Солнечные ванны как часть здорового образа жизни

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Солнечные ванны (по-другому — гелиотерапия) — это не только про приятное времяпрепровождение на пляже. Ведь солнце, в умеренных дозах, способно творить чудеса в любой точке нашей планеты. Оно помогает синтезировать витамин D, поддерживает иммунитет и дарит отличное самочувствие.

Чтобы солнечные ванны были безопасными и полезными, важно понимать, как правильно «принимать» это естественное лекарство. Давайте вместе разберёмся, чем же так хорош солнечный свет, кому он необходим, а кому, наоборот, — противопоказан, и что делать, если солнца в вашем климате не хватает.

Как солнечный свет влияет на организм 

Синтез витамина D

Витамин D — один из ключевых элементов, который влияет на здоровье костей, зубов и иммунной системы. И именно солнечные лучи, попадая на кожу, запускают процесс выработки этого витамина. А так как получить достаточное количество витамина D из той же пищи бывает сложно, солнечный свет  остаётся самым доступным и естественным его источником.

К тому же дефицит витамина D может приводить к слабости в костях, ломкости волос и даже снижению иммунитета. Особенно это актуально в холодные месяцы и для людей, которые в силу разных причин редко бывают на свежем воздухе. Поэтому солнечные ванны всего по 10–15 минут в день могут помочь восполнить этот дефицит и значительно улучшить самочувствие.

Улучшение настроения

Возможно, вы и сами замечали, как с приходом весны и более солнечных дней как бы само собой улучшается настроение? И это не случайность! Потому что под воздействием солнечного света организм начинает активнее вырабатывать серотонин — гормон радости. А ведь именно этот гормон помогает справляться со стрессом, улучшает настроение и снижает тревожность.

С другой стороны, недостаток серотонина, наоборот, может приводить к усталости и подавленности. Поэтому солнечные ванны — это своего рода природный антидепрессант, который даёт организму ресурс для борьбы с плохим настроением и внешней нагрузкой.

Поддержка циркадных ритмов

Циркадные ритмы — это наши внутренние биологические часы, которые регулируют сон и бодрствование. Под воздействием солнечного света организм понимает, что сейчас день, и нужно быть бодрым и активным. А с наступлением темноты он начинает вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за хороший сон.

Когда мы получаем недостаточно солнечного света, циркадные ритмы сбиваются. Это может приводить к нарушению сна, повышенной утомляемости и, как следствие, снижению концентрации и апатии. Поэтому регулярное пребывание на солнце помогает улучшить не только качество сна, но и получить заряд бодрости на целый день.

В чём польза солнечных ванн

Лечение кожных заболеваний

Солнечный свет должен быть лишь частью комплексного подхода, а не самостоятельным лечением. Поэтому перед началом гелиотерапии обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В качестве вспомогательной терапии солнечный свет может быть полезен при различных заболеваниях кожи:

• псориаз: ультрафиолетовые лучи типа B (UVB) помогают уменьшить воспаление и замедлить чрезмерный рост клеток кожи, который является основной причиной проявлений псориаза. Зато регулярное воздействие мягкого солнца может снизить частоту обострений;

• акне: солнце может оказывать благотворное воздействие и слегка подсушивать кожу, что помогает уменьшить воспаления и высыпания. Однако важно помнить, что избыточное пребывание на солнце может, наоборот, ухудшить ситуацию из-за активации сальных желёз;

• атопический дерматит и экзема: при подобных заболеваниях умеренные солнечные ванны помогают снять воспаление, уменьшить зуд и улучшить общее состояние кожи.

Солнечные ванны могут быть актуальны не только для лечения, но и для профилактики. Ультрафиолет способствует выработке витамина D, который поддерживает иммунитет кожи и снижает риск развития некоторых заболеваний, например, инфекционных дерматитов или же себорейного дерматита.

Поддержание других систем организма

Укрепление костной системы. Ещё один плюс солнечных ванн — помощь в укреплении костной системы. Ведь когда солнечные лучи попадают на кожу, наш организм начинает вырабатывать витамин D, необходимый для усвоения кальция и фосфора. Эти два элемента являются ключевыми для поддержания здоровья костей и зубов. 

Поэтому регулярное воздействие солнечных лучей — это мощная профилактика остеопороза, особенно важная для пожилых людей, у которых с возрастом ухудшается минеральный обмен и прочность костей. Так всего 10–15 минут под солнцем в день могут существенно снизить риск проблем с костями.

Повышение иммунитета. Солнечный свет помогает организму активировать клетки иммунной системы. Так, умеренные солнечные ванны способствуют активизации Т-клеток, которые играют важную роль в защите организма от инфекций. 

Кроме того, достаточный уровень витамина D, который образуется под воздействием солнца, положительно влияет на работу иммунной системы в целом. Солнечные ванны могут стать хорошей поддержкой иммунитета, помогая легче переносить сезонные простуды и другие инфекционные заболевания.

Снижение уровня стресса. Регулярное пребывание на солнце помогает снять напряжение и улучшить настроение. Потому что солнечные лучи действуют как природное средство против стресса, не вызывая при этом побочных эффектов.

Поэтому, если чувствуете усталость и волнение, просто проведите немного времени на улице в солнечный день — это зарядит вас позитивом и поможет расслабиться.

Противопоказания для применения гелиотерапии 

Онкологические заболевания, особенно — рак кожи. Если у вас есть или был рак кожи, солнечные ванны могут быть опасны. Избыточное воздействие ультрафиолетовых (УФ) лучей способствует повреждению клеток кожи и может вызвать обострение или рецидив. Поэтому людям с онкологическими заболеваниями важно обсудить с врачом безопасное время пребывания на солнце или вовсе избегать солнечных лучей, особенно в часы их пиковой активности (с 11:00 до 16:00).

Повышенная чувствительность к солнечному свету. Некоторые заболевания кожи, такие как розацеа или аллергия на солнечный свет, делают кожу очень чувствительной к ультрафиолету. 

При таких состояниях даже короткое пребывание на солнце может вызвать воспаление, раздражение, зуд и покраснение. И если у вас есть склонность к таким реакциям, лучше сократить время пребывания на солнце или выбрать менее агрессивное утреннее или вечернее время для солнечных ванн.

Приём фотосенсибилизирующих препаратов. Существуют лекарства, которые повышают чувствительность кожи к ультрафиолету. Среди таких препаратов встречаются антибиотики, антидепрессанты, противовоспалительные средства и некоторые препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. 

Если вы принимаете подобные лекарства, обязательно уточните у врача: безопасно ли вам находиться на солнце, и обязательно используйте солнцезащитный крем с высоким SPF.

Правила лечения солнечным светом 

Время пребывания на солнце

Солнце наиболее активно и агрессивно в полдень, примерно с 11:00 до 16:00, когда ультрафиолетовые лучи особенно интенсивны. В это время лучше избегать длительного нахождения на солнце, особенно без защиты, так как риск ожогов и повреждения кожи в эти часы значительно выше. 

Лучшее время для солнечных ванн — раннее утро (до 11:00) и поздний вечер (после 16:00), когда солнце не такое активное, а риск ожогов минимален.

Если вы находитесь на солнце в эти безопасные часы, организму всё равно удастся получить достаточно ультрафиолета для выработки витамина D и других полезных эффектов, но при этом кожа и глаза останутся защищёнными.

Длительность солнечных ванн

Оптимальное время пребывания на солнце зависит от типа кожи. Чем светлее и чувствительнее кожа, тем меньше времени нужно находиться под прямыми солнечными лучами. Например:

• светлая кожа: рекомендуется ограничиваться 10–15 минутами солнечных ванн в день;

• средний тип кожи: 15–20 минут на солнце будет достаточно для выработки витамина D;

• тёмная кожа: людям с более тёмным типом кожи можно находиться на солнце до 25–30 минут без угрозы ожогов, но всё же стоит избегать длительного пребывания на ярком солнце.

Эти рекомендации помогут вам не только наслаждаться солнечным светом, но и избежать риска обгорания и преждевременного старения кожи.

Использование солнцезащитных средств

Даже если вы находитесь на солнце в безопасное время, обязательно используйте солнцезащитный крем. Крем с SPF защищает от УФ-лучей, снижает риск ожогов и фотостарения и позволяет вам дольше находиться на солнце. Для эффективной защиты:

• выбирайте SPF 30 и выше — этого достаточно для большинства ситуаций, а при активных солнечных ваннах или на море можно выбрать SPF 50;

• наносите крем за 15–20 минут до выхода на солнце, чтобы он успел впитаться;

• обновляйте защиту каждые два часа, особенно если вы купаетесь или тренируетесь.

Не забывайте наносить крем на все открытые участки кожи — лицо, уши, шею и руки. Использование солнцезащитных средств должно стать привычкой, ведь они помогают сохранить молодость кожи и предотвратить многие кожные проблемы.

Одежда и аксессуары

Для дополнительной защиты от солнечных лучей используйте лёгкую одежду, шляпы и солнцезащитные очки. Эти аксессуары помогут вам не только снизить нагрузку на кожу, но и предотвратить перегрев и солнечный удар.

Шляпа с широкими полями защитит лицо и шею от прямых лучей. Хороший вариант — лёгкая шляпа из натуральных материалов, которые хорошо пропускают воздух.

Солнцезащитные очки с УФ-защитой необходимы для защиты глаз. Долгое воздействие ультрафиолета может вызвать повреждение сетчатки и привести к серьёзным последствиям для зрения.

Одежда с длинными рукавами и свободного кроя, из хлопка или льна, также поможет избежать перегрева и ожогов. Даже лёгкий слой ткани создаёт барьер для ультрафиолета и снижает его воздействие.

Как восполнить дефицит солнца 

Физическая активность на свежем воздухе

Один из лучших способов поддерживать здоровье в условиях дефицита солнца — это физическая активность на свежем воздухе. Даже пасмурные дни на улице помогают организму «настроиться» на бодрствование, активизировать циркадные ритмы и зарядить энергией. 

Прогулки, пробежки, катание на велосипеде или даже просто быстрая ходьба — отличные способы улучшить настроение и физическое состояние.

К тому же активные прогулки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона радости — серотонина, а также помогают поддерживать в тонусе  мышцы и иммунитет. Вместе с тем, физическая активность на улице улучшает кровообращение и заряжает бодростью, что особенно важно в период коротких зимних дней.

Терапия с помощью световых ламп

Светотерапия — это эффективный инструментальный способ компенсировать недостаток солнечного света. Световые лампы создают свет, похожий по спектру на солнечный, и помогают организму восполнить нехватку ультрафиолета, отвечающего за выработку витамина D и поддержания здоровья в целом.

Обычно, рекомендуется проводить под такой лампой 20–30 минут в день, желательно утром, чтобы естественным образом настроить свои биологические часы.

Светотерапия помогает бороться с сезонной депрессией, улучшает циркадные ритмы и качество сна. 

Перед началом процедур лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас чувствительные глаза или есть склонность к мигреням.

Продукты, богатые витамином D

Солнечные ванны помогают синтезировать витамин D, но когда солнца мало, стоит обратить внимание на продукты, богатые этим витамином. Попробуйте включить в рацион:

• жирную рыбу (лосось, тунец, сельдь) — это один из самых лучших источников витамина D;

• яичные желтки — добавление яиц в ваше меню поможет поддержать уровень витамина D на хорошем уровне;

• молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) — они богаты не только витамином D, но и кальцием, что очень полезно для костей.

Итак, солнечные ванны — это важная часть здорового образа жизни, но надо подходить к ним с умом. Даже несколько минут в лучах утреннего солнца могут  поднять настроение и укрепить организм. Главное — помнить о балансе и слушать сигналы своего тела. 

И пусть солнце станет вашим природным помощником на пути к здоровью и отличному самочувствию!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.