Упражнения для осанки для детей — профилактика, лечение, ЛФК. Доктор говорит.

Важность правильной осанки для здоровья детей

В произведениях художественной литературы выражения: «приосанился», «величественная осанка», «горделивая осанка» вызывают понятные образы царственных особ или других великих людей прошлого. А что же такое «осанка» и для чего она нужна? Неужели только для того, чтобы смотреть на всех свысока? 

Что такое осанка и почему она важна?

Осанка – это гармоничное устройство человеческого тела, симметрия отдельных его частей, придающая непринуждённо стоящему человеку позу без лишнего мышечного напряжения. Критерии правильной осанки: слегка приподнятая голова, развёрнутые плечи, не выступающие лопатки и не выходящий за линию грудной клетки живот. В культурах всех народов принято считать здоровым стройного и подтянутого человека. Правильная осанка и нормальное телосложение относятся к числу показателей, определяющих состояние здоровья детей. Ведущими факторами, определяющими осанку, являются положение и форма позвоночника, угол наклона таза и степень развития мускулатуры. 

В моей предыдущей статье я уже подробно рассказывала о физиологических изгибах позвоночника. Благодаря этим изгибам наш позвоночный столб обладает рессорными свойствами, предохраняющими головной и спинной мозг от сотрясений. Кроме того, этим увеличивается устойчивость и подвижность позвоночного столба. В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка имеет ещё неустойчивый характер. В период усиленного роста в длину костно-мышечный и связочно-суставной аппарат ребёнка развиваются неравномерно. По мере снижения темпов роста эта неравномерность снижается, а к окончанию роста осанка человека стабилизируется. 

Правильность развития осанки зависит от:

• состояния периферической нервной системы;
• степени развития мышц шеи, спины, живота, нижних конечностей;
• функциональных возможностей мускулатуры (сила);
• способность мышц к длительному напряжению (выносливость);
• эластичности хрящей и связок суставов таза, нижних конечностей и позвоночника;

• состояния психики ребёнка.

Кстати, все детские программы доступны бесплатно, а проходить их удобнее в мобильном приложении FitStars.

Профилактика неправильной осанки у детей

Все дети в различном возрасте проходят диспансерный осмотр с целью оценки состояния здоровья и раннего выявления возможных заболеваний. Как уже было сказано, одним из показателей здоровья является осанка. Во время осмотра ребёнка правильность осанки оценивается детским врачом-ортопедом по ряду объективных показателей.

Симметричность расположения частей тела относительно позвоночника. При этом центр тяжести расположен над линией, соединяющий оба тазобедренных сустава, проецируясь на уровне III крестцового позвонка. Такое расположение центра тяжести обеспечивает наиболее устойчивое состояние тела ребёнка в вертикальном положении. 

Ось тела в боковой проекции при нормальной осанке проходит через ухо, колено и середину стопы.

Положение головы вертикальное, когда подбородок слегка приподнят. При этом линия, соединяющая нижний край глазной орбиты и козелок уха, горизонтальна.

Линия плеч также горизонтальна. Углы между боковой поверхностью шеи и надплечием (шейно-плечевые) симметричны.

Грудная клетка спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний и симметрична относительно средней линии.

Живот симметричен, брюшная стенка вертикальна, а пупок находится посредине.

Лопатки прижаты к туловищу и находятся на одинаковом расстоянии от позвоночника. Углы лопаток расположены на одной горизонтальной линии.

Треугольники талии симметричны.

Сбоку грудная клетка и немного подтянута, живот не выпирает. Нижние конечности ровно выпрямлены. Физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены.

Почему важно начинать профилактику осанки с раннего возраста?

Неблагоприятные условия внешней среды и нарушение функционального состояния мышц являются причинами нарушения детской осанки. Порочное положение тела (сутулость, сидение с поджатой под себя ногой, письмо с развёрнутым вбок туловищем и приподнятым плечом) при неправильных позах сидения и стояния принимает характер стереотипа. Неправильная осанка входит в привычку. Привычка порождает болезнь. И если нарушение осанки не является заболеванием и функционально обратимо, то сколиоз – это бич современных подростков и взрослых людей уже необратим и требует длительного лечения. Поэтому так важно родителям постоянно следить за тем, как ваш ребёнок сидит за компьютером или готовит уроки. Не ленитесь делать ему замечания, не забывая показывать, как правильно сидеть или стоять. Неблагоприятные условия внешней среды особенно отражаются на осанке детей, ослабленных заболеваниями: рахит, туберкулёз, частые ОРВИ. 

Неправильная осанка часто формируется у малоподвижных детей с ожирением или с плохим физическим воспитанием.

