Упражнения с эспандером
-
Время прочтения
7 мин.
-
Опубликовано
04.03.2024
Эспандер — портативный тренажёр, с помощью которого возможно качественно тренировать тело в домашних условиях.
Написано
159 статей
Содержание
Преимущества тренировок с эспандером
Плюсы эспандера:
универсальность: лёгкие, компактные, мобильные. Эспандер можно брать с собой в отпуск, на дачу и даже в офис (при наличии отдельного кабинета или развитой корпоративной культуры);
вариативность и разнообразие: эспандер подходит для различных видов тренировок — поможет при растяжке и эффективен в силовом тренинге, при оптимальном сопротивлении подходит и для кардио;
как и любое другое направление физической культуры, тренировки с эспандером укрепляют мышцы, связки и суставы;
безопасность: эспандер — один из самых мягких и деликатных видов тренажёров. Использование эспандера при тренировке практически не способно привести к травмам;
доступность: найти и приобрести эспандер очень просто — в любом спортивном магазине или маркетплейсе вы обнаружите целую палитру эспандеров, выбирайте на свой вкус. При этом цена эспандеров довольна низкая, что делает их безопасными и для бюджета.
Популярной альтернативой эспандеру являются фитнес-резинки (если обожаете FitStars, то выбирайте фирменные резинки для фитнеса и фитнес-ленты.
Выбор эспандера для занятий
В любых тренировках главное — безопасность и оптимальный (подходящий именно вам) уровень нагрузки: если новичок возьмётся за эспандер с большим сопротивлением (то есть с максимальной нагрузкой), то меньшее из зол — потеряет мотивацию к занятиям, потому что тренировки будут очень сложными. А самое неприятное в этом случае — риск травм, ведь при непосильной нагрузке ломается техника выполнения упражнений, а значит, высока вероятность вывихов, растяжений и других травм.
В целях безопасности тренировочного процесса при выборе эспандера обращаем внимание на:
уровень сопротивления — выбирайте тот, что подходит вам! Не стесняйтесь пытать консультанта, если пришли в спортивный магазин, и не ленитесь читать полный перечень характеристик и отзывов на сайте, если выбираете тренажёр онлайн. Я бы всё-таки рекомендовала подбирать спортивное оборудование лично, чтобы не сомневаться в выборе;
длина и конструкция — чтобы подобрать идеальный тренажёр лучше всего его «примерить», ведь слишком длинный эспандер не будет эффективен, а слишком короткий может оказаться для вас слишком тяжёлым;
надёжные крепления ручек и петель: обязательно обращайте внимание на эти моменты, места крепления ручек и петель не должны вызывать сомнений, материалы должны быть качественными и вызывать доверие. Если есть малейшие подозрения, что ручка может оторваться, откажитесь от покупки. Эспандер — это работа на сопротивление. Если крепёж какого-то элемента окажется ненадёжным, возрастает риск серьёзных травм;
выбирайте тренажёры из качественных материалов — резина должна быть прочной, без выраженного стойкого запаха.
На самом деле правила просты: эспандер должен подходить именно вам и быть качественным. Принцип такой же, как и со спортивной обувью: если не по размеру — тренироваться сложно, если некачественно выполнена — травмоопасно и недолговечно.
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации.
Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥 С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации.
Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥
Меры предосторожности при использовании эспандера
Перед любой физической активностью необходимо выполнить разминку, это важно для предотвращения травм суставов, мышц и связок.
Что касается техники безопасности при использовании эспандера, важно обращать внимание на следующие моменты:
начинать тренировку с новым оборудованием нужно с небольшого сопротивления, увеличивая его соразмерно подготовке, которая с каждым занятием будет возрастать;
визуально осматривайте тренажёр перед каждым использованием на наличие надрывов, трещинок и других возможных повреждений. Это важно во избежание неприятных инцидентов во время тренировки. Согласитесь, будет неприятно, если резинка порвётся в самом разгаре процесса;
соблюдайте правильную технику выполнения упражнений: следите за положением тела, мышцы должны быть напряжены, каждое движение — подконтрольно, не допускайте резких рывков;
ровное положение тела — в одной плоскости, перекосы тела заставляют тело неправильно распределять нагрузку, что не способствует гармоничному развитию мускулатуры. Ровное положение тела поможет предотвратить травмы спины и суставов;
не деформируйте тренажёр — избегайте перекручивания и заломов оборудования, а также резкого растяжения, чтобы избежать повреждения эспандера.
Отличаются ли упражнения для мужчин и женщин
Упражнения с эспандером направлены на проработку мускулатуры и отличаются от целей и задач, но не по половому признаку. Проще говоря, упражнения с эспандером для мужчин и женщин не отличаются между собой. Мужчины обычно выбирают тренажёр с бОльшим сопротивлением.
При подборе упражнений с эспандером обычно рассматривается ряд аспектов:
выбор сопротивления. Как мы уже упоминали, у мужчин мускулатура развита обычно лучше, чем у женщин, поэтому мужчины обычно выбирают эспандеры с сильным сопротивлением для проработки крупных мышечных групп. Тем временем, женщины чаще выбирают эспандеры средней или минимальной нагрузки для проработки мышц всего тела;
цель тренировки: мужчины обычно ставят целью увеличение мышечной массы, в то время как для женщин важно поддержание общей физической формы и улучшение гибкости и растяжки. При этом и женщины могут тренироваться на прирост мускулатуры, и мужчины уделять внимание гибкости и растяжке. Вопрос лишь в приоритетах — чему уделяется больше внимания;
В остальном: технике выполнения упражнений, разнообразии — нет гендерной разницы.
Комплекс упражнений для всего тела
Упражнения с эспандером могут заменить гантели и всевозможные тяги к телу, а также разнообразят базовые упражнения на нижнюю часть тела.
Я — Катя, автор статей, зову тебя на «Весеннюю перезагрузку» с FitStars. Хочешь скидку на безлимитный тариф и сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей за тренировки? Держи скидку 70% по промокоду MediaKatya — забирай и выбирай то, что подходит именно тебе!
Приседания с резинкой или эспандером
С эспандером: встаньте на эспандер, ручки держите в руках, натяжение среднее. При подъёме из приседа эспандер будет оказывать нужное сопротивление, воздействуя на мышцы ног и ягодицы.
Махи в стороны с резинкой или эспандером
С эспандером: можно зафиксировать эспандер вокруг ног и удерживать ручки в руках, оказывая дополнительное сопротивление.
Подъём на носки с эспандером
Возьмите эспандер за ручки и поднимитесь на носки, удерживая натянутую резину. Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы. Повторите 20-50 подъёмов.
Тяга к поясу с резинкой или эспандером
В этом упражнении резинки и эспандер абсолютно взаимозаменяемы.
Динамическая планка с резинкой или эспандером
Выходим в планку, резинка или эспандер зафиксированы на ладонях. Стоя в планке, напрягая пресс и подкрутив таз, отводим руки в диагональ поочерёдно. Выполняем упражнение от 60 секунд.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю и уже через 2-3 месяца вы увидите впечатляющий результат!
Полную программу тренировок с резинками вы найдёте у Ольги Дерендеевой: «Фуллбоди с резинками», «Тренировки с резинками. Первый этап».
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье