Упражнения от холки на спине: избавьтесь от «вдовьего горба» и верните шее свободу

{{ banner_block|raw }}

Что такое «холка» и почему она появляется

«Холка» — это скопление жировой, а иногда и более плотной, как бы фиброзной, ткани. Она образуется в районе седьмого шейного позвонка — это тот самый, который легко нащупать, он больше других выпирает у основания шеи, и самых верхних позвонков грудного отдела.

Название «вдовий горб» пришло к нам из Средневековья. В те времена продолжительность жизни была значительно короче, и женщины в возрасте 45–50 лет нередко переживали своих мужей. Считалось, что от горя и тяжёлой доли они часто ходили с понурой головой и опущенными плечами, что со временем делало такой «горбик» более заметным и характерным. У мужчин же похожее уплотнение иногда именуют «бычьей холкой», что звучит менее прямолинейно.

Посмотрим на основные причины появления «холки».

1. Неправильная осанка и «текстовая шея»

Когда вы сидите ровно, мышцам шеи и спины относительно легко его удерживать. Но стоит наклонить голову вперёд, чтобы посмотреть в смартфон или на экран ноутбука, нагрузка на эти мышцы возрастает в несколько раз! Если это происходит часами, изо дня в день, мышцы задней поверхности шеи и верхней части спины постоянно перенапряжены, а мышцы передней части шеи, наоборот, слабеют. Возникает дисбаланс.

К чему это приводит. В перенапряжённой зоне нарушается кровообращение и отток лимфы (жидкости, которая уносит «отходы» из тканей). Представьте ручей, который перегородили — вода начинает застаиваться. Так и здесь: возникает отёк, а со временем ткань в этом месте может уплотняться и разрастаться.

{{ post_2158|raw }}

1. Гормональные перестройки

Особенно часто «холка» даёт о себе знать в период менопаузы. В это время меняется баланс женских гормонов, и организм может начать откладывать жир по-другому, в том числе и в верхней части спины.

Длительный стресс заставляет наш организм вырабатывать больше кортизола — гормона стресса. Он, в свою очередь, тоже может способствовать накоплению жира в определённых зонах, включая шею и плечи.

Если клетки тела плохо реагируют на инсулин (гормон, который помогает усваивать сахар), это состояние называют инсулинорезистентностью. Она часто связана с лишним весом и может усиливать образование жировых отложений.

2. Возрастные изменения костей и позвоночника

С возрастом кости могут становиться менее плотными — это состояние называют остеопорозом. Позвоночник, как несущая колонна нашего тела, может немного «проседать», изгибы спины меняются. Если усиливается сутулость (грудной кифоз), то «холка» становится ещё заметнее.

{{ post_515|raw }}

3. Малоподвижный образ жизни и лишний вес

Тут всё просто: если мы мало двигаемся, мышцы слабеют, обмен веществ замедляется, а лишние калории превращаются в жир. И этот жир может откладываться где угодно, в том числе и образуя «холку».

Тревожные звоночки: не только внешний вид

Кроме того, что «холка» выглядит неэстетично, она может давать о себе знать и другими симптомами:

• Головные боли, особенно в затылке, головокружение (как будто «повело» после резкого поворота головы).

• Ощущение тяжести, скованности, боли в шее и плечах.

• «Мурашки», покалывание или даже онемение в руках, пальцах.

• Хруст в шее при движениях.

• Быстрая утомляемость, трудно сосредоточиться.

• Проблемы со сном.

• Заметная сутулость, выдвинутая вперёд голова.

Чем опасна «холка»

Это уплотнение — не просто косметический дефект. Оно может:

• Сдавливать сосуды. В шее проходят важные артерии, питающие мозг. Если они окажутся пережаты, мозг получает меньше кислорода и питательных веществ. Отсюда головные боли, головокружения, снижение работоспособности.

• Зажимать нервные корешки. От спинного мозга отходят нервы, идущие к рукам и другим частям тела. Их сдавление может вызывать боль, онемение, слабость в руках.

• Ограничивать подвижность шеи. Повороты и наклоны головы становятся затруднительными и болезненными.

• Усугублять проблемы с позвоночником.

• Снижать уверенность в себе.

Если вы заметили у себя подобные симптомы, стоит обратиться к врачу (неврологу, ортопеду), чтобы точно понять причину и исключить другие заболевания.

Специальные упражнения: возвращаем шее и спине здоровье

Главное — это системность и регулярность. Лучше делать понемногу, но каждый день или через день. Главное — правильная техника и отсутствие боли.

Мягкое растягивание задней поверхности шеи

• Сядьте прямо. Сцепите руки в замок на затылке.

