Упражнения для локтей: почему суставы ноют от тренировок и как укрепить руки, не надрывая сухожилия

Что такое упражнения для локтей и почему мышц в локте нет

Локоть — сустав, который соединяет плечевую кость с локтевой и лучевой. Собственных мышц у него нет. Руку сгибают и разгибают бицепс, брахиалис и трицепс. Движениями кисти управляют мышцы предплечья, а их сухожилия тянутся к локтю. Поэтому запрос «упражнения для мышц локтя» на деле означает работу с этими мышцами.

Обратите внимание на две последние строки. Мышцы, которые двигают кисть, начинаются выше самого предплечья. Они цепляются сухожилиями за костные выступы по бокам локтя — надмыщелки. Именно поэтому боль в локте часто беспокоит людей, которые много работают кистью: держат мышь, крутят гайки, носят сумки. Значит, упражнения на хват и предплечья для локтя важнее, чем очередной подход на трицепс.

Отсюда возникают две задачи. Первая — укрепить мышцы вокруг сустава. Вторая — научиться беречь его. Ниже разбираем оба, причём начнём со второго: чаще всего людей приводит к этой теме именно дискомфорт.

Почему локти болят во время тренировок

Чаще всего дискомфорт в локте появляется не от слабых мышц, а от ошибок в технике: когда вы полностью разгибаете руки под весом, разводите локти в стороны, слишком быстро повышаете нагрузку или долго стоите в упоре. Сустав страдает там, где усилие приходится на сухожилия, а не на мышцы.

Про сухожилия стоит сказать отдельно, потому что это ключ ко всей теме. Мышцы отвечают на нагрузку быстро, а сухожилия адаптируются медленнее. Поэтому типичная история звучит так: человек добавил вес, мышцы справились, а через две-три недели заболел локоть. Причина не в слабости — сухожилия просто не успели за мышцами.

Отдельная частая причина — планка на локтях. Давить всем весом на костный выступ на жёстком полу больно. Варианты планки позволяют подобрать версию без упора на локти. Другие ошибки техники, которые дорого обходятся суставам, собраны в материале про вредные упражнения.

Важная оговорка: всё сказанное относится к дискомфорту, который появляется от нагрузки и проходит в покое. Если боль уже есть и не уходит, смена техники не поможет. С такой проблемой нужно идти к врачу — об этом поговорим ниже.

Как подготовить локти к нагрузке

Перед тренировкой важно размять не только сам локтевой сустав, но и запястья с предплечьями. Ведь мышцы, проходящие через локоть, начинаются на кисти. Достаточно трёх-пяти минут перед любой тренировкой на верх тела.

Рабочая последовательность:

1. Кисти. Вращайте запястья в обе стороны, затем сгибайте и разгибайте кисти — по 10–15 движений.

2. Предплечья. Вытяните руку вперёд ладонью вниз и мягко потяните кисть на себя, затем от себя. Задержитесь на 15–20 секунд в каждом направлении, без боли.

3. Локти. Согните руки и покрутите локтевыми суставами, затем несколько раз полностью согните и разогните руки без веса.

4. Плечи. Сделайте круговые движения плечами вперёд и назад, сведите и разведите руки на уровне груди.

Растяжка разгибателей предплечья из второго пункта — самая недооценённая часть разминки. Именно эти мышцы крепятся к наружному надмыщелку, где чаще всего и появляется боль при перегрузке.

Отдельно скажем про подвижность. Если локоть не выпрямляется до конца, растягивать его силой нельзя. Такое ограничение — самостоятельный симптом, с которым идут к врачу.

Упражнения на мышцы, которые двигают локоть

Чтобы укрепить локоть, нужно нагрузить бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Дома для этого достаточно веса тела и пары гантелей. А тренировать хват здесь не менее важно, чем выполнять упражнения на руки.

• Разгибания на трицепс с гантелью из-за головы или в наклоне. Это тренирует основную мышцу, которая разгибает локоть.

• Сгибания на бицепс с гантелями, в том числе нейтральным хватом. Такой хват дополнительно включает брахиалис.

• Отжимания от возвышения. Чем выше опора, тем меньше нагрузка. Локти держите ближе к корпусу.

• Сгибание и разгибание кисти с гантелью. Предплечье лежит на бедре, работает только кисть. Это прямая нагрузка на те самые мышцы, что держатся за надмыщелки.

• Удержание гантели или сжимание эспандера. Это тренирует хват, который разгружает локоть в жимах и подтягиваниях.

Для старта достаточно двух-трёх подходов по 10–15 повторений дважды в неделю. Врачи рекомендуют давать силовую нагрузку на основные группы мышц не реже двух дней в неделю. Вес подбирайте так, чтобы техника оставалась правильной до последнего повторения, а локти в верхней точке были слегка согнуты.

Подробные комплексы на руки собраны в отдельных статьях: упражнения на бицепс и трицепс и упражнения на трицепс с гантелями.

Чтобы не искать безопасные упражнения часами и не гадать с техникой, рискуя навредить суставам, проще открыть готовый план. В своей программе по ЛФК Ольга Дерендеева выстроила занятия так, чтобы вы могли бережно восстановить подвижность, снять дискомфорт и плавно укрепить мышцы без перегрузок. Эта программа, как и сотни других видео, входит в базовую подписку FitStars. Вводите промокод MEDIA, забирайте доступ к платформе с хорошей выгодой и начинайте заниматься безопасно прямо сегодня.

Что делать, если локти уже беспокоят

При дискомфорте нагрузку стоит изменить. Сократите амплитуду до безболезненной, возьмитесь нейтральным хватом, уменьшите вес и вставайте в планку на прямых руках, а не на локтях. Полностью бросать тренировки обычно не нужно.

Логика простая: сначала поменяйте хват, потом амплитуду, затем вес. Если дискомфорт исчезает — причина найдена. Если через две-три недели изменений нет, задайте вопрос врачу.

И важное: такие замены снижают нагрузку, но ничего не лечат.

«Похудеть в руках от локтя»: что работает, а что нет

Убрать жир именно с рук выше локтя упражнениями нельзя. Локального жиросжигания не существует. Тренировки на трицепс делают руку плотнее и подтянутее, но количество жира напрямую зависит от того, сколько его в организме вообще.

Учёные проверяли это напрямую. В одном исследовании участники двенадцать недель тренировали только одну ногу. Они занимались три раза в неделю и делали очень много повторений. Общая жировая масса за это время снизилась, а в самой тренируемой ноге жир избирательно не убавился. С руками работает тот же принцип.

Задача при этом абсолютно реальная, просто решать её нужно иначе. Работают три вещи одновременно: силовые упражнения на трицепс и плечевой пояс, общая активность и питание, а также время. Быстрых результатов в этой зоне обычно не бывает.

Дряблость кожи на внутренней стороне руки зависит ещё и от возраста с наследственностью. Упражнения меняют мышцу под кожей, но не саму кожу. Тренироваться от этого не менее полезно — просто оценивайте результат не только по внешнему виду одной зоны.

Перелом, локоть теннисиста и другие ситуации для врача

Упражнения после перелома локтя, при эпикондилите и при стойкой боли подбирает врач. После перелома программа зависит от типа повреждения, вида фиксации и стадии сращения. А при боли в локте сначала нужно понять её причину: далеко не всякая боль в этой зоне — эпикондилит.

Почему мы не даём комплексы для реабилитации. «Разработка локтя» после перелома — это не набор упражнений из интернета, а строгая программа. Она зависит от того, какая кость повреждена, как её фиксировали и сколько прошло времени. Слишком ранняя или агрессивная нагрузка может навсегда ограничить подвижность локтя. Вернуть амплитуду потом бывает сложнее, чем набрать силу. Сроки и упражнения определяет врач, который видел ваши снимки.

Про локоть теннисиста и гольфиста. Это перегрузка сухожилий у надмыщелков: наружного в первом случае, внутреннего во втором. Хорошая новость в том, что упражнения здесь действительно помогают лечить проблему. Обзор физиотерапевтических подходов показал, что мануальная терапия и эксцентрическая силовая тренировка дают отличный эффект. Но в другом обзоре авторы подчёркивают, что такие упражнения работают как часть комплексной программы. То есть их подбирают под конкретный случай и под контролем специалиста.

Плюс есть диагностическая тонкость: боль по наружной стороне локтя не всегда оказывается эпикондилитом, а от диагноза зависят упражнения. Поэтому начинать стоит с осмотра у врача, а не с тренировок по нашей подборке.

Кстати, заниматься спортом и заботиться о здоровье удобнее всем вместе. В подписке «Премиум» вы можете завести отдельные профили для каждого члена семьи. Теперь мама сможет включать лечебную гимнастику для суставов, муж — силовые тренировки, а вы — программы на осанку, и при этом ваша личная статистика не перемешается. Внутри вас ждут рецепты от нутрициологов, медитации и умный AI-помощник. Используйте промокод FAMILY70BLOG, забирайте премиум-доступ со скидкой 70% и формируйте здоровые привычки вместе с близкими.

Противопоказания

Срочно обратитесь к врачу, если локоть не разгибается или не сгибается до конца, появился отёк и покраснение. Также поводом для беспокойства служит боль в покое или ночью, онемение в предплечье и пальцах, либо удар и падение на руку.

Поводы записаться на приём:

• локоть не выпрямляется или не сгибается полностью;

• отёк, покраснение, местное повышение температуры;

• боль в покое или ночью, а не только при нагрузке;

• онемение, покалывание или слабость в предплечье и пальцах;

• вы недавно травмировались: упали на вытянутую руку, ударились, получили вывих;

• дискомфорт при нагрузке не проходит дольше двух-трёх недель.

Отличить обычную усталость от проблемы с суставом несложно. Утомление разливается по мышце и проходит за день или два. Боль в суставе или сухожилии бьёт в одну точку, возникает при конкретном движении и не уходит после разминки.

Внимание: материал носит информационный характер. Он не заменяет консультацию врача и не служит руководством по восстановлению после травм.

Как тренироваться с FitStars

Если врач не запретил нагрузку и локти не беспокоят, тренируйте верх тела дважды в неделю. Начинайте с веса, при котором вы не ломаете технику, а локти в верхней точке остаются слегка согнутыми.

Программы FitStars с силовыми тренировками помогут следить за качеством движений. Подробный разбор от тренера снимает большинство ошибок, из-за которых локти получают перегрузку.