Умный фитнес — тренировка как благодарность телу

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

425 статей

Роль фитнеса в жизни людей меняется. Вместо фанатичных нагрузок — здоровый подход к заботе о себе. Вместо погони за рекордами — концентрация на правильной технике, дыхании и естественных движениях.

Умный фитнес — современный тренд

Раньше фитнес ассоциировали со спортом, только с чуть меньшими нагрузками. Такой спорт для неспортсменов. 

При этом не учитывалась разница в целях: 

Спорт — это результат любой ценой, через боль и запредельные нагрузки.

Фитнес — это здоровье и красивое гармоничное тело. 

В фитнесе главные цели — польза для организма и безопасность. В спорте правит принцип: «no pain — no gain». Нет боли — нет роста. Гимнасты, например, тренируются по 5 часов в день, а члены сборных — по 8 часов. Не удивительно, что в обществе укоренился стереотип: фитнес — это сложно, тяжело, а иногда и больно. 

Но осознанный подход к тренировкам изменил фитнес. Мы по-другому взглянули на привычные упражнения.

На Западе здоровый образ жизни стал приоритетом для молодого поколения. Исследования показывают, что 76% западных миллениалов  (тех, кто родился с 1984 по 2000 год) занимаются фитнесом не реже одного раза в неделю и тратят на здоровье, включая фитнес, треть своего дохода.

Плюсы умного фитнеса

Время жёсткого фитнеса прошло. Люди тренируются с удовольствием и комфортом. И оказалось, что пользы от таких тренировок ничуть не меньше, а удовлетворения и позитива — больше. 

Вы тренируете навыки для быта и работы

Удержать равновесие на льду, подхватить падающего ребёнка, поднять тяжесть и не «сорвать» при этом спину — каждый день нам нужны быстрая реакция, ловкость, сила и выносливость. Функциональные тренировки развивают все мышцы, делая нас более приспособленными к повседневным задачам.

Главное в умном фитнесе — освоение базовых навыков владения телом: стабилизации и контроля в статике и в динамике. Затем — тренировка силы, скорости, выносливости. 

Вы тренируете мышцы согласно их природе

В приоритете упражнения, соответствующие естественным функциям мышц.

Например, мышцы кора активно работают при ходьбе, беге, подъёме тяжестей, выполнении любых упражнений. Поэтому тренировать пресс лучше в вертикальном положении, имитируя естественные нагрузки. Планка, отжимания, приседания — вот примеры таких упражнений.

С этой точки зрения скручивания на полу — менее естественное движение. Однако при правильной технике скручивания всё также эффективны для развития мышц живота.

Вы уделяете внимание «тонким» местам

Обычно за одну тренировку прорабатывается всё тело. Но если нужно подтянуть отстающие мышцы, можно сосредоточиться на одной-двух группах мышц, например, ногах и ягодицах. При этом обязательно включают несколько упражнений на другие мышцы для гармоничного развития всего тела. 

Вы можете тренироваться даже дома

Для умного фитнеса не нужны специальные тренажёры, ведь большинство упражнений выполняются с весом собственного тела. Вариантов тренировок множество, поэтому скучно точно не будет. Только на FitStars больше 230 программ для разных целей — от силовых до похудения и избавления от целлюлита.

Принципы умного фитнеса

Осознанность, дыхание и правильные паттерны движения — именно так можно определить основу умного фитнеса.

Осознанный подход к тренировкам

Осознанность — главный принцип умного фитнеса. Это значит быть внимательным к каждому движению и ощущению.

Нет разницы, делаете вы кардио или выполняете силовую тренировку с собственным весом, вы должны понимать, что происходит с вашим телом во время каждого упражнения. Возьмём, например, приседания. Вместо того, чтобы просто считать повторения и думать о чём-то постороннем, сконцентрируйтесь на работе мышц ног и ягодиц. 

Основные преимущества такого подхода

• Заметный результат. Когда вместо механического повторения упражнений вслед за тренером вы в каждое движение вкладываете внимание и энергию, результаты становятся видны быстрее.

• Профилактика травм. Осознанность помогает уловить момент, когда организм устал или мышцы слишком напряжены. Это позволяет вовремя снизить нагрузку и избежать травм.

