Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Анатомические особенности выполнения поперечного шпагата

На продольный шпагат может сесть практически любой человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов сложнее.

Как делать поперечный шпагат?

Чтобы развести ноги в противоположные стороны до образования ими прямой линии под углом 180°, нужно растянуть:

короткую, длинную и большую приводящие мышцы;
тонкую и гребенчатую мышцы;
мышцы задней поверхности бедра.

Но только растянутых мышц и связок недостаточно. Чтобы удерживать себя в шпагате тазобедренные суставы и крестец должны быть здоровыми, а мышцы спины и пресса — сильными. При этом они ещё должны быть достаточно эластичными.

Но иногда не помогает и растяжка. Дело в том, что возможность делать поперечный шпагат зависит ещё и от природных данных:

формы вертлужной впадины;
особенностей шейки бедра;
размера и формы бедренной кости.

Структура суставов и длина связок иногда становится препятствием для выполнения поперечного шпагата. Примерно у 20% людей варусное расположение шейки бедренной кости. При попытке сесть на шпагат шейка бедренной кости быстрее примыкает к краю вертлужной впадины. Говоря простым языком — застревает и этим ограничивает подвижность сустава.

Получите по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйтесь вместе с нами!

Тест — сможете ли вы сесть на поперечный шпагат

Встаньте боком к стулу или столу и положите на него сначала одну ногу, затем повторите эксперимент с другой ногой. Если и в первом, и во втором случае поднятая нога и оба бедра находились на одной линии, считайте, что половина поперечного шпагата уже освоена.

А если не получилось? Причина может быть не только в структуре сустава. Всё может быть проще и поправимее — возможно, закрепощены и неэластичны мышцы. Несколько тренировок стретчинга и вы удивитесь, насколько подвижнее стали суставы, а связки и мышцы — эластичнее.

Но даже если сесть на шпагат не дано, много пользы принесут сам процесс растяжки и упражнения, увеличивающие приток крови к органам малого таза.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат

Всё зависит от природной подвижности связок, суставов и настойчивости в освоении поперечного шпагата. У кого-то получается сесть после месяца растяжки, другому требуется от полугода и больше. Условно среднестатистический человек может освоить шпагат за 3–4 месяца — это физиологический срок для здоровой растяжки, без травм и боли.

Кстати, мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего сесть именно на поперечный («Ван Даммовский») шпагат.

А зачем вообще садиться на поперечный шпагат?

Поперечный шпагат помогает:

увеличить и сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца; улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости; стимулирует пищеварение;
укрепляет мышцы ног и пресса;
способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы.

Особенно полезны упражнения на поперечный шпагат для девушек. Хорошая подвижность тазовых суставов, сильные мышцы и эластичные связки — это возможность легко выносить и родить малыша.

Но и мужчинам растяжка приводящих мышц тоже нужна. Уже после 30 лет у многих начинаются проблемы с предстательной железой. Во многом это результат недостаточного притока крови из-за малоподвижного образа жизни. Появляются боли при ходьбе, дискомфорт, угнетённая потенция, учащённое, а иногда и неконтролируемое, мочеиспускание.

Медикаментозная терапия простатита носит больше симптоматический характер. В то время как регулярная растяжка на поперечный шпагат даёт возможность избавиться от заболевания даже тогда, когда простатит уже дал о себе знать.

Предварительная подготовка для выполнения поперечного шпагата

Чтобы сделать поперечный шпагат, нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. Суставная гимнастика — это кропотливая работа практически над всей мускулатурой нижней половины тела.

Обязательный этап в освоении поперечного шпагата — динамическая и статическая растяжка. Но прежде чем начинать упражнения на растяжку, нужно размяться. Для этого отлично подходят упражнения из кардиотренировки и суставная гимнастика.

Но важно не переусердствовать и не закончить разогрев, падая от усталости.

Почему при освоении поперечного и продольного шпагатов так важны регулярные тренировки

Сначала можно тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. По мере привыкания к нагрузкам желательно перейти к ежедневным занятиям.

Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, заниматься лучше вечером, так как в это время суставы и мышцы на 20% более гибкие, чем утром. Можно тренироваться на растяжку и по утрам, но важно хорошо разогреть и размять мышцы. Но есть ещё одна особенность тренировок на растяжку. Интересный факт: учёные выяснили, что после растяжки мышцы задней поверхности бедра были максимально удлинёнными в течение 15 секунд, а в целом эффект сохранялся ещё 24 часа. Поэтому, чтобы сохранить и приумножить достигнутое, нужно тренироваться в одно и то же время. В идеале — делать две тренировки на растяжку на поперечный шпагат в день, утром и вечером.

Если не получается тренироваться каждый день, необходимый минимум — 4 раза в неделю.

Постепенное увеличение интенсивности тренировок

Переоценка своих возможностей, желание сесть на шпагат во что бы то ни стало и как можно скорее — причина неудач и даже травм. Из-за недостаточной растяжки суставы и связки не слишком эластичны. И вместо того чтобы постепенно увеличивать интенсивность тренировок, новички пытаются тянуть «забитые» и повреждённые мышцы, когда им нужен просто отдых.

