Упражнение скручивание

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

310 статей

Скручивание — это не просто упражнение, оно становится ключом к формированию не только привлекательной фигуры, но крепкого пресса и здорового позвоночника. В нашей статье мы рассмотрим разные его аспекты, начиная от пользы, которую оно приносит, и заканчивая разнообразными его видами и как правильно делать упражнение скручивание. Мы также обсудим противопоказания, чтобы любой мог бы безопасно включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Совершенствуй свою гибкость вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду MEDIAFS получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Польза

Пресс — одна из тех частей тела, которая всегда находится в центре внимания, когда речь идёт о фитнесе и здоровье. Неудивительно, ведь красивый пресс не только подчеркивает физическую форму, но также играет важную роль в общем состоянии здоровья. И одним из эффективных способов достичь красивого пресса, укрепить ядро и сжечь излишний жир является упражнение «скручивание». Поэтому сейчас мы поговорим о пользе этого упражнения и почему оно должно стать важной частью вашей тренировочной программы.

Укрепление пресса

Упражнение скручивание прекрасно известно всем, кто стремится к идеальной фигуре и красивому прессу. Это упражнение активирует прямые и поперечные мышцы живота, что способствует их укреплению и росту. В результате регулярной практики скручивания, вы довольно скоро заметите, как пресс становится более красивым и выразительным.

Однако важно помнить, что само упражнение не является волшебным решением всех проблем. Поэтому для достижения результатов необходимо сочетать его с правильным питанием и другими физическими активностями. Регулярность и наличие разнообразия в тренировочной программе — вот ключи к формированию красивого и сильного пресса.

Сжигание жира

Скручивание не только укрепляет мышцы живота, но и является отличным упражнением для сжигания жира. Во время выполнения скручиваний вы активируете большое количество мышц, что требует дополнительных калорий. Это помогает увеличить общий энергетический расход и способствует потере лишних килограммов.

Кроме того, регулярные тренировки с включением в них упражнения скручивание для пресса улучшают работу органов брюшной полости и мышц живота, что может способствовать уменьшению объёма жировых отложений в этой зоне. Также помните, что для достижения результатов в сжигании жира важна не только тренировка, но и сбалансированное питание.

Укрепление ядра

Сильное ядро — это не только красивый пресс, но и залог отличной физической формы и здоровья. Ядро включает в себя не только мышцы живота, но и спину, бёдра и ягодицы. Когда у вас сильное ядро, это также оказывает положительное воздействие на спину и чувство равновесия в целом.

Скручивание помогает укрепить мышцы ядра, что, в свою очередь, уменьшает риск повреждения спины и способствует улучшению баланса в целом. Сильное ядро также облегчает выполнение других упражнений и повседневных задач.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Противопоказания

Избегаем нагрузки на спину

Стоит помнить, что в первую очередь скручивание — это упражнение, направленное на тренировку мышц брюшного пресса и области поясницы. Однако оно может создавать излишнюю нагрузку на спину, особенно при неправильном выполнении. Если у вас есть проблемы со спиной, такие как сколиоз, грыжа межпозвонковых дисков или хроническая боль в пояснице, то скручивание может усилить дискомфорт и ухудшить состояние спины. Вместо этого рекомендуется выбрать более мягкие упражнения, например, планку или упражнения на растяжку, которые помогут укрепить мышцы кора без излишней нагрузки на спину.

Беременность и скручивание

Беременность — особый период в жизни женщины, когда забота о здоровье как будущей мамы, так и будущего ребёнка становится наивысшим приоритетом. Упражнения, которые создают давление на поясницу и спину, такие как скручивание живота, могут быть опасными во время беременности. Во-первых, они увеличивают риск повреждения мышц брюшного пресса и спины из-за уже усиленной нагрузки в этой области. Во-вторых, они могут оказать давление на матку и плод, что крайне нежелательно. Вместо скручивания беременным женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные упражнения для беременных, которые помогут поддерживать физическую активность без риска для здоровья.

Сердечные заболевания и скручивание

Упражнения на укрепление брюшного пресса, включая также боковые и обратные скручивания, могут вызывать значительное напряжение и повышение артериального давления во время их выполнения. Это может быть опасным для людей с сердечными заболеваниями или склонностью к гипертонии. При выполнении скручивания возрастает нагрузка на сердце, и это может привести к ухудшению состояния пациентов с сердечными проблемами. Людям с подобными заболеваниями рекомендуется консультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать безопасные альтернативы для тренировки мышц брюшного пресса и спины. 