• Развитие мозга и улучшение нейронных связей. Осознанные тренировки положительно влияют на мозг, повышая его когнитивные способности. Фокусируясь на движениях и ощущениях, вы улучшаете иннервацию мышц — связь между мозгом и мышцами, что позволяет более точно управлять телом. 

Меняя тело, вы меняете и свой мозг. 

Правильное дыхание

Умный фитнес учит, как правильно использовать дыхание для стабилизации тела и улучшения результатов. 

Правильная дыхательная техника:

• насыщает мышцы кислородом, повышая выносливость;

• помогает координировать движения, облегчая выполнение сложных упражнений;

• снимает стресс и способствует расслаблению;

• помогает сжигать жир, так как кислород необходим для окисления жиров;

• нормализует давление и пульс, стабилизирует позвоночник, снижая риск травм.

Как правильно дышать при разных видах тренировочной нагрузки

Правильные паттерны движения

Умный фитнес делает упор на естественные движения — те, что заложены в нас природой. Это приседания, наклоны, прыжки, бег, ходьба и т.д. Они основаны на биомеханике человеческого тела, поэтому мы выполняем их легко и без перенапряжения.

Навыки правильных паттернов движения помогают избежать перегрузок и травм. Благодаря осознанному фитнесу тело работает так, как задумано природой. Мышцы запоминают правильное движение и работают автоматически.

Если нагрузка действует на опорно-двигательный аппарат под неестественным углом или создаёт длительное напряжение на связки и сухожилия, не приспособленные природой к такой нагрузке, растёт вероятность получить травму. 

Классический пример — жим штанги из-за головы. Упражнение опасно для плечевых и локтевых суставов, так как они находятся в неестественном положении. Особенно легко получить травму при работе с большими весами. Это травмоопасное упражнение можно заменить на армейский жим или жим гантелей вверх. Эти движения естественны для человека, поэтому мышцы и суставы не подвергаются опасности, а дельты нагружаются практически так же.

Позвоночник — столп нашего здоровья

Умный фитнес учит сохранять нейтральное положение позвоночника, что обеспечивает безопасное положение для суставов и межпозвонковых дисков. 

Такая позиция снижает нагрузку на позвоночник, формирует навыки правильных движений и снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Одним из примеров фитнеса, формирующего правильные паттерны движений, является пилатес. 

Джозеф Пилатес писал: «Если в 30 лет ваш позвоночник не гнётся — вы уже стары, а если в 60 лет ваш позвоночник гнётся — вы молоды».

На тренировках акцент внимания направлен именно на развитие подвижности позвоночного столба во всех направлениях, на артикуляцию позвоночника — способность двигаться сегментами, отдел за отделом, позвонок за позвонком — шейный, грудной, поясничный. 

Только подвижный позвоночник может быть здоров, так как это обеспечивает питание межпозвонковых дисков.

Почувствуйте своё тело по-новому с умными тренировками FitStars

Предлагаем вам серию тренировок с профессиональным тренером Ариной Костюниной. Арина — мастер спорта по спортивной аэробике, кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике, амбассадор умного фитнеса.

Умный фитнес

Всего шесть тренировок — и вы почувствуете себя сильнее, энергичнее, здоровее. Программа проработана так, чтобы:

• улучшить функциональные возможности организма;

• укрепить все мышцы, включая глубокие;

• активизировать лимфодренажную систему;

• наладить правильное дыхание;

• выправить осанку;

• сформировать сильный мышечный корсет.

Тренировки можно комбинировать по своему желанию, выполняя их в любой последовательности. Выбирайте то, что подходит вам именно сегодня.

Умный фитнес. Ноги

Десять тренировок для стройности, силы и здоровья ног. Программа поможет:

• сделать суставы более подвижными и стабильными;

• избавиться от отёков, «ушек» на бёдрах и дряблости;

• проработать мышцы ног с помощью упражнений из нейрофитнеса, добиваясь максимальной отдачи;

• сформировать красивый рельеф и подтянутые ягодицы;

• выправить осанку.

Программы подходят для любого уровня подготовки.

Попробуйте! Вы ничего не теряете, а приобретёте здоровье и красивый внешний вид.

А для тех, кто хочет погрузиться в живую атмосферу умных тренировок, топ-тренеры FitStars регулярно проводят выездные кемпы в Сочи. Море, тренировки с любимыми тренерами, полезная еда — всё это территория здорового тела «FitStars Вершина» 

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.