Написано
20 статей
Минутку внимания уделим важности тренировок на мышцы пресса. Если вы хотите носить обтягивающие платья и майки и иметь ровную осанку без применения корсетов и прочих приветов инквизиции — тогда нужно качать мышцы брюшного пресса. Прямо под слоем мышц в нижней части живота располагаются органы малого таза, о здоровье которых частенько забывается. Во время тренировок кора к органам приливает большое количество крови и кислорода, что способствует их омоложению. Спустя какое-то время регулярных занятий, визиты к гинекологу будут иметь место в вашей жизни лишь в целях профилактики — тренировать пресс стоя крайне полезно для женщин!
Дополнительный плюс тренировок на пресс стоя для похудения — бОльший расход калорий. Разница между горизонтальной и вертикальной тренировками будет немалой! Плюсом будут работать руки, ноги, ягодицы и спина, чтобы поддерживать вертикальное положение.
{{ info_block_small|raw }}
Какие мышцы задействованы во время тренировок на пресс
Собственно, всё те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Перейдём от анатомии к сути…
Прямая мышца живота помогает нам сгибаться пополам. На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи ー сказки бабы Фисы.
Следующая: наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девушки боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию. Плюсом идёт профилактика пупочных грыж.
Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Важно: если эта мышца слабая, то повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.
Ну и напоследок — поперечная мышца живота. Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника. Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.
Нам удалось вас убедить в необходимости включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!
Кому подойдут тренировки для пресса из положения стоя?
Теперь очень важный момент ー кому подойдут тренировки для пресса стоя? Ответ очень простой: всем относительно здоровым людям.
А кому тренировки нанесут больше вреда, чем пользы? Обладателям грыжи передней брюшной стенки и носителям диагноза «диастаз мышц живота»; людям, недавно перенёсшим любые оперативные вмешательства и при острых нарушениях дыхательной, сердечно-сосудистой и вообще любой системы — выполнять такие упражнения может быть опасно. Здесь, как у врачей, главное — не навредить. Испытываете недомогание ー идите к врачу, а не в спортзал. Сначала лечимся, потом качаемся!
Можно ли выполнять упражнения для пресса в домашних условиях?
Да, да и ещё раз да! Мышцы пресса и так ежедневно подвергаются нагрузке, и даже домашняя тренировка поможет долгожданным кубикам проявиться. С одной оговоркой: если ваши 6 кубиков прячутся под 1 шариком, то для демонстрации пресса нужно пересмотреть питание и снизить процент подкожного и висцерального жира. Тренировки на пресс стоя отлично подходят для выполнения в домашних условиях.
Разминка перед тренировкой
Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー суставная гимнастика от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения на пресс были максимально эффективными!
Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.
Топ-тренировок на пресс стоя
Самый главный ориентир ー удовольствие и удовлетворение от процесса! Лучше любимая и маленькая, но регулярная тренировка трижды в неделю, чем каторга раз в пятилетку.
Тренируйте пресс разнообразно: на турнике, дома, лёжа на полу или стоя и независимо от того, мужчина вы или женщина.
Диагональные скручивания с локтями.
Это упражнение очень похоже на стандартные скручивания лёжа.
Что делаем: встаём прямо, руки перед собой. Выдох! Колено левой ноги направляем к локтю правой руки до соприкосновения. Возвращаемся в стойку. Вдох — выдох! Меняем: колено правой ноги направляем к локтю левой руки. Делаем по 10 раз на каждую сторону.
Диагональные скручивания с прямыми ногами.
Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, кисти цепляем в «замок». Выдох. Поднимаем правую ногу и кончиками пальцев руки тянемся к пальчикам на ногах. Спина при этом ровная! Соприкоснулись, возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох! Повторяем с другой ногой. Делаем по 15 раз на каждую сторону.
Боковые скручивания — наклоны колено-локоть.
Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч, носки — наружу. Руками обхватываем голову. Выдыхаем! Сгибаем правую ногу и подтягиваем её к правому локтю. Спина ровная! Вдыхаем и возвращаемся на исходную. Затем то же самое проделываем с левой стороной. Здесь чередуйте на свой лад: можно выполнять поочерёдно каждую сторону, а можно их чередовать.
Делаем по 10 раз на каждую сторону.
Подтягивание колена к животу из выпада.
Здесь у нас микс из координации и прокачки пресса. Держим корпус прямо!
Что делаем: ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад как можно дальше. Сгибаем переднюю ногу, а заднюю ставим на носочек. Задняя нога — прямая. Выпрямляемся и вытягиваем руки над головой. Наклоняем корпус и немного переносим вес тела на правое бедро. Выдох. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем заднюю ногу к локтям. Касаемся локтями колена. Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем 20ー25 раз на одну ногу и меняем сторону.
Прокачайте каждый кубик с «Весенней перезагрузкой» на FitStars. Хотите скидку на безлимитный тариф? Тогда держите —70% по промокоду MediaKatya и выбирайте то, что подходит именно вам!
Наклоны в плие.
Упражнение — бриллиант. Здесь и спина, и пресс, и бёдра, и плечи, и вестибулярка.
Важно: встаём в позицию — сохраняем её до конца! Руки, пресс и положение ног статичны. Здесь можно сделать меньше повторений, но не потерять в качестве выполнения.
Что делаем: встаём в плие ー ставим ноги широко, сгиаем колени под прямым углом и разводим носки в разные стороны. Встали? Это уже похвально! А теперь выпрямляем спинку и кладём ладошки на затылок. Локти при этом находятся на уровне шеи, т.е. развернуты. Выдох. Наклоняемся вправо и дотрагиваемся локтем до колена. Возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох. Повторяем наклон влево. Повторяем по 10 наклонов в каждую сторону.
«Мельница».
Любимая «махалка» из детского сада при правильном выполнении хорошо тянет мышцы спины и укрепляет кор.
Что делаем: встаём прямо, ноги шире плеч. Наклоняемся и поднимаем правую руку прямо вверх, а прямой левой тянемся до левого носка. Меняем руки. Спина всё время прямая! К ноге разворачиваемся всем корпусом. Повторяем 30 раз.
Для профи: берём в верхнюю руку утяжелитель и работаем на одну сторону по 20 раз. Потом меняем сторону.
Пресс уже горит? Огонь! Мы очень рады!
И последний вопрос…
Как часто делать тренировку отдельно на пресс?
Мы рекомендуем не более 1ー2 тренировок в неделю. Больше особого смысла нет, так как остальные мышцы останутся без должного внимания, а пресс и так работает у нас всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение.
Хотите не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что вам предложить. Открывайте наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускайте тренировку! Вам останется только повторять движения за тренером.
Мы заботливо подобрали готовые видеотренировки на пресс от лучших тренеров FitStars:
«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день — и результат не заставит себя ждать!
«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!
«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому ты точно придёшь!
