Неправильная техника бега не только снизит эффективность тренировки, но и окажет большую нагрузку на спину, ноги и суставы, что приведет к травмам и различным патологиям. 

Освой правильную технику на курсе «Начинаем бегать» и приступай к занятиям.

Какую пользу приносят занятия бегом

Только правильный бег принесет максимум пользы.

  1. Поможет избавиться от лишних килограммов.
  2. Улучшит работу сердечно-сосудистой системы.
  3. Нормализует работу пищеварительной системы.
  4. Снимет напряжение.
  5. Укрепит мышцы и суставы.
  6. Улучшит работу дыхательной системы.
  7. Подтянет тело.

Как правильно бегать — подробно о технике бега

Работа рук

Во время занятий бегом плечевой сустав должен быть опущен и расслаблен, локти согнуты под прямым углом, пальцы рук выпрямлены или сжаты в слабый кулак. Движения рук направлены вдоль ребер, до солнечного сплетения — правая рука вперед, левая назад и наоборот. Главное, чтобы руки и ноги имели разноименные движения: правая нога, левая рука и левая нога, правая рука.

Положение тела и головы

Корпус тела должен наклоняться вперед на 5-7 градусов. Такое положение позволит увеличить скорость бега и затрачивать меньше энергии. Если наклонить туловище вперед больше, можно потерять равновесие. 

Не делай лишние движения телом и головой. Наклоненная голова вперед приведет к напряжению и защемлению мышц шеи и плеч.

Работа ног

ТВ зависимости от того, насколько высоко поднимаешь колено во время занятий бегом будет зависеть твоя скорость. Чем выше нога — тем выше скорость. 

Также на скорость бега влияет правильная постановка стопы и частота шагов — каденс. Чем меньше времени нога касается поверхности, тем быстрее и интенсивнее бег.

Постановка стопы на поверхность бывает: 

  • с пятки на носок — самый распространенный способ, который подходит для длинных и неспешных пробежек;
  • с носка — необходим для развития максимальной скорости на средних и спринтерских дистанциях;
  • на внешней стороне стопы — снижает ударную силу стопы о поверхность.
бег
Правильный бег дает много пользы. Источник: pexels 

Основные правила бега в жаркую погоду

1. Начинай бегать с весны

Самое главное правило бега — не перегреться во время уличной тренировки. Поэтому лучше всего начинать бегать с весны, когда температура воздуха только набирает свои обороты. Но до лета остались считанные дни и это не значит, что придется ждать следующего сезона — выбирай самое прохладное время и приступай к тренировке. 

Летом, для занятий бегом на свежем воздухе, отдай предпочтение утреннему или вечернему времени, когда температура воздуха будет не выше 10-15°C. С 12 до 15 часов тренироваться на улице в жаркую погоду не рекомендуется. В этот период солнце находится в зените и температура окружающей среды достигает своих максимальных значений. Чтобы проводить тренировку в таких условиях, организму потребуется некоторое время (1-4 недель), чтобы привыкнуть к таким нагрузкам.

Уличные тренировки при температуре воздуха свыше 35 градусов и высокой относительной влажности (90%) опасны. Организм теряет много влаги и не может эффективно охлаждаться.

2. Уменьши время разминки

В летний период времени мышцы перед тренировкой разогреть намного легче и быстрее, чем зимой. Поэтому время проведения разминки можно сократить.

3. Надевай подходящую одежду для бега

Для занятий бегом на свежем воздухе выбери легкую, свободную, влагоотводящую одежду, светлых тонов. Лучше всего отдать предпочтение специализированной спортивной экипировке. Современная одежда для фитнеса сделана из специальной ткани, которая обеспечивает хорошую  циркуляцию воздуха, контролирует испарение влаги и отвод тепла.  С неправильно подобранной одеждой легко перегреться, получить тепловой удар или простудиться. 

4. Выбери правильную обувь

Эффективность тренировки напрямую зависит от верно подобранной обуви. Именно со стоп начинается правильная техника выполнения любых упражнений, включая бег. Ноги зафиксированы и правильно расположены, что позволяет удерживать тело в стабильном состоянии. 

5. Носи головной убор

Чтобы не получить солнечный или тепловой удар, обязательно надевай головной убор — например, светлая кепка отлично подойдет, чтобы отражать лучи солнца.

6. Пей больше жидкости

Ограничивать питье во время бега, как и при любой другой нагрузке — частая и крайне опасная ошибка начинающих. В процессе тренировки выделяется большое количество пота, которое может привести к обезвоживанию и снижению эффективности занятия. Как только у тебя появляется чувство жажды, это говорит о том, что организм потерял 1% жидкости. Чтобы этого не произошло, важно не просто пить воду во время тренировки, но и делать это правильно — 2-3 глотка каждые 10 минут. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

7. Охлаждай тело во время занятий бегом

Чтобы не перегреться, прими душ перед тренировкой — это снизит температуру тела и не даст сойти с дистанции. Если  же, чувствуешь, что тебе жарко — намочи немного одежду перед следующим забегом.

8. Нормализуй температуру тела дома

После уличной тренировки не принимай душ сразу — температура тела должна опускать постепенно. Облегчить состояние можно, выпив воды и умыв лицо. 

9. Защищай кожу и глаза от солнца

Летом, особенно в жаркую погоду, важно соблюдать меры безопасности, защищать голову от солнечного удара, кожу и глаза, используя головной убор, очки и солнцезащитный крем.

10. Вовремя делай остановки

Чтобы уличные занятия прошли успешно, лучше всего снизить основной темп тренировки. Если организм испытывает какие-либо недомогания (тошнота, головокружения, утомление, головная боль, дезориентация) —  никого не стесняйся, остановись и отдохни в тени. 

Авторская программа «Начинаем бегать» с Валерием Жумадиловым

В основе правильного бега лежит целый ряд упражнений, которые помогают развить физические способности, отработать технику и начать бегать. Именно такие упражнения и профессиональные советы даст Валерий Жумадилов в своей программе «Начинаем бегать». 

Валерий
Валерий Жумадилов. Источник: FitStars 

Программа состоит из 6 тренировок, которые помогут освоить правильную технику бега, избежать частых ошибок, получить максимум пользы и  удовольствия от тренировки.

Не жди очередного понедельника или сезона, приступай прямо сейчас и результаты не заставят себя долго ждать! Можешь начать ее прямо сейчас в мобильном приложении.

avatar
Мнение эксперта
Елена Довженко

Эксперт по йоге

Бег — одна из самых популярных тренировок для любого возраста. Кажется, что здесь нужно только желание, кроссовки, парк или набережная. Возможно, это и правда самая доступная тренировка на воздухе. Много свободы в действиях и отсутствие тренерского контроля. Отсюда и поверхностные знания о правильной технике бега и реакции организма на факторы окружающей среды. Начинающие бегуны в данном виде спорта ориентируются на личные ощущения, что может негативно сказаться на здоровье. 


Многие бросают бег, не успев начать, считая, что это слишком тяжелая тренировка. Но элементарные правила и рекомендации, приведенные в статье, помогут избежать травм, создать благоприятные условия для тренировки, а также полюбить бег. 


Правильная техника бега — вот с чего нужно начать каждому перед тем, как сделать первый шаг. Работа рук и ног, постановка стопы и наклон корпуса, все это очень важно в совокупности. От неправильной постановки стопы, вы теряете не только в скорости, но и негативно влияете на позвоночный столб.  Если забываете «включать» руки, то бег будет слишком тяжелым, тем самым работать на всю мощностью придется мышцам ног, рискуя оставить верхнюю часть тела слишком зажатой. 


Но не стоит бояться ошибок, возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к правильной технике. Но грамотная работа с телом, это залог успеха и отличного настроения после любой тренировки. 


Также стоит взять во внимание выбор качественной обуви и одежды для каждого бегового сезона. И не забывайте следить за погодными условиями. Для бегуна крайне важно держать температуру тела, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Особенно в жаркую погоду так легко получить солнечный удар, ожог, переутомление и недомогания. Каким бы сильным не был ваш организм, здесь и везде нужен грамотный подход. Для новичков, важен сам процесс привыкания и «закалки» организма.


Бегать в удовольствие и с пользой, вот главная цель для больших перспектив. Будьте любопытны в вопросах своего здоровья. Вы точно не сойдёте с дистанции с таким подходом к делу.

Кому не рекомендуется бегать в жаркую погоду?

Быть осторожным при беге в жаркую погоду следует людям с хроническими заболеваниями, со слабой физической подготовкой, с большой массой тела, не привыкшим к высоким температурам окружающей среды и людям уже получавшим тепловой удар.

Нужно ли пить воду во время тренировки на улице.

Обязательно. Во время занятий бегом организм теряет около 1,5 л жидкости в час. Чтобы восполнить потерю воды делайте по 2-3 глотка каждые 10 минут.

Преимущества бега на улице?

Уличные тренировки улучшают и нормализует пищеварительную и дыхательную системы, повышают выносливость и работоспособность, укрепляют мышцы и суставы, избавляют от бессонницы и головных болей, нормализуют артериальное давление.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!