При выполнении упражнений на плечи с гантелями есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание.

Первое — это правильная техника выполнения упражнений с гантелями. Она помогает снизить риск травм и повысить эффективность тренировки. Необходимо следить за правильной позицией тела, не забывать о разогреве и растяжке, контролировать дыхание и не перегружать мышцы.

Второе — выбор подходящего веса гантелей. Если вес гантелей слишком лёгкий, то упражнения не будут эффективными, а если слишком тяжёлый — возможны травмы и недостаточная амплитуда движений. Лучше начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его.

Третье — разнообразие упражнений. Это помогает развивать все мышечные группы плечевого пояса и предотвращает развитие асимметрии. Необходимо включать в тренировочную программу различные упражнения, такие как разведение гантелей в стороны, подъёмы гантелей над головой и т.д.

Четвёртое — умеренный темп выполнения упражнений. Он помогает контролировать движения и предотвращать травмы. Скорость выполнения упражнений должна быть достаточно медленной и управляемой.

Пятое — систематичность тренировок. Чтобы добиться наилучших результатов, тренировки необходимо проводить регулярно и систематично. Тренировать плечи нужно не более 2-3 раз в неделю, давая мышцам достаточное время на восстановление и рост.

А с нами — результат будет точно! Бери подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Разминка

Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой на плечи с гантелями.

девушка
Кстати, заниматься удобнее с мобильным приложением FitStars 

Круговые движения плечами

Встань прямо, опусти руки вдоль тела и начни медленно крутить плечами вперёд, затем назад. Выполни по 10-15 повторений в каждом направлении.

Махи руками

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начни медленно размахивать руками вверх и вниз. Выполни 10-15 повторений.

Растяжка шеи

Сядь на стул и опусти голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди. Держи эту позу 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх. Повтори 3-4 раза.

Растяжка дельтовидной мышцы

Встань прямо, подними левую руку вверх, согнув её в локте. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка подлопаточной мышцы

Встань прямо, сцепи руки за спиной и подними их как можно выше, стараясь сомкнуть лопатки. Держи эту позу 10-15 секунд, затем расслабь мышцы.

Разминка перед упражнениями на плечи должна занимать не меньше пяти минут. Это поможет подготовить тело к нагрузке и сделать тренировку более безопасной и эффективной.

Простые упражнения в домашних условиях

Вот простые упражнения на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Подъёмы гантелей над головой

Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели над головой, вытянув руки вверх, затем медленно опусти гантели до уровня плеч. Повтори упражнение 10-12 раз.

Разведение гантелей в стороны

Возьми гантели и встань прямо. Ноги на ширине плеч. Подними гантели до уровня груди и начни медленно разводить их в стороны. Затем верни в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

Ольга
Тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: fitstars 

Махи гантелями

Возьми гантели и встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни локти и подними гантели на уровень груди, затем быстро опусти их и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-12 раз.

Молотки

Исходное положение прежнее.  Держи гантели внизу,  потом согни руки в локтях и подними гантели к плечам. Медленно опусти гантели обратно. Повтори упражнение 10-12 раз.

Тренировки на плечи помогут укрепить мышцы плечевого пояса, улучшить их форму и силу, а также вызвать более интенсивный рост мышечной массы в этой области. Однако, перед выполнением этих упражнений необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы избежать травм и выполнить упражнения правильно.

Растяжка после тренировки на плечи

Растяжка после тренировки на плечи — это важный этап в заключительной части тренировки, который помогает уменьшить мышечную напряжённость, снизить риск мышечной боли и улучшить гибкость мышц плечевого пояса. Вот несколько примеров растяжек, которые можно выполнять после тренировки на плечи с гантелями. 

Растяжка передней дельтовидной мышцы

Сядь на пол, вытяни правую ногу вперёд и согни левую ногу в колене. Подними правую руку и опусти её за голову, затем левой рукой захвати правый локоть и потяни его в сторону левого плеча, растягивая переднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка средней дельтовидной мышцы

Встань прямо и согни левую руку в локте, поднимая её к плечу. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая среднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори для другой руки. 

Растяжка задней дельтовидной мышцы

Встань прямо, подними левую руку и согни её в локте, затем опусти ладонь за спину. Правой рукой захвати левый локоть и потяни его к правому плечу, растягивая заднюю дельтовидную мышцу. Держи эту позу 10-15 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка шейных мышц

Сядь на стул и опусти голову вперёд, стараясь дотянуться подбородком до груди. Задержись на 10-15 секунд, затем медленно подними голову вверх, растягивая шейные мышцы. Повтори 3-4 раза.

Растяжка после тренировки на плечи поможет снять мышечное напряжение, улучшить гибкость и подготовить мышцы к будущим тренировкам. Помни, что растяжка должна быть комфортной и не должна вызывать боли или дискомфорта.

Что важно учитывать, когда делаешь упражнения на плечи с гантелями?

В домашней тренировке на плечи с гантелями важно правильно подобрать вес гантелей, соблюдать технику выполнения упражнений и выполнять их в умеренном темпе.

Простые упражнения на плечи с гантелями?

К простым упражнениям на плечи с гантелями можно отнести молотки, разведение гантелей в стороны, подъёмы гантелей над головой и другие.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!