«Мёртвая» тяга — техника упражнения для живого результата

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

81 статей

Почему тягу назвали «мёртвая»

Становая тяга на прямых ногах или «мёртвая» тяга — это базовое силовое упражнение для мышц задней поверхности тела: ягодиц, бицепсов бедра и спины. Выполняется со штангой, гирей или гантелями. Спортсмен поднимает вес с пола за счёт разгибания тазобедренных суставов.

Есть несколько версий, почему тягу называют «мёртвой». Возможно, из-за большого веса, который кажется «мёртвым», пока его не поднимут. Или потому что в отличие от приседаний или жима, где мышцы работают постоянно, в становой тяге есть фаза статики.

Отличия мёртвой тяги от румынской

Становую тягу на прямых ногах часто путают с румынской. Даже названия упражнений многие используют взаимозаменяемо, хотя они по-разному влияют на мышцы.

Основное отличие в степени сгибания коленей. В становой тяге колени почти прямые, акцент на задней поверхности бедра. В румынской — колени согнуты, акцент на ягодицах.

Это различие важно понимать, когда вы ставите конкретные цели для тренировки. 

Становая тяга задействует до 75% мышц тела, что способствует гармоничному развитию мускулатуры.

Какие мышцы работают в мёртвой тяге

В упражнении участвуют:

1. Бицепсы бедра — разгибают бёдра.

2. Ягодичные мышцы — особенно большая, помогают поднимать корпус.

3. Мышцы спины — держат спину прямой.

4. Икроножные мышцы — помогают сохранять равновесие.

5. Мышцы живота — стабилизируют корпус.

Становая тяга на прямых ногах в первую очередь нагружает заднюю поверхность бедра, а не ягодицы, как часто думают новички.

Польза упражнения

Становая тяга на прямых ногах:

• Прорабатывает разные группы мышц: ноги, ягодицы, спина.

• Укрепляет мышцы кора и улучшает физическую форму.

• Улучшает осанку благодаря укреплению мышц спины. Это особенно важно для тех, кто много сидит.

• Развивает силу и помогает в повседневной жизни. Выполняя упражнение, вы становитесь выносливее.

• Ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории даже после тренировки.

«Мёртвая» тяга развивает силу и форму нижней части тела — напрягает заднюю поверхность бедра и ягодиц без сильной нагрузки на квадрицепсы. Это упражнение подходит девушкам, которые хотят подтянутые ягодицы и стройные ноги.

Противопоказания

Нельзя выполнять становую тягу на прямых ногах в следующих случаях:

• боль в пояснице или хронические заболевания позвоночника,

• проблемы с коленными суставами,

• беременность,

• нет опыта силовых тренировок.

Перед тренировками посоветуйтесь с врачом или тренером, особенно если у вас были травмы спины.

Становая тяга на прямых ногах: техника и рекомендации

Подготовка

Перед выполнением становой тяги на прямых ногах всегда делайте растяжку. Гибкость ахилловых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц важна для правильного выполнения упражнения. 

Рекомендуется посвятить 4-6 недель тренировкам на улучшение гибкости, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и избежать ошибок в технике.

Основные шаги

1. Поставьте ноги на ширине или чуть уже, стопы параллельно или немного развёрнуты.

Расположите ноги на одинаковом расстоянии от грифа. Избегайте смещения одной ноги вперёд или назад — это может привести к крутящему моменту и нарушению симметрии в движении.

2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, ладони на ширине плеч. Сведите лопатки, смотрите вперёд или чуть вверх.

3. Слегка согните ноги и начните движение, как только штанга поднимется выше середины бедра. В конце движения поднимитесь на носки, выпрямляя ноги.

4. Наклоняйтесь вперёд за счёт движения в тазобедренных суставах, не сгибая спину. Вес тела должен смещаться на пятки.

Главное правило: держите спину прямой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

5. Опускайте штангу, слегка сгибая колени, до появления напряжения в задней поверхности ног. 

Не стоит полностью выпрямлять ноги в коленях — небольшое сгибание поможет поддерживать спину прямой и снизить нагрузку на колени.

6. Поднимайте штангу, напрягая ягодицы и мышцы спины. Спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.

Не опускайте штангу до пола, если вы новичок. Остановитесь, как только спина начнёт округляться.

7. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъёме.

Варианты мёртвой тяги

Классическая со штангой

Базовое упражнение, которое развивает всё тело, особенно мышцы спины, ягодиц и ног. Выполняется с прямой спиной, ноги на ширине плеч, штанга располагается близко к телу. Важно контролировать технику, чтобы избежать травм, особенно в пояснице. Начинайте с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере освоения техники. 

С гантелями

«Мёртвая» тяга с гантелями позволяет глубже проработать каждую ногу отдельно и устранить дисбаланс в силе между ними. Гантели обеспечивают больше свободы в движении, что может снизить риск травм. 

С гирей

Вариант сложнее из-за смещения центра тяжести, он развивает мышцы-стабилизаторы и силу хвата. Техника выполнения похожа с классической мёртвой тягой, но важно держать гирю близко к телу.

На одной ноге

«Мёртвая» тяга на одной ноге улучшает баланс и координацию. Упражнение требует большей стабильности и вовлекает мышцы кора, что помогает укрепить всю заднюю группу мышц. 

Частые ошибки при выполнении мёртвой тяги

• Круглая спина — одна из наиболее распространённых ошибок, которая может привести к травмам. Важно держать спину прямой и сохранять естественный прогиб в пояснице.

• Слишком глубокий наклон. Часто новички пытаются опустить штангу слишком низко, что приводит к потере контроля и травмам. Лучше ограничить движение до уровня, пока вы чувствуете напряжение, не округляя спину.

• Смещение веса. Держите вес на пятках, а не на носках. Это поможет сохранить равновесие и избежать излишней нагрузки на коленные суставы.

• Прямые колени. Если вы будете держать колени слегка согнутыми, то снизите риск травм и сделаете подход более безопасным.

Не рекомендуется выполнять это упражнение чаще двух раз в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться и адаптироваться к нагрузке.

Уделяйте время восстановлению: растяжка и лёгкие кардионагрузки помогут смягчить мышечную боль и улучшить кровообращение.

Подведём итоги

Становая тяга на прямых ногах — эффективное упражнение для мышц задней поверхности тела. Оно развивает силу, координацию, выносливость и улучшает осанку. Правильная техника и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов.

Начните двигаться вперёд, и ваши результаты не заставят себя ждать!