А если вам интересно не только данное упражнение, но и развитие своей гибкости в целом — рады пригласить вас на программу «Stretching 35+» от нашего топового тренера, Ольги Дерендеевой.

Ольга Дерендеева — это не просто тренер, это настоящая волшебница в мире физической культуры! Ольга знает все тонкости и секреты заботы о своём теле: благодаря 10-летнему профессиональному опыту в индустрии, а также тому факту, что она специализируется на коррекции фигуры, улучшении осанки, снижении веса, восстановлении после травм и пилатесе. 

Программа «Stretching 35+» специально разработана для женщин старше 30 лет. С возрастом мы становимся менее подвижными и гибкими, но это совсем не значит, что мы должны отказываться от здорового образа жизни. Занятия стретчингом, которые ведёт Ольга, помогут не только снять стресс, но и сделать суставы более мобильными, а себя — более здоровой и счастливой!

Что вас ждёт? Целых 15 занятий по 20 минут каждое. Да, на первый взгляд — это всего лишь 20 минут в день, но после каждого занятия вы сможете почувствовать себя более гибкой и энергичной, готовой легко преодолеть все жизненные вызовы.

Не упускайте шанс посвятить немного времени себе и своему здоровью. Присоединяйтесь к программе «Stretching 35+» и давайте вместе создадим более гибкое и здоровое будущее!

Stretching 35+

Программа разработана специально для женщин старше 30 лет. С возрастом мы становимся менее подвижными и гибкими, поэтому в растяжке необходим более мягкий подход. Занятия стретчингом помогут снять стресс, сделать суставы более мобильными, а нас — здоровыми!

15

в программе

22

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Виды и техника выполнения упражнения

Обычные скручивания

Обычные скручивания — это классическое упражнение для тренировки пресса. Вот как выполнить его правильно.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на полу, на ширине плеч. Положите руки за голову или скрестите их на груди. Затем медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса и стараясь приподнять плечи как можно ближе к бёдрам. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и потом также медленно опуститесь обратно. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Рекомендации: старайтесь держать шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения в ней, а также попробуйте сосредоточиться на работе именно мышц пресса, а не на количестве подъёмов.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это вариация упражнения, которая акцентирует работу нижней части пресса и косых мышц живота. 

Лягте на спину и положите руки под ягодицы для поддержки. Поднимите ноги в воздух, согнув их в коленях. Медленно поднимайте корпус вверх, приподнимая одновременно ягодицы от пола. Задержитесь на верхней точке, затем медленно опуститесь обратно. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Рекомендация: убедитесь, что нижняя часть спины всегда остаётся прижатой к полу.

Дополнительная нагрузка с весом

Чтобы усилить эффект скручиваний, можно использовать гантели или штангу. Возьмите гантели или штангу и держите их у груди или перед собой во время выполнения обычных скручиваний. Это добавит дополнительный вес и сделает упражнение более интенсивным.

Верхние и нижние скручивания

Чтобы равномерно развивать все части пресса, можно попробовать чередовать в своей тренировке верхние и нижние скручивания. Верхние скручивания сфокусированы на верхней части пресса, в то время как нижние — на мышцах нижней части.

Для верхних скручиваний лягте на спину и поднимайтесь вверх, как описано выше. Для нижних скручиваний действуйте таким образом, чтобы подтянуть сами ноги к груди.

Главное, в зависимости от своих целей, вы всегда можете создать собственную программу тренировок, включив в неё самые разные виды скручиваний.

Ошибки при выполнении

Ошибка №1: Перегрузка шеи

Одной из наиболее распространённых ошибок при выполнении скручивания является неправильная нагрузка на шейные мышцы. Многие люди допускают эту ошибку, когда поднимают голову и шею во время подъёма корпуса. Это создаёт излишнее напряжение в шее и может привести к боли и травмам.

Как избежать этой ошибки:

Чтобы предотвратить перегрузку шеи, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать корпус, используя исключительно мышцы пресса. Во время выполнения упражнения держите тело легко и естественно, не напрягая шею. Помните, что ваша задача — сокращать мышцы пресса, а не поднять максимально верхнюю часть тела.

Ошибка №2: Недостаточное напряжение пресса

Ещё одной распространённой ошибкой является недостаточное напряжение пресса. Многие люди скручиваются недостаточно, делая упражнение более эффективным для шеи, а не для пресса. В итоге они не видят желаемых результатов.

Как избежать этой ошибки:

Чтобы максимально активировать пресс, сосредоточьте своё внимание именно на сокращении мышц пресса во время подъёма корпуса. Представьте, что мышцы пресса как бы притягивают живот к позвоночнику. Это поможет вам лучше ощутить работу мышц и получить больше результата от упражнения.

Ошибка №3: Скорость выполнения

Некоторые люди спешат во время выполнения скручивания, делая упражнение быстро и небрежно. Однако медленное выполнение упражнения может быть более эффективным для развития силы и выносливости мышц пресса.

Как избежать этой ошибки:

Попробуйте больше внимания направлять на контроль движения и выполнять само скручивание медленно и осознанно. Это позволит вам более эффективно активировать мышцы пресса и улучшить результаты. Помимо этого, медленное выполнение упражнения уменьшает риск травм.

Скручивания для мужчин vs женщин — есть ли различия

Для мужчин

1. Основная цель — наращивание объёма мышц. Поэтому мужчинам рекомендуется работать с дополнительным весом для увеличения нагрузки.

2. Особенности выполнения: скручивания на скамье с уклоном или с использованием медбола могут стать отличным вариантом.

3. Типичные ошибки: не стоит пренебрегать работой с нижней частью пресса, равно как и не забывать о контроле дыхания.

Для женщин

1. Цель, чаще всего — это формирование утончённой талии и поддержание тонуса мышц. Вот почему так важно обращать внимание на технику выполнения, чтобы не перенапрягать поясничный отдел.

2. Особенности выполнения: лучше делать акцент на скручиваниях с подъёмом таза или при выполнении «велосипеда». Эти варианты помогают активировать все группы мышц пресса.

3. Типичные ошибки: при этом не стоит излишне увлекаться упражнениями на пресс, исключая из программы тренировок другие виды нагрузки.

Общие советы для всех

• Не забывайте о разминке: подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке, чтобы избежать травм.

• Контролируйте дыхание: выдох во время максимального усилия поможет сделать упражнение более эффективным.

• Следите за техникой: неправильное выполнение не только уменьшит эффективность, но и может привести к травмам.

Лайфхаки от спортсменов

А теперь давайте рассмотрим несколько полезных лайфхаков от опытных спортсменов, которые помогут вам достичь лучших результатов при выполнении упражнения скручивание на пресс.

Дыхание

Правильное дыхание во время скручиваний играет важную роль. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь делать вдох, когда тело расслаблено, и выдыхать, когда происходит сжатие мышц. Это помогает уменьшить напряжение в области живота и спины, снижая риск повреждений. Постарайтесь постепенно синхронизировать дыхание с движениями и контролировать его, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Регулярность тренировок

Один из главных секретов успеха в тренировках заключается в их постоянстве. Неважно, как хорошо вы знаете технику скручивания, если вы не делаете его регулярно. Опытные спортсмены советуют выделить определённое время для этого упражнения в общем графике тренировок и придерживаться его. Также постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, но не забывайте о регулярности.

Разнообразие упражнений

Многократное повторение одного и того же упражнения может стать скучным и привести к уменьшению мотивации. Знающие спортсмены советуют варьировать виды скручиваний, чтобы поддерживать интерес и развивать разные группы мышц. Помимо обычных скручиваний, попробуйте лёгкие и сложные модификации, такие как обратные скручивания, вариации с гантелями, фитнес-мячом или на наклонной скамье.

Питание

Важной частью достижения отличных результатов в тренировках является правильное питание. Здесь обычно рекомендуют уделять особое внимание сбалансированному рациону, включая в него достаточное количество белка, углеводов, жиров и микроэлементов. Это позволит вашему организму легко восстанавливаться после тренировок и обеспечивать себя энергией для эффективных скручиваний.

В целом, скручивание — увлекательное и полезное упражнение на пресс и для спины в целом, которое может стать вашим верным спутником на пути к красивому прессу и здоровому телу. Помните об основных принципах выполнения, избегайте ошибок и не забывайте о регулярности тренировок и здоровом образе жизни. И, конечно, всегда важно проконсультироваться с врачом или опытным тренером перед началом занятий, особенно если у вас есть какие-либо медицинские ограничения. Итак, вперёд — к здоровью и сильному прессу!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!