Плавное увеличение интенсивности занятий исключит надрыв мышц, и их эластичность с каждой тренировкой будет только повышаться.

Подготовка к поперечному шпагату

Эти упражнения доступны как новичкам, так и тем, кто занимается уже длительное время.

Важно уточнить: технику показывает профессиональный тренер, балерина, человек, который с садиковского возраста стоит у балетного станка. Поэтому внимательно наблюдайте за техникой выполнения, слушайте рекомендации, но не старайтесь вывернуть ноги так, как это делает профессионал. Выполняйте все упражнения с поправкой на свой физический уровень и природные данные. Если появляются тянущие ощущения — это нормально. Но отличайте боль приятную, здоровую от дискомфортной. В этом случае немедленно снижайте амплитуду. И следите за дыханием. Не задерживайте его, дышите ровно и спокойно.

После каждого упражнения на поперечный шпагат снимите нагрузку с ног — по очереди встряхните расслабленной ногой. Так как все упражнения направлены на разворот ног, два-три раза заверните внутрь колено.

Прокрутка тазобедренных суставов

Макушкой тянитесь вверх — так легче удержать равновесие. Или придерживайтесь за стену или за стул. Выполните 10 раз на каждую ногу. Амплитуда максимальная. После чего выполните прокрутку тазобедренных суставов в другую сторону, тоже по 10 раз на каждую ногу.

Приседы, ноги шире плеч

Бёдра параллельны полу. Не сводите колени вместе и не разводите их в стороны. Запомните: колени должны быть всегда направлены в ту сторону, куда смотрят носки. Иное расположение нефизиологично для коленных суставов и чревато травмами.

Приседания «плие» у стены — база поперечного шпагата

Лопатки и седалищные кости касаются стены, пятки можно поставить примерно в 10 см от стены. Стопы вывернуты, расстояние между ними — 70–80 см. Копчик подкрутите, поясничный прогиб уберите. Медленно приседайте, растягивая колени в стороны. Упражнение разворачивает тазобедренные суставы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Если не удаётся развернуть стопы так, как показывает тренер, разверните стопы на 45 градусов. Дискомфорта, боли быть не должно.

Разведение стоп в стороны

Если, выполняя упражнения на поперечный шпагат, сложно держать спину прямой, подложите под ягодицы свёрнутый плед или же сядьте вплотную к стене. Разворачивайте ноги в тазобедренном суставе силой мышц.

Выполните 2 подхода по 20 раз. Упражнение не энергозатратное, направлено на постановку техники.

Выведение колена в сторону до касания с полом

Сделайте с максимальной амплитудой 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение на расслабление

Секрет успеха — полное расслабление. Время выполнения — 1 минута.

Техника выхода в поперечный шпагат

Сидя на полу, максимально разведите ноги в стороны, носки направлены в потолок.
Плавно, опираясь на руки и приподнимая таз, по полу отведите ноги в стороны так, чтобы таз и ноги находились на одной линии. Расслабьтесь и зафиксируйте позу на несколько секунд.
Опираясь на руки, слегка перенесите вес тела вперёд, продолжайте опускать таз, локти положите на пол.
Выходя в шпагат, потяните пальцы ног.
Спину сначала держите под небольшим наклоном вперёд. Постепенно выпрямляйте её по мере опускания на пол.
Останьтесь в таком положении 20–30 с, выходите из шпагата плавно, без резких движений.

Шпагаты на канале FitStars

На нашей платформе домашних онлайн-тренировок много программ посвящено гибкости и пластичности.

«Stretching 35+». Несмотря на заявленный возраст — после 35 лет, программа подойдёт для любого возраста. Вы станете гибче, пластичнее и сесть на поперечный шпагат станет намного проще.

«Сплит. Продольный шпагат». Прежде чем приступить к поперечному шпагату, девушкам мы советуем освоить продольный. Программа состоит из 3 блоков тренировок, в конце каждого — экзамен. Если не получится его сдать, тренер рекомендует повторить тренировки. Такое поэтапное усложнение программы — гарантия того, что на продольный шпагат вы точно сядете.

«Сплит. Поперечный шпагат». Такой же формат тренировок и на поперечный шпагат. 21 занятие разбито на 3 блока. После каждого блока из 7 тренировок — экзамен. Не получается его сдать? Значит, надо пройти ещё один или два раза. И только после успешной сдачи нужно приступать ко второму, а затем и к третьему блоку тренировок.

Только так — постепенно, мягко и целеустремлённо двигаясь к цели, вы сможете сделать поперечный шпагат. Но дело не только в шпагате. Вы снимете стресс, ваши суставы будут более мобильными, фигура — подтянутой и стройной, здоровье — крепким. И постарайтесь отпустить мысли о результате — при регулярной практике эффект будет в любом случае.