Что такое кортизол и как он влияет на организм

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

310 статей

Кортизол часто называют «гормоном стресса», и это неспроста. Он играет ключевую роль в реакции нашего организма на стрессовые ситуации, помогая нам оставаться бдительными и готовыми к любым вызовам. Но его роль гораздо шире: он регулирует множество жизненно важных процессов — от контроля уровня сахара в крови до поддержания иммунной системы.

Мы часто слышим о негативном влиянии избытка кортизола, но важно помнить, что без него наш организм просто не смог бы адекватно функционировать. В этой статье мы погрузимся в удивительный мир кортизола, узнаем о его роли и значении для нашего здоровья.

У нас есть для тебя супер новость! Только представь: если ты используешь промокод MEDIAFS при заказе тарифов «Безлимит премиум на 2 года» или «Безлимит на 1 год», ты получишь аж 70% скидку! 
И это ещё не всё! Как только ты воспользуешься этим замечательным предложением — ты можешь стать участницей нашей уникальной новогодней акции. Подумать только, сколько веселья и активности тебя ждёт! А ещё подарки и сертификаты в нашем фирменном магазине FitStars! Не упусти этот шанс начать Новый год с новыми целями и великолепными возможностями вместе с нами!

Что такое кортизол

Влияние кортизола на разные системы тела

Кортизол оказывает влияние на множество систем нашего организма.

Например: 

• иммунная система: кортизол помогает модулировать воспалительные реакции в организме. В краткосрочной перспективе это полезно, поскольку помогает предотвратить избыточные воспалительные процессы. Однако, высокий уровень кортизола на протяжении длительного времени может ослабить иммунную систему;

• метаболизм: данный гормон также играет важную роль в метаболизме, помогая регулировать уровень сахара в крови, управлять использованием углеводов, жиров и белков;

• психика: кортизол влияет и на наше психическое состояние. Например, хронически высокие уровни гормона могут способствовать развитию депрессии или тревожности.

Функции кортизола

Кортизол помогает организму справляться со стрессом, регулируя множество функций, включая кровяное давление, работу сердечно-сосудистой системы и иммунной реакции. Он также помогает нам проснуться утром, так как его уровень в крови повышается в утренние часы.

Важность кортизола для стрессовой реакции и метаболизма

При стрессе кортизол помогает телу переключиться на «режим выживания», увеличивая доступность энергии, чтобы мы могли быстро реагировать на вызовы. Он также участвует в регулировании различных обменных процессов, гарантируя, что наш организм получает необходимые ему питательные вещества.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

От чего зависит уровень кортизола

Стресс

Кортизол — это не просто гормон, это наш реактивный ответ на стресс. Когда мы оказываемся в стрессовой ситуации, наше тело вырабатывает больше кортизола. Это нормально на короткие периоды, но если стресс становится хроническим, повышенный уровень кортизола может нанести вред здоровью. Так что нужно научиться расслабляться и находить время для отдыха!

Питание

Оказывается, наш рацион также влияет на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, кофеин и сахар, могут повышать его уровень. Поэтому важно следить за сбалансированным питанием. Включи в рацион больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и здоровых жиров — и твоё тело скажет спасибо!

Образ жизни

Активный образ жизни — это не только о красивой фигуре, но и о здоровье в целом. Регулярные умеренные упражнения могут помочь снизить уровень кортизола. Но не переусердствуй — чрезмерные нагрузки могут подействовать наоборот, поэтому важно найти свой баланс в спортивных занятиях.

Сон

Качественный сон — это ключ к нормальному уровню кортизола. Старайся спать не менее 7-8 часов в сутки. Создай в своей спальне уютную и спокойную атмосферу, чтобы легко засыпать и просыпаться отдохнувшей. 

А знаешь ли ты, что пилатес не только улучшает гибкость, силу и осознанность тела, но также способствует снижению стресса? Поэтому рады представить тебе программу «Пилатес для новичков», разработанную топовым фитнес-тренером Ольгой Дерендеевой.

Это не просто тренировки, это путешествие к твоему внутреннему «Я», к более здоровому и счастливому образу жизни!

Что ждёт тебя в программе? Короткие и эффективные занятия (всего 20-25 минут!), которые идеально подойдут для начинающих. А также укрепление всех групп мышц, снятие стресса и невероятный заряд энергии!

Пилатес для новичков

Пилатес для новичков - это программа, которая специально разработана для тех кто только втягивается в спорт! Вас ждут короткие тренировки (20-25 минут) с не высокой интенсивностью и сложностью! После прохождения этой программы вы с легкостью сможете перейти на более сложные программы серии Пилатес от Ольги Дерендеевой!

10

в программе

22

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Присоединяйся к тысячам людей, которые уже открыли для себя красоту пилатеса с Ольгой. Подпишись на FitStars и начни своё преображение уже сегодня!

Уровень кортизола

Как определить уровень кортизола

Существует несколько способов измерения уровня кортизола: 

• анализ крови: это самый распространённый метод. Просто сдай кровь в лаборатории, и врач сможет узнать твой уровень кортизола. Обычно это делается утром, когда уровень кортизола наиболее высок.

• анализ слюны: этот метод становится все более популярным, так как он неинвазивный и может быть выполнен в домашних условиях. Анализ слюны лучше всего делать в несколько разных временных точек, чтобы получить полную картину.

• анализ мочи: этот метод помогает получить представление об общем уровне кортизола за определённый период времени.

