Пронация и гиперпронация стопы

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Написано

196 статей

Пронация — это естественное движение стопы при ходьбе или беге, когда вес тела переносится с пятки на переднюю часть стопы.

 В процессе пронации стопа вращается внутрь, вес тела распределяется на внутреннюю часть стопы. Это позволяет смягчить удар при ходьбе и создать опору для тела при движении. При супинации вес тела переносится с передней части стопы на пятку, стопа вращается наружу, а вес тела переносится на наружную часть стопы. Супинация и пронация являются естественным процессом и не представляют опасности при нормальном функционировании стопы. Однако, избыточная супинация и пронация могут привести к различным проблемам со стопой, коленями и спиной.

Гиперпронация или избыточная пронация стопы

Гиперпронация или избыточная пронация стопы — это состояние, при котором стопа во время ходьбы или бега сильно заваливается внутрь, что может привести к неудобствам и болевым ощущениям. 

При гиперпронации стопа как бы сплющивается, снижается её продольный свод, а вес тела распределяется на внутреннюю часть стопы. Это приводит к перенапряжению мышц и связок в стопе, коленях и бёдрах, а также к развитию таких проблем, как плоскостопие, пяточная шпора, боль в ногах и спине. Увеличивается риск травм и заболеваний связок и суставов. Важно правильно диагностировать гиперпронацию и принимать меры для её устранения, например, с помощью специальных ортопедических вставок или упражнений для укрепления мышц стопы и голени.

Гиперпронация стопы может быть вызвана несколькими причинами, включая генетические факторы, неправильную обувь, неудовлетворительную физическую подготовку, заболевания и травмы. А также может быть связана с другими факторами, такими как возраст, пол и вес.

Тренируйся под присмотром профессиональных тренеров. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Тест на определение пронации стопы

Налей немного воды в плоскую чашку или на ровную поверхность, приготовь лист картона или бумаги, на который сможешь встать. Встань в воду, а потом на лист. Обведи отпечаток маркером. Оцени форму мокрого следа. 

Если след имеет форму полуовала, при этом ширина подошвы сужается к пятке, то это указывает на нормальную пронацию стопы. Если же след имеет форму полной стопы, то есть ширина подошвы сохраняется по всей длине, это указывает на гиперпронацию. Если же след имеет форму узкой полоски, то это — супинация стопы.

Важно помнить, что тест на пронацию стопы не является диагностическим инструментом и его результаты могут быть неточными. Для точной диагностики гиперпронации или супинации необходимо обратиться к специалисту-ортопеду или кинезиологу.

Как гиперпронация влияет на бег

Гиперпронация стопы может приводить к ряду проблем при беге. Во-первых, при гиперпронации, нога приземляется не на всю подошву, а только на внутреннюю часть, что может приводить к перенапряжению мышц и связок внутренней стороны голени и бедра, а также к повреждениям суставов. Во-вторых, при гиперпронации, эффективность бега снижается из-за неэффективного использования энергии и дополнительной нагрузки на мышцы.

Чтобы снизить риск травм и улучшить эффективность бега при гиперпронации, можно использовать специальную обувь с ортопедическими вставками или стельками для исправления пронации. Также рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц стопы и голени и разминаться перед бегом. В некоторых случаях может потребоваться консультация специалиста-ортопеда или кинезиолога для выбора наиболее эффективного подхода к лечению гиперпронации.

Упражнения при избыточной пронации

Вот три типа упражнений, которые могут помочь при избыточной пронации стопы.

• Упражнения на укрепление мышц стопы: подъёмы на носки, сжатие резинового мячика ногами, сгибание и разгибание пальцев стопы.
• Растяжка и укрепление икр. Эта группа мышц тесно связана с работой стопы, поэтому растяжка и укрепление икроножных мышц могут помочь справиться с избыточной пронацией. 

• Упражнения на баланс. Укрепление мышц, отвечающих за баланс и стабильность, также может помочь справиться с гиперпронацией стопы. 

Важно отметить, что прежде чем начинать выполнять любые упражнения, связанные с гиперпронацией стопы, необходимо получить консультацию специалиста, чтобы выбрать наиболее эффективный и безопасный комплекс упражнений в соответствии с индивидуальными потребностями и возможностями.

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Для понимания важности затронутой темы необходимо знать, что наши с вами стопы 一 это единый анатомо-физиологический комплекс со множеством функций. Стопа только тогда может нормально функционировать, когда действующая на неё нагрузка (статическая сила) полностью уравновешивается связками и мышцами (динамическая сила). В связи с ослаблением мышечно-связочного аппарата нарушается нормальная форма стоп. Последняя становится плоской и оседает, из-за чего и происходит расширение её переднего отдела, а пятка начинает отклоняться кнаружи. Стопа становится распластанной, отчего страдает одна из её главных функций 一 рессорная. Пронация пятки и отведение переднего отдела стопы характерны для её плосковальгусной деформации 一 наиболее тяжёлого вида плоскостопия.

Чтобы избежать этого неприятного заболевания, при появлении первых признаков гиперпронации необходимы ежедневные упражнения. Их спектр достаточно широкий, поэтому рассмотрим их подробнее.

1.       Упражнения в ходьбе: на носках; на наружном своде; «гусиным шагом»; на носках в полуприседании; с поворотом стоп, пятками наружу и носками внутрь; на носках с высоким подниманием бёдер; скользящим шагом со сгибанием пальцев; по ребристой доске; по бревну на носках; по гимнастической палке вдоль и поперёк; по наклонной плоскости на носках; скрестным шагом на наружном крае стопы; танцевальные шаги на носках; ходьба по набивным мячикам.

2.       Упражнения в исходном положении стоя: приподнимание на носках вместе и попеременно; перекат с пятки на носок и обратно; полуприседание и приседание на носках; полуприседание и приседание, пятки врозь, а носки вместе; поднимание пяток без отрыва от пола пальцев ног; приседание на гимнастической палке; балансировка на мяче.

3.       Упражнения в исходном положении сидя: ноги параллельно, приподнимание пяток вместе и попеременно; тыльное сгибание стоп вместе и попеременно; поднимание пятки одной ноги и носка другой; захват пальцами ног мелких предметов и их перекладывание; сед по-турецки; подгребание пальцами матерчатого коврика; перебрасывание друг другу мячей ногами.

4.        Упражнения в исходном положении лёжа: оттягивание носков; стопы на полу, разведение пяток в стороны и обратно в исходное положение; поочерёдное приподнимание пяток от опоры; ноги согнуты, бёдра разведены, стопы касаются подошвами друг друга; отведение и приведение стоп в области пяток с упором на переднюю часть стопы; круговое движение стоп; скольжение стопой по голени другой ноги; лёжа на животе отжимание от пола, ноги вытянуты на носках; лёжа на спине поднимание прямых ног, носки на себя; лёжа на животе имитация плавания «кролем».

Кроме того, надо включать в занятия прыжки со скакалкой, с мячом между стоп, на носках на одной и двух ногах одновременно. Летом, находясь за городом или отдыхая у моря, старайтесь чаще ходить босиком по песку или мелкой гальке, земле или скошенной траве, плавать в водоёме или бассейне «кролем» на груди и на спине, катайтесь на велосипеде, играйте с друзьями или своими детьми в спортивные игры с мячом. Зима тоже не повод расслабляться. Катание на лыжах по ровной трассе – прекрасный способ профилактики гиперпронации стоп. Одним словом, живите активно!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!