Скручивания на римском стуле — упражнение для идеального пресса

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

83 статей

С приходом весны многие берутся за спорт, и тренажёрные залы наполняются людьми, желающими улучшить свою форму. Среди тренажёров выделяется римский стул — простой и понятный помощник для прокачки пресса, который есть почти в каждом зале.

Чем отличаются скручивания на римском стуле от обычных

Скручивание на римском стуле — это упражнение на пресс, которое выполняют лёжа на тренажёре с зафиксированными ногами. 

Римский стул — это специальная скамья с упорами для ног или бёдер, предназначенная для силовых упражнений с собственным весом, в частности, для скручиваний. Закреплённые ноги позволяют сосредоточиться на мышцах пресса и прокачать их лучше, чем при скручиваниях на полу.

Скручивания на римском стуле, в отличие от обычных, разгружают поясницу и берегут её от перенапряжения. Вся работа приходится на мышцы живота. Кроме пресса, на римском стуле можно укрепить спину, бёдра и ягодицы.

У римского стула богатая история. Есть версия, что прообразом стула была римская колонна, на которой акробаты показывали трюки. Когда трюки надоели, акробаты просто сели и начали качаться :). В начале XX века цирковой силач — профессор Аттила придумал использовать римский стул для тренировок атлетов, чтобы они могли развиваться без переутомления.

Римский стул часто путают с тренажёром для гиперэкстензии, но они отличаются по назначению и положению тела. Римский стул позволяет выполнять как скручивания для пресса, так и гиперэкстензию для спины и ягодиц, поскольку на нём занимаются, сидя с фиксированными ногами. Тренажёр же для гиперэкстензии предназначен для тренировки спины и ягодиц в положении лёжа на животе, и скручивания на нём невозможны. 

Какие мышцы работают при скручивании на римском стуле

При скручиваниях на римском стуле работают:

• Прямые мышцы живота — основные мышцы, на которые направлено упражнение, отвечают за сгибание туловища;

• Косые мышцы живота — участвуют в скручивании, формируя рельеф боков;

• Поперечные мышцы живота — поддерживают внутренние органы и стабилизируют таз;

• Мышцы поясницы — поддерживают и укрепляют нижний отдел спины, помогая избежать травм;

• Прямая мышца бедра — участвует в сгибании ноги и стабилизации корпуса.

Преимущества упражнения

Скручивания не следует путать с подъёмами корпуса. Скручивания акцентируют внимание на верхней части мышц живота, а подъёмы корпуса требуют поднятия всей верхней части тела, что может перегрузить поясницу.

Скручивания на римском стуле — это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки пресса, которое подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам. Они помогают:

• тренировать глубокие мышцы живота;

• укрепить поясницу и выровнять осанку;

• сформировать чёткий рельеф пресса;

• повысить выносливость и силу.

Одно из исследований показало, что качать пресс на римском стуле не только удобнее, но и эффективнее: можно дольше продержаться в напряжении, меньше уставая, и получить почти такой же результат, как от упражнений на полу.

В исследовании ACE сравнили эффективность 13 упражнений для пресса и подтвердили высокую эффективность скручиваний. Вариации скручиваний с правильной техникой помогут достичь наилучших результатов.

Противопоказания или кому стоит воздержаться

Несмотря на эффективность, скручивания на римском стуле не рекомендуется, если есть следующие состояния:

• Травмы позвоночника. Если есть травмы или болезни спины, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом тренировок;

• Грыжи. Упражнение может усугубить состояние при наличии грыж;

• Беременность. В этот период женщинам необходимо избегать интенсивных нагрузок на пресс;

• Высокое кровяное давление. Упражнения, требующие напряжения, могут быть небезопасны в таких случаях.

Если у вас есть сомнения или хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Техника выполнения скручиваний на римском стуле

Этот вариант напоминает стандартные скручивания на полу:

1. Сядьте на римский стул, зафиксировав ноги под валиками и прижав спину к спинке тренажёра.

2. Сложите руки за головой или положите на грудь, держа спину прямой.

3. На выдохе поднимите верхнюю часть тела на 30-60 градусов, напрягая мышцы пресса. Двигайтесь плавно и контролируйте каждое движение.

4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, сосредоточившись на сокращении мышц живота.

5. На вдохе опустите верхнюю часть тела на скамью.

Рекомендуется делать 10-15 повторений в 2-3 подходах с перерывами. Как выполнять обычные скручивания, показано в видео ниже.

Варианты упражнения

Чтобы разнообразить тренировку и проработать разные группы мышц, попробуйте следующие варианты скручиваний:

• С поворотом. Поворачивайте корпус поочерёдно в стороны, задействуя косые мышцы.

• С весом. Держите отягощение (мяч, блин или гантель) на груди, увеличивая нагрузку.

• С пружинкой. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений вверх и вниз, не опускаясь полностью на скамью. Это усилит напряжение в мышцах пресса.

• Обратные скручивания. Лёжа на спине, держитесь руками за скамью. Это упражнение тренирует пресс и прямую мышцу бедра.

Общие рекомендации

Чтобы добиться лучших результатов в скручиваниях и избежать травм, следуйте рекомендациям:

1. Избегайте резких движений — двигайтесь плавно. 

2. Не тяните себя руками за голову. Держите их на груди или за головой, чтобы не перенапрягать шею.

3. Сосредоточьтесь на работе мышц пресса. 

4. Тренируйтесь регулярно. Чтобы увидеть результаты, старайтесь делать скручивания хотя бы 2-3 раза в неделю.

Скручивания на римском стуле — отличное упражнение для укрепления пресса и улучшения общего состояния.

Не забывайте, что даже 5-10 минут интенсивного упражнения на пресс дадут заметный результат.