Тройные прыжки на скакалке — техника выполнения, польза и типичные ошибки
-
Время прочтения
9 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
02.05.2024
Если на скакалке вы уже уверенно совершаете по 100–150 одинарных прыжков, если вам легко удаются двойные, значит, пришла пора осваивать тройные прыжки на скакалке.
Написано
405 статей
Содержание
Кому и зачем нужны тройные прыжки на скакалке
Тройные прыжки на скакалке это сложное координационное упражнение. На один прыжок приходится три прокручивания скакалки. Нужно уметь мощно оттолкнуться от пола, высоко подпрыгнуть, успеть прокрутить скакалку 3 раза, приземлиться на чуть согнутые ноги и вновь зайти на тройной прыжок. Всё это требует безошибочного управления движениями тела, активной работы сердца и органов дыхания, слаженного действия других систем организма.
Если вы овладели тройными прыжками, значит, с ловкостью, выносливостью, силой мышц и умением контролировать своё тело у вас всё в порядке.
Преимущества тройных прыжков
Прыжки на скакалке развивают выносливость, быстроту реакции и координацию движений. Укрепляют мышцы нижней части тела.
Тройные прыжки на скакалке это мощная кардиотренировка, которая сжигает жир с повышенной скоростью. Организм работает не только в аэробном, но и в анаэробном режимах, когда для выработки энергии кислорода недостаточно и организм начинает тратить жировые ресурсы. Провоцируется метаболический всплеск, причём организм продолжает усиленно расходовать энергию даже в состоянии покоя.
Упражнение повышает скоростно-силовые возможности, увеличивает скорость работы рук, развивает взрывную силу мышц кора.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Пульс в покое снижается, так как за одно сокращение сердечная мышца способна перекачивать больше крови и ей не надо сокращаться чаще для обеспечения потребностей организма.
Основные работающие мышечные группы
Активнее всего работают икроножные мышцы. Нагружаются ягодичные, бицепс бедра, подвздошная и двуглавая мышцы, квадрицепсы. Часть нагрузки принимает пресс. Работают мышцы рук, особенно мелкие мышцы кистей.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы. На платформе домашних тренировок много фитнес-программ на все группы мышц, в том числе и на мышцы ног.
Особенности техники тройных прыжков через скакалку
Прежде чем приступить к тройным прыжкам через скакалку, выполните разминку. Особое внимание уделите мышцам ног, особенно икроножным и голеностопам. Выполните круговые вращения в разные стороны, перекаты с пятки на носок, ходьбу на внешней и внутренней стопе. Повращайте кистями — от их подвижности зависит скорость вращения скакалки и, в конечном итоге, результат. Сделайте непродолжительное кардио — сердце тоже нужно подготовить к предстоящей нагрузке. Только после того, как разогрели мышцы, увеличили подвижность суставов и подготовили организм к взрывной нагрузке, приступайте к тренировке. Но для разгона начинайте с одинарных прыжков, затем сделайте несколько двойных и только потом переходите на тройные.
Исходное положение
Станьте в центр скакалки и возьмитесь за оба конца. Руки согните в локтях и расслабьте — так они будут меньше уставать. Локти держите ближе к корпусу, чуть отведите их назад, кисти, напротив, выдвиньте немного вперёд. Старайтесь, чтобы бёдра и стопы были прижаты друг к другу. Держите спину прямой, корпус и плечи — неподвижными. Не наклоняйтесь вперёд или назад — так равновесие удержать сложнее. Голову не опускайте и не смотрите под ноги. Взгляд направьте вперёд.
На взрыве, отталкиваясь сразу двумя ногами, прыгните так, чтобы успеть прокрутить скакалку 3 раза под вами.
Оттолкнитесь сразу двумя ногами, и прокрутите скакалку вокруг себя.
Приземлитесь на обе ноги одновременно. Поочерёдное опускание ног не допускается.
Скакалку вращайте только за счёт кистей. Руки не разводите широко в стороны.
Прыгайте только на носках, не приземляйтесь на всю стопу. Опускайтесь на чуть согнутые ноги (для амортизации), при отталкивании выпрямляйте их.
Дышите равномерно, в одном темпе.
Выполните одинарные прыжки, затем двойные и, наконец, переходите на тройные, постепенно увеличивая их число.