• На выдохе плавно наклоните голову вперёд, позволяя рукам очень мягко (!) чуть утяжелить её. Вы должны почувствовать приятное растяжение мышц вдоль задней части шеи. Задержитесь на 20–30 секунд. Плавно вернитесь.

Не давите сильно! Движение должно быть комфортным.

Растягивание боковой поверхности шеи

• Сядьте прямо. Правую руку опустите или заведите за спину. Левую руку положите на правое ухо или висок.

• На выдохе аккуратно наклоните голову влево, как бы помогая левой рукой. Правое плечо при этом тяните вниз. Почувствуйте растяжение сбоку шеи справа. Задержитесь на 20–30 секунд. Повторите для другой стороны.

 «Замок» за спиной

• Сцепите руки в замок за спиной.

• На вдохе постарайтесь свести лопатки, а сцепленные руки потянуть вниз и немного назад. Грудная клетка при этом раскрывается. Задержитесь на 15–20 секунд.

• Если трудно сцепить руки, возьмите полотенце или ремень, держа его концы.

Втягивание шеи (укрепляем глубокие мышцы)

• Сядьте или встаньте прямо.

• Не опуская подбородок, плавно сдвиньте голову назад, как будто хотите коснуться затылком воображаемой стены позади вас. Вы как бы делаете «второй подбородок». Почувствуйте напряжение мышц спереди шеи, у её основания. Задержитесь на 5–10 секунд. Расслабьтесь. Выполните 10–15 раз.

«Пловец» на полу 

• Лягте на живот, руки вытянуты вперёд, ноги прямые. Лоб на полу.

• На выдохе одновременно немного приподнимите от пола прямые руки, голову и верхнюю часть груди. Взгляд направляйте в пол (шея – продолжение позвоночника). Постарайтесь свести лопатки. Задержитесь на пару секунд. Плавно опуститесь. 10–12 раз.

Когда нужна помощь специалиста

Иногда собственных усилий бывает недостаточно, или проблема уже зашла далеко.

Лечебный массаж. Хороший массажист сможет расслабить спазмированные мышцы, улучшить кровоток и отток лимфы в проблемной зоне. Хорошо себя зарекомендовали техники, работающие с фасциями – «оболочками» мышц.

Остеопат или мануальный терапевт. Эти специалисты работают с телом в целом, могут помочь восстановить правильное положение позвонков, снять мышечные блоки.

Кинезиотейпирование. Это наклеивание специальных эластичных пластырей (тейпов). Они могут помочь уменьшить отёк, улучшить отток лимфы и поддержать мышцы в правильном положении. Лучше, если первые аппликации сделает специалист, он покажет, как правильно.

Тейп слегка приподнимает кожу, создавая больше пространства под ней. Это как бы «открывает дорогу» для оттока застоявшейся жидкости. Ленты наклеивают по определённым схемам, часто веерообразно, от проблемной зоны к ближайшим «коллекторам» лимфы (например, к надключичным лимфоузлам).

Физиотерапия (по назначению врача). Различные аппаратные методики (например, ультразвук, магнитотерапия) могут помочь снять воспаление, отёк и улучшить питание тканей.

Радикальные меры. В редких случаях, когда «холка» очень большая и не поддаётся другим методам, после консультации с врачом-хирургом можно рассмотреть:

• Лазерный липолиз. Лазер разрушает жировые клетки, которые потом выводятся организмом.

• Липосакция. Хирургическое удаление избыточного жира.

Если вы решитесь на такие процедуры, очень тщательно выбирайте клинику и врача! Это серьёзное вмешательство.

Профилактика — всегда лучше лечения

Даже если у вас нет «холки», эти советы помогут сохранить здоровую спину и красивую осанку надолго:

• Двигайтесь больше.

• Следите за осанкой, особенно при сидячей работе.

• Контролируйте вес.

• Регулярно делайте упражнения для спины и шеи.

• Высыпайтесь и старайтесь меньше нервничать.

Избавление от «холки» — это не волшебство, а планомерная работа над собой. Но результат — улучшение самочувствия, красивая осанка и уверенность в себе — того стоит!

На платформе FitStars есть несколько программ для целенаправленной работы с мышцами спины и шеи существуют специализированные программы:

«Здоровая спина» с Ольгой Дерендеевой. Десять занятий продолжительностью около 24 минут каждое помогут укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение в этой области и снизить риск защемлений.

«Шея без боли» также с Ольгой Дерендеевой. Восемь коротких, по 10 минут, тренировок способствуют снятию напряжения и болевых ощущений в шейном отделе, увеличению его подвижности.

«Гибкая спина» с Анастасией Завистовской. Этот курс из 21 десятиминутной тренировки направлен на развитие гибкости позвоночника и формирование правильной осанки.

{{ promotion_block|raw }}