{{ banner_block|raw }}

Преимущество упражнения

Главное преимущество упражнения в том, что в нём работают:

  • прямая мышца живота;

  • косые мышцы живота и мышцы, менее известные широкой аудитории: тензор широкой фасции, гребенчатая, подв­здош­но-по­яс­нич­ная, пор­тняж­ная и приводящие;

  • ноги тоже включаются — работает прямая мышца бедра.

Всего в одном упражнении мы прорабатываем целый комплекс мускулатуры, бери на вооружение, можно включить это упражнение в ежедневную зарядку.

Кроме того, упражнение является базовым и подходит для начального уровня подготовки.

Прокачай кубики с FitStars! Купи «Безлимит Премиум на 3 года», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы. Подпишись на полезную рассылку и будь в курсе фитнес-трендов

Техника выполнения

Исходное положение: лёжа на полу, ноги вытянуты вперёд, руки — за головой, развёрнуты большими пальцами друг к другу. Вдох.

На выдохе скручивайся в поясе, одновременно поднимая руки и ноги. Угол между ногами и полом должен быть примерно 45 градусов, а руки направлены параллельно ногам. Верхняя часть тела полностью отрывается от пола. На вдохе возвращайся в исходное положение. 

Варианты

Если тебе слишком сложно делать это упражнение в полной амплитуде, выполняй в половину амплитуды, можешь помогать себе, поддерживая руками бёдра. Второй упрощённый вариант: когда ноги согнуты в коленях, главное здесь — держать ноги от колен до стоп параллельно полу.

Для продвинутого уровня можно использовать вариант с мячом (выбирай вес в соответствии с уровнем подготовки).

Если ты ищешь разнообразия в тренировке мышц пресса, обрати внимание на наши программы, тебе могут подойти некоторые из них.

{{ info_block_small|raw }}

Техника безопасности при выполнении «складного ножа»

Внимательно следи за поясницей — она должна быть плотно прижата к полу, не допускай сильного прогиба! 

При подъёме отрывай корпус от пола позвонок за позвонком, начиная с головы. Также плавно возвращайся в исходное положение. Без резких движений!

Осуществляй подъём за счёт мышц пресса, постарайся не задействовать спину.

На выдохе прижми пупок к позвоночнику, чтобы при подъёме живот не выпирал домиком. Это важно, если тебе действительно нужен плоский животик.

Выполняй это упражнение каждый день вместе с зарядкой или трижды в неделю добавляй в тренировочный комплекс и очень быстро увидишь результат. У тебя всё получится вместе с FitStars!

скриншот
Настройтесь на здоровое и крепкое тело с помощью тренировок в мобильном приложении FitStars 

В чём польза упражнения складной нож?

Всего в одном упражнении мы прорабатываем целый комплекс мышц пресса и даже бёдер, бери на вооружение, можно включить это упражнение в ежедневную зарядку. Подходит новичкам.

Как безопасно выполнять складной нож?

Поясница плотно прижата к полу, не допускай сильного прогиба! При подъёме отрывай корпус от пола позвонок за позвонком, начиная с головы. Также плавно возвращайся в исходное положение. Без резких движений! Поднимайся за счёт мышц пресса, постарайся не задействовать спину. На выдохе прижми пупок к позвоночнику, чтобы при подъёме живот не выпирал домиком.

Какие существуют варианты выполнения упражнения Складной нож?

Выполнять это упражнение можно в полной амплитуде или в половину амплитуды. Второй упрощённый вариант: когда ноги согнуты в коленях, главное здесь — держать ноги от колен до стоп параллельно полу. Для продвинутого уровня можно использовать вариант с мячом.