Упражнения для растяжки на шпагат

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Написано

196 статей

Перед упражнениями на шпагат нужна разминка, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой на шпагат.

Простые приседания

Выполни 10-15 повторений простых приседаний без использования дополнительных утяжелителей. Это поможет разогреть мышцы ног.

Шаги на месте

Шагай на месте в течение 30-60 секунд, поднимая колени как можно выше. Это поможет ускорить сердечный ритм и улучшить кровообращение.

Растяжка бёдер

Встань рядом с поверхностью, например, со стеной, стулом или кроватью. Поставь туда одну ногу. Сгибай другую ногу в колене и наклоняйся вперёд, чтобы растянуть бедро. Держи позу 15-20 секунд и повтори для другой ноги.

Растяжка верхней части тела

Встань прямо и подними руки вверх, затем наклонись вправо, держась левой рукой за правое предплечье. Удерживай позу 15-20 секунд, затем повтори на другой стороне. 

Хорошая разминка перед тренировкой поможет снизить риск травм и повреждений и  улучшит производительность во время тренировки.  

Сила и гибкость 2

Гибкость – это способность тела работать в полной здоровой амплитуде. Чтобы воспользоваться этой амплитудой, нам нужно быть сильными. Если ваша цель – гармонично развитое функциональное тело, способное свободно двигаться, то сила и гибкость – ваши лучшие подружки. Подтянутое тело и осанка станут приятным бонусом от тренировок с Викторией Вакулиной.

15

в программе

17

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

На что обратить внимание новичкам

Обрати внимание на эти важные моменты перед началом тренировок на шпагат, и они помогут тебе безопасно и эффективно достичь этой впечатляющей позы.

Шпагат — это сложное упражнение, которое требует времени и терпения. Начни с тренировок несколько раз в неделю и постепенно увеличивай их количество. Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреться и растянуть мышцы ног, таза и спины. 

Правильная техника выполнения упражнения очень важна. Обратись за помощью к тренеру или инструктору, чтобы он показал, как правильно выполнять упражнения.

Не занимайся шпагатом слишком интенсивно вначале. Начни с простых упражнений на растяжку и постепенно переходи к более сложным тренировкам.

Наши тренеры — профессионалы. Им можно доверять. Бери подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Противопоказания 

Шпагат — упражнение, которое может быть опасным, если его делать неправильно или без достаточной подготовки. Поэтому, прежде чем начать самостоятельно тренироваться, необходимо знать противопоказания. Вот некоторые из них…

• Травмы или повреждения мышц, связок, суставов или костей ног, таза или спины.
• Повышенный уровень боли или ощущение дискомфорта в мышцах ног или таза.
• Беременность или послеродовой период.

• Сердечно-сосудистые заболевания или высокое кровяное давление.

Выбор дополнительного инвентаря

Хотя для тренировок на шпагат не требуется специального инвентаря, некоторые предметы могут помочь сделать её более комфортной и безопасной. Вот несколько предметов, которые могут пригодиться.

• Йога-коврик поможет сделать поверхность для тренировки более комфортной и безопасной, предотвращая скольжение.
• Блоки для йоги могут помочь сохранить баланс и избежать травм, когда ты выполняешь растяжку. 

• Ремень для растяжки поможет увеличить гибкость и при этом избежать  перенапряжения мышц.

Основное, что понадобятся для тренировки на шпагат, будут упорство, терпение и правильная техника выполнения упражнения.

Правильная техника и правила безопасности

Вот некоторые советы о том, как правильно выполнять шпагат.

Помни, что шпагат — это постепенный процесс. Потребуется много времени и терпения, чтобы на него сесть. Поэтому не перенапрягайся и не выходи за пределы своих возможностей.

Используй подходящую поверхность для тренировки, чтобы избежать травм.

Не занимайся шпагатом слишком часто или слишком интенсивно. Начинай с нескольких упражнений в неделю и постепенно увеличивай их количество и интенсивность.

Разогревайся и растягивай мышцы перед выполнением шпагата. Не пытайся   выполнять его без предварительного разогрева и растяжки.

Держи спину прямо и направляй взгляд вперёд. Это поможет сохранить баланс.

Дыши глубоко и медленно. Глубокое дыхание поможет улучшить кровообращение и сосредоточиться.

Не забывай о безопасности. Если испытываешь сильную боль или дискомфорт во время выполнения шпагата, остановись. 

Пользуйся советами и техниками профессиональных тренеров. Они могут помочь  правильно выполнять шпагат и достигать лучших результатов.

Если есть противопоказания, не занимайся шпагатом без консультации врача.

Простые упражнения на шпагат

Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить гибкость и подготовиться к выполнению шпагата.

Растяжка из положения сидя  

Сядь на пол, разведи ноги в стороны и попробуй коснуться правой рукой левой стопы. Удерживай растяжение 20-30 секунд. Повтори на другой стороне.

Растяжка на боку

Ляг на бок и подними ногу вверх. Попытайся дотянуться рукой до пятки. Держи позу 20-30 секунд и повтори для другой ноги. 

Наклоны вперёд 

Сядь на пол, ноги вытяни вперёд, подними руки вверх, затем начни медленно наклоняться к стопам. Задержись в растяжении на 20-30 секунд.

Растяжка на коленях

Сядь на колени и разведи их в стороны. Из этого положения попытайся опустить корпус на пол. Задержись в позе на 30 секунд.

Упражнение с разведёнными в стороны ногами 

Сядь на пол, ноги вытяни вперёд. Попытайся развести ноги в разные стороны как можно шире. Затем начни медленно наклоняться вперёд. Не прогибайся в спине.  Держите позу 30 секунд и повтори упражнение несколько раз.

Упражнение на скручивание

Сядь на пол, согни правую ногу, чуть поверни корпус влево и постарайся дотянуться до левой стопы правой рукой. Держи позу 20-30 секунд и повтори для другой стороны.

Упражнение на глубокий шпагат

Сядь на пол, ноги вытяни вперёд. Начни медленно разводить ноги в разные стороны, до тех пор, пока не достигнешь своего максимума. Задержись в позе на 20-30 секунд и повтори упражнение несколько раз.

Растяжка, лёжа на спине

Ляг на пол и согни ноги в коленях. Затем подними ноги и разведи их как можно шире.  Побудь в этой позе 20-30 секунд.

Помни, что для достижения лучших результатов необходимо выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать интенсивность растяжки. Не пытайся сделать его слишком быстро и не забывай о правильной технике и безопасности. Со временем  сможешь достичь своей цели и выполнить шпагат без труда.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!