Как сделать занятия фитнесом дома безопасными и результативными

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

324 статей

Общие рекомендации к домашним тренировкам для начинающих

Любая тренировка для начинающих, даже короткая, 25-30 минут, включает в себя обязательную разминку, основную часть и заминку.

Разминка 8-10 минут

Состоит из кардио упражнений, суставной гимнастики и динамической растяжки. Не пренебрегай разминкой перед домашней тренировкой и не делай её спустя рукава. Почему важно хорошо размяться и чем грозит отсутствие разминки, читай здесь.

Кардио упражнения готовят к работе сердечно-сосудистую систему, плавно разгоняют пульс до 100 ударов в минуту.

Девушка занимается спортом — *Не торопись приступать к выполнению основной части тренировки, хорошо разогрей тело. Источник: Pexeles*

Суставная гимнастика повышает подвижность связок и сухожилий, разогревает мышцы, снижая риск получения травмы.

В процессе выполнения динамической растяжки сила инерции частей тела заставляет суставы и мышцы выходить за пределы привычной амплитуды движений. Это растягивает фасциальную и мышечную ткани, делает их более эластичными.

Кардио разминка перед домашней тренировкой включает ходьбу на месте и в движении, легкий бег. Разминаясь, не делай глубоких вдохов. Это приведет к гипервентиляции легких, после чего будет тяжело восстановить дыхание.

Выполнять суставную гимнастику начинай с головы и заканчивай ступнями:

повороты головы вправо/влево;
круговые вращения плеч вперед/назад;
круговые вращения рук вперед/назад;
повороты корпуса с наклоном;
круговые вращения последовательно: тазом, затем коленями и стопами по часовой и против часовой стрелки.

В динамической растяжке используй маховые движения, наклоны, прыжки.

махи ногами вперед-назад, из стороны в сторону;
из наклона, касаясь руками носков, сесть в глубокий присед;
наклоны с разворотом корпуса.

Мышцы разогрелись, суставы стали подвижнее, связки эластичнее, пульс увеличился ー твой организм готов к домашней тренировке для начинающих.

Основная часть

Состоит из функциональных упражнений, то есть тех, которые качественно прорабатывают не одну, а несколько крупных групп мышц.

Девушка тренируется — *Тренируясь, особое внимание удели технике выполнения упражнений. Источник: Pexeles*

Правильная техника ー это минимизация получения травмы и гарантия максимальной пользы от домашней тренировки. Что особенно важно для начинающих.

Правильно дыши при выполнении упражнений. Вдох делай в момент расслабления мышц, а выдох ー в момент их напряжения, когда прилагаешь максимальное усилие. Тренеры FitStars в домашних онлайн-тренировках подробно объясняют технику дыхания при той или иной физической нагрузке.

Тренируйся перед зеркалом, так легче заметить возможные ошибки.

Заминка ー завершение тренировки

Цель заминки ー успокоить нервную систему, восстановить дыхание, снизить пульс и расслабить мышцы после физической нагрузки.

Походи по комнате 30-60 секунд прогулочным темпом, подними вверх расслабленные руки, в наклоне опусти их и встряхни. Затем приступай к статической растяжке. Твои мышцы в процессе домашней тренировки под нагрузкой сжимались и сокращались.

Девушка растягивает мышцы — *Статическая растяжка сделает твои мышцы более эластичными и вернет в естественное положение. Источник: Pexeles*

Сядь на пол, ноги прямые, тело расслаблено. В наклоне коснись руками пальцев ног и останься в таком положении примерно полминуты.
Стоя, подними руки вверх и потянись так высоко, как только можешь. Но не отрывай ступни от пола. Останься в таком положении 10-15 секунд.
Стоя, заведи правую руку за голову, а левой 20-30 секунд слегка дави на локоть. Повтори с другой рукой.

Каждое упражнение повтори 2-3 раза.

Если не хватает сил для выполнения указанного количества повторений, разбей упражнения на несколько подходов и делай их с короткими перерывами.

Тренировки дома для похудения станут на порядок эффективнее, если помимо физических нагрузок ты скорректируешь рацион питания.

Рекомендации по правильному питанию

Сочетай мясо с овощами.
Десерты съедай в первой половине дня, чтобы от полученных калорий к вечеру не осталось и следа.
Допустимая норма сахара ー 5 чайных ложек.
Следи, чтобы количество белка не снижалось ниже 150 г в сутки. Белок ー это строительный материал для мышц. Полезные белки ー постное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.
Включай в рацион сложные углеводы ー они дают энергию для занятий фитнесом.
Откажись от фастфуда, полуфабрикатов, консервов и соусов.
Не сиди на диетах, потому что килограммы вернутся с избытком. Не помогут и тренировки для похудения.

Хочешь узнать, как правильно питаться и не срываться? Что есть и не толстеть? Почему тянет на сладенькое и как с этим справиться?

Читай ответы нутрициолога на острые вопросы наших сотрудниц. Мы уверены, ты узнаешь много новой и полезной информации о правильном питании.

Прощайте, лишние сантиметры на талии и бедрах!

Девушка занимается спортом дома — *На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Источник: Pexeles*

Не относись к тренировкам как к тяжелой повинности и наказанию. Совершенствуйся и прогрессируй с каждым занятием ー увеличивай число повторений, сокращай время отдыха между подходами. Занимайся в радость, скорректируй питание и результат обязательно будет. Много программ онлайн-тренировок для похудения на нашей платформе.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!