Строение мышц руки и их функции

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

На самом деле, строение мышц руки действительно впечатляет. Ведь в каждой из них содержится множество мелких и крупных мышечных волокон, которые объединяются в группы и связываются с костями. При этом каждая группа мышц выполняет свою особую функцию в работе рук.

В этой статье мы рассмотрим основные группы мышц руки и расскажем о том, как они помогают нам в обычной жизни.

Основные группы мышц руки

Строение мышц руки — это важная тема, особенно для тех, кто интересуется физической активностью, спортом или просто хочет улучшить силу и гибкость рук.

И начнём с самого начала — рука состоит из нескольких групп мышц, слаженная работа которых позволяет нам выполнять различные движения. 

Вот основные группы.

1. Бицепс (мышца плеча).

Эта группа мышц находится на передней стороне верхней части руки. Основная функция бицепса — сгибание плеча и предплечья. Он активируется при подъёме тяжестей, например, при подъёме гантелей или штанги.

2. Трицепс (мышца плеча).

В отличие от бицепса, трицепс находится на задней стороне верхней части руки. Главная функция трицепса — разгибание плеча и предплечья. Эта группа мышц задействована при отталкивании, например, при отжиманиях или толчках.

3. Предплечье.

Предплечье состоит из двух групп мышц — сгибателей и разгибателей запястья. Сгибатели запястья помогают сгибать запястье вниз, а разгибатели — разгибать его вверх. Эти мышцы играют важную роль во многих повседневных движениях, например, при подъёме тяжестей, повороте ключа или кисти.

4. Кисть и пальцы.

Анатомия кисти и пальцев включает множество мелких мышц, которые отвечают за точность и силу движений в руке. Эти мышцы необходимы для выполнения мелких задач, таких как печатание на клавиатуре, игра на музыкальных инструментах или простые повседневные действия.

Теперь, когда мы познакомились с основными группами мышц руки и их функциями, легко понять, почему тренировка рук является важной частью физической активности. Независимо от того, занимаетесь вы тяжёлой атлетикой, йогой, плаванием или просто хотите быть более активными в повседневной жизни — укрепление этих мышц поможет вам обрести больше силы и гибкости.

Однако не забывайте, что перед началом новой тренировки или физической активности всегда важно проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.

Рельефные руки за 8 минут

Самые эффективные упражнения на руки без оборудования в полюбившемся формате от Иванны: меньше разговоров — максимум работы! Выполнять тренировки лучше всего через день или после полного восстановления. Рельефные руки — это красиво.

6

в программе

9

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Примеры упражнений

Теперь разберёмся, какие упражнения помогут вам укрепить и развить мышцы рук. Важное замечание: не забывайте разогреваться перед тренировкой и растягивать мышцы после. Тогда регулярные занятия помогут вам достичь желаемых результатов и укрепить мышцы рук.

Упражнения для бицепса

Первое из них — сгибания рук с гантелями. Возьмите гантели (или бутылки с водой) в каждую руку, встаньте прямо, руки вдоль тела. Медленно поднимайте гантели к плечам, сгибая локти. Затем медленно опускайте руки в исходное положение.

Также можно попробовать отжимания на бицепс. Поставьте руки на пол узким хватом, чтобы пальцы рук смотрели вперёд. Согните локти и опуститесь вниз, затем вернитесь в исходное положение.

Если вам нравится тренировки с аксессуарами — попробуйте обратные сгибания с резиновой лентой. Закрепите один конец резиновой ленты под ногой, другой возьмите в руку. Сгибайте руку в локте, поднимая ленту, затем медленно опускайте.

И ещё одно упражнение — «молотки». Возьмите гантели в каждую руку с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Медленно сгибайте руки в локтевых суставах, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опускайте гантели обратно. Это упражнение также отлично работает над развитием бицепса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Упражнения для трицепса

Классический вариант — отжимания на брусьях. Но дома вместо брусьев можно использовать спинки двух стульев, стоящих рядом. Положите руки на упор так, чтобы ладони были параллельны друг другу. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах, опуская тело вниз, а затем медленно выпрямляйте руки, поднимая тело вверх. Это упражнение отлично тренирует трицепс и силу рук.

Также можно попробовать алмазные отжимания. Примите положение для отжиманий, поставьте руки так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы образовали форму алмаза. Опускайтесь вниз, сгибая локти, затем медленно поднимайтесь обратно.

