Меню

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными и безопасными ー общие рекомендации для начинающих

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
5 мин.
eye
Просмотров
1028
calendar
Опубликовано
02.11.2022
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
${errors.email}
Иногда начинающим спортсменам непросто решиться на тренировки в тренажерном зале. Кажется, что их физическая форма далека от совершенства. Домашние тренировки помогут преодолеть этот барьер ー можно выполнять упражнения в собственном темпе и столько раз, сколько позволяют физические кондиции.

Общие рекомендации к домашним тренировкам для начинающих 

Любая тренировка для начинающих, даже короткая, 25-30 минут, включает в себя обязательную разминку, основную часть и заминку. 

Разминка 8-10 минут

Состоит из кардио упражнений, суставной гимнастики и динамической растяжки. Не пренебрегай разминкой перед домашней тренировкой и не делай её спустя рукава. Почему важно хорошо размяться и чем грозит отсутствие разминки, читай здесь.

Кардио упражнения готовят к работе сердечно-сосудистую систему, плавно разгоняют пульс до 100 ударов в минуту

Девушка занимается спортом
Не торопись приступать к выполнению основной части тренировки, хорошо разогрей тело. Источник: Pexeles

Суставная гимнастика повышает подвижность связок и сухожилий, разогревает мышцы, снижая риск получения травмы. 

В процессе выполнения динамической растяжки сила инерции частей тела заставляет суставы и мышцы выходить за пределы привычной амплитуды движений. Это растягивает фасциальную и мышечную ткани, делает их более эластичными.

Кардио разминка перед домашней тренировкой включает ходьбу на месте и в движении, легкий бег. Разминаясь, не делай глубоких вдохов. Это приведет к гипервентиляции легких, после чего будет тяжело восстановить дыхание. 

Выполнять суставную гимнастику начинай с головы и заканчивай ступнями: 

В динамической растяжке используй маховые движения, наклоны,  прыжки. 

Мышцы разогрелись, суставы стали подвижнее, связки эластичнее, пульс увеличился ー твой организм готов к домашней тренировке для начинающих

Основная часть

Состоит из функциональных упражнений, то есть тех, которые качественно прорабатывают не одну, а несколько крупных групп мышц. 

Девушка тренируется
Тренируясь, особое внимание удели технике выполнения упражнений. Источник: Pexeles

Правильная техника ー это минимизация получения травмы и гарантия максимальной пользы от домашней тренировки. Что особенно важно для начинающих. 

Правильно дыши при выполнении упражнений. Вдох делай в момент расслабления мышц, а выдох ー в момент их напряжения, когда прилагаешь максимальное усилие. Тренеры FitStars в домашних онлайн-тренировках подробно объясняют технику дыхания при той или иной физической нагрузке.

Тренируйся перед зеркалом, так легче заметить возможные ошибки.

Заминка ー завершение тренировки 

Цель заминки ー успокоить нервную систему, восстановить дыхание, снизить пульс и расслабить мышцы после физической нагрузки.

Походи по комнате 30-60 секунд прогулочным темпом, подними вверх расслабленные руки, в наклоне опусти их и встряхни. Затем приступай к статической растяжке. Твои мышцы в процессе домашней тренировки под нагрузкой сжимались и сокращались.

Девушка растягивает мышцы
Статическая растяжка сделает твои мышцы более эластичными и вернет в естественное положение. Источник: Pexeles

Каждое упражнение повтори 2-3 раза.

Если не хватает сил для выполнения указанного количества повторений, разбей упражнения на несколько подходов и делай их с короткими перерывами.

Тренировки дома для похудения станут на порядок эффективнее, если помимо физических нагрузок ты скорректируешь рацион питания.

Рекомендации по правильному питанию

Хочешь узнать, как правильно питаться и не срываться? Что есть и не толстеть? Почему тянет на сладенькое и как с этим справиться?  

Читай ответы нутрициолога на острые вопросы наших сотрудниц. Мы уверены, ты узнаешь много новой и полезной информации о правильном питании.

Прощайте, лишние сантиметры на талии и бедрах!

Девушка занимается спортом дома
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Источник: Pexeles

Не относись к тренировкам как к тяжелой повинности и наказанию. Совершенствуйся и прогрессируй с каждым занятием ー увеличивай число повторений, сокращай время отдыха между подходами. Занимайся в радость, скорректируй питание и результат обязательно будет. Много программ онлайн-тренировок для похудения на нашей платформе. 

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С чего начать тренироваться дома любителям фитнеса? Если начать тренироваться без плана, результата не будет?

Если занимаетесь самостоятельно, важно соблюдать общие рекомендации к тренировкам, которые сделают ваши занятия фитнесом дома эффективными и безопасными.

Будет ли эффект, если тренироваться дома начинающим любителям фитнеса? Какие тренировки онлайн оптимальны в домашних условиях?

Лучший вариант – тренироваться дома, используя программы онлайн тренировок, составленные опытными специалистами. Результаты тренировок в домашних условиях будут не менее эффективны, чем занятия фитнесом в зале, при условии регулярных тренировок.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
  • Анна
    2 месяца назад
    Спасибо!
    Ответить
Вам может быть интересно
Подпишись
на полезную рассылку
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}