Когда стоит проверять уровень кортизола

Вот несколько ситуаций, когда стоит обратить внимание на уровень кортизола: 

• постоянное чувство усталости или стресса: если ты чувствуешь, что постоянно находишься в напряжении и не можешь отдохнуть, это может быть признаком дисбаланса кортизола;

• проблемы со сном: неправильный уровень кортизола может влиять и на сон;

• необъяснимые изменения веса: кортизол напрямую влияет на обмен веществ, поэтому его колебания могут привести к набору или потере веса;

• гормональные нарушения: если у тебя есть другие гормональные проблемы, стоит проверить и уровень кортизола. 

Кортизол повышен — что делать

Почему повышается уровень кортизола

Повышение уровня кортизола может быть вызвано разными причинами: стресс, недостаток сна, неправильное питание, или даже хронические заболевания. Это важный сигнал от нашего тела, что что-то идёт не так.

Возможные последствия

Высокий уровень кортизола может привести к ряду нежелательных последствий, таких как увеличение веса, высокое артериальное давление, снижение иммунной функции, ухудшение качества сна и даже депрессия.

Кортизол понижен — что делать

Как распознать пониженный уровень кортизола

Пониженный уровень кортизола может проявляться различными симптомами, такими как:

• усталость и общее ощущение слабости;

• пониженное артериального давления;

• потеря веса;

• мышечная слабость;

• низкий уровень сахара в крови;

• трудности с концентрацией и памятью.

Если ты замечаешь у себя подобные симптомы, не стесняйся обратиться к врачу для обследования.

Потенциальные последствия

Пониженный уровень кортизола может быть признаком различных заболеваний, включая Аддисонову болезнь или вторичную недостаточность надпочечников. Эти состояния требуют внимания и лечения, так как могут серьёзно повлиять на качество жизни.

Советы по восстановлению нормального уровня кортизола

Правильное питание: убедись, что твой рацион сбалансирован и содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Особое внимание стоит уделить продуктам, богатым витамином С и В.

Регулярные физические упражнения: умеренные физические нагрузки помогают поддерживать здоровье надпочечников и нормализовать уровень гормонов.

Достаточный сон: недостаток сна может негативно сказываться на уровне кортизола. Старайся спать не менее 7-8 часов каждую ночь.

Управление стрессом: стресс является одной из основных причин нарушения выработки кортизола. Практики, такие как пилатес, йога, медитация или просто регулярные прогулки на свежем воздухе, могут помочь снизить уровень стресса.

Консультация с врачом: важно обсудить с врачом возможные варианты лечения, которые также могут включать приём лекарственных препаратов.

И помни, что забота о собственном здоровье — это не только поход к врачу, когда что-то беспокоит. Это ежедневная работа над собой, своим питанием, режимом дня и отношением к нагрузкам и стрессу.

Как поддерживать кортизол в норме

Общие рекомендации

Регулярные физические упражнения: умеренные тренировки, такие как йога, пилатес или просто ежедневные прогулки, могут значительно помочь в снижении уровня кортизола.

Здоровое питание: включи в свой рацион продукты, богатые Омега-3 (например, жирную рыбу) и избегай чрезмерного употребления кофеина и сахара.

Качественный сон: стремись спать не менее 7-8 часов в сутки. Качество сна также важно, поэтому создай удобную и спокойную атмосферу в спальне.

Техники релаксации: практики, такие как медитация или дыхательные упражнения, могут помочь уменьшить стресс и, как следствие, снизить уровень кортизола.

Лайфхаки для нормализации уровня гормона

Музыка: слушай спокойную музыку. Это может быстро уменьшить чувство тревоги.

Смех: смотри комедии или проводи время с друзьями. Смех — это отличный естественный способ снижения стресса.

Природа: прогулки на свежем воздухе, особенно в зелёных зонах, помогают улучшить настроение и также снизить уровень стресса.

Важность ЗОЖ и управления стрессом

Не забывай, что поддержание здорового образа жизни — это не только о физических упражнениях и диете. Эмоциональное благополучие и умение справляться со стрессом играют не менее важную роль. Научись распознавать сигналы своего тела и давай себе время на отдых и восстановление.

Норма кортизола у мужчин, женщин, детей

Уровень кортизола может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая возраст, пол и общее состояние здоровья. Вот основные рекомендации: 

• мужчины: для взрослых мужчин нормальный уровень кортизола обычно колеблется в пределах 138–690 нмоль/л;

• женщины: у женщин нормальные уровни могут быть несколько выше, особенно во время беременности. В общем случае, норма составляет от 138 до 690 нмоль/л;

• дети: у детей уровни кортизола могут значительно отличаться в зависимости от возраста. Важно регулярно консультироваться с педиатром, чтобы понимать индивидуальные нормы.

Изменения уровня кортизола

Уровень кортизола не постоянен и может изменяться со временем или в разных условиях: 

• время суток: кортизол обычно достигает пика утром, а к вечеру его уровень снижается;

• стресс: во время стресса уровень кортизола может резко возрасти;

• болезни: некоторые заболевания, такие как синдром Кушинга или Аддисонова болезнь, могут привести к аномальным уровням кортизола;

• физическая активность: интенсивные тренировки также могут временно повышать уровень кортизола.

Итак, важно понимать, что наш образ жизни, питание, уровень физической активности и даже мысли влияют на уровень кортизола. Мы можем сами управлять этим, выбирая здоровые привычки и избегая хронического стресса. Но помни, самодиагностика и самолечение — не лучшие помощники. Если ты чувствуешь, что что-то не так, не стесняйся обратиться за профессиональной медицинской помощью. Твоё здоровье — это то, что заслуживает самого пристального внимания. Ведь забота о себе — это не роскошь, а необходимость. 

Надеемся, что эта статья помогла тебе лучше понять, как важен кортизол для здоровья, и вдохновила на более осознанный подход к управлению стрессом и здоровому образу жизни. Желаем здоровья и хороших тренировок!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!