Наконец, упражнение «французский жим». Для него вам понадобится скамья или та поверхность, которая сможет её заменить. Лягте на скамью с гантелями в руках, руки прямые, ладони обращены к потолку. Сгибайте руки в локтевых суставах, опуская гантели за голову, а затем медленно выпрямляйте руки, поднимая гантели вверх. Это упражнение также прекрасно работает над развитием трицепса.

Упражнения для мышц предплечья

Начать можно, например, со сгибаний запястий с гантелями. Возьмите небольшие гантели (или бутылки с водой), сядьте на стул, положите предплечья на колени, держа гантели ладонями вверх. Медленно поднимайте и опускайте кисти, сгибая и разгибая запястья.

Затем можно выполнить обратные сгибания. Сидя на стуле, положите предплечья на колени, держа гантели ладонями вниз. Медленно поднимайте и опускайте кисти, сгибая и разгибая запястья в обратную сторону.

И, наконец, попробуйте кручение палочки с весом.  Возьмите палочку или трубку, прикрепите к ней груз (например, небольшую бутылку с водой) с помощью веревки или скотча. Держа палочку перед собой, вращайте её в руках, поднимая груз вверх и опуская вниз.

Упражнения для мышц кисти и пальцев

Для начала — растягивание пальцев. Разведите пальцы как можно шире, растягивая их в стороны. Удерживайте положение несколько секунд, затем расслабьте руки.

Ещё можно сделать простой подъём пальцев. Положите руку на стол, ладонью вниз. Поднимайте поочередно каждый палец вверх как можно выше, удерживая его в этом положении несколько секунд.

Теперь добавим работу суставов — сделаем вращение кистей. Вытяните руки перед собой и начните вращать кисти по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Делайте это упражнение медленно и аккуратно по несколько раз в обе стороны.

Подключаем аксессуары: попробуем сжатие теннисного мяча. Возьмите теннисный мяч или специальный эспандер для тренировки кисти. Сжимайте его с максимальной силой, удерживая напряжение несколько секунд, затем отпускайте.

И наконец, упражнение на сгибание и разгибание пальцев с резинкой. Наденьте резиновую ленту на пальцы и начинайте сгибать и разгибать их, преодолевая сопротивление резинки. Это отличное упражнение для укрепления мышц кисти.

Топ-5 причин, почему важно тренировать мышцы рук

Так как руки являются одной из самых важных частей нашего тела, они выполняют огромное количество повседневных задач: будь то работа за компьютером, приготовление пищи или занятия спортом. Однако, как часто мы забываем о тренировке этих мощных инструментов. Поэтому сейчас мы рассмотрим топ-5 причин, почему тренировка мышц рук актуальна для каждого.

1. Улучшение функциональности — все мы хотим чувствовать себя независимыми и способными справиться с задачами любой сложности. Тренировка мышц рук поможет повысить силу и выносливость, что облегчит выполнение простых задач, таких как поднятие тяжёлых предметов, переноска покупок или сумок. А ещё вы скоро заметите, что выполнение повседневных задач станет легче и быстрее благодаря сильным рукам.

2. Улучшение координации — также тренировка мышц рук помогает улучшить координацию движений. Когда мы работаем над силой и гибкостью рук, мы развиваем более точные двигательные навыки. Лучшая координация рук поможет вам быть более ловким в выполнении различных задач, включая спорт, игры и рукоделие.

3. Профилактика травм — кроме того, сильные и гибкие руки помогают предотвратить травмы. Ведь мышцы рук служат естественным «подушками безопасности» для суставов и костей, защищая их от повреждений. Поэтому регулярные упражнения на мышцы рук снижают риск повреждений, таких как растяжения, вывихи и переломы.

4. Улучшение здоровья — тренировка мышц рук способствует общему улучшению здоровья, так как правильные и регулярные упражнения помогают поддерживать нормальный уровень холестерина, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и контролировать уровень сахара в крови. В то же время это способствует укреплению иммунной системы и улучшает общую физическую форму.

5. Эстетичный вид — наконец, развитые мышцы рук придадут вашему силуэту более подтянутый и стройный вид. Они также могут улучшить осанку, делая вашу походку более уверенной и элегантной.

Итак, тренировка мышц рук имеет множество плюсов. Не забывайте включать упражнения для рук в свою тренировочную программу и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут привнести в вашу жизнь.

Надеемся, эта информация была полезной и вдохновила вас обратить особое внимание на тренировку рук. Берегите себя, тренируйтесь с умом и достигайте новых высот!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!