Обратите внимание: скакалка должна совершать оборот над головой примерно в 25–30 см от макушки, и касаться пола перед носками на таком же расстоянии. Если вы соблюдаете эти стандарты, вы помещаете себя в оптимальную позицию, симметричную между телом и скакалкой. Теперь успешность упражнения зависит только от эффективности механики ваших движений и способности перенести эти движения на скакалку.
Как правильно подобрать скакалку для тройных прыжков
Длина скакалки должна соответствовать вашим физическим параметрам. Она не должна быть слишком большой — в момент прыжка с оттянутыми вниз носками скакалка не должна их задевать. Определяют нужную длину скакалки несколькими способами.
1. Одной ногой встаньте на середину скакалки, натяните концы вдоль тела — рукоятки должны доставать до подмышек.
2. Возьмитесь за ручки скакалки, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Если скакалка лежит на полу — уменьшите длину, она должна лишь касаться пола.
При подборе спортивного инвентаря можете ориентироваться на соответствия роста и длины скакалки, которые даны ниже. Минус тут в том, что не учитывается длина рук, ведь при одном и том же росте их длина может существенно отличаться.
Примерная длина скакалки в зависимости от роста человека (без учёта длины ручек, так как она разная у разных производителей):
если ваш рост 165 см и ниже — прибавьте к своему росу 85 см;
если ваш рост от 167,5 до 193 см — прибавьте к своему росту 91 см;
если ваш рост 195,5 см и выше — прибавьте к своему росту 96 см.
Допустим, ваш рост 175 см. Значит, оптимальная длина скакалки для вас
175 см + 91 см = 266 см.
Почему так важна длина скакалки именно для тройных прыжков?
Потому что за короткий промежуток времени спортсмен должен три раза провернуть скакалку, и чем она длиннее, тем больше времени потребуется на вращения, а в тройных прыжках счёт идёт буквально на мгновения. Если же скакалка короткая — зацепы за ноги не заставят себя ждать.
Подводящие упражнения для тройных прыжков
Для успешного освоения тройных прыжков через скакалку важна скорость работы рук. Поэтому целесообразно включать такие упражнения, как: взрывные отжимания, бёрпи с хлопками, прыжки из упора лёжа, подтягивания с хлопком.
Для увеличения взрывной силы ног отличный выбор — челночный бег и выпрыгивания из приседа.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
Типичные ошибки при прыжках через скакалку
Одна из типичных ошибок, когда ручки скакалки держат «мёртвым» хватом, а запястья зафиксированы. Из-за этого рукоятки практически не вращаются, длина скакалки сокращается, она цепляется за ноги. Кроме того, такая жёсткая фиксация ручек приводит к тому, что во вращении скакалки в прыжках участвует плечевой пояс. Плечи совершают помпообразные движения: вверх-вниз, из-за чего быстро устают. Рукоять скакалки нужно держать пальцами, лёгким хватом. Это разгружает запястья, их подвижность увеличивается, они действуют наподобие шарнирных соединений. К тому же при вращении запястий вперёд добавляется ещё несколько сантиметров эффективной длины скакалки в момент её прохождения под ногами.
Другая частая ошибка — низкое расположение рук. Если они находятся в районе бёдер, скакалка опасно сближается с головой, а в нижней части обороты тормозит излишнее трение о пол. Возрастает вероятность зацепа ногами.
Идеальная арка, создаваемая скакалкой — 25–30 см над макушкой и перед ногами. При этом ноги будут отрываться от пола за пару мгновений до того, как скакалка пройдёт под ними три раза.
В чём и где лучше тренироваться
Чтобы снизить нагрузку на суставы при тройных прыжках через скакалку, прыгайте в кроссовках на эластичной мягкой подошве. Это предотвратит риск скольжения и дополнит амортизацию при приземлении. Не прыгайте в футболках оверсайз, одежда должна облегать тело.
Не рекомендуется выполнять прыжки через скакалку, особенно двойные и тройные, на твёрдом покрытии. Поверхность должна быть упругой, чтобы снизить нагрузку на суставы, но не мягкой. Идеально — беговая дорожка на стадионе, специальное покрытие в спортзале. Если прыгаете дома — подстелите спортивный коврик для амортизации.
Соблюдая правила, прыгать через скакалку вам будет проще, а риск травмирования будет минимальным. Постепенно осваивайте тройные прыжки на скакалке, а главное, получайте удовольствие от тренировок.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье