Онлайн Фитнес Клуб
3 шага для снижения холестерина
Из предыдущей статьи мы узнали, что холестерин бывает плохой и хороший, а также расмотрели его влияние на организм. В этой статье мы разберем 3 простых шага для снижения холестерина.
1. Переключитесь с «плохих» жиров на «хорошие»
Итак, какие продукты содержат «плохие» жиры? Потребление каких стоит ограничить в рационе, а какие из рациона убрать?
«Плохие» жиры
В эту группу входят только продукты питания животного происхождения, растительные продукты не содержат ни насыщенных жиров, ни холестерина в чистом виде.

Насыщенные жиры (стоит ограничить). Они содержатся в жирных молочных продуктах (сливочное масло, сметана, жирный йогурт и творог), в животных продуктах (в особенности в сале и куриной кожице). Насыщенные жиры повышают уровень плохого холестерина.
Тем не менее, насыщенные жиры содержат много жирорастворимых витаминов поэтому их нельзя назвать плохими, строго говоря. Но ограничить их потребление будет разумно.

Продукты с высоким содержанием холестерина (стоит также ограничить): мясо, птица, в особенности субпродукты и потроха (мозги, печень, сердце, почки), желток и молюски.

Трансжиры содержатся в «магазинных» продуктах: в выпечке (печенье, сдоба, пончики, крекеры), в маргарине. Также трансжиры содержатся в пище, приготовленной в ресторанах быстрого питания из-за использования гидролизованного масла для жарки. Этот вид жира появился благодаря химической промышленности и является гораздо опаснее насыщенных жиров. Он не только сокращает количество хорошего холестерина, но и увеличивает уровень плохого.

«Хорошие» жиры
Хорошими можно назвать ненасыщенные растительные жиры и рыбий жир. Хорошими они считаются потому, что снижают уровень плохого холестирина. Но это не означает, что можно теперь обильно поливать салаты растительным маслом. Помните, жир очень калориен и излишки ненасыщенного жира превратятся в запасы насыщенного жира в нашей жировой ткани.
2. Добавьте в рацион продукты с клетчаткой
Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются прежде всего стебли и зерна растений — по сути, именно клетчатка (или «пищевые волокна») формирует их плотную структуру. Клетчатка бывает растворимая, которая способна перевариться желудком человека и нерастворимая. Растворимая клетчатка особенно полезна, так как она связывает избыток холестерина и выводит из тела вместе со стулом.

Добавьте в свой рацион фрукты, такие как яблоки, виноград, груши и ешьте их с кожурой. Зерновые: гречка, рис, овсяные хлопья, чечевица богаты клетчаткой.

3. Добавьте регулярные тренировки
Чтобы уровень холестерина пришел в норму необходимо добавить физические занятия. Они помогут снизить вес, а вместе с весом и уровень холестерина. Также тренировки поднимают уровень хорошего холестерина.

Интересное исследование, опубликованное в «Journal of Atherosclerosis», в котором у марафонцев брали кровь до и после марафона показало, что уровень плохого холестерина в крови у бегунов после марафона был выше, чем до марафона. Таким образом продолжительные высокоинтенсивные упражнения включают жировой метаболизм, то есть заставляют тело использовать жир для обеспечения энергии.

«Именно к концу второго часа непрерывного бега происходит истощение запасов гликогена печени и мышц. Задача длительных тренировок 2 часа + 10-40 минут в аэробном режиме – стимулировать выработку ферментов, метаболизирующих жиры. Это нужно для того, чтобы жиры включались в энергообмен задолго до истощения гликогена. Замечу, что два часа – это два часа, а не какое-то определенное количество километров. Вам не нужно бегать конкретно 20 или 30 км, чтобы запустить эти процессы, а именно два часа плюс 10-40 минут в аэробном режиме.» Блог Леонида Швецова МСМК по ЛА

При этом множество исследований [1,2,3,4,5] свидетельствует о повышении уровня хорошего холестерина при регулярных тренировках разного характера: умеренной и высокой интенсивности, а также при тренировках с отягощениями. Попробуйте нашу интенсивную программу "Утреннее кардио".