Нарушение осанки сопровождается различными клиническими проявлениями со стороны внутренних органов. Уменьшение экскурсии (движения на вдохе и выдохе) грудной клетки и диафрагмы, снижение такого важного функционального показателя, как жизненная ёмкость лёгких приводит к снижению уровня кислорода в организме. А это, в свою очередь приводит к уменьшению физиологических резервов и приспособительных возможностей, в том числе, иммунитета. Ворота для различных даже незначительных инфекций открыты! Слабость мышц живота приводит к нарушению  со стороны органов желудочно-кишечного тракта. Запоры становятся обычным делом. Снижение рессорной функции позвоночника у детей с плоской спиной приводит к постоянным микротравмам головного мозга во время бега и прыжков. Это проявляется в виде неврологических расстройств с периодическими головными болями, головокружениями и повышенной утомляемостью. Неправильная осанка резко уменьшает устойчивость позвоночника даже к незначительным травмам. Мышцы спины ослаблены, а физическая работоспособность снижена. И это не заболевания, а только обратимые изменения! А какие психологические травмы наносят ребёнку обидные прозвища, ежедневно слышимые от одноклассников! В дальнейшем это приводит к психологической закомплексованности, отсутствию веры в свои силы и возможности.

Правила и рекомендации для сохранения правильной осанки у детей

Если вы уже достаточно напуганы, то пора рассказать о том, как избежать этих проблем, то есть о профилактике. Основное место занимает лечебная физкультура, состоящая из общего статико-динамического режима и лечебной гимнастики.

Статико-динамический режим обеспечивается дома и включает следующие правила.

Жёсткая, ровная и устойчивая постель соответственно росту ребёнка и с невысокой плоской подушкой. Сон на прогибающихся панцирных кроватях недопустим. Необходимо приучать ребёнка спать на спине или на боку, не сворачиваясь калачиком. После школы дневной получасовой отдых лёжа для разгрузки мышц спины.

Правильно организованное рабочее место с достаточным рассеянным освещением:   

• высота стола такова, что расстояние от поверхности стола до уровня глаз сидящего прямо ребёнка была около 30 см;
• высота стула такова, чтобы угол между бедром и голенью составил 90 градусов;

• наличие опоры для спины и стоп.

Правильная рабочая поза во время чтения и письма и работы на компьютере с постоянным контролем родителей или учителя. 

Основные требования (симметричное положение туловища и максимальная опора для ног, рук и туловища) достигаются с помощью:                                 

• опоры стоп на полу или подставке,
• удержания коленей на одном уровне (ноги согнуты под прямым углом в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах),
• равномерной опоры на обе ягодицы, 
• периодической опоры спины на спинку стула, 
• удержания расстояния 1,5-2см между столом и передней поверхностью грудной клетки (ширина ребра ладони),  
• свободного и симметричного расположения предплечий на столе, 
• симметричного положения плеч, 
• лёгкого наклона головы вперёд, 

• расположения тетради под углом 30 градусов к краю стола и направления нижнего левого края листа к середине груди.

Борьба с порочными позами (подложенная под ягодицу нога, свешивание левой руки со стола, привычка стоять с опорой на одну и ту же ногу, согнув другую в колене). Ношение рюкзака или ранца вместо портфеля или сумки.

Освобождение ребёнка с нарушением осанки от дополнительных занятий, связанных с длительным сидением, стоянием или асимметричной статической позой.

Вроде бы, все требования просты и общеизвестны, но их соблюдение потребует ежедневных усилий родителей и самих детей. Ведь, как известно, болезнь легче предупредить, чем лечить.

Комплекс упражнений для коррекции осанки у детей

Приступая к лечебной гимнастике, необходимо сформировать у ребёнка навык правильной осанки. Для этого необходимо работать у зеркала для постоянного зрительного контроля за своей осанкой. Делать упражнения у вертикальной плоскости: касание стены без плинтуса пятью точками – затылком, межлопаточной областью, ягодицами, икроножными мышцами и пятками. Выполнять упражнения в положении стоя, при ходьбе и выполнении различных упражнений удержание на голове различных предметов (мешочка с песком). Делать упражнения на возвышенной опоре уменьшенной плоскости (бревно или гимнастическая скамейка). Воспроизводить правильную осанку с закрытыми глазами по памяти. Воспроизводить правильную осанку по словесному объяснению и контролю. 

Овладение навыком правильной осанки ведёт к формированию правильного стереотипа, привычки держать спину ровно в любых условиях. Чтобы эта привычка, как любой условный рефлекс, не угасла, её необходимо подкреплять. Поэтому воспитательное влияние на осанку не должно ослабевать ни дома, ни в школе. 

Общие требования к занятиям лечебной гимнастикой

Занятия проводятся с группой из 10-12 детей. Продолжительность занятий для дошкольников составляет 20-30 мин, а для школьников – 45 мин. Для контроля осанки методистами ЛФК дети должны заниматься в облегающих спортивных трико. В занятия включают общие и индивидуальные упражнения в зависимости от типов нарушения осанки.

Музыкальное сопровождение способствует созданию положительного эмоционального фона, бодрого и радостного настроения. Доступ свежего воздуха в зал ЛФК при занятиях в холодное время года и занятия на открытом воздухе в тёплое.

Занятие ЛФК состоит из трёх частей. В первой используются упражнения строевого характера, короткие игровые задания и упражнения по коррекции осанки общей продолжительностью 7-10 мин.  Во второй части проводятся занятия по укреплению мышечного корсета и индивидуальные занятия по коррекции осанки общей продолжительностью 20-30 мин. Третья часть посвящена закреплению полученных навыков и приведению организма в спокойное состояние: разные игры, построения, ходьба с правильной осанкой общей продолжительностью 5-7 мин. 

Игры и упражнения для поддержания правильной осанки в детском возрасте

Примеры занятий при нарушениях осанки в сагиттальной плоскости (передне-задняя)

Построение в шеренгу у гимнастических скамеек.

Проверка осанки, начиная со стоп. Шаг вперёд и шаг назад с возвратом в исходное положение. Кратность – 3 раза. Последовательно корректируется положение стоп, таза, живота, плечевого пояса и головы.

Сидя на гимнастической скамейке с мешочком песка на коленях, взять мешочек двумя руками за края, поднять руки вверх и положить мешочек на голову. Кратность – 3 раза. Спина и голова держатся ровно.

Исходное положение – то же, мешочек на голове. Последовательно руки приставляют к плечам, затем поднимают вверх, снова к плечам и возврат в исходное положение. Кратность – 4 раза.

Исходное положение – то же, мешочек на голове. Руки вытягивают вперёд, затем встают со скамейки, затем руки приставляют к плечам и возвращаются в исходное положение. Кратность – 3-4 раза. При выполнении упражнения осанка прямая.

Переход из положения стоя в положение лёжа на спине. Делается приседание, упор сидя с руками сзади, затем упор на предплечья, затем ложатся на спину. В положении лёжа таз ноги, поясница и плечи находятся прямо.

Самовытяжение.

Исходное положение – лёжа на спине. Руки приставлены к плечам на вдохе, подъём головы и вытягивание рук вперёд на выдохе. Затем делается то же самое, но руки отводятся в сторону. Возврат в исходное положение. Кратность 3-4 раза. 

Самовытяжение, плечи и локти опущены.

Исходное положение – лёжа на спине. Руки сложены «крылышками». Сгибание правой ноги в коленном суставе, затем выпрямить верх и опустить прямую ногу. То же самое делается левой ногой. Кратность 4-5 раз. Поясница и плечевой пояс прямые.

Исходное положение – лёжа на спине. «Велосипед» ногами. Кратность 4-5 раз. Спина прямая.

Из положения лёжа на спине сесть, вытянув руки вперёд, затем переведя их в положение «крылышками». Кратность 6 раз.

Переход из положения лёжа на спине в положении лёжа на животе, поднять руки вверх, затем лечь на бок, затем лечь на живот. Выполнить самовыравнивание, положив лоб на пальцы рук (руки согнуты в локтях). Кратность 6 раз. Следить за точностью выполнения.

Исходное положение – лёжа на животе. Руки сложить «крылышками». Поднять голову и удерживать руки  «крылышками». Кратность 4 раза.

Поочерёдный подъём прямых ног в положении лёжа на животе, руки сложены «крылышками». Кратность 7 раз. 

Исходное положение – лёжа на животе. Руки сложить широкими «крылышками». Приподнять голову, плечи и одну ногу. Затем сделать то же, но приподнять другую ногу. Кратность 10 раз. Плечи опустить и развести в стороны.

Исходное положение – лёжа на животе. Имитация плавания «брассом» руками. Кратность 8 раз.

Переход из положения лёжа на животе в положение стоя. Делается упор руками, затем переход в коленно-кистевое положение, затем упор присев, затем подъём на ноги. Кратность 10 раз. Выполнятся медленно и чётко.

Игра-эстафета – передача мячей руками над головой при построении в колонну. Длительность 3-4 мин. 

Ходьба с правильной осанкой и проверка осанки у стены. 

