

3. Взгляд направьте вверх. Следите за осанкой.

4. В таком положении быстро моргайте верхними веками в течение одной минуты. 

Быстрые моргания с фиксацией усиливают нагрузку на круговые мышцы глаз, способствуя их укреплению.

 «Скулы вверх» (упражнение для скул)

1. Расположите указательные пальцы боковыми поверхностями от пазух носа к уголкам губ и зафиксируйте.

2. Большие пальцы делают упор под подбородком.

3. Медленно улыбайтесь, удерживая руками мышцы. Двигаться должны только губы.

4. Повторите 30 раз. 

Цель упражнения: укрепление скул.

 «Медленный воздушный шарик» (упражнение для щек)

1. Соедините нижнюю часть ладоней с нижней частью щек.

2. Удерживая руки в этом положении, пытайтесь надуть щеки, оказывая сопротивление ладонями.

3. Расслабьте щеки.

4. Повторите 10 раз очень медленно.

Цель упражнения: улучшение тонуса щечных мышц.

Основные ошибки

1. Слишком интенсивные упражнения: могут привести к появлению новых морщин.

2. Неправильная техника: снижает эффективность упражнений.

3. Нерегулярные занятия: не дают видимого результата.

Заминка

После интенсивной тренировки важно расслабить мышцы лица. Заминка поможет снять напряжение и закрепить результат. 

1. Расслабление мышц лба: положите ладони на лоб, мягко надавливая, и выполните круговые движения от центра к вискам. Повторите 10-15 раз.

2. Расслабление мышц вокруг глаз: закройте глаза и кончиками пальцев аккуратно помассируйте область вокруг глаз круговыми движениями. Двигайтесь от внутреннего уголка глаза к внешнему по верхнему веку и от внешнего к внутреннему по нижнему. Повторите 10-15 раз.

3. Расслабление мышц щек и губ: слегка приоткрыв рот, выполните легкие похлопывающие движения по щекам и губам подушечками пальцев. Двигайтесь по массажным линиям от центра лица к периферии. Повторите 10-15 раз.

4. Лимфодренажный массаж: мягкими, скользящими движениями проведите пальцами от центра подбородка к ушам, от уголков губ к вискам, от крыльев носа к вискам и от центра лба к вискам. Этот массаж поможет улучшить отток лимфы и снять отечность. Повторите 5-7 раз.

Более подробный вариант заминки посмотрите на видео.

В конце заминки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и насытить кожу кислородом.

Заключение

Фейс-фитнес — это доступный и эффективный способ поддержать молодость и красоту лица. Несмотря на некоторые противоречия в научных данных, многие женщины отмечают положительные результаты от регулярных занятий. Попробуйте и вы — возможно, фейс-фитнес станет вашим секретом сияющей кожи!