Как есть и не толстеть, правильный рацион питания, как к нему прийти

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Как есть и не толстеть, начать правильно питаться и не срываться?

Что есть, чтобы не толстеть? Как правильно питаться? Какие продукты вызывают тягу к сладкому? О чем говорит постоянное чувство голода? Какая диета самая полезная? И полезны ли перекусы?

Об этом, и о многом другом – в интервью с коллегами сервиса Dietology.Live.

Dietology.live – это сервис заботы о своем здоровье, где вы найдете не просто нутрициологов, а чутких наставников и помощников в движении к здоровому образу жизни. Сегодня на ваши вопросы отвечает опытный нутрициолог Елена Данилова.

*Нутрициолог Елена Данилова. Источник: FitStars*

Общались с Еленой Анна Третьякова – оперативный директор FitStars (справа), и Валентина Михалева – руководитель SMM-направления FitStars (слева).

девушки — *Анна Третьякова (справа) и Валентина Михалева (слева). Источник: личный архив*

Ответы нутрициолога на самые острые вопросы о питании

Валентина Михалева
Чтобы иметь здоровое и красивое тело, недостаточно одних тренировок. Очень большую роль играет питание и сегодня мы о нем поговорим.

Анна Третьякова
Начнем с самого популярного вопроса, который задают нам наши клиентки – что есть, чтобы не толстеть? И можно ли есть все и не поправляться? Елена, может вы поделитесь с нами какими-то лайфхаками?

Когда говорят, что можно есть абсолютно все и не толстеть, что все у нас идет из головы – это обман! Какие бы энергетические практики не делал, как бы себя не прорабатывал, это невозможно с точки зрения физиологии.

И если диетолог или нутрициолог вам это обещает, значит, это такой себе «недо-специалист». Или же это типичная маркетинговая уловка – можно есть все, но не всегда и в очень маленьком количестве.

В то же время можно нормально питаться и не поправляться. Если грамотно распределять пропорции, например, на 70-80% соблюдать принципы ПП, а на 20-30% – нет, ничего страшного не произойдет. Но при одном условии, если человек совершенно здоров.

Не лайфхак, но совет – если хочется сладкого, съесть его надо в первой половине дня. Причем, не в качестве самостоятельного перекуса, например, кофе с пирожным, а как десерт – на третье, заключительное блюдо после основной еды.

Валентина Михалева
У меня есть подруга, она 5 дней в неделю на ПП, а на выходных отрывается. Результат ее устраивает – она похудела до желаемых 59 кг и этот вес держится. Но мне кажется, что так питаться все-таки неправильно.

Если у человека цель – немного похудеть, то на выходных можно и расслабиться. К тому же мы живем в социуме – есть коллеги, друзья, семья, праздники, наконец. Поэтому не надо быть белой вороной. Худей, но не привлекай к себе внимание.

Но во всем нужна мера. Если у подруги со здоровьем все в порядке и такой режим питания помогает ей оставаться в форме, значит, для нее это подходящий вариант. Но это не значит, что диету по будням и отрыв на всю катушку по выходным можно рекомендовать всем. У каждого человека своя генетическая особенность (что это такое, мы поговорим позже), и то, что подходит одному, может быть категорически противопоказано другому.

И, конечно, если есть серьезные проблемы со здоровьем, такие как ожирение или кандидоз, от рекомендаций отступать не следует.

Анна Третьякова
Частый вопрос от наших девушек, да и по себе я знаю, почему, как только говорят, что можно есть сладкое, начинается неимоверная тяга ко всякого рода вредным вкусняшкам? Как ее контролировать? И есть ли такие продукты, которые вызывают тягу?

Чтобы убрать пристрастие к сладкому и мучному, сначала надо выяснить причины, по которым человека тянет на сладенькое.

Это может быть следствие дефицита рациона. Когда девушки сидят на низкокалорийных диетах, организму элементарно не хватает энергии. А какой самый быстрый и простой способ ее получения? Простые углеводы. Они буквально вбрасывают энергию в организм. Но если потратить эту быструю энергию некуда, она так же быстро откладывается в виде жировых запасов.
Возможно, причина в кандиде – когда живущие внутри нас грибки выходят из-под контроля и плодят патогенную микрофлору. Они очень любят питаться быстрыми углеводами, поэтому и управляют нами. То есть, это не мы хотим сладкого, это кандида руководит нашими желаниями.
Иногда причина – скука, когда человеку просто не хватает эмоций. Дом, работа, дом. Здесь сладкое выступает как источник дофамина, гормона удовольствия. Есть даже такое выражение – дешевый дофамин. Кто-то уходит только в пищевую зависимость, кто-то – в игровую, алкогольную, наркотическую, в познавательную – все больше и больше семинаров надо купить.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Как лечить все это?

В первом случае устраняем дефицит рациона.

Во втором – лечим кандиду, выравниваем микробиоту.

В третьем – находим то, от чего получаем удовольствие.

Своим клиентам я даю задание – составить список из 30 пунктов, от чего они получают радость и удовольствие, но только не еда. Многие и до 10 не дотягивают, потому что сами себя хорошо не знают – знакомятся с собой заново. Когда начинают выполнять по одному из этих пунктов, постепенно мозг понимает, что получать наслаждение можно не только от еды.

Нет универсального совета, как убрать зависимость к сладкому. Все индивидуально, у всех причины разные, вплоть до задавленных нереализованных желаний и недостигнутых целей. Но есть несколько типичных вариантов, и если человек узнает себя в одном из них, сориентироваться будет легче.

Анна Третьякова
Есть респонденты, которые испытывают постоянное чувство голода, только поели – опять хочется есть. О чем это говорит?

Первое – это опять же может быть связано с рационом. Есть такое понятие – нутритивная плотность еды – количество полезных веществ на объем продуктов. Можно есть нормальный объем, но выбирать не те продукты, и это будут пустые калории. Самый яркий пример – тот же фастфуд. Или дефицит калорий. Когда человек мало ест, он не добирает суточную норму калорий, организму нужна энергия, поэтому быстро наступает чувство голода.

Второе – в организме есть ген, который отвечает за скорость усвоения пищи, это индивидуальная кинетическая особенность организма. Один человек проголодается уже через 2 часа, другой будет сыт от такой же порции 5-6 часов. Именно поэтому нельзя рекомендовать всем есть через каждые 4 часа, или наоборот, применять интервальное голодание. На нашем проекте Dietology.live мы практикуем кинетические отчеты, смотрим их и только потом даем рекомендации по протоколу питания.

И третье – есть физическое насыщение, а есть – психологическое. Когда человек во время еды отвлекается на книгу, телефон, телепередачи получается, что физически он поел, а морально – нет. Не получил удовольствие от еды и, соответственно, может быстро захотеть есть.

Когда мы себе что-то запрещаем, для нас это становится красным флагом, наше желание нарастает. Наш мозг начинает этот образ крутить, потому что это запрет! и сливает много энергии. И если не переключить внимание, мозг будет искать способ вдвойне компенсировать утраченное.

Более конструктивный осознанный подход: мне можно все, но в данный момент я это не выбираю, так как понимаю последствия.

А если все-таки съела?

Да, тоже осознанно, но я не занимаюсь самобичеванием. Я не буду себя винить, у меня есть инструменты для возвращения в прошлый режим. Это работает.

Анна Третьякова
Но как к этому прийти?
Как внедрить это в собственную жизнь? Мне кажется, это такой сложный момент.

Если хочешь получить действительно хороший результат, надо работать со специалистом. И специалиста выбирать такого, который не устроит тебе с завтрашнего дня революцию и новую жизнь.

Конечно, все зависит от того, насколько патовая ситуация у человека, от точки А. Но даже если все настолько плохо, то, образно говоря, нельзя сразу у девочки забирать булочку. Важна постепенность – после обеда не будем, а до обеда – съешь.

Прошла неделя, и мы, понемногу снимая с зависимости, предлагаем замену. Постепенно наладим рацион – обеспечим нужной нормой калорий, убираем причину всех пищевых нарушений. Работаем с психикой – работаем постепенно, обманывая мозг.

Нельзя резко менять привычный рацион и уклад жизни. Если вначале еще можно выехать на силе воли, то потом срыв неизбежен.

Если человек не пьет воду, нельзя его сразу переводить на 2 литра, надо добавлять по стакану в неделю. Если задача – выровнять сон, начинать с того, что спать ложиться на 15-20 минут раньше обычного. Но все хотят все и сразу. И когда начинаешь работать с клиентами, разрешаешь какие-то привычки, они начинают возмущаться, им хочется жесткач!

Валентина Михалева
Но как не сорваться, добившись результата?

Важно найти главную мотивацию у человека и правильно поставить цель. Просто поставить задачу как правильно питаться, чтоб похудеть – не цель, нужно докопаться до сути, а зачем ты хочешь похудеть?

Применяем принцип 5 «зачем».

Хочу похудеть, чтобы нравиться себе в зеркале.
А зачем тебе нравиться себе в зеркале?
Хочу носить красивые платья и не комплексовать при этом.
А зачем тебе носить красивые платья и не комплексовать?

Уже на втором-третьем «зачем» девушки зависают и потом их прорывает. В итоге докапываемся, что у кого-то от внешнего вида зависит доход – материальное благополучие, у кого-то рушится семья – девушка неловко чувствует себя в постели, стесняется своего тела, кому-то не хватает уверенности в себе при работе с клиентами.

В конечном итоге все сходится к базовым потребностям – еде, безопасности, любви, коммуникации, самореализации. И если копать глубоко, все равно на одну из этих сфер выходишь.

И вот когда выявляется истинная мотивация, от которой бегут мурашки по телу, тогда человек точно будет делать все необходимое, чтобы добиться поставленной цели!

Валентина Михалева
Ну, а если надо похудеть не кардинально, а сбросить пару-тройку лишних килограмм? В этом случае, наверное, нет действительно глубокой цели и причины?

Она есть всегда! Другое дело, что не все готовы копать так глубоко и признать истинную причину. Но в подсознании это заложено. Просто, это не всегда сразу приходит.

Продолжение нашего интервью читай здесь.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!