Пример занятий при нарушении осанки во фронтальной (боковой) плоскости

Построение в шеренгу, ходьба под ритм польки по залу. Гимнастические перестроения при ходьбе (ходьба змейкой, противоходом или спиной назад). Проверка осанки у гимнастической стенки. Длительность 5 мин.

Исходное положение – основная стойка, мешочек с песком на голове. Руки сложить «крылышками», затем вернуться в и.п. Кратность 6-8 раз.

Исходное положение – основная стойка, мешочек с песком на голове. Руки поднять вверх, правую ногу отставить назад, вытянув носок, затем вернуться в исходное положение. Повторить движения, но с левой ногой. Кратность 6-8 раз.

Ходьба на носочках с мешочком с песком на голове вокруг фитбола. Следить за правильной осанкой.

Исходное положение – лёжа на спине на фитболе. Отведёнными в сторону  руками коснуться плеч, поднять правую ногу. Согнуть её в колене, затем выпрямить и вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с левой ногой.  Кратность 6-8 раз.

Исходное положение – лёжа на спине на фитболе. Перейти в положение сидя, руки сложить «крылышками», затем медленно вернуться в исходное положение. Кратность 6-8 раз. Выполнять упражнение под присмотром инструктора или родителя.

Исходное положение – лёжа на животе на фитболе. Подъём ног с упором на руки в пол. Движения ногами «ножницы» в вертикальной и горизонтальной плоскостях. При этом голова и позвоночник находятся в одной плоскости. Кратность 6-8 раз.

Исходное положение – лёжа на животе на фитболе. Руки сложить «крылышками». Ноги на полу. Движения руками плаванием «брассом». Кратность 4-6 раз.

Исходное положение – стоя на коленях рядом с фитболом. Обвести вокруг себя фитбол по часовой стрелке. Затем проделать то же самое, но против часовой стрелки. Осанка прямая на протяжении всего упражнения с вытягиванием теменной области вверх. Кратность 4-5 раз.

Ходьба с контролем осанки, руки на поясе в течение 30 сек.

Эстафета с фитболами «Кто быстрее» в течение 3 мин.

Игра с подбрасыванием и ловлей фитбола в течение 2 мин.

Построение и проверка осанки.

Примеры игр для поддержания правильной осанки в детском возрасте

Не стоит пренебрегать подвижными играми для детей с нарушениями осанки, ведь игра – основной вид деятельности в детском возрасте, развивающий познавательную сферу, фантазию, творчество. Подвижные игры для детей с нарушениями осанки должны подбираться по возрасту и решать специальные задачи: тренировка силовой выносливости мышц туловища, увеличение подвижности позвоночника, формирование навыка правильной осанки, развитие координации.

• «Пятнашки» с мешочком с песком на голове. По правилам игры ведущий по условному сигналу бросается вдогонку участникам, чтобы их «запятнать», коснувшись рукой. Как только вас догнал  Пятнашка, его почетная миссия достается вам. Главное условие – во время игры не уронить мешочек.
• «Горящий мяч». Лёжа на животе в кругу со сложенными в «крылышки» руками и разогнутой верхней частью спины, не касаясь локтями пола передаётся мяч двумя руками, откатывая его любому из играющих и возвращаясь в исходное положение.
• Стоя попарно, переброска мяча от груди с сохранением правильной осанки.
• «Гонка мячей по кругу» – играющие (каждый с мячом) по кругу по часовой стрелке передают мячи. При этом один мяч догоняет другой. По сигналу направление передачи мячей меняется.

• «Кто быстрее» – попарная переброска мяча в движении. Задача третьего игрока перехватить мяч.
• «Охотники и утки» – играют две команды: одна – охотники, другая – утки. У охотников мячи, которыми они путаются попасть в уток. Задача уток – увернуться от мячей.
• «Море волнуется». Условия игры знает каждый. Задача – при замирании в любой выбранной позе сохранять правильную осанку.
• «Лягушки и цапля» – лягушки прыгают в положении на четвереньках. По сигналу «Цапля идёт» все они замирают в той позе, в которой застал их сигнал. Цапля шагает между лягушками, сохраняя правильную осанку. Пошевелившуюся лягушку цапля пятнает, после чего эта лягушка становится цаплей. Прыгание лягушек возобновляется до следующего сигнала.

Приведённые примеры – только часть обширного комплекса упражнений при нарушениях осанки. И если ребёнок будет ежедневно выполнять хотя бы эти упражнения под вашим чутким руководством, то это положительным образом скажется на его осанке. Не берёмся судить о великом будущем ваших детей, но в юношеском и зрелом возрасте они будут уверенно смотреть на мир, расправив плечи и с гордо